Ești în sfârșit gata să-ți modelezi picioarele și coapsele interioare? Lăsați-mi să vă ajute rutina axată pe coapsa interioară.

pași

Primesc o cerere aproape în fiecare săptămână pentru a ajuta pe cineva să-și piardă jiggle-ul din zona interioară a coapsei. Coapsele interioare par a fi întotdeauna una dintre ultimele zone ale picioarelor pentru a tonifica. Oamenii își doresc adesea o explicație a motivului pentru care această parte a corpului pare a fi atât de dificil de remediat. Unul dintre motive este că mușchii interiori ai coapsei sunt adesea lăsați din multe rutine de fitness.

Coapsele interioare sunt un punct comun de probleme pentru mulți oameni. Aș putea continua cu o listă lungă de părți ale corpului, inclusiv partea superioară a brațelor și burtica, dar astăzi vreau să mă concentrez pe „jiggle-ul interior al coapsei.” Știu din prima mână că corpul feminin pare să adore să depoziteze excesul de grăsime în șolduri și coapse (bucuria hormonilor noștri feminini).

Este important să rețineți că un antrenament specific nu va ajuta la reducerea punctuală a grăsimii din coapsele interioare. Dar vă pot oferi un antrenament incredibil pentru coapsele interioare pe care le puteți adăuga în planul dvs. de fitness. Acest lucru vă poate ajuta să declanșați un atac asupra zgomotului interior al coapsei. Aruncați-vă coapsele interioare cu abordarea mea de fixare a corpului în 3 pași. Iată sfaturile mele de antrenament pentru a da picioarelor și coapselor interioare un plus de impuls.

PASUL 1: Cardio (11 minute)

Beneficiile asociate cu exercițiile cardio sunt vaste, mai ales dacă folosiți antrenament în stiluri de intervale pentru a vă provoca corpul la diferite niveluri de intensitate.

Mergeți 5 minute într-un ritm moderat pentru încălzire.

MERCI - Ritm RAPID timp de 30 de secunde

RUN - ritm moderat timp de 30 de secunde

MERCI - ÎNCET timp de 30 de secunde

PASUL 2: Cardio + Picior Sculpt (6 minute)

Întărirea picioarelor cu exerciții de greutate corporală vă va ajuta să vă tonificați mușchii.

Lung Lunges

Faceți 45 de secunde de atacuri „lente”:

Pentru a face un pas înainte, ridicați încet un picior de pe podea și găsiți echilibrul pe piciorul în picioare. Încercați să nu mișcați piciorul în picioare și să mențineți echilibrul fără să vă clătinați.

Țineți scurt această poziție înainte de a merge mai departe. Piciorul ridicat ar trebui să aterizeze ușor pe călcâie mai întâi. Deplasați încet greutatea corpului pe piciorul de plumb, așezându-l ferm pe podea. Pe măsură ce vă deplasați greutatea corpului la piciorul de plumb, încercați să nu mișcați piciorul înainte.

Continuați să vă coborâți corpul într-o poziție confortabilă sau până când coapsa din față devine paralelă cu podeaua, iar tibia este într-o ușoară înclinare înainte. În timpul mișcării, aplecați-vă ușor înainte la șolduri. Ține-ți spatele drept.

Ridicați piciorul din spate și repetați această mișcare. Este ca un pas lent, exagerat, cu o apăsare în partea de sus și de jos a mișcării.

Mergeți 15 secunde

Lunges laterale

Faceți 45 de secunde de expuneri laterale. Până la 5 lunges pe un picior, apoi comutați laturile:

Stați lateral pe calea de mers, cu ambele picioare împreună într-o poziție naturală.

Păstrați piciorul stâng drept și ieșiți în lateral cu piciorul drept, aplecându-vă la genunchiul drept.

Mergeți 15 secunde

Squats cu ridicare laterală

Faceți 45 de secunde de genuflexiuni cu ridicare laterală:

Stai cu picioarele unite și așează mâinile pe șolduri.

Faceți un pas spre dreapta cu piciorul drept, picioarele sunt la lățimea umerilor. Îndoiți-vă genunchii pentru un număr de doi, coborând capătul din spate ca și când ați sta pe un scaun.

Îndreptați-vă picioarele și ridicați încet piciorul drept în lateral pentru un număr de doi, contractându-vă abdomenele pentru a vă ajuta să vă echilibrați.

Coborâți piciorul drept în timp ce îndoiți ambele picioare într-o ghemuit, apoi alternați piciorul pe care îl ridicați în lateral.

Mergeți 15 secunde.

Repetați de 2 ori (6 minute).

PASUL 3: Atacul interior al coapsei (6 minute)

Efectuarea unor exerciții orientate către dansul coapsei este o modalitate excelentă de a tonifica și de a încetini antrenamentul.

Prima poziție plié squat

Poate că va trebui să găsiți o bancă de parc sau ceva robust de care să vă țineți. Începeți cu atingerea tocurilor și degetele de la picioare ușor dovedite. Ținându-vă tocurile împreună, ridicați-vă pe degetele de la picioare. Țineți-vă de partea din spate a băncii parcului dacă vă simțiți clătinat, dar mențineți o postură dreaptă în spate. Îndoiți genunchii într-o jumătate de genuflexiune pentru două puncte, reveniți în două puncte, păstrând tocurile împreună.

Repetați timp de 45 de secunde

Odihnește-te 15 secunde

Repetați de trei ori

Presa interioară a coapsei cu minge sau prosop

Întins pe spate pe un covor sau pe o iarbă moale, îndoiți genunchii astfel încât tălpile picioarelor să fie plate pe podea. (Puteți face această mișcare așezată pe bancă, dacă doriți.)

Puneți o minge de cauciuc medie (sau un prosop de plajă înnodat) între genunchi. Contractă-ți coapsele interioare pentru a strânge mingea timp de 30 de secunde, urmate de 20 de secunde de mini stoarce.

Relaxați-vă timp de 10 secunde.

Terminați cu 7 minute de ritm constant de mers pe jos pentru a vă răcori pentru a finaliza o rutină minunată de 30 de minute.

Îmi place să fac antrenamente specifice corpului ca parte a antrenamentului meu regulat de fitness. Nu-mi place să suprasolicitați niciun grup muscular specific, așa că îmi amestec antrenamentele zilnic. Este foarte ușor să te simți confortabil făcând aceeași rutină din nou și din nou, mai ales când începi să vezi și să simți rezultatele. Dacă doriți să obțineți un corp echilibrat, trebuie să fiți întotdeauna conștienți de a lucra toate grupele musculare în fiecare săptămână.