Pradă, pradă, pradă, rockin peste tot.

care

Dacă doriți să construiți un spate puternic AF, trebuie să încorporați cele mai bune exerciții de fund în rutina de antrenament.

Desigur, mișcările corecte nu numai că vă pot ajuta să obțineți un pradă sculptat, dar întărirea gluteilor vă ajută, de asemenea, să vă protejați partea inferioară a spatelui, care poate fi pusă în pericol în timpul exercițiilor, cum ar fi genuflexiuni și impasuri, dacă piersica nu este suficient de puternică pentru a face față sarcină. (Acest lucru este valabil mai ales dacă ridicați greutăți mari.) În plus, glute puternice vă pot face, de asemenea, un alergător mai bun - și chiar vă pot ajuta să evitați leziunile la genunchi.

Nu mai aveți nevoie de convingere, nu-i așa? Nu cred asta. Aici, am rotunjit 15 dintre cele mai bune exerciții de fund care merită adăugate în zilele de jos ale corpului sau înșirate împreună ca un antrenament de glute DIY.

Pentru a profita la maximum de ele, totuși, trebuie, trebuie, trebuie să fie pe partea de sus a formularului. Chiar și cele mai bune antrenamente de fund nu vor da rezultatele dorite dacă nu vă mișcați corect.

De-a lungul tuturor acestor mișcări, păstrați-vă coșul toracic în linie cu pelvisul - practic, faceți-o

deschide-ți coastele și arcuie-ți partea inferioară a spatelui. Puneți bazinul spre buric și trageți coastele în jos ca și cum ați fi luat o expirație mare și relaxantă. De acolo, strânge-ți miezul și te afli într-o poziție perfectă pentru a-ți da foc gluteilor.

Cu toate acestea, alegeți să puneți aceste exerciții la cap la cap, acestea vă vor ajuta să construiți un boom mai puternic în cel mai scurt timp.

Timp: 15 minute

Echipament: Puteți face toate aceste mișcări doar cu greutatea corporală, dar dacă doriți să continuați să vă provocați corpul, adăugați o minge de stabilitate (sau o suprafață ridicată, cum ar fi o canapea), o bandă de rezistență (lungă sau buclată) și un set de greutăți libere în amestecul.

Bun pentru: Glutei, mușchii fundului

Instrucțiuni: Alegeți cel puțin trei mișcări mai jos. Efectuați câte 15 repetări din fiecare, apoi continuați cu următorul exercițiu. După ce ați finalizat toate mișcările, odihniți-vă până la un minut. Apoi, repetați de trei ori pentru patru runde totale.

1. Plimbări de mers

Cum să: Începeți să stați cu picioarele împreună ținând o pereche de greutăți la înălțimea umerilor, cu coatele îndoite în fața corpului. Faceți piciorul drept înainte și îndoiți genunchii pentru a coborî într-o lovitură, oprindu-vă atunci când ambele picioare formează unghiuri de 90 de grade. Apăsați prin călcâiul drept pentru a sta în picioare și pășiți piciorul stâng înainte, coborând într-o lovitură. Acesta este un singur reprezentant. Efectuați 15 repetări, apoi continuați imediat cu următorul exercițiu. (Faceți cel puțin trei.) După ce ați terminat toate mișcările, odihniți-vă până la un minut. Apoi, repetați încă de trei ori pentru patru runde totale.

2. Stabilitate Minge Hip Thrust

Cum să: Începeți cu brațele în spatele capului (coatele largi), partea superioară a spatelui apăsată în bila de stabilitate (sau suprafața ridicată, ca o canapea), picioarele îndoite, picioarele plate pe podea și șoldurile planând deasupra podelei. Înclinați-vă înapoi în bila de stabilitate și ridicați șoldurile spre tavan până când coapsele sunt paralele cu covorașul. Reveniți la început. Acesta este un singur reprezentant. Efectuați 15 repetări, apoi continuați imediat cu următorul exercițiu. (Faceți cel puțin trei.) După ce ați terminat toate mișcările, odihniți-vă până la un minut. Apoi, repetați încă de trei ori pentru patru runde totale.

3. Deadlift cu un singur picior

Cum să: Începeți să stați pe piciorul drept, cu piciorul stâng ușor în spate în spatele corpului, degetul îndreptat și sprijinit pe podea, brațul drept pe șold și brațul stâng întins drept în jos, în lateral. Cuplați abs și înclinați-vă încet înainte, ridicând piciorul stâng drept în spate în spatele corpului și coborând trunchiul spre podea până când ambele sunt paralele cu tavanul și mâna stângă atinge aproape podeaua. Conduceți în călcâiul drept pentru a reveni la poziția de pornire. Acesta este un singur reprezentant. Efectuați 15 repetări pe fiecare parte, apoi continuați imediat cu următorul exercițiu. (Faceți cel puțin trei.) După ce ați terminat toate mișcările, odihniți-vă până la un minut. Apoi, repetați încă de trei ori pentru patru runde totale.

4. Deadlift cu un singur picior acceptat

Cum să: Începeți să stați pe piciorul stâng cu o greutate în mâna dreaptă, brațul întins drept și greutatea în fața coapselor, palma orientată spre corp, brațul stâng alături și piciorul drept drept și câțiva picioare în spatele corpului cu călcâiul înalt. Păstrați o ușoară îndoire a genunchiului stâng, apoi aplecați-vă înainte, articulând șoldurile cu spatele plat în timp ce coborâți greutatea spre podea. Conduceți în călcâiul stâng pentru a reveni în poziția în picioare. Acesta este un singur reprezentant. Efectuați 15 repetări pe fiecare parte, apoi continuați imediat cu următorul exercițiu. (Faceți cel puțin trei.) După ce ați terminat toate mișcările, odihniți-vă până la un minut. Apoi, repetați încă de trei ori pentru patru runde totale.

5. Pasul în sus

Cum să: Începeți să stați cu fața către o bancă sau o scară, cu mâinile pe talie și cu picioarele sub șolduri. Puneți piciorul drept pe bancă sau scară și trageți genunchiul stâng în sus spre piept. Mișcare inversă pentru a reveni la pornire. Acesta este un singur reprezentant. Efectuați 15 repetări pe fiecare parte, apoi continuați imediat cu următorul exercițiu. (Faceți cel puțin trei.) După ce ați terminat toate mișcările, odihniți-vă până la un minut. Apoi, repetați încă de trei ori pentru patru runde totale.

6. Squat lateral cu bandă laterală

Cum să: Începeți să stați cu o bandă de rezistență înfășurată în jurul tibiilor, cu picioarele sub șolduri, cu mâinile încleștate în fața pieptului. Faceți un pas mare spre dreapta, apoi îndoiți genunchii, așezați-vă și coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Cuplați fesierele și apăsați înapoi prin călcâi în poziția inițială. Repetați de cealaltă parte. Acesta este un singur reprezentant. Efectuați 15 repetări, apoi continuați imediat cu următorul exercițiu. (Faceți cel puțin trei.) După ce ați terminat toate mișcările, odihniți-vă până la un minut. Apoi, repetați încă de trei ori pentru patru runde totale.

7. Podul Glute Banded

Cum să: Înfășurați o bandă de rezistență în jurul coapselor, apoi întindeți-vă cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe podea și cu brațele laterale pe podea. Cuplați nucleul, apoi apăsați în tocuri și strângeți fesierele pentru a vă ridica șoldurile spre tavan - mențineți tensiunea pe bandă tot timpul. Țineți poziția pentru o secundă înainte de a coborî pentru a începe. Acesta este un singur reprezentant. Efectuați 15 repetări, apoi continuați imediat cu următorul exercițiu. (Faceți cel puțin trei.) După ce ați terminat toate mișcările, odihniți-vă până la un minut. Apoi, repetați încă de trei ori pentru patru runde totale.

8. Podul de glute izometric

Cum să: Începeți să vă întindeți pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, cu brațele laterale pe podea. Cuplați nucleul, apoi apăsați în tocuri și strângeți fesierele pentru a ridica șoldurile spre tavan. Mențineți spațiul între bărbie și piept și păstrați partea superioară a spatelui pe sol. Țineți apăsat până la 30 de secunde. Acesta este un singur reprezentant. Efectuați până la 15 repetări, apoi continuați imediat cu următorul exercițiu. (Faceți cel puțin trei.) După ce ați terminat toate mișcările, odihniți-vă până la un minut. Apoi, repetați încă de trei ori pentru patru runde totale.

9. Glute Bridge March

Cum să: Începeți să vă întindeți pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, la lățimea șoldului. Cuplați nucleul, apoi apăsați în tocuri și strângeți fesierele pentru a ridica șoldurile până când corpul formează o linie dreaptă de la genunchi la umeri. Ridicați genunchiul drept spre piept. Pauză, apoi jos piciorul drept. Repetați cu celălalt picior. Acesta este un singur reprezentant. Efectuați 15 repetări, apoi continuați imediat cu următorul exercițiu. (Faceți cel puțin trei.) După ce ați terminat toate mișcările, odihniți-vă până la un minut. Apoi, repetați încă de trei ori pentru patru runde totale.

10. Stability Ball Bridge

Cum să: Începeți să vă întindeți pe spate, cu brațele laterale, picioarele îndoite la unghiuri de 90 de grade (tibii paralele cu podeaua) și picioarele pe minge de stabilitate (sau suprafața ridicată, ca o canapea). Împingeți în picioare, partea superioară a spatelui și brațele pentru a ridica șoldurile de la sol câțiva centimetri. Reveniți la început. Acesta este un singur reprezentant. Efectuați 15 repetări, apoi continuați imediat cu următorul exercițiu. (Faceți cel puțin trei.) După ce ați terminat toate mișcările, odihniți-vă până la un minut. Apoi, repetați încă de trei ori pentru patru runde totale.

11. Bună dimineața ponderată

Cum să: Stați cu picioarele la distanță de umeri. Țineți două greutăți în mâini, îndoiți brațele și așezați-le în spatele umerilor pe spate. Aceasta este poziția dvs. de început. Păstrați genunchii ușor îndoiți și trunchiul drept, apoi înclinați încet înainte de șolduri până când partea superioară a corpului este paralelă cu podeaua. Țineți un moment, apoi reveniți pentru a începe. Acesta este un singur reprezentant. Efectuați 15 repetări, apoi continuați imediat cu următorul exercițiu. (Faceți cel puțin trei.) După ce ați terminat toate mișcările, odihniți-vă până la un minut. Apoi, repetați încă de trei ori pentru patru runde totale.

12. Squat izometric

Cum să: Începeți să stați în picioare, cu picioarele la lățimea umerilor și mâinile laterale. Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii până când coapsele sunt aproape paralele cu solul, aducând mâinile să se agațe în fața pieptului. Țineți apăsat până la 30 de secunde. Acesta este un singur reprezentant. Efectuați până la 15 repetări, apoi continuați imediat cu următorul exercițiu. (Faceți cel puțin trei.) După ce ați terminat toate mișcările, odihniți-vă până la un minut. Apoi, repetați încă de trei ori pentru patru runde totale.

13. Dumbbell Donkey Kick

Cum să: Începeți la patru picioare cu o ganteră înfiptă în pliul piciorului drept. Păstrați piciorul îndoit la un unghi de 90 de grade și piciorul flexat, apoi apăsați în sus prin talpă pentru a lovi piciorul drept în sus până când genunchiul este în linie cu șoldul și paralel cu podeaua. Inversați mișcarea pentru a reveni la pornire. Acesta este un singur reprezentant. Efectuați 15 repetări pe fiecare parte, apoi continuați imediat cu următorul exercițiu. (Faceți cel puțin trei.) După ce ați terminat toate mișcările, odihniți-vă până la un minut. Apoi, repetați încă de trei ori pentru patru runde totale.

14. Ridicarea picioarelor în bandă

Cum să: Puneți-vă pe mâini și genunchi cu o bandă de rezistență înfășurată în jurul coapselor. Îndreptați piciorul stâng și ridicați-l în aer până se aliniază cu șoldurile și paralel cu podeaua, cu piciorul flexat. Aceasta este poziția ta de plecare. Cuplați fesierele pentru a ridica piciorul încă câțiva centimetri, apoi coborâți spatele până la înălțimea șoldului. Acesta este un singur reprezentant. Efectuați 15 repetări pe fiecare parte, apoi continuați imediat cu următorul exercițiu. (Faceți cel puțin trei.) După ce ați terminat toate mișcările, odihniți-vă până la un minut. Apoi, repetați încă de trei ori pentru patru runde totale.

15. Lunge izometrică

Cum să: Ridică-te înalt, apoi fă un mare pas înainte cu piciorul drept, ajungând la mingea stângă. Brațele sunt alături. Aceasta este poziția dvs. de plecare De aici, îndoiți genunchii și corpul inferior până când genunchii sunt îndoiți la unghiuri de 90 de grade în timp ce aduceți mâinile să se agațe în fața pieptului. Țineți apăsat până la 30 de secunde. Acesta este un singur reprezentant. Efectuați până la 15 repetări pe fiecare parte (asigurați-vă că sunteți uniform), apoi continuați imediat cu următorul exercițiu. (Faceți cel puțin trei.) După ce ați terminat toate mișcările, odihniți-vă până la un minut. Apoi, repetați încă de trei ori pentru patru runde totale.

16. Goblet Squat

Cum să: Stați cu picioarele lățimii șoldului și țineți o greutate în fața pieptului, cu coatele îndreptate spre podea. Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a coborî într-o ghemuit. Împingeți-vă înapoi pentru a începe. Acesta este un singur reprezentant. Efectuați până la 15 repetări, apoi continuați imediat cu următorul exercițiu. (Faceți cel puțin trei.) După ce ați terminat toate mișcările, odihniți-vă până la un minut. Apoi, repetați încă de trei ori pentru patru runde totale.

17. Squat cutie cu un singur picior

Cum să: Începeți să stați cu fața departe de o cutie (sau scaun) cu greutatea în piciorul stâng, piciorul drept plutind și brațele laterale. Cuplați miezul, îndoiți genunchiul stâng și împingeți șoldurile înapoi pentru a vă scufunda într-o ghemuit cu un singur picior până când fundul atinge cutia, extinzând simultan brațele drept în fața corpului și piciorul drept afară ușor pentru echilibru. După ce scaunul atinge caseta, apăsați cu piciorul stâng pentru a reveni în poziția în picioare. Efectuați până la 15 repetări pe fiecare parte (asigurați-vă că sunteți uniform), apoi continuați imediat cu următorul exercițiu. (Faceți cel puțin trei.) După ce ați terminat toate mișcările, odihniți-vă până la un minut. Apoi, repetați încă de trei ori pentru patru runde totale.

18. Salt Squat

Cum să: Începeți să stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare înainte, cu brațele laterale. Îndoiți genunchii, lipiți capul în spate și coborâți în jos într-o ghemuit, aducând mâinile împreună în fața pieptului. Apoi, sari exploziv cât mai sus posibil de pe podea, balansând brațele direct în spatele corpului pentru impuls. Aterizați încet pe bilele de picioare și coborâți imediat în următoarea ghemuit. Acesta este un singur reprezentant. Efectuați până la 15 repetări, apoi continuați imediat cu următorul exercițiu. (Faceți cel puțin trei.) După ce ați terminat toate mișcările, odihniți-vă până la un minut. Apoi, repetați încă de trei ori pentru patru runde totale.

19. Stifted Stance Deadlift

Cum să: Începeți să stați pe piciorul stâng, cu piciorul drept în spate ușor și călcâiul drept ridicat. Țineți un kettlebell sau o halteră în fața corpului. Împingeți șoldurile înapoi și coborâți trunchiul înainte în unghi de 45 de grade. Conduceți prin călcâiul stâng pentru a inversa mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire. Acesta este un singur reprezentant. Efectuați până la 15 repetări pe fiecare parte (asigurați-vă că sunteți uniform), apoi continuați imediat cu următorul exercițiu. (Faceți cel puțin trei.) După ce ați terminat toate mișcările, odihniți-vă până la un minut. Apoi, repetați încă de trei ori pentru patru runde totale.

20. Curtsy Lunge

Cum să: Începe să stai înalt, cu picioarele sub șolduri și brațele încleștate în fața pieptului. Cuplați nucleul, ridicați piciorul drept de pe podea și faceți un mare pas înapoi și spre exteriorul piciorului stâng. Apoi, îndoiți-vă la genunchi până când genunchiul drept atinge podeaua în spatele piciorului stâng. Conduceți prin picioare pentru a inversa mișcarea și a reveni la poziția de pornire. Acesta este un singur reprezentant. Efectuați până la 15 repetări pe fiecare parte (asigurați-vă că sunteți uniform), apoi continuați imediat cu următorul exercițiu. (Faceți cel puțin trei.) După ce ați terminat toate mișcările, odihniți-vă până la un minut. Apoi, repetați încă de trei ori pentru patru runde totale.

21. Lateral Lunge cu Reach

Cum să: Stai cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, cu mâinile în lateral. Cu mâna dreaptă, ajungeți în jos spre picior, coborând corpul până când genunchiul stâng este îndoit la 90 de grade. Repetați imediat pe cealaltă parte. Acesta este un singur reprezentant. Efectuați până la 15 repetări, apoi continuați imediat cu următorul exercițiu. (Faceți cel puțin trei.) După ce ați terminat toate mișcările, odihniți-vă până la un minut. Apoi, repetați încă de trei ori pentru patru runde totale.

22. Recul de glut în picioare

Cum să: Stai cu greutatea pe piciorul drept și piciorul stâng lung în spatele corpului cu degetele îndreptate și sprijinindu-te pe podea. Îndoiți ușor genunchiul drept și articulați șoldurile pentru a coborâ ușor trunchiul înainte. Închideți mâinile în fața corpului. Aceasta este poziția ta de plecare. Apoi, cuplați prin glute stânga pentru a da cu piciorul drept stâng înapoi și în sus până aproape paralel cu podeaua. Încet și cu control, inversați mișcarea pentru a reveni la pornire. Efectuați până la 15 repetări pe fiecare parte (asigurați-vă că sunteți uniform), apoi continuați imediat cu următorul exercițiu. (Faceți cel puțin trei.) După ce ați terminat toate mișcările, odihniți-vă până la un minut. Apoi, repetați încă de trei ori pentru patru runde totale.

23. Câine de pasăre

Cum să: Începeți pe toate patru în poziția de masă, cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri. Ridicați brațul stâng în fața dvs. și piciorul drept în spate, formând o linie dreaptă de la mâna stângă la piciorul drept. Țineți o secundă, apoi trageți brațul și piciorul sub trunchi, astfel încât cotul stâng și genunchiul drept să se conecteze. Extindeți-vă mult încă o dată, apoi reveniți pentru a începe. Acesta este un singur reprezentant. Efectuați până la 15 repetări pe fiecare parte (asigurați-vă că sunteți uniform), apoi continuați imediat cu următorul exercițiu. (Faceți cel puțin trei.) După ce ați terminat toate mișcările, odihniți-vă până la un minut. Apoi, repetați încă de trei ori pentru patru runde totale.

24. Deadlift românesc

Cum să: Începeți să stați în picioare, cu picioarele depărtate de lățime, genunchii ușor îndoiți, ținând o pereche de greutăți în fața coapselor, cu palmele orientate spre corp. Ținând genunchii ușor îndoiți, apăsați șoldurile înapoi în timp ce vă articulați de șolduri și coborâți greutățile spre podea. Strângeți fesierele pentru a reveni în picioare. Acesta este un singur reprezentant. Efectuați până la 15 repetări, apoi continuați imediat cu următorul exercițiu. (Faceți cel puțin trei.) După ce ați terminat toate mișcările, odihniți-vă până la un minut. Apoi, repetați încă de trei ori pentru patru runde totale.

25. Deadlift la Squat Clean

Cum să: Începeți într-o poziție profundă a balamalelor (șoldurile înapoi, genunchii ușor îndoiți și trunchiul înclinat înainte aproape paralel cu podeaua), cu mâinile apucând un kettlebell pe podea între picioare. Strângeți fesierele și apăsați șoldurile înainte pentru a îndrepta picioarele și ridicați greutatea, menținându-l aproape de tibie. Când clopotul ajunge la genunchi, îndoiți coatele și trageți-l până la piept. Apoi, îndoiți genunchii și scufundați șoldurile înapoi și în jos într-o ghemuit. Odată ce coapsele sunt aproape paralele cu podeaua, apăsați prin picioare pentru a extinde picioarele și a reveni la o poziție în picioare. Acesta este un singur reprezentant. Efectuați până la 15 repetări, apoi continuați imediat cu următorul exercițiu. (Faceți cel puțin trei.) După ce ați terminat toate mișcările, odihniți-vă până la un minut. Apoi, repetați încă de trei ori pentru patru runde totale.