Găsiți 15 strategii solide pentru a mânca sănătos, a crește energia sau a pierde în greutate fără a număra macro-urile sau caloriile.

Când am început un nou plan de alimentație - și au existat o mulțime de-a lungul anilor - clientul meu a înregistrat cu atenție fiecare bucată de mâncare și o înghițitură de băutură. Ar cântări, măsura, număra, calcula și urma toate regulile. Mândria a trecut prin ea când a trecut pe lângă gogoșile de la serviciu sau chipsurile pe care copiii ei le-au lăsat pe tejgheaua din bucătărie. A zâmbit în timp ce se îmbrăca dimineața pentru că îi plăcea să știe exact ce să mănânce și ce să nu mănânce. Pana cand…

A aterizat închisoare alimentară.

sănătos

Si ea mereu aterizat în închisoarea cu alimente. De data aceasta a poftit un mod mai bun. Regulile stricte privind mâncarea care i-au dat odată un sentiment de siguranță, au lăsat-o în cele din urmă să se simtă lipsită, plictisită și pofta de bomboane.

Oricine este închis mult timp va ieși din închisoarea alimentară și riscă să se arunce la celălalt capăt al spectrului de dietă și înghiți mâncarea de parcă s-ar putea să nu mai aibă șansa să mănânce din nou. Rezultatul? Mai mult rușine, mai puțină încredere în sine și o durere de burtă.

Cum poți rămâne în afara închisorii alimentare

Nu te complica. Adoptați o alimentație sănătoasă peste regulile de dietă stricte, dureroase și fără bucurie!

Dieta macro sau macrocomenzile de numărare este una dintre acele diete la modă care deseori îi uzează pe oameni. Numărarea caloriilor poate face același lucru. Deși există avantaje și dezavantaje în aceste strategii, am vești bune pentru cei dintre voi care doresc să se concentreze pe alimente în loc de numere: poate sa mâncați sănătos și chiar pierdeți în greutate fără a număra macro-uri sau altceva!

15 moduri de a mânca sănătos fără a număra macro-urile sau caloriile

Iată un mod fără numărare! Pentru a vedea opiniile mele despre IIFYM (dacă se potrivește macrourilor dvs.) și numărarea caloriilor, consultați mai jos.

  1. Plantați-vă dieta. Nu, nu vreau să mănânc vegetarian sau vegan - deși acestea sunt opțiuni excelente. În loc să vă umpleți farfuria și burta cu cele mai bune oferite de regatul vegetal: leguminoase, nuci, fructe, legume, cereale integrale. Cu cât mâncați mai multe plante sănătoase, cu atât obțineți mai mulți fitonutrienți. Varietatea și abundența sunt esențiale, deoarece fiecare hrană vegetală are o gamă diferită de fitonutrienți care protejează sănătatea. Și în timp ce vă înclinați farfuria, urmăriți să includeți leguminoase - fasole, mazăre și linte - de câteva ori pe săptămână. Legumele sunt denumite hrană pentru longevitate, deoarece sunt legate de viața lungă într-un studiu care acoperă patru țări: Japonia, Australia, Suedia și Grecia.
    • Iată cea mai populară rețetă a mea de linte.
    • Iată cea mai populară rețetă a mea de leguminoase din toate timpurile.
  2. Adăugați legume la alimentele pe care le consumați deja. Chiar și iubitorii de legume nu reușesc adesea să mănânce zilnic 2 - 3 căni de legume recomandate. Mai multe legume nu înseamnă mai multă muncă dacă le strecori în alimentele pe care le pregătești deja. Adăugați legume suplimentare la sandwich, dovlecei și morcovi la sosul dvs. de spaghete și conopidă aburită la macaroane și brânză. Iată 6 moduri de a mânca mai multe legume.

Acest sos tradițional de carne de spaghete primește un impuls nutrițional prin adăugarea de ciuperci, morcovi, ceapă și dovlecei. Mai mult volum și mai multă nutriție pentru mai puține calorii! Acum așa poți mânca sănătos!

  • Așezați-vă în mod regulat la salate. Spuneți da verdețelor cu frunze și alimentelor sănătoase pe care le amestecăm în ele. Salatele sunt o parte obișnuită a unei diete în stil mediteranean. Începeți o masă cu o salată cu conținut scăzut de calorii pentru a limita aportul total de calorii.
  • Mâncați un mic dejun bogat în proteine ​​la micul dejun. Scăpătarea de proteine ​​este o idee proastă, totuși este atât de obișnuită, mai ales la micul dejun. Mușchii, nivelul de energie și pofta de mâncare vă vor mulțumi că ați inclus proteine ​​adecvate. Tu nu aveți nevoie de o dietă bogată în proteine, dar răspândiți aportul de proteine ​​pe parcursul zilei. Bucurați-vă de carne slabă, pește, linte, fasole, ouă, brânză de vaci, iaurt grecesc sau alte alimente bogate în proteine ​​la fiecare dintre cele trei mese principale. Împreună cu exercițiile fizice, proteina răspândită pe tot parcursul zilei păstrează masa musculară.

    Acest Smoothie Very Berry este încărcat atât cu proteine ​​care satisfac pofta de mâncare, cât și cu yum!

  • Echilibrează-ți mesele.Dacă faceți acest lucru de trei ori pe zi, veți mânca bine fără a număra macro-urile. Mananca niste alimente bogate in proteine, niste legume si niste cereale bogate in fibre, legume cu amidon sau leguminoase. Pentru detalii și un șablon de planificare a meselor, consultați metoda simplă a metodei de farfurie pentru a vă echilibra mesele.
  • Bea o ceașcă de ceai. Negru, alb, verde, oolong. Toate provin din frunzele aceleiași plante și toate au beneficii pentru sănătate. Ceaiul are aceleași tipuri de fitonutrienți pe care îi adorăm în fructe și legume, așa că obțineți un plus de sănătate cu o ceașcă sau două. Iată cum să preparați ceașca perfectă, plus aflați de ce vă sfătuiesc să săriți ceaiurile îmbuteliate în favoarea ceaiului preparat acasă.

    • Gustă inteligent

    1. Mănâncă gustări numai dacă îți este foame. Știu că păstorii mă urăsc chiar acum. Îmi pare rău. Dar nu ar trebui să fim în stare alimentată tot timpul. Atunci crește nivelul insulinei, glicemia și trigliceridele cresc, grăsimea este depusă, iar ficatul lucrează pentru a procesa toți acei nutrienți. Aceste părți ale metabolismului trebuie să se întâmple - dar nu toată ziua.
    Ai grijă de tine mereu! Descărcați ghidul meu de 6 pagini pentru schimburi de ingrediente și alimente sănătoase pentru inimă.

    1. Faceți gustările să conteze.Creeaza o scris lista cu aproximativ 5 alimente sănătoase care vă plac pentru o gustare. Ajungeți la unul dintre aceștia atunci când trebuie să mâncați între mese. Alegerea dintr-o listă este mult mai ușoară decât a purta o întreagă conversație în cap despre ce să mănânci și dacă este o alegere bună. Alegeți un aliment care umple goluri nutriționale - probabil fructe și legume, nu? Iată o listă de alegeri bune pentru gustări.
    2. Spune nu mâncării de birou. Vorbește despre o conversație enervantă pe care să o ai în cap! Am învățat cu mult timp în urmă că este mai bine să nu mai negociez cu mine și să merg direct la „Nu.”Regula mea este că nu mănânc niciodată mâncare adusă într-un birou cu exceptia în două împrejurări. Puteți citi modul în care folosesc regulile cu excepții pentru a ocoli o mulțime de conversații inutile și obositoare cu mine în Cum să gestionez alimentele nedorite de birou.

    Planificați succesul fără a număra macro-urile

    1. Lăsați fructele la vedere. Puneți câteva într-un castron frumos pe tejghea sau faceți fructele în față și centrați-le în frigider. Oricum ar fi, este mai probabil să mâncați acest aliment care combate bolile dacă nu este ascuns.

    Consumul de fructe este asociat cu o sănătate mai bună. Păstrați-i pe unii la vedere pentru a vă încuraja pe voi și pe alții să mâncați mai mult.

  • Pre-porționați mâncarea.Doriți să vă controlați consumul de crackers sau chipsuri fără a vă nega? Ușor de păros. Doar umpleți pungile cu o cantitate adecvată, puneți pungile înapoi în pachetul original și iată! Ai o mulțime de gustări sau mâncăruri de mărimea potrivită! Puteți face același lucru și pentru alimentele pe care doriți să le consumați Marea de multe ori. Umpleți pungile cu struguri și cireșe sau bastoane de morcov și ridichi. Păstrați-le în frigider pentru a lua o pungă de fructe sau legume la fel de ușoară ca a lua o pungă de chipsuri.
  • Faceți provizii de conserve. Sunt magice când timpul este strâns. Supa conservată și conservele de ton fac o masă sănătoasă și rapidă. Ajung la conserve roșii de mai multe ori pe săptămână. La fel și pentru fasolea conservată. Iată o masă rapidă preferată: Scurgeți o cutie de fasole roșie și o cutie de roșii. Amestecați-le împreună cu o cutie de fasole vegetariană prăjită. Adăugați niște jalapenos dacă aveți. Se amestecă niște brânză cheddar cu un conținut redus de grăsimi și un pic de chimen și cayenne. Încălziți-l și savurați-l într-o tortilla caldă cu cereale integrale.
  • Mănâncă pește gras. Scopul este de două sau mai multe mese pește săptămânal. Iată de ce: Beneficiile peștelui pentru sănătate.
    • Iată cea mai populară (și super ușoară) rețetă a mea de somon

    • Adoptați o mentalitate pozitivă

    1. Bucurați-vă de desert. URASC trișările, mesele și zilele de trișare. Înșelătorii sunt răi și nu vreau să te gândești prost la tine înșelând. Pentru numele lui Dumnezeu, tratează, nu trișează. Haideți să ne tratăm frumos și să construim delicii. Mănânc ciocolată în fiecare zi. Iată cum să iubești ciocolata și să-ți menții dieta sănătoasă.
    2. Transformați gătitul într-o meditație. Știu că sună o prostie, dar fac asta de ani de zile și este minunat. Este nevoie de o mare parte din corvoadă din pregătirea mesei. În loc să vă grăbiți prin spălare, tăiere și măsurare, concentrați-vă pe sarcină, intrați în ritm, gândiți-vă de unde provin mâncarea și cum este pe cale să vă hrăniți corpul și să vă mulțumiți papilele gustative. Această schimbare a intențiilor mele are transformat cina pentru mine.

    Tăierea, tăierea și felierea sunt meditația mea.

    Gândurile mele la numărarea macro-urilor

    Macros înseamnă macronutrienți: grăsimi, carbohidrați și proteine, asta este tot. Dacă se potrivește macrocomenzilor dvs. (IIFYM) este o modalitate avansată de numărare a caloriilor. Calculați (sau cineva vă prescrie) numărul de grame de grăsimi, carbohidrați și proteine ​​de consumat în fiecare zi. Fiecare gram de grăsime ne dă 9 calorii. Atât proteinele, cât și carbohidrații furnizează 4. Asta înseamnă că dacă macrocomenzile sunt determinate corect, IIFYM este doar un mod non-magic de a număra caloriile. Este mai mult de lucru, dar te obligă să îți echilibrezi aportul cel puțin destul de bine. Cred că este plictisitor, lipsit de bucurie și gropi, dar alții nu sunt de acord și este corect. Prefer să-mi echilibrez macronutrienții pur și simplu echilibrând mâncarea. Metoda mea este foarte ușoară:

    • Includeți o mâncare bogată în proteine ​​la fiecare masă
    • Includeți un bob integral sau o porție de leguminoase la majoritatea meselor
    • Adăugați cantități mici de uleiuri sănătoase, avocado, măsline, nuci sau semințe la majoritatea meselor
    • Mănâncă o tonă de legume fără amidon
    • Aruncați fructe și produse lactate în fiecare zi
    • Economisiți loc pentru migdalele mele preferate acoperite cu ciocolată neagră sau ceva similar

    Și voila, am o zi echilibrată, în fiecare zi, și nu am numara un lucru.

    Notă marginală: Clienții mei cu diabet își gestionează de obicei nivelul zahărului din sânge și starea generală de sănătate mai bine atunci când numără carbohidrații la fiecare masă și gustare. De obicei, îi învăț să conteze carbohidrați din acest motiv. Nu le instruiesc să numere grăsimile sau proteinele. În schimb, dezvoltăm, de obicei, linii directoare pe bază de masă, precum cele de mai sus pe care le folosesc pentru mine, cu toate acestea, liniile directoare sunt specifice fiecărei persoane.

    Gândurile mele la numărarea caloriilor

    Pentru cei care doresc să piardă în greutate și nu știu încă de unde provin caloriile lor, recomand adesea o numărare a caloriilor pe termen scurt experiment - nu spune mai mult de două săptămâni. Este ca și cum ai bugeta banii. Odată ce aveți o idee despre costul articolelor obișnuite, vă dați seama cum să reduceți, dacă este necesar. Poate că acel burger de la Cheesecake Factory nu valorează 1750 de calorii (nu, nu mă inventez). Și poate că o felie de tort de morcovi la 1710 calorii este o grăsime mare, nu mulțumesc. Dar poate 5 săruturi de ciocolată, la 120 de calorii, devin deliciul perfect. Nu contorizez caloriile, dar acord atenție caloriilor pentru că trebuie să-mi controlez greutatea. Am citit etichete pentru a vedea cum se încadrează diverse alimente în obiectivul meu personal de calorii.

    IUBIȚI-vă inima

    Descărcați această listă gratuită de 6 pagini cu swap-uri de alimente și ingrediente sănătoase pentru inimă