Pentru ultimul post din această serie de ambasadori la Cherry Marketing Institute, mi-am propus să rezolv o problemă în a decide cum să încorporez cel mai bine cireșele tarte în dieta mea.

tartă

Ce problemă, întrebi?

Ei bine, știm că s-a demonstrat că sucul de cireșe tarte reduce timpul de recuperare și inflamația la sportivi, precum și ajută la somn (care, în sine, joacă un rol important în recuperarea atletică, desigur).

Dar dezavantajul aparent este că, la fel ca în cazul sucurilor de fructe tipice, majoritatea caloriilor din sucul de cireșe vin din zahăr. Cum puteți obține beneficiile cireșelor tarte fără a adăuga prea mult zahăr în dieta dumneavoastră?

Se pare că există o soluție ușoară pentru sportivi: beți suc de cireșe tarte odată în timpul zilei, când mult zahăr este exact ceea ce are nevoie corpul dumneavoastră. Și de data aceasta, desigur, este în jurul antrenamentelor.

Dar cum o facem cel mai eficient?

Raportul carbohidrați-proteine: numărul care contează înainte și după antrenamente

Înainte și după antrenamente sunt de două ori când oamenii sunt mai puțin siguri despre ceea ce ar trebui să mănânce pentru a maximiza performanța și recuperarea, iar sucul de cireșe tărt se încadrează cu siguranță în ambele.

Pentru a face din sucul de cireșe tartă o alegere ideală, totuși, trebuie să-l încorporăm în băuturi care îndeplinesc raporturile de carbohidrați-proteine ​​acceptate în mod obișnuit pentru performanțe și recuperări maxime:

  • Înainte de un antrenament, un raport de 3: 1 dintre carbohidrați și proteine
  • Imediat după un antrenament, un raport între 4: 1 și 5: 1 dintre carbohidrați și proteine

Este util să știm de unde începem, deci cum se măsoară singur sucul de cireșe? Ei bine, o uncie de concentrat de cireșe tartă conține aproximativ 17 grame de carbohidrați (14 dintre ele din zahăr) și 1 gram de proteine. Deci, în mod clar, trebuie să adăugăm niște proteine ​​pentru a face o băutură ideală înainte sau după antrenament.

Cel mai bun mod de a adăuga proteine

Cel mai simplu mod de a adăuga proteine ​​(într-un mod pe care îl putem controla) ar fi să folosiți un izolat, astfel încât, atunci când adăugați proteine, să nu adăugați și carbohidrați și grăsimi. Dar, din multe motive, acest lucru este nesănătos, așa că nu folosesc sau recomand izolate de proteine ​​în niciun fel în mod regulat. (Mai multe despre de ce în acest episod podcast.)

Pulberea de proteine ​​de cânepă nu este un izolat și este doar ușor procesată, de unde culoarea verde naturală și gustul pământesc. Deci funcționează, dar am sperat să nu-l folosesc, deoarece gustul nu mi s-a părut unul care să completeze aroma sucului de cireșe.

În cele din urmă, m-am stabilit pe trei opțiuni pentru adăugarea de proteine ​​în sucul de cireșe:

  1. Lapte de soia: este mult mai mare în proteine ​​decât laptele de nuci
  2. Semințele de chia: adaugă niște carbohidrați și grăsimi sănătoase, dar ca sursă de hrană întreagă
  3. Pulbere de proteine ​​de cânepă: o ultimă soluție din cauza aromei și a gustului, dar nu una nesănătoasă

În afară de utilizarea unei surse de proteine ​​de calitate și asigurarea faptului că aroma și textura sunt tolerabile, singura mea preocupare a fost simplitatea: o băutură care este o mare încercare de făcut este una pe care nimeni nu o va bea.

Deci, după toate acestea și multe teste, iată ce am venit.

Băuturi pre și post-antrenament cu suc de cireșe tartă

Băutură de cireșe Tartă înainte de antrenament

2 linguri (1 uncie) concentrat de cireșe tarte

7 uncii de lapte de soia neîndulcit

Se amestecă într-un pahar și se bea. Nu este nevoie de un blender!

O rețetă face 8 uncii de băutură înainte de antrenament cu aproximativ 20 de grame de carbohidrați, 7 grame de proteine ​​și 3,5 grame de grăsime (aproximativ 140 de calorii). Raportul carbohidrați-proteine ​​este foarte apropiat de 3: 1, deci dacă doriți mai multe sau mai puține calorii totale înainte de antrenament, puteți pur și simplu să scalați cantitățile de ingrediente.

Această băutură pre-antrenament are un gust foarte bun așa cum este, dar pentru a o condimenta puțin, puteți folosi lapte de soia vanilat (încă neîndulcit) sau adăugați 1/8 uncie de cacao pur, fie topit, fie amestecat cu celelalte ingrediente într-un -blender de viteza.

Și dacă nu ești un fan al soiei? Mai întâi, citiți acest lucru. Dacă încă nu sunteți convins că este sigur, atunci singura opțiune reală este o pulbere precum proteina de cânepă, un izolat de proteină (din nou, nerecomandat) sau spirulina.

Pentru mulțimea anti-soia, iată o rețetă fără soia care te apropie de 3: 1, folosind pudră de proteine ​​din cânepă.

2 linguri (1 uncie) concentrat de cireșe tarte

7 uncii de lapte de migdale

3 linguri pulbere de proteine ​​de cânepă

Se amestecă ingredientele într-un blender pentru a dizolva cât mai mult din pudra de proteine.

Opțional, puteți omite laptele de migdale și puteți folosi suc de cireșe în loc de concentrat, dar cantitatea de carbohidrați pe opt uncii de suc va varia în funcție de marca pe care o utilizați.

Acesta nu are un gust la fel de bun ca primul, dar oferă aproximativ 30 de grame de carbohidrați, 10 grame de proteine ​​și 6 grame de grăsime, așa că atinge doar raportul 3: 1. 214 calorii totale.

Și după antrenament ...

Băutură de cireșe post-antrenament

2 linguri (1 uncie) concentrat de cireșe tarte

7 uncii de lapte de migdale

2 linguri semințe de chia măcinate

Amestecați toate ingredientele într-un blender.

Note: Îmi place să mănânc mai întâi semințele de chia, dar dacă nu vă deranjează semințele întregi, nu este nevoie. Oricum ar fi, se va gelifica rapid, așa că va trebui să o faceți chiar înainte de a intenționa să o beți.

În ceea ce privește nutriția, această băutură specială după antrenament oferă aproximativ 27 de grame de carbohidrați, 6 grame de proteine, 11 grame de grăsimi. Este în total 231 de calorii, deci ajustați cantitatea după cum este necesar.

Acest lucru face ca raportul nostru carbohidrați-proteine ​​să fie 4,5: 1, ceea ce este exact acolo unde vrem să fim pentru o nutriție optimă după antrenament.

Pe care ar trebui să îl folosești?

Majoritatea cercetărilor care demonstrează beneficiile de recuperare ale sucului de cireșe tarte se bazează pe subiecții care beau o uncie de concentrat (sau 8 uncii de suc) de două ori pe zi, astfel încât să puteți folosi ambele băuturi în același antrenament pentru a obține exact acea cantitate.

Și, deși am spus că sucul de cireșe este cunoscut pentru beneficiile sale de recuperare, asta nu înseamnă că nu te poate ajuta în alte momente. De fapt, unii ultrarunners (precum Scott Jurek) îl beau pentru proprietățile antiinflamatorii în timpul antrenamentelor și al curselor. Dacă alerg încă 100 de milioane, voi folosi cu siguranță suc de cireșe în timpul cursei ca alternativă la ibuprofen, dar pentru zile mai tipice, este suficient un ritual de „pre-descoperire” de băut în prealabil suc de cireșe. Acest lucru vă ajută să obțineți beneficii antiinflamatorii în timpul antrenamentului, în timp ce vă pregătiți corpul pentru recuperare după aceea.

Deci, iată: două (din punct de vedere tehnic, trei) băuturi de antrenament cu cireșe și sfârșitul acestei serii sponsorizate de postări despre cireșe. Mulțumim Institutului de Marketing Cherry pentru susținerea No Meat Athlete și misiunea noastră și, ca întotdeauna, vă mulțumim pentru că ați citit (și ați făcut posibil acest lucru)!

Scris de Matt Frazier

Sunt aici cu un mesaj care, fără îndoială, nu mă va transforma în cel mai popular tip de potluck vegan.

Dar este unul care cred că este absolut esențial pentru sănătatea pe termen lung a mișcării noastre și de aceea mă angajez să o împărtășesc. Iată ...

Veganii au nevoie de mai mult decât doar B12.

Sigur, vitamina B12 ar putea fi singurul supliment necesar veganilor pentru a supraviețui. Dar dacă ești ca mine, te interesează mai mult decât supraviețuirea - vrei să prospere.