• Cunoașteți recomandările zilnice recomandate pentru a obține o dietă sănătoasă.

SUA. Liniile directoare dietetice pentru americani și DRI sunt rapoarte științifice importante pentru a educa profesioniștii din domeniul sănătății despre nutriție și pentru a ghida guvernul și alte organizații legate de sănătate să dezvolte politici de sănătate bazate pe dovezi care să îmbunătățească sănătatea tuturor americanilor. Guvernul Statelor Unite oferă, de asemenea, îndrumări alimentare și nutriționale direct publicului de mai bine de un secol pentru a ajuta indivizii să facă alegeri mai sănătoase în ceea ce privește dieta și stilul de viață. Este posibil să fi auzit despre „Cele patru grupuri alimentare” sau „Piramida ghidului alimentar” sau, cel mai recent, „Farfuria mea”. Sistemul guvernamental de îndrumare a alimentelor a evoluat de-a lungul anilor, pe măsură ce a crescut înțelegerea noastră despre știința nutriției și impactul dietei și stilului de viață asupra sănătății.

O istorie a îndrumării alimentelor în S.U.A.

Dacă sunteți interesat să aflați mai multe despre istoria îndrumărilor alimentare în S.U.A. o listă și o descriere a instrumentelor anterioare pot fi găsite la: https://www.choosemyplate.gov/brief-history-usda-food-guides

MyPlate

MyPlate este cel mai actual instrument de predare a nutriției. MyPlate a fost dezvoltat de Centrul pentru Politici și Promovare Nutritivă al Departamentului Agriculturii al Statelor Unite (S.U.A.) ca un ghid vizual ușor de utilizat pentru a ajuta toți americanii să dezvolte modele de alimentație sănătoasă. Acesta înlocuiește fostul instrument de predare MyPyramid și se corelează cu SUA 2015 - 2020 Liniile directoare dietetice.

MyPlate organizează alimentele cu o valoare nutritivă similară în grupuri specifice de alimente și oferă recomandări despre cum să construiți o dietă sănătoasă. Site-ul ChooseMyPlate.gov oferă, de asemenea, o gamă largă de materiale de asistență, inclusiv informații despre fiecare grup de alimente, un planificator de mese individualizat, rețete și videoclipuri profesionale și fișe precum fișele MyPlate, MyWins prezentate mai jos pentru a sprijini învățarea pentru persoanele de toate vârstele.

calorii

Mesajele cheie MyPlate includ:

  • Concentrați-vă pe fructele întregi
  • Variați legumele
  • Variați-vă rutina de proteine
  • Faceți jumătate din boabe întregi
  • Treceți la lapte sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi
  • Bea și mănâncă băuturi și alimente cu mai puține grăsimi saturate de sodiu și zaharuri adăugate
  • Începeți cu mici schimbări de care vă puteți bucura, cum ar fi să aveți o bucată de fructe astăzi

Figura \ (\ PageIndex \) Itratează o farfurie sănătoasă.

Gama de distribuție acceptabilă a macronutrienților

Bărbații tineri au de obicei nevoie de nutrienți mai mari decât femeile tinere. Pentru vârstele de la nouăsprezece până la treizeci de ani, necesarul de energie pentru femei este de la 1.800 la 2.400 de calorii și de la 2.400 la 3.000 de calorii pentru bărbați, în funcție de nivelul de activitate. Aceste estimări nu includ femeile însărcinate sau care alăptează, care necesită un aport energetic mai mare.

AMDR descrie proporțiile aportului caloric zilnic care ar trebui să fie carbohidrați, lipide și proteine. Gama de aport caloric într-o dietă zilnică ar trebui să fie:

10-30% (4-18 ani)

5-20% (1-3 ani)

25-35% (4-18 ani)

30-40% (1-3 ani)

22 - 28 grame pe zi pentru femei și

28 până la 34 de grame pe zi pentru bărbați

Construirea unei farfurii sănătoase: alegeți alimente nutritive-dense

Planificarea unei diete sănătoase folosind abordarea MyPlate nu este dificilă. Conform pictogramei din Figura \ (\ PageIndex \), jumătate din farfurie ar trebui să aibă fructe și legume, un sfert ar trebui să aibă cereale integrale, iar un sfert ar trebui să conțină proteine. Produsele lactate trebuie să fie cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. Dieta ideală vă oferă cei mai mulți nutrienți în limita celor mai puține calorii. Aceasta înseamnă alegerea alimentelor bogate în nutrienți.

Umpleți jumătate din farfurie cu legume și fructe roșii, portocalii și verde închis, cum ar fi kale, bok choy, kalo (taro), roșii, cartofi dulci, broccoli, mere, mango, papaya, guava, afine și căpșuni în principal și garnituri. Variați-vă alegerile pentru a beneficia de cât mai multe legume și fructe posibil. Puteți alege să beți suc de fructe ca înlocuitor pentru consumul de fructe. (Atâta timp cât sucul este de 100% suc de fructe și doar jumătate din aportul de fructe este înlocuit cu suc, acesta este un schimb acceptabil.) Pentru gustări, mâncați fructe, legume sau nuci nesărate.

Umpleți un sfert din farfurie cu cereale, pâine, biscuiți, orez și paste. Jumătate din aportul zilnic de cereale ar trebui să fie cereale integrale. Citiți cu atenție lista ingredientelor de pe etichetele alimentelor pentru a determina dacă un aliment este alcătuit din cereale integrale, cum ar fi pâine integrală de grâu 100%, orez brun și ovăz integral.

Selectați o varietate de alimente proteice pentru a îmbunătăți aportul de nutrienți și pentru a promova beneficiile pentru sănătate. În fiecare săptămână, asigurați-vă că includeți o dietă plăcută de surse de proteine ​​în dieta dvs., cum ar fi nuci, semințe, fasole, leguminoase, păsări de curte, soia și fructe de mare. Cantitatea de consum recomandată pentru fructele de mare pentru adulți este de două porții de 4 uncii pe săptămână. Când alegeți carne, selectați bucăți slabe. Aveți grijă să pregătiți carnea folosind puține sau deloc grăsimi saturate adăugate, cum ar fi untul.

Dacă vă place să beți lapte sau să mâncați produse lactate, cum ar fi brânza și iaurtul, alegeți produse cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. Produsele cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi conțin aceeași cantitate de calciu și alți nutrienți esențiali ca produsele din lapte integral, dar cu mult mai puține grăsimi și calorii. Calciul, un mineral important pentru corpul dumneavoastră, este disponibil și în băuturile din soia fără lactoză și fortificate și în produsele din orez. De asemenea, puteți obține calciu în legume și alte alimente și băuturi îmbogățite.

Grăsimile sunt esențiale pentru dieta dvs., deoarece conțin acizi grași esențiali valoroși, dar tipul pe care îl alegeți și cantitatea pe care o consumați sunt importante. Asigurați-vă că alegeți în primul rând uleiuri lichide pe bază de plante, cum ar fi ulei de măsline, soia și canola, mai degrabă decât grăsimi solide animale, cum ar fi untul și untura. De asemenea, puteți obține uleiuri din multe tipuri de pește, precum și avocado și nuci și semințe nesărate. Deși uleiurile sunt esențiale pentru sănătate, ele conțin aproximativ 120 de calorii pe lingură. Este vital să echilibrezi consumul de ulei cu aportul caloric total. Eticheta Fapte nutriționale oferă informații pentru a vă ajuta să luați decizii sănătoase.

Pe scurt, înlocuirea legumelor și fructelor în locul alimentelor bogate în zaharuri, grăsimi solide/saturate și sodiu este o modalitate bună de a face din nou o dietă săracă în nutrienți. Legumele sunt pline de substanțe nutritive și antioxidanți care ajută la promovarea unei sănătăți bune și la reducerea riscului de apariție a bolilor cronice precum accident vascular cerebral, boli de inimă, tensiune arterială crescută, diabet de tip 2 și anumite tipuri de cancer. Începând cu aceste mici schimbări ale dietei, așa cum s-a menționat mai sus, va crește profilul general de sănătate.

Link-uri web și DRI

Puteți accesa Planificatorul MyPlate de pe site-ul ChooseMyPlate:

Cantitățile recomandate de alimente din fiecare grup de alimente la niveluri diferite de calorii pot fi găsite pe linkul: https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-3/

Consumuri dietetice de referință (DRIs) sunt mai mult decât cifre în tabel, chiar dacă de multe ori aceștia le văd. DRI-urile și liniile directoare dietetice oferă informații diferite pentru diferite categorii de public.

  • Liniile directoare dietetice oferă calitativ sfaturi pentru public cu privire la prevenirea dietei și bolilor cronice și menținerea sănătății.
  • DRI-urile oferă cantitativ sfaturi pentru profesioniști cu privire la cantitățile de substanțe nutritive sau componente alimentare pentru a fi de folos.
  • DRI sunt un termen colectiv care se referă la aceste componente:
    • Cerința medie estimată (EAR)
    • Alocație dietetică recomandată (ADR)
    • Aport adecvat (AI)
    • Nivelul de admisie superior tolerabil (UL). Un număr de oameni se referă la UL ca fiind pur și simplu „limita superioară”, lăsând „tolerabil”.

ADR este măsura pe care profesioniștii o folosesc pentru a evalua calitatea dietelor oamenilor. Este cerința estimată pentru a satisface nevoile a 97,5% din populație. Dar RDA este calculat folosind EAR. Prin urmare, EAR trebuie setat înainte ca un RDA să poată fi setat. Trebuie să existe cercetări aplicabile pentru a stabili un EAR. Un EAR este cerința estimată pentru 50% din populație (de unde și media pe numele său).

Nutriția și sportivul

Numărul total de calorii de care are nevoie o persoană în fiecare zi variază în funcție de o serie de factori, inclusiv vârsta persoanei, sexul, înălțimea, greutatea și nivelul de activitate fizică. În plus, nevoia de a pierde, menține sau crește în greutate și alți factori afectează câte calorii ar trebui consumate. Cantitățile estimate de calorii necesare pentru menținerea echilibrului caloric pentru diferite grupe de vârstă și sex la trei niveluri diferite de activitate fizică sunt furnizate în linkul de mai jos. Aceste estimări se bazează pe ecuațiile de cerințe energetice estimate (EER), utilizând înălțimi de referință (medii) și greutăți de referință (sănătoase) pentru fiecare grupă de vârstă-sex. Pentru copii și adolescenți, înălțimea și greutatea de referință variază. Pentru adulți, bărbatul de referință are o înălțime de 5 picioare și 10 inci și cântărește 154 de lire sterline. Femeia de referință are o înălțime de 5 picioare și 4 inci și cântărește 126 de lire sterline.

Estimările variază de la 1.600 la 2.400 de calorii pe zi pentru femeile adulte și de la 2.000 la 3.000 de calorii pe zi pentru bărbații adulți. În cadrul fiecărei categorii de vârstă și sex, capătul inferior al intervalului este pentru persoanele sedentare; vârful de gamă este pentru persoanele active. Datorită reducerii ratei metabolice bazale care apare odată cu îmbătrânirea, caloriile trebuie să scadă în general la adulți pe măsură ce îmbătrânesc. Nevoile estimate pentru copiii mici variază de la 1.000 la 2.000 de calorii pe zi, iar intervalul pentru copiii mai mari și adolescenți variază substanțial de la 1.400 la 3.200 de calorii pe zi, băieții având în general necesități calorice mai mari decât fetele.

Condițiile și obiectivele diferite sugerează necesitatea ca sportivii să se asigure că abordarea lor nutrițională sportivă este adecvată situației lor. Factorii care pot afecta nevoile nutriționale ale unui sportiv includ tipul de activitate (aerobic vs. anaerob), sex, greutate, înălțime, indicele de masă corporală, antrenament sau etapă de activitate (pre-antrenament, intro-antrenament, recuperare) și ora zilei, de exemplu unele substanțe nutritive sunt utilizate de organism mai eficient în timpul somnului decât în ​​timp ce este treaz). Majoritatea vinovaților care împiedică performanța sunt oboseala, rănirea și durerea. O dietă adecvată va reduce aceste tulburări de performanță. Cheia unei diete adecvate este să obțineți o varietate de alimente și să consumați toți macro-nutrienții, vitaminele și mineralele necesare. Conform articolului lui Eblere (2008), este ideal să alegeți alimente crude, de exemplu alimente neprelucrate, cum ar fi portocale în loc de suc de portocale. Consumul de alimente naturale înseamnă că sportivul obține cea mai mare valoare nutritivă din alimente. Atunci când alimentele sunt procesate, valoarea nutrițională este în mod normal redusă

Nutriție și o dietă sănătoasă

Există cinci factori cheie care alcătuiesc o dietă sănătoasă:

  1. O dietă trebuie să fie adecvată, oferind cantități suficiente din fiecare nutrient esențial, precum și fibre și calorii adecvate.
  2. O dietă echilibrată rezultă atunci când nu consumați un nutrient în detrimentul altuia, ci obțineți mai degrabă cantități adecvate din toți nutrienții.
  3. Controlul caloriilor este necesar, astfel încât cantitatea de energie pe care o obțineți din substanțele nutritive pe care le consumați să fie egală cu cantitatea de energie pe care o cheltuiți în timpul activităților din ziua dvs.
  4. Moderația înseamnă să nu mănânci la extreme, nici prea mult, nici prea puțin.
  5. Varietatea se referă la consumul de alimente diferite din fiecare grup de alimente în mod regulat.

O dietă sănătoasă este una care favorizează alimentele integrale. Ca alternativă la alimentele procesate moderne, o dietă sănătoasă se concentrează pe alimente integrale proaspete „reale” care susțin oamenii de generații. Alimentele întregi furnizează vitaminele, mineralele, proteinele, carbohidrații, grăsimile și fibrele necesare, care sunt esențiale pentru o sănătate bună. Preparatele comerciale și alimentele rapide sunt adesea lipsite de nutrienți și conțin adesea cantități excesive de zahăr, sare, grăsimi saturate și trans, toate acestea fiind asociate cu dezvoltarea unor boli precum ateroscleroza, bolile cardiace, accidentul vascular cerebral, cancerul, obezitatea, diabetul și alte boli. O dietă echilibrată este un amestec de alimente din diferite grupuri de alimente (legume, leguminoase, fructe, cereale, alimente proteice și lactate).

Adecvare

O dietă adecvată este una care favorizează alimentele bogate în nutrienți. Alimentele dense în nutrienți sunt definite ca alimente care conțin mulți nutrienți esențiali pe calorie. Alimentele bogate în nutrienți sunt opusul alimentelor cu „calorii goale”, cum ar fi băuturile carbogazoase cu zahăr, care sunt numite și „sărace în nutrienți”. Alimentele dense în nutrienți includ fructe și legume, carne slabă, carne de pasăre, pește, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cereale integrale. Alegerea unor alimente mai bogate în nutrienți va facilita pierderea în greutate, oferind în același timp toți nutrienții necesari.

Echilibru

Echilibrează alimentele din dieta ta. Obținerea unui echilibru în dieta ta presupune să nu consumi un nutrient în detrimentul altuia. De exemplu, calciul este esențial pentru dinți și oase sănătoși, dar prea mult calciu va interfera cu absorbția fierului. Majoritatea alimentelor care sunt surse bune de fier sunt surse slabe de calciu, astfel încât, pentru a obține cantitățile necesare de calciu și fier din dieta dvs., este esențial un echilibru adecvat între alegerile alimentare. Un alt exemplu este că, deși sodiul este un nutrient esențial, aportul excesiv poate contribui la insuficiența cardiacă congestivă și la bolile cronice de rinichi la unele persoane. Amintiți-vă, totul trebuie consumat în cantități adecvate.

Moderare

Mănâncă cu măsură. Moderarea este crucială pentru o sănătate și supraviețuire optime. Consumul de alimente sărace în nutrienți în fiecare seară pentru cină va duce la complicații de sănătate. Dar, ca parte a unei diete sănătoase și consumate doar săptămânal, acest lucru nu ar trebui să aibă un impact semnificativ asupra stării generale de sănătate. Este important să ne amintim că mâncarea înseamnă, în parte, plăcere și răsfățare cu spirit de moderare. Acest lucru se potrivește unei diete sănătoase.

Monitorizați porțiile de alimente. Pentru o întreținere optimă a greutății, este important să vă asigurați că energia consumată din alimente îndeplinește cheltuielile de energie necesare pentru funcțiile și activitatea corpului. Dacă nu, excesul de energie contribuie la acumularea treptată și constantă de grăsime corporală stocată și la creșterea în greutate. Pentru a pierde grăsimea corporală, trebuie să vă asigurați că sunt arse mai multe calorii decât consumate. La fel, pentru a câștiga în greutate, caloriile trebuie consumate în exces față de cheltuielile zilnice.

varietate

Varietatea implică consumul de alimente diferite din toate grupele de alimente. Consumul unei diete variate vă ajută să vă asigurați că consumați și absorbiți cantități adecvate din toți nutrienții esențiali necesari sănătății. Unul dintre dezavantajele majore ale unei diete monotone este riscul de a consuma prea mult din unii nutrienți și nu suficient de alții. Încercarea de alimente noi poate fi, de asemenea, o sursă de plăcere - nu știi niciodată ce alimente ți-ar putea plăcea până nu le încerci.

Dezvoltarea unei diete sănătoase poate fi plină de satisfacții, dar rețineți că toate principiile prezentate trebuie respectate pentru a obține beneficii maxime pentru sănătate. De exemplu, introducerea varietății în dieta dvs. poate duce în continuare la consumul de prea multe alimente bogate în calorii, săraci în nutrienți și la un aport inadecvat de nutrienți, dacă nu utilizați și moderarea și controlul caloriilor. Utilizarea tuturor acestor principii împreună va promova beneficii durabile pentru sănătate.