De Greg Brookes

bang

Exercițiile Big Bang folosesc ca cât mai mulți mușchi din corp în timpul fiecărei mișcări.

Când angajezi sute de mușchi la un moment dat, corpul necesită cantități mai mari de energie pentru a alimenta mișcarea. Cu cât este necesară mai multă energie pentru mișcare mai multe calorii pe care le arzi.

Dacă aveți timp scurt sau căutați exerciții pentru a arde cantități maxime de calorii, atunci alegerea din această listă vă va ajuta cu adevărat.

Un avertisment: Majoritatea acestor exerciții NU sunt pentru începători.

Toate implică mișcări complexe care necesită un bun echilibru, coordonare și forță.

Datorită complexității acestor exerciții, ele implică și ele cantități uriașe de afectare neurologică, ceva care este adesea trecut cu vederea în proiectarea programului.

Deci nu numai că sunt obositori fizic, dar și obositori psihic!

Te-aș sfătui alegeți doar unul dintre aceste exerciții per antrenament și începeți încet.

# 1 - Curățați corpul și apăsați

Acest exercițiu este cel mai bine efectuat cu o ganteră. Aveți nevoie de o mobilitate bună și de o formă de spate inferioară pentru a o face corectă.

Începeți cu gantera chiar în fața piciorului stâng.

Apoi, aplecați-vă cu mâna dreaptă și curățați gantera până la umărul drept, ținând spatele plat și conducând de la șolduri. Apoi apăsați gantera deasupra capului.

Inversați mișcarea aducând gantera în jos pe umăr și apoi peste corp, până la piciorul stâng.

Doar 10 repetări ale acestui exercițiu pe fiecare parte sunt foarte solicitante.

# 2 - Kettlebell Snatch

Snatch-ul este un exercițiu exploziv care folosește majoritatea mușchilor din corp, dar în principal pe cei din picioare și din spate.

Folosind o mână, leagănați kettlebellul între picioare ca și cum ați efectua un leagăn regulat al kettlebellului.

Când kettlebell atinge înălțimea capului, trageți kettlebell către dvs. și apoi bateți-vă mâna în sus și prin.

Inversați mișcarea aruncând kettlebell afară și apoi controlând-o în timp ce se învârte înapoi prin picioare.

Dacă sunteți familiarizați cu antrenamentul Barbell, Snatch-ul Barbell ar putea fi, de asemenea, clasificat ca un exercițiu big bang.

# 3 - Kettlebell High Pull

Un alt exercițiu de big bang din tabăra kettlebell.

High Pull funcționează și în partea din spate a corpului și este foarte cardiovascular, chiar mai mult decât Swing sau Snatch.

Rotiți kettlebell-ul ca la un leagăn obișnuit, dar odată ce atingeți înălțimea capului, trageți kettlebell-ul spre dvs., menținând cotul înalt și încheietura mâinii drepte.

Apoi împingeți kettlebell-ul înapoi și reveniți la modelul obișnuit de leagăn.

Rezistă la rezistența la prindere și pe aceasta! Încercați doar 50 pe fiecare parte pentru un antrenament cardio.

# 4 - Reverse Lunge și Press

O mișcare extraordinară a întregului corp pe care o poți efectua cu gantere, Kettlebells, o minge medicamentoasă sau o bară.

Ținând greutatea la înălțimea umerilor, faceți un pas bun înapoi într-o lovitură inversă și asigurați-vă că genunchiul din spate se apropie cât mai mult de sol.

Apoi trageți înainte de călcâiul frontal și, pe măsură ce începeți să reveniți la poziția de pornire, conduceți greutatea deasupra capului.

Controlează greutatea înapoi până la umeri și repetă mișcarea folosind celălalt picior.

# 5 - Lunge laterală și curată

Punga laterală este un exercițiu foarte solicitant, dar adaugă o curățare mișcării și știi serios că faci mișcare!

Ieșiți larg cu un Kettlebell sau cu o gantere ținute la înălțimea umerilor.

Pe măsură ce pășiți lateral, scăpați greutatea în jos spre sol.

Când ajungeți în partea inferioară a aruncării laterale, brațul ar trebui să fie drept.

Urmează înapoi la poziția de pornire și, în același timp, curăță greutatea la înălțimea umerilor.

Păstrați spatele plat pe parcursul întregii mișcări.

# 6 - Propulsor

Exercițiul clasic Crossfit care leagă Squat de Overhead Press.

Este important să vă luați timp cu acest exercițiu.

Asigurați-vă că ajungeți cel puțin paralel cu coapsele pentru a vă activa fesele, precum și pentru a utiliza impulsul în sus pentru a conduce greutatea deasupra capului.

Puteți efectua acest exercițiu cu orice număr de echipamente dificile, de la gantere, la Kettlebells la Powerbags, la Heavy Rocks!

# 7 - Pistol Squat

Unul dintre preferatele mele personale, deoarece nu numai că funcționează la echilibrarea asimetriilor dintre partea stângă și cea dreaptă, dar necesită și o bună mobilitate, rezistență, echilibru, coordonare și sănătate cardiovasculară.

Încercați doar 5 - 10 repetări pe fiecare parte și simțiți cum bate ritmul cardiac!

Ținând un picior în fața picăturii în jos, într-o ghemuit adânc cu un picior.

Fără a lăsa un picior să atingă podeaua înapoi în poziția inițială.

Pentru a activa umerii și spatele țineți o placă de greutate, o minge medicamentoasă etc. în fața ta.

# 8 - Deadlift

Bunicul mișcărilor întregului corp.

Folosind o bară împingeți șoldurile înapoi în timp ce ajungeți în jos pentru a apuca bara.

Conducerea de pe călcâi cu pieptul în sus și cu spatele plat revine în poziție în picioare.

Întoarceți încet bara la sol și repetați.

Rețineți că deadlift-ul este etichetat Deadlift, deoarece este ridicat dintr-o poziție mortă. Deci, începeți fiecare repetare de la sol.

Deși folosiți cantități uriașe de șolduri și picioare în timpul mișcării, spatele și partea superioară a spatelui obțin, de asemenea, un angajament uriaș. Încercați 5 seturi de 5, apoi odihniți-vă câteva zile!

# 9 - Kettlebell Swing

Exercițiul clasic Kettlebell care vede kettlebellul oscilat dinamic între picioare.

Extrem de eficient datorită decelerării necesare în partea de jos a leagănului și mișcării dinamice de pe șolduri.

Ambele leagăne cu o mână și cu două mâini sunt eficiente, deși va trebui să experimentați pentru a obține greutatea corectă.

# 10 - Presă ghemuită și rotativă

Foarte asemănător în mișcare cu propulsorul, cu excepția de data aceasta se adaugă mai multă rotație mișcării.

Începeți prin a ține o ganteră în fiecare mână la nivelul umerilor. Apoi aruncați-vă într-o ghemuit profund, faceți o pauză și apoi conduceți înapoi în sus.

Pe măsură ce ieșiți din pivotul Squat pe un picior și împingeți una din gantere în sus și peste corp.

Puneți gantera înapoi în poziția umărului și repetați pe cealaltă parte.

# 11 - Ridică-te turcesc

Exercițiul perfect de stabilitate a corpului perfect, care poate fi efectuat cu o ganteră sau un kettlebell.

Începeți mișcarea dintr-o poziție întinsă cu greutatea ținută drept înarmată deasupra pieptului.

Apoi, așezați-vă cu o mână pentru sprijin înainte de a mătura piciorul sub corp și de a vă ridica.

Mișcarea este apoi inversată înapoi în poziția culcat.

Un exercițiu excelent pentru începători pentru a proteja corpul de viitoarele leziuni.

Exercițiul poate fi practicat cu o greutate pentru început sau ținând un pahar cu apă.

# 12 - Powerbag Squat și umăr

O altă variantă a propulsorului, dar aceasta folosește un Powerbag.

Începeți cu Powerbag pe un umăr și efectuați o ghemuit profund.

Apoi conduceți din partea de jos a ghemuitului și în poziția de sus împingeți Powerbag-ul în sus deasupra capului și pe celălalt umăr. În cele din urmă, aruncați înapoi în ghemuit și repetați.

Acest exercițiu este o mișcare rapidă și cardiovasculară care va lăsa orice entuziast de fitness gâfâind pentru respirație.

# 13 - Curățați, ghemuiți și apăsați

Un excelent exercițiu Kettlebell, Dumbbell sau Barbell care combină popularul exercițiu Thruster cu un curat!

Mișcarea Clean adaugă mai mult un element de tip Deadlift, astfel încât să beneficiați de mai mult angajament în spate.

Începeți prin curățarea greutății până la înălțimea umerilor înainte de a cădea într-o ghemuire adâncă și apoi pentru a vă deplasa într-o presă de sus.

În cele din urmă, luați greutatea la pământ înainte de a repeta mișcarea.

# 14 - Burpee Plus

Preferat de Everyones, Burpee poate fi clasificat ca un exercițiu de big bang, mai ales dacă adăugați câteva extra.

Pentru a face exercițiul mai solicitant, puteți adăuga 1-3 flotări în partea de jos a burpee și un salt în partea de sus a mișcării.

Îmi place chiar să încurajez săriturile înainte sau săriturile laterale după fiecare repetare.

# 15 - Plimbare cu rotație

Un exercițiu distractiv, extrem de solicitant pentru întregul corp.

Ținerea unei mingi medicinale, a unei gantere, a unui club de putere sau a unei plăci de greutate începe cu o lovitură înainte.

Pe măsură ce coborâți în aruncare, luați greutatea în diagonală pe corp de la umăr și peste genunchiul din față.

Trageți de călcâiul frontal și urcați în față.

Apoi repetați pe cealaltă parte luând greutatea peste genunchiul opus.

Continuați să mergeți înainte în acest fel.

Încercați 20 de repetări totale sau alegeți un marker spre care mergeți.

# 16 - Împingere cablu

Veți avea nevoie de un aparat de cablu sau de o bandă de rezistență pentru acest exercițiu.

Stai cu piciorul drept în fața ta într-o poziție eșalonată și greutatea din spatele tău ținută în mâna stângă.

Acum apăsați greutatea înainte rotind prin piciorul din spate în timp ce vă apropiați de capătul extensiei complete.

Nu numai că veți obține o angajare grea a umărului și a pieptului din acest exercițiu, dar și miezul și picioarele lucrează din greu!

# 17 - Tragere prin cablu

Opusul complet al Cable Push, de data aceasta trăgând cablul spre tine dintr-o poziție divizată.

Rotiți din nou corpul pe măsură ce cablul se apropie de sfârșitul mișcării.

Asigurați-vă că lucrați întreaga gamă de mișcare în timpul acestui exercițiu, permițând părții de lucru să se extindă complet și să se flexeze complet.

Mențineți un nucleu strâns în timpul exercițiului și nu veți fi dezamăgiți!

Ați încercat vreunul dintre aceste exerciții? Spuneți-mi mai multe detalii mai jos: