Este o ocazie importantă în care mușchii abdominali vă apar în sfârșit! Înseamnă că „înainte” a dispărut de mult și „după” este la vedere! Aflați cum să rămâneți șase pe tot parcursul anului.

moduri

Abs-urile plate sunt premiul lumii fitness-ului, dar unii oameni cred că abs-urile definite nu sunt pur și simplu în cărți pentru ele. Cred opusul: sunt posibile și merită munca și timpul de realizat. La urma urmei, acestea sunt punctul central al corpului superior și, în bine sau în rău, mulți dintre noi le folosim pentru a ne măsura starea fizică.

Calea către abs definite este diferită pentru fiecare persoană, dar fundamentele sunt aceleași: muncă grea, alimentație curată și concentrare reală. Iată 20 de strategii care s-au dovedit extrem de eficiente pentru mine și pentru băieți și mentor.

1/Urmați „Regula de ajutorare”

Această strategie nu este altceva decât o întrebare pe care o ții tot timpul pe vârful limbii. Când aveți dubii, întrebați întotdeauna: „Această decizie mă va apropia de obiectivul meu sau mai departe?”

Acest lucru poate suna ca un pas pasiv, dar deciziile importante pe care le luați despre corpul vostru nu sunt întotdeauna decizii mari. Adesea, sunt mici alegeri pe care le facem zilnic - lucruri cum ar fi dacă ar trebui să faci un antrenament sau să-l omori, ce să mănânci la micul dejun sau dacă bei doar o bere sau câteva.

Alte decizii pot fi mai mari, cum ar fi dacă obțineți un antrenor sau dacă ar trebui să vă antrenați pentru o competiție fizică sau un alt eveniment competitiv. Indiferent dacă decizia este mare sau mică, trebuie să vă întrebați întotdeauna dacă vă va ajuta sau vă va face rău. Se încadrează în conformitate cu obiectivele dvs. sau se abate de pe cale? Toate aceste decizii se adună, iar cele rele se adună pe stomac.

2/Protejați-vă casa

Când ești afară, la serviciu, cu prietenii sau acasă cuiva, este ușor să fii tentat de alimente despre care știi că vor funcționa împotriva obiectivului tău de a avea un stomac plat. Lupta împotriva tentației 24-7 este epuizantă și imposibilă pentru aproape oricine, oricât de hotărâți ar fi, așa că nu vă bateți peste ea.

Totuși, acasă ești în control. Luați o decizie că veți avea doar alimente sănătoase în casă. Umpleți-vă bucătăria cu legume și fructe proaspete, nuci, semințe și o mare varietate de proteine. Dacă doriți să aveți înghețată de ciocolată ca o delicatete câștigată, mergeți la înghețată pentru a o lua. Dacă există un jumătate de galon în frigider, este mai probabil să devină o cădere nocturnă.

3/Eliminați cât mai mult stres posibil

Este bine cunoscut în comunitatea de fitness că stresul stimulează eliberarea de cortizol în fluxul sanguin și că cortizolul crescut cronic stimulează depozitarea de grăsime în zona abdominală. Dar știați că chiar și factorii de stres mici pot semnaliza eliberarea de cortizol? Cu câțiva ani în urmă, un studiu de scădere în greutate a constatat că chiar și simplul fapt de a număra caloriile a stimulat eliberarea de cortizol la persoanele care țin dieta! Același studiu a arătat că somnul neregulat sau insuficient a reprezentat o creștere semnificativă a nivelurilor de cortizol.

Ce poți face pentru a reduce stresul? Începeți dormind cel puțin opt ore pe noapte, aproximativ la aceeași oră în fiecare noapte. Setați un moment în care e-mailul, telefonul mobil, Facebook și orice altceva sunt oprite. Apoi începeți în fiecare zi cu trei minute petrecute în mintea voastră, luând în considerare tot ceea ce vă este recunoscător. Mai târziu, dedică 10 minute în mijlocul zilei să stai și să asculți muzică, să meditezi, să te rogi sau altceva care să te facă să te simți calm.

4/Împarte-ți antrenamentele pentru intensitate crescută

Nu este nimic în neregulă cu împărțirea antrenamentului în două rutine de 30 de minute în loc de un program standard de 1 oră. De fapt, te poate ajuta. Două antrenamente de o jumătate de oră vă permit să pompați mai multă intensitate și densitate în antrenament, deoarece vă puteți recupera oarecum între ele. De asemenea, un antrenament intens de 60 de minute poate stimula eliberarea cortizolului și vă poate duce într-o stare catabolică.

Observați că nici măcar nu vorbesc despre formarea directă a ab. Nu este o coincidență. În opinia mea, abs sunt în cele din urmă rezultatul unei abordări generale solide pentru fitness și nutriție. Dar dacă ești pe moarte pentru rutine ab, recent mi-am asamblat cele mai eficiente antrenamente.

5/Încercați micul dejun cu carne și nuci

Atât bodybuilderul IFBB Ben Pakulski, cât și antrenorul de forță Charles Poliquin m-au convins să încerc micul dejun cu carne și nuci și a fost cel mai eficient sfat de dietă pe care l-am obținut vreodată. L-am folosit pentru a obține cea mai slabă formă vreodată: 4% grăsime corporală pentru Campionatele Mondiale WBFF din 2011.

Primul lucru pe care l-ați pus în gură dimineața vă stabilește neurotransmițătorii pentru ziua respectivă. Dacă beți suc de portocale sau alte alimente cu conținut ridicat de glicemie care cauzează o creștere a insulinei, acest lucru va declanșa serotonina, care vă va face să vă simțiți bine, dar vă va face și leneș și obosit. Proteinele și nucile cu conținut scăzut de glicemie sunt combinația perfectă pentru stimularea neurotransmițătorilor dopamină și acetilcolină. Acest mic dejun va face mușchii să se umfle, nu intestinul.

Oamenii care încearcă această combinație de alimente îmi spun că au un sentiment sporit de impuls și concentrare, precum și pofte de mâncare reduse. Acest combo contribuie, de asemenea, la o creștere lentă a zahărului din sânge, prevenind accidentele asociate cu micul dejun bogat în carbohidrați. Îmi propun să nu mănânc niciodată carbohidrați la micul dejun.

6/Acordați atenție cadenței meselor

Câștigarea abdomenului nu înseamnă doar pierderea de grăsime. Este, de asemenea, despre construirea mușchilor. Acest mușchi adăugat vă accelerează metabolismul și, de asemenea, vă alimentează prin antrenamentele cardio de ardere a grăsimilor care vă ajută să vă slăbiți. Dar antrenamentul este doar o parte a construirii mușchiului; de asemenea, aveți nevoie de nutriția potrivită pentru a promova sinteza proteinelor musculare.

Sinteza proteinelor este mijlocul prin care corpul dumneavoastră folosește proteine ​​dietetice pentru a construi noi fibre musculare. Aceste fibre musculare sunt toate formate din diverși aminoacizi, iar unul dintre cele mai importante pentru a câștiga dimensiunea este leucina. O cantitate constantă pe parcursul zilei vă poate ajuta să vă construiți mușchi, iar mesele frecvente cu conținut ridicat de proteine ​​sunt o modalitate excelentă de a obține acest aport constant.

Deci, care este programul ideal? Veți primi răspunsuri diferite la această întrebare. Am încercat să-mi consum macrocomenzile în două, trei și patru mese pe zi și de fiecare dată am devenit mai mic și mai slab. Pe baza cercetărilor mele personale și a experienței cu dieta mea, precum și a lucra cu sute de clienți față în față și zeci de mii de clienți online, am ajuns la concluzia că cinci mese cu mâncare integrală și un shake pe zi sunt optime. Acest lucru a funcționat cel mai eficient pentru 90% dintre clienții mei, 90% din timp.

Consumul de șase mese pe zi este, de asemenea, o modalitate realistă de a împărți proteinele din ziua ta, dacă poți face să funcționeze. În general, veți primi aproximativ 3-5 g de leucină în fiecare 30-50 g de proteine, astfel încât împărțirea aportului în 5-6 mese totale (folosind o dietă cu 200 g pe zi ca exemplu) vă pune exact acolo unde trebuie fi.

7/Nu mai numărați calorii!

Numărarea caloriilor este o întreprindere inutilă. Cercetările arată clar că toate caloriile nu sunt create egale. Cu toate acestea, există o mulțime de organizații care obțin profituri nebunești prin aducerea oamenilor în programe de scădere în greutate folosind modele calorice, motiv pentru care probabil acest mit nu va dispărea niciodată.

Iată trei motive simple pentru care modelul caloric nu va respecta un program bun de scădere a grăsimii:

Motivul 1: Diferite raporturi de macronutrienți evocă răspunsuri hormonale diferite în organism. De exemplu, dacă masa dvs. are mai mulți carbohidrați, veți secreta mai multă insulină și profilul tiroidei și cortizolului poate fi afectat negativ.

Motivul 2: Toate alimentele nu se descompun în același mod. Este nevoie de mult mai mult efort pentru ca corpul dumneavoastră să proceseze carnea decât, să zicem, pastele sau fursecurile procesate. Deci regula generală este, cu cât consumați mai multe alimente întregi, cu atât costul caloric este mai mare. Folosiți acest lucru în avantajul dvs.

Motivul 3: Numărarea caloriilor necesită mult timp și majoritatea dintre noi nu ne putem angaja suficient de fidel pentru a fi chiar exacte. De asemenea, studiile au arătat că numărarea caloriilor este suficient de stresantă pentru a stimula eliberarea de cortizol.

8/Măsurați dimensiunile porțiunii în schimb

Vă puteți cântări porțiunile, le puteți globului ocular sau le puteți măsura cu cupe. Chiar dacă am concurat în mai mult de o duzină de spectacole fizice și am o mulțime de practici în măsurarea porțiunilor după ochi, totuși îmi folosesc regulat cantarul de alimente. Așa cum am spus într-un articol anterior care explică cum să vă calculați macro-urile, ceea ce se măsoară este gestionat.

Când vine timpul să fac schimbări în dieta mea, o fac în mici trepte. De exemplu, 8 uncii de pește ar putea deveni 10 oz. pe măsură ce devin mai slab - da, măresc aportul de proteine ​​pe măsură ce devin mai slab; Nu o reduc. O porție de 1,5 cani de orez ar putea deveni 1 cană de orez și 12 oz. de cartofi dulci ar putea deveni 10 oz, deoarece reduc carbohidrații încet, pe măsură ce devin mai slab.

Nu mă deranjez niciodată să măsoară lucruri precum legumele proaspete, pentru că mănânc cât de mult pot. Minimul pe care îl voi folosi la masă este de 1 cană. Nu măsurați porțiuni sau utilizați o cântare este la fel de inteligent ca încercarea de a economisi bani fără să vă uitați la extrasele dvs. bancare.

9/Construiți-vă în zile de tratament

Nu folosesc cuvântul „înșelăciune” pentru a descrie mesele, deoarece înșelarea este asociată cu vinovăția și rușinea. Prefer mesele „tratate”. Când vine vorba de pierderea grăsimilor, nu permit tratarea meselor până nu am mai puțin de 10% grăsime corporală. Aceasta este linia pe care o folosesc: 10% la bărbați, 16% la femei.

Odată ce ați ajuns la acel punct de referință al grăsimii corporale, vă este clar să luați o masă de delicatese - nu o seară de delicatese - la fiecare 5-7 zile. Dacă rămâneți la programul dvs., lucrați din greu și mâncați curat 90% din timp, aveți dreptul la delicii ocazionale. Programarea lor în dieta dvs. poate face de fapt minuni.

Când vine vorba de încărcare, de obicei fac două jumătăți de tratament pe săptămână, joi și duminică de la prânz până la miezul nopții. Eu și soția mea vom ieși la cină în acele seri, urmate adesea de un film și de câteva delicii. Construind în zilele mele de tratament, evit să cedez poftelor în restul săptămânii și sunt capabil să susțin o dietă sănătoasă pe termen lung.

10/Câștigă carbohidrații

Desigur, puteți avea carbohidrații! Trebuie doar să le câștigi. Dacă aveți mai mult de 10% grăsime corporală, nu le-ați câștigat încă și veți avea nevoie de o dietă relativ scăzută în carbohidrați, ceea ce nu înseamnă zero. Conținutul scăzut de carbohidrați pentru unii băieți mari ar putea însemna în continuare 200-300 de grame pe zi. Dacă ești tu, rămâi la carbohidrați cu conținut scăzut de glicemie, legume verzi și concentrează-te pe proteine ​​și grăsimi sănătoase până când grăsimea ta corporală scade.

11/Începeți-vă ziua cu o băutură verde

Începând ziua cu niște verdeață vă asigură că obțineți o doză serioasă de micronutrienți de care aveți nevoie pentru a obține slab și a construi mușchi. Obțineți proteine ​​pe bază de plante, antioxidanți și o doză sănătoasă de vitamine și minerale, toate pentru calorii minime. Eu numesc sucurile „nutriția supremă a fast-food-ului”, deoarece infuzați zeci de substanțe nutritive în celule în decurs de 15 minute.

Încep cu o bază de castraveți și țelină și apoi improvizez de acolo. Voi adăuga lucruri precum kale, broccoli, spanac, pătrunjel și puțină mentă. Experimentați cu o mare varietate de combinații pentru a-l păstra interesant, dar asigurați-vă că aveți o mulțime de verdeață cu frunze întunecate acolo.

Luați, de asemenea, acest lucru ca o oportunitate de a lua în putere elemente nutritive, cum ar fi semințele de chia, aloe vera și clorofilă. Aceste fibre gelatinoase sunt extrem de puternice pentru a vă ajuta corpul să elimine toxine și cu siguranță și-au câștigat reputația de „superalimente”.

12/Atenție la alergiile alimentare

Ar trebui să fiți atenți la posibilele alergii alimentare din motive generale de sănătate, dar există și motive specifice pentru fitness și fizic. Alergiile alimentare, cum ar fi alergiile la gluten sau lactate, pot provoca balonare și digestie lentă, ceea ce face dificilă obținerea și menținerea stomacului plat.

Dacă bănuiți că ați putea avea o alergie alimentară, faceți testul. Chiar dacă nu faceți acest lucru, luați în considerare tăierea grupului alimentar în cauză timp de câteva săptămâni și urmărirea modului în care vă simțiți într-un jurnal. De obicei, dacă sunteți alergic sau sensibil la un aliment, veți observa mai puține balonări, gaze, umflături și oboseală fără acel aliment. Dacă ai mâncat în mod regulat, diferența ar putea fi profundă și aproape imediată.

Nu trebuie să fii alergic la un aliment pentru ca acesta să provoace unele dintre aceste simptome. Dacă aveți probleme cu digestia unui aliment, consumul acestuia vă poate face să vă simțiți balonat, obosit sau gazos. Câteva săptămâni fără aceasta poate fi doar apăsarea de care aveți nevoie pentru a identifica vinovatul și a-l tăia definitiv.

13/Rotiți-vă proteinele și grăsimile

Rotirea surselor de proteine ​​și grăsimi nu numai că păstrează lucrurile interesante, dar vă asigură, de asemenea, că veți obține toți aminoacizii și grăsimile sănătoase de care aveți nevoie, în loc de doar câțiva. Cele două reguli generale ale mele sunt:

  • Nu mâncați niciodată aceeași proteină sau grăsime de două ori în aceeași zi
  • Încercați o nouă proteină în fiecare săptămână

Continuă să rotesc proteinele până la ora de prezentare, după cum puteți vedea în acest videoclip chiar înainte de campionatul WBFF din 2011.

Aveți nevoie de câteva sugestii? Elk, carne de vânat, curcan și scoici sunt toate surse de proteine ​​subutilizate. Încercați să alegeți dintr-o varietate de fructe de mare, păsări de curte, vânat și carne roșie, în loc să vă concentrați prea mult pe friptură sau piept de pui.

14/Antrenează-te cu greutăți în mod regulat

Trebuie să aveți un volum adecvat dacă doriți să construiți un nou mușchi și să vedeți câștiguri reale. Puteți împărți acest lucru în două antrenamente pe zi, dar obțineți totalul minim în fiecare săptămână. Dacă nu te antrenezi cu greutăți de cel puțin cinci ori pe săptămână, timp de cel puțin 45-75 de minute pe antrenament, nu îți vei optimiza rezultatele.

15/Faceți Interval Cardio în mod regulat

Cardio-ul de intensitate ridicată este cel mai bun tip de cardio pentru arderea grăsimilor. Nimic din ceea ce faceți în sala de gimnastică nu va dezlipi mai repede grăsimea și vă va apropia de un stomac plat și definit. Nu este pentru cei slabi de inimă, dar rezultatele sunt incredibile.

Celălalt avantaj al cardio-intervalului de intensitate mare este că obțineți rezultate mai bune în doar 20 de minute, de trei ori pe săptămână, decât ați obține cu o oră sau mai mult de cardio regulat la starea de echilibru. Acest lucru îți eliberează mult timp pentru a lucra la alte lucruri și, de asemenea, îți face mai ușor să îți lucrezi cardio în programul tău ocupat.

16/Limitați alcoolul și dulciurile la ocazii speciale

Alcoolul nu este, în majoritatea cazurilor, altceva decât zahăr și calorii goale. la fel și majoritatea deserturilor și dulciurilor. Dacă acest lucru nu se întâmplă pentru tine, ce zici de acest lucru? Cercetările au arătat că o noapte grea de băut vineri seara va suprima nivelul de testosteron până miercurea următoare. Yikes!

Da, încurajez zilele de tratament, dar nu neapărat umplute până la refuz cu dulciuri și tequila. Limitați alcoolul și dulciurile la ocazii speciale, cum ar fi sărbători, aniversări, zile de naștere sau o întâlnire romantică. Uită-te în acest fel: ceea ce te va face mai fericit, șase pachete abdominale sau un pachet șase de bere?

Această schimbare va fi mai grea pentru unii dintre voi decât pentru alții. Dar veți descoperi că, după câteva săptămâni, fără atât de mult zahăr și alcool, corpul dumneavoastră îl va pofti din ce în ce mai puțin. Nu numai asta, dar atunci când îl ai ca o delicatese, vei dori mai puțin din el.

17/Luați suplimentele potrivite pentru a promova pierderea de grăsime

Majoritatea nutrienților dvs. ar trebui să provină din alimente întregi. Cu toate acestea, unele cercetări recente au concluzionat că primim doar aproximativ 40% din substanțele nutritive pe care ar trebui să le obținem din alimentele noastre, din cauza degradării solurilor noastre. Este înfricoșător, dar este, de asemenea, un argument bun pentru utilizarea judicioasă a suplimentelor.

Sunt un fan al suplimentelor de gestionare a insulinei, precum IC5 de la BioTrust, pentru a ajuta la minimizarea eliberării insulinei și a depozitării grăsimilor. Probioticele sunt excelente pentru a vă menține sistemul digestiv în funcțiune, iar magneziul, vitamina D, vitamina C și uleiul de pește susțin sănătatea generală, precum și anabolismul grăsimilor.

18/Încercați încărcarea ciclică

„Bulking” și „six pack” abs în același articol? Sigur, atâta timp cât o faci bine. Volumul ciclic sau perioadele mai scurte de încărcare și tăiere maximizează avantajele ambelor cicluri și minimizează dezavantajele hormonale.

Uitați de volumele neglijent din trecut de luni. Când treceți de la un ciclu scurt de tăiere la o fază de încărcare, acesta vă stimulează metabolismul și nivelul hormonilor anabolici. Apoi treci înapoi la tăiere înainte ca aceste niveluri hormonale să se adapteze complet la aportul caloric crescut al ciclului de încărcare. În următoarea fază de tăiere, veți putea profita de sensibilitatea crescută la insulină și de hormonii optimizați ai foamei și ai pierderii de grăsime, cum ar fi leptina și grelina. Încă o dată, reveniți la încărcare înainte ca aceste niveluri hormonale să se adapteze.

Am obținut rezultate incredibile, făcând între 2 și 12 săptămâni de încărcare, urmate de 1-4 săptămâni de tăiere. Am prezentat cum funcționează acest lucru, împreună cu identificarea unora dintre cele mai frecvente greșeli de încărcare într-un alt articol de pe Bodybuilding.com.

19/Stabiliți un termen limită

Descompuneți obiectivul principal - care este plat, tăiați abs, în cazul în care ați uitat - în obiective mai mici, cum ar fi pierderea cu un procent de grăsime corporală sau creșterea intensității și a volumului mișcărilor abdominale. Apoi stabiliți un termen pentru fiecare. Suntem mult mai predispuși să realizăm ceva dacă stabilim un fel de responsabilitate.

Aici intervine un jurnal de antrenament - susțin cu tărie să-l folosesc! Trebuie să aveți un plan definit, responsabilitate și o modalitate de a vă urmări progresul și de a vă face următorul plan. Altfel, doar zbori orb. S-ar putea să faceți unele progrese accidentale, dar nu veți putea obține nicăieri aproape de rezultate maxime.

20/Obțineți ajutor de la un profesionist

Dacă sunteți serios cu privire la obținerea unui stomac plat și definit și nu obțineți rezultatele dorite suficient de repede, nu mai scrieți propriile programe. Obțineți un profesionist instruit pentru a proiecta un program periodizat pentru dvs., cu continuitatea și progresia potrivite de la o fază de formare la următoarea. De asemenea, te-ai putea înscrie la programul meu Hypertrophy Max pentru a obține tipul de contribuție profesională serioasă de care ai nevoie pentru a atinge un obiectiv ambițios.

Despre autor

Vince Del Monte

Băieții slabi în mod natural trebuie să se joace după un set diferit de reguli și misiunea mea este de a împuternici și informa fiecare client să-și atingă adevăratul potențial.