antrenamente

Lucrați mușchii stabilizatori în umeri și în brațele superioare pentru a produce mușchi latici solizi care pot face față sarcinilor mai grele.

Efectuați una până la trei seturi de câte 10 până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu, menținând mușchii picioarelor și fundului strânși și odihnindu-vă între 45 și 60 de secunde între seturi. Așezați mingea la câțiva picioare în fața unui perete, astfel încât să vă puteți așeza picioarele pe el. Ai nevoie doar de gantere de la 2 la 5 lire.

Începători, faceți doar prima mișcare înainte de a face deranjamente lat; ridicatori cu experiență, faceți primii doi; experți, faceți-le pe toate trei.


1. COBRA SWISS-BALL
Așezați-vă cu fața în jos pe o minge elvețiană și țineți o pereche de gantere cu brațele atârnate de podea, cu palmele orientate în față. Ridică-ți brațele înapoi până când sunt în linie cu corpul tău și trage omoplii în jos și împreună. Țineți apăsat timp de 2 până la 3 secunde, apoi coborâți greutățile.


2. PRESĂ MILITARĂ CU BALĂ ELVEȚIANĂ
Așezați-vă cu fața în jos pe o minge elvețiană și țineți o pereche de gantere la umeri, cu palmele orientate spre podea. Apăsați brațele drept înainte, astfel încât să fie în linie cu capul. Pauză, apoi reveniți la poziția de pornire.