Rămâi sănătos în acest sezon de sărbători cu următoarele sfaturi

1. Bucurați-vă de porții sensibile ale indulgențelor sărbătorilor.

Mâncarea este o piatră de temelie a sezonului de sărbători și este ceva de savurat. Restricționarea consumului de alimente are adesea consecințe neintenționate, ducând la preocupări cu mâncarea și consumul excesiv. (2) Permiteți-vă să vă bucurați de porții sensibile ale mâncărurilor preferate de vacanță fără vinovăție.

2. Mănâncă cu atenție.

Când vă bucurați de mese de vacanță, mestecați-vă încet mâncarea și savurați diferitele arome, texturi și temperaturi. Alimentația atentă poate preveni supraalimentarea și poate reduce consecințele nedorite ale supraalimentării, cum ar fi plinătatea inconfortabilă și balonarea. (16) Creierul dvs. poate dura aproximativ 15 minute să recunoască faptul că sunteți plin, așa că faceți o scurtă pauză după terminarea mesei înainte de a primi porții suplimentare. (27)

sănătos

Nu vă fie teamă să vă bucurați de porțiuni sănătoase din preparatele preferate de vacanță.

3. Rămâneți conectat.

Pentru mulți, sezonul de sărbători poate fi un moment dureros și izolant. Indiferent de circumstanțe, conectați-vă cu membrii de familie, prieteni sau vecini de încredere. Cercetări ample au demonstrat numeroasele beneficii ale sănătății fizice și mentale ale conexiunii sociale, inclusiv stresul redus, stima de sine îmbunătățită și riscul redus de boli cronice. (34) (35) Având în vedere recomandările curente de distanțare fizică, luați în considerare conectarea cu alte persoane din afara gospodăriei dvs. prin apeluri telefonice și video.

4. Ieși în aer liber.

Dacă vremea o permite, încercați să petreceți ceva timp în aer liber, indiferent dacă acest lucru implică așezarea pe o bancă de parc, mersul la o drumeție sau o plimbare prin cartierul dvs. Experimentarea priveliștilor, sunetelor și mirosurilor naturii a fost legată de numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv starea de spirit și vigilența îmbunătățite, precum și anxietatea și stresul reduse. (14) S-a demonstrat că scăldatul în pădure, un tip de terapie naturală care implică mersul pe jos, în picioare, odihnă sau respirație profundă într-o pădure, reduce frecvența cardiacă, tensiunea arterială și sentimentele de furie, depresie și stres. (13)

5. Prioritizează „timpul tău”.

Dacă vă simțiți copleșiți de responsabilitățile sociale sau familiale, nu uitați să rezervați ceva timp pentru practicile de auto-îngrijire. Solitudinea ocazională vă poate ajuta să oferiți o ușurare temporară de presiunile zilnice și poate servi ca o oportunitate de a vă reîncărca bateria socială. (5) Găsiți o activitate de auto-îngrijire care vă place cel mai mult, cum ar fi să faceți o baie, să faceți o plimbare solo, să jurnalizați sau să citiți.

6. Rămâi hidratat.

Nu uitați să beți multă apă și băuturi fără cofeină, cum ar fi ceai de plante și apă cu fructe, pe tot parcursul zilei pentru a vă menține hidratat. Adulților li se recomandă să consume între 2,5 și 3,5 litri pe zi între 91 și 125 uncii, însă necesarul de apă variază în funcție de vârstă, sex și nivel de activitate. (31) Datorită efectelor sale diuretice, consumul de alcool poate provoca deshidratare ușoară la unii indivizi. (25) Când savurați băuturi alcoolice în acest sezon de vacanță, asigurați-vă că beți multă apă și consumați alimente hidratante, cum ar fi fructe și legume. (26) Cum vă puteți da seama dacă sunteți bine hidratat? Monitorizarea culorii urinei este o tehnică simplă pentru determinarea stării de hidratare.

Culoarea urinei este un bun indicator al stării de hidratare.

7. Practică o igienă bună.

Atenuați-vă riscul de a vă îmbolnăvi sau de a răspândi boala la alții în acest sezon de vacanță și nu numai, practicând o igienă bună. Spălați-vă în mod obișnuit mâinile cu săpun și apă caldă timp de cel puțin 20 de secunde, evitați să vă atingeți fața și acoperiți-vă gura și nasul cu un șervețel sau cu cotul atunci când tuseți și strănutați. (8)

8. Petreceți timp cu animalul dvs. de companie (sau al altcuiva).

Știați că deținerea animalelor de companie este asociată cu îmbunătățirea sănătății mentale și fizice? Animalele de companie pot fi o sursă de confort și companie și pot reduce depresia și singurătatea. (7) Interacțiunea cu un animal de companie poate contribui, de asemenea, la îmbunătățirea gestionării durerii și a funcției imune. Mai mult, mai multe studii au descoperit că mângâierea sau jocul cu un animal de companie pot reduce tensiunea arterială și pot crește temporar nivelurile de oxitocină, un hormon secretat de glanda pituitară care promovează calmul, conexiunea și sentimentele de dragoste. (3) (32)

Să te joci cu un prieten cu blană îți poate stimula starea de spirit și poate diminua sentimentele de singurătate.

9. Practicați meditația.

Meditația este o practică populară pentru gestionarea nivelurilor de stres și anxietate, care implică atenție și tehnici de concentrare pentru a obține o stare de spirit calmă. (9) (24) Dacă sunteți nou în domeniul meditației, vă recomandăm să urmați o meditație ghidată audio sau video găsită online sau pe o varietate de aplicații mobile.

10. Devino viclean.

A lua o pensulă sau a doodling într-o carte de colorat pentru adulți poate ajuta la stimularea bunăstării emoționale și generale. Cercetările arată că angajarea în activități creative poate îmbunătăți starea de spirit și reduce sentimentele de stres și furie. (29)

11. Creați un plan săptămânal de masă.

Conturarea meselor pentru săptămâna viitoare vă poate pregăti pentru succes și vă poate ajuta să vă țineți drumul cu obiectivele dvs. de sănătate. Cercetările au arătat că persoanele care își planifică mesele au mai multe șanse să mănânce o varietate mai largă de fructe și legume, consumă în general mese mai sănătoase și prezintă un risc mai mic de obezitate decât cele care nu își planifică în mod regulat mesele. (12)

12. Mănâncă bine pentru a-ți susține sistemul imunitar.

Anumite deficiențe de micronutrienți, inclusiv deficiențe în vitaminele A, B, C, D și E, precum și în mineralele cupru, fier, seleniu și zinc, sunt asociate cu un sistem imunitar neregulat. (21) Minimizați-vă riscul de deficiențe și oferiți sistemului imunitar o șansă de luptă consumând o varietate de alimente bogate în nutrienți, inclusiv legume, fructe, cereale integrale, nuci, semințe, fasole, leguminoase și proteine ​​animale slabe. (30)

13. Creați o listă de redare cu melodiile preferate pentru a vă simți bine.

Te simți în jos? Cercetările sugerează că ascultarea de muzică care vă contrazice dispoziția actuală, cum ar fi muzica relaxantă sau optimistă, vă poate îmbunătăți în mod semnificativ starea emoțională. (28) Ascultarea muzicii este o strategie eficientă pentru reducerea stresului și anxietății (15) și s-a dovedit, de asemenea, că reduce tensiunea arterială și ritmul cardiac. (20)

14. Ajută pe cineva care are nevoie.

Oferirea voluntară a timpului sau a banilor, cum ar fi voluntariatul la banca locală de alimente, ridicarea alimentelor pentru un vecin imunocompromis sau donarea de provizii la un adăpost pentru animale, vă poate îmbunătăți și propria sănătate. Cercetările au identificat o conexiune potențială între voluntariat și îmbunătățirea rezultatelor sănătății. În mai multe studii, participanții care s-au prezentat voluntar au raportat o sănătate mentală și fizică îmbunătățită, satisfacția vieții, stima de sine și fericirea generală. (17) (36)

Ajutarea celorlalți poate, de asemenea, să beneficieze sănătatea și bunăstarea ta.

15. Plătește cuiva un compliment.

Nu numai că plătiți cuiva un compliment îi poate însufleți ziua, dar un studiu a constatat că simplul fapt de a complimenta pe cineva vă poate stimula starea de spirit. (6)

16. Stabiliți obiective SMART.

Pe măsură ce intrăm în noul an, este posibil să vă gândiți la obiectivele pe care doriți să le atingeți. Stabiliți-vă succesul prin stabilirea obiectivelor folosind liniile directoare ale obiectivelor SMART, care reprezintă specific, măsurabil, realizabil, realist și legat de timp. (1) Începeți mic, evitați să vă stabiliți prea multe obiective simultan și construiți pe obiectivele dvs. odată ce le atingeți.

17. Râde des.

Probabil ați auzit că râsul este cel mai bun medicament. Un studiu a indicat că râsul reduce semnificativ ritmul cardiac și tensiunea arterială sistolică și crește nivelul serotoninei, un hormon cunoscut pentru efectele sale de reglare a dispoziției. (37) Râsul poate crește, de asemenea, funcția imunitară, îmbunătățind activitatea naturală a celulelor ucigașe, un tip de celulă imună care combate infecțiile, conform unui studiu clinic. (4)

18. Începe-ți ziua cu o autoafirmare.

Înfrânge-ți vorbăria negativă în cap scriind sau spunând cu voce tare o afirmare de sine, o afirmație pozitivă despre tine (de exemplu, sunt capabil și inteligent), în fiecare zi. Cercetările emergente au remarcat faptul că afirmațiile care se afirmă pe sine pot promova autocompasiunea și pot ajuta la reducerea stresului. (10) (19)

19. Exersează recunoștința.

Exprimarea aprecierii poate avea beneficii durabile asupra sănătății și bunăstării dumneavoastră. Într-un studiu, participanții au scris zilnic o listă de lucruri pentru care au fost recunoscători. După 14 zile de acest exercițiu simplu, participanții au raportat fericire crescută, satisfacție îmbunătățită în viață și simptome reduse ale depresiei. (11)

20. Dormi suficient.

Nu dormi suficient poate avea efecte dăunătoare asupra sănătății și poate crește riscul apariției numeroaselor afecțiuni de sănătate, cum ar fi bolile cardiovasculare, hipertensiunea, accidentul vascular cerebral, diabetul de tip 2 și obezitatea. (18) Un somn adecvat este, de asemenea, esențial pentru o funcție imunitară adecvată. În timpul somnului, corpul dumneavoastră produce și eliberează citokine, un tip de proteine ​​necesare pentru combaterea infecțiilor și inflamației. (23) Fundația Națională pentru Somn recomandă adulților cu vârste cuprinse între 18 și 64 de ani să obțină șapte până la nouă ore de somn pe noapte, iar adulții cu vârsta peste 65 de ani au nevoie de șapte până la opt ore pe noapte. (22)

21. Nu uitați să rămâneți activ.

Temperaturile mai reci vă pot tenta să vă strângeți pe canapea în această iarnă, cu toate acestea, să rămâneți activ este esențial pentru sănătatea și bunăstarea dvs. pe tot parcursul anului. Cercetările au arătat că exercițiile de rutină pot reduce stresul, anxietatea și depresia și pot reduce riscul de a dezvolta multe boli cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul de tip 2, obezitatea și cancerul. (33) Găsiți o activitate care vă place, cum ar fi ciclismul, alergarea, yoga, pilates, dansul sau ridicarea greutăților.

Linia de jos

În acest sezon de sărbători, acordați prioritate sănătății și bunăstării dvs. prin combaterea stresului din vacanță, mâncând bine, bucurându-vă de compania prietenilor și a celor dragi și practicând strategiile de auto-îngrijire care funcționează cel mai bine.

Fullscript simplifică distribuirea suplimentului.

Nu aveți un cont Fullscript gratuit? Inscrie-te acum.

  • Imprimare
  • E-mail
  • Facebook
  • LinkedIn
  • Stare de nervozitate
  • Pinterest

Adaugă comentariu Anulează răspunsul

  • Blog
  • Protocoale
  • Biblioteca de ingrediente
  • Practicați resursele
  • Webinarii
  • Știri

Filozofia conținutului fullscript

La Fullscript, ne-am angajat să organizăm conținut educațional precis și de încredere atât pentru practicieni, cât și pentru pacienți. Ofertele noastre educaționale acoperă o gamă largă de subiecte legate de medicina integrativă, cum ar fi ingredientele suplimentare, dieta, stilul de viață și condițiile de sănătate.

Revizuit medical de către practicanți experți și de echipa noastră internă de consultanță medicală integrativă, tot conținutul Fullscript respectă următoarele linii directoare:

  1. Pentru a oferi o educație imparțială și transparentă, informațiile se bazează pe o analiză a cercetării și sunt obținute din surse de încredere, cum ar fi articole revizuite de către colegi și site-uri web guvernamentale. Toate declarațiile medicale sunt legate de referința originală și toate sursele de informații sunt dezvăluite în articol.
  2. Informațiile despre suplimente se bazează întotdeauna pe ingrediente. Nu sunt menționate sau promovate produse specifice în cadrul conținutului educațional.
  3. Se menține o politică strictă împotriva plagiatului; tot conținutul nostru este unic, organizat de echipa noastră de scriitori și editori de la Fullscript. Atribuirea către scriitori și editori individuali este clar indicată în fiecare articol.
  4. Resursele pentru pacienți sunt destinate a fi educative și nu înlocuiesc relația dintre medicii și pacienții. În toate conținuturile, recomandăm în mod clar cititorilor să se adreseze înapoi la medicii lor pentru toate întrebările legate de sănătate.
  5. Tot conținutul este actualizat în mod regulat pentru a ține cont de noile tendințe de cercetare și industrie, iar ultima dată de actualizare este listată în partea de sus a fiecărui articol.
  6. Potențialele conflicte de interese sunt clar dezvăluite.