În acest articol, aș dori să împărtășesc 30 de „povești cu o singură frază” despre construirea unor obiceiuri mai bune. (Nu toate sunt exact o frază, dar sunt foarte scurte.)

povești

Niciuna dintre aceste povești nu este a mea. Mi-au fost trimise de cititorii obiceiurilor atomice. Speranța mea este că aceste exemple vor ilustra modul în care oamenii reali pun în practică cartea. Vă vor arăta ce fac oamenii de fapt pentru a construi obiceiuri bune și a le sparge pe cele rele. Și, sperăm, vor provoca câteva idei despre cum puteți face același lucru.

Am împărțit poveștile în categorii care corespund aproximativ cu diferite secțiuni sau idei din carte.

Obiceiuri bazate pe identitate

Una dintre ideile centrale din carte este conceptul de a construi „obiceiuri bazate pe identitate”, care recomandă, în esență, concentrarea pe tipul de persoană pe care doriți să deveniți, mai degrabă decât pe rezultatul pe care doriți să îl obțineți.

Un cititor numit Roland a folosit ideea pentru a-și îmbunătăți obiceiurile alimentare.

„Am încetat să mănânc alimente nesănătoase prin schimbarea identității”, a scris el. „Am încercat de multe ori în trecut, dar a devenit ușor - firesc - numai după ce am luat decizia conștientă că vreau să fiu cineva care mănâncă sănătos. În loc să-mi propun să vreau să nu mai mănânc mâncare proastă, am încercat să schimb mentalitatea pentru a fi cineva care mănâncă sănătos și duce o viață sănătoasă. Schimbă modul în care abordezi lucrurile. ”

Un alt cititor pe nume Robert a folosit această idee pentru a-l ajuta să renunțe la fumat. El a scris: „De curând am încetat să fumez și diferența dintre nu fumez și nu pot fuma este un antrenor puternic al creierului meu. Mesajul pozitiv al lui Nu fumez este că nu am „renunțat” la nimic. Nu sacrific o plăcere. Investesc în fericirea și bunăstarea mea viitoare. ”

La fel ca majoritatea strategiilor din carte, conceptul de obiceiuri bazate pe identitate poate fi combinat cu alte tactici de construire a obiceiurilor. De exemplu, un cititor a folosit o recompensă externă de 10 USD pentru a consolida identitatea dorită. „Mi-am spus că nu mai sunt băutor. Apoi, după fiecare zi de băut, mi-am dat 10 dolari pentru a cumpăra ceva mai degrabă decât otravă (cum ar fi hainele și articolele de uz casnic). Astăzi, nu mai am nevoie de alocație și sunt de șase ani sobru ".

Capitolul 2 al Obiceiurilor atomice acoperă aceste strategii cu mult mai multe detalii.

Schimbarea indicilor

Un alt mod prin care puteți schimba un obicei este prin identificarea și modificarea indicilor care vă determină comportamentul. Tocmai asta au făcut mulți cititori.

O femeie pe nume Lisa și-a cultivat un obicei de lectură prin creșterea expunerii sale la cărți. „Am citit mai multe cărți, având în permanență 20-30 de cărți în așteptare la bibliotecă”, a spus ea. „Economisește timp la navigarea cărților. Am întotdeauna lucruri noi de citit cu un termen de trei săptămâni. ”

Heather a folosit o strategie similară pentru a consolida obiceiul simplu de a bea mai multă apă. „Folosesc culoarea și amplasarea pentru amintire vizuală și motivație. Am turnat apă într-o sticlă de apă acvatică strălucitoare - culoarea mea preferată - și am așezat-o pe noptieră, astfel încât să nu-mi lipsească când m-am trezit. ”

Alți cititori au făcut contrariul. Au redus expunerea la indicii negative. Un bărbat pe nume Max a reușit să-și elimine obiceiul de țigară electronică. „Am renunțat la țigările electronice cu o combinație de hotărâre și, de asemenea, am renunțat la cafea în același timp, ceea ce a fost un factor declanșator pentru mine, deoarece fumam și beau cafea împreună dimineața.

Stivuirea obiceiurilor

O altă tactică populară din carte este ceva pe care îl numesc „stivuire a obiceiurilor”. Este strategia pe care am învățat-o prima dată de la profesorul Stanford B.J. Fogg. El se referă la aceasta ca „ancorare” pentru că îți ancorezi - sau stivești - noul obicei pe un obicei curent.

Un cititor a folosit stivuirea obișnuințelor pentru a crea o regulă simplă pentru învățarea unei noi limbi.

„Când m-am mutat prima dată în China și am început să învăț mandarina, m-am angajat să încep o conversație cu șoferul de taxi ori de câte ori intram într-un taxi (făceam o mulțime de plimbări cu taxiul, peste 5 zile pe zi). Am făcut-o timp de 2 ani, indiferent de ora din zi sau cât de obosit eram. Acum vorbesc fluent chineză. ”

În mod similar, un cititor pe nume David mi-a spus: „Meditez 20 de minute după ce m-am spălat pe dinți dimineața. Legarea de noi obiceiuri pe o piatră cheie pare să funcționeze. ”

Veți găsi tot felul de exemple de stivuire a obiceiurilor în capitolul 5 din Obiceiuri atomice.

Proiectarea mediului, partea I

Am scris despre puterea mediului și importanța arhitecturii de alegere în trecut. Adevărul simplu este că mediul nostru ne modelează adesea comportamentul. Mulți cititori folosesc acest fapt în beneficiul lor, instalând câteva dintre strategiile de proiectare a mediului pe care le împărtășesc în carte.

Pentru început, puteți rupe un obicei prost, crescând frecarea din mediul dvs.

O femeie pe nume Cyd și-a redus obiceiul de gustare cu următoarea strategie. „Soțul meu încă își iubește Pringles-ul, la fel ca și mine, dar acum sunt ținuți într-o mașină închisă, parcată la frig. Funcționează! "

Mai mulți cititori învață să se trezească mai devreme.

Un cititor pe nume Daniel mi-a spus: „Sar din pat în fiecare dimineață fără nicio ezitare. Motivul? Singura modalitate de a opri alarma este să scanez un cod QR pe ​​care îl păstrez în baie. Acest lucru a făcut minuni pentru mine. ”

Chris a folosit atât designul mediului, cât și stivuirea obiceiurilor pentru a nu mai dormi. El a scris: „Am un obicei prost: să lovesc amânarea. Pentru a-l elimina, l-am „făcut greu” și am pus telefonul în baie. Telefonul a devenit apoi o grămadă de obișnuințe. Primul lucru pe care îl fac când mă trezesc: opriți alarma, merg la baie, spălați dinții etc. ”

Unul dintre exemplele mele preferate mi-a fost trimis de J. Money, bloggerul de finanțe personale. El a scris: „Îmi spăl dinții imediat după ce mi-am pus copiii în pat în fiecare seară (20:00), ceea ce m-a împiedicat să mănânc sau să beau (alcool) noaptea de ani de zile ...„ Cuz cine vrea să-i spăl din nou! ”

Este un exemplu excelent de a crea suficientă frecare pentru a vă menține la distanță obiceiurile proaste.

Proiectarea mediului, partea II

De obicei, ne gândim să proiectăm spații fizice, dar puteți folosi aceleași principii pentru a vă modela și mediul digital. De exemplu, un cititor pe nume Matthew mi-a scris și mi-a spus: „Am redus semnificativ timpul fără minte pe Instagram. Simpla deconectare din aplicație face o mare diferență. ”

Un alt cititor numit Viet a mers și mai departe. „Mi-am folosit propria mea lene în propriul avantaj cu proasta mea obișnuință de a naviga pe Facebook. Ștergerea Facebook și nevoia de a parcurge un singur pas suplimentar de a accesa un site web și de a mă conecta manual a fost o barieră suficientă pentru a nu mai reveni. ”

Și Rahul a făcut ceva similar pentru a-și ucide obiceiul de jocuri video. „Pentru dependența de jocuri, mi-am scos cartela grafică”, a scris el. „Pentru navigarea excesivă pe mobil, am dezinstalat aplicații și am eliminat browserul Chrome.”

Proiectarea mediului, partea III

Pe de altă parte, puteți promova obiceiuri bune prin reducerea fricțiunii din mediul dvs.

Natalie a început să-și ridice hainele aglomerate și să-și construiască obiceiuri mai bune de curățare prin simpla reducere a numărului de pași între ea și coșul de rufe. "Am renunțat să-mi mai las șosetele pe toată podeaua punând un coș lângă ușă pentru a le aduna."

Strategii similare pot fi deosebit de utile pentru construirea de noi obiceiuri de exerciții.

Un cititor pe nume Justin mi-a trimis următorul mesaj: „Am început să merg la o sală de sport care se afla la mai puțin de un kilometru de casa mea. Acest lucru a scos timpul și scuzele inconveniente. Nu am fost niciodată consecvent la exerciții, dar acum lucrez de 8-10 ori pe săptămână. Crossfit, alergare și ciclism. Merg puternic de 2,5 ani. "

Un alt cititor a scris: „Am alergat la 6 A.M. în ultimii doi ani. Îmi pun întotdeauna echipamentul de rulare (Garmin, mâneci de compresie, pantofi etc.) într-o grămadă îngrijită cu o seară înainte. Când mă ridic, mă îmbrac și ies pe ușă. ”

Am auzit chiar de la cititori care merg să doarmă îmbrăcați în haine de alergat. Tot ce trebuie să facă este să cadă pe ușă dimineața.

Pentru mai multe informații despre proiectarea mediului, consultați capitolele 6 și 12 din Obiceiuri atomice.

Înlocuirea obișnuinței

În multe cazuri, poate fi mai eficient să vă înlocuiți prostul obicei decât să încercați doar să-l eliminați.

Lucrul frumos despre înlocuirea obișnuinței este că poți construi un obicei bun și rupe unul rău în același timp. Un cititor mi-a spus: „Acasă ieșeam în curtea mea pentru a fuma, așa că puneam o bancă de greutate acolo și de fiecare dată când voiam să fumam, ieșeam și făceam câteva repetiții. După aceea, pofta mi-a fost redusă. ”

Mi s-a părut interesantă următoarea idee. Un cititor a înlocuit mușcarea unghiilor cu tăierea unghiilor. "Am încetat să-mi mai mușc unghiile, asigurându-mă că tăietorii erau întotdeauna la îndemână - mai ales la locul de muncă".

Mulți cititori au înlocuit un nou obicei într-un mod „pe scară”. Trec treptat de la vechiul obicei la ceva mai sănătos.

Mark, de exemplu, a împărtășit următoarea strategie. „Am redus semnificativ consumul de bere. Am folosit apă spumantă aromată pentru a înlocui berea și am rugat-o pe soția mea să nu mai bea bere la frigider pentru o vreme. Odată ce am înlocuit obișnuința (în mare parte era consumul de stres după muncă), am putut adăuga bere înapoi în viața mea.

Și un alt cititor, numit și Marc, și-a restrâns băutul într-un mod similar. „Am înlocuit consumul de bere în fiecare zi, într-o succesiune de înlocuiri, trecând prin suc de fructe, apoi ceai cu gheață, apoi apă cu seltzer. Am făcut-o timp de aproximativ nouă luni, consumând o băutură mai puțin pe săptămână. Odată ce am renunțat în sfârșit, am trecut de pofte în doar două săptămâni. Nu am mai băut de mai bine de un an. ”

Shawn a folosit această abordare pentru a nu mai fuma. „Am decis să renunț la fumat și am folosit un candy bar Snickers de dimensiuni distractive ca înlocuitor până când poftele majore au dispărut. Sunt încă fără fum, ani mai târziu. ”

Înlocuirea poate fi chiar utilă într-un sens mai larg. Suraj a scris: „Eram dependent de droguri și alcool. Pentru a-mi bate dependența, am început să mă antrenez. Acum intenționez să concurez la întâlnirile de powerlifting. ”

Într-un anumit grad, substituția obișnuită vă permite să căutați o obsesie mai sănătoasă. Unii oameni sunt legați de alcool. Alții sunt legați de exerciții. Oricare dintre ele poate fi nesănătos dacă este dus prea departe, dar, în general, este mult mai bine să petreceți câteva ore făcând exerciții în fiecare zi decât să petreceți câteva ore bând în fiecare zi.

Trucuri de mentalitate

Uneori îmi place să folosesc mici trucuri mentale inteligente pentru a rămâne cu un obicei bun.

Un cititor pe nume Caelan a scris: „Am renunțat la fumat, atribuindu-mi zilelor de înșelăciune progresiv mai departe în viitor. Nu am renunțat niciodată „definitiv”, am renunțat doar până la următoarea zi de înșelăciune. Acest lucru a ajutat la pofte, deoarece alegerea nu a fost între „chiar acum” sau „niciodată”, a fost „chiar acum” sau „mai târziu”.

Ken a aplicat o strategie similară obiceiului său de a mânca fast-food. „Am început mic când am renunțat la obiceiurile proaste, cum ar fi să mănânc McDonalds tot timpul și să beau sifon. Mi-am spus că voi lua o săptămână liberă, apoi am spus două săptămâni. Asta a continuat. Luna aceasta, am făcut-o patru ani fără McDonalds și 15 luni fără sifon. ”

O altă persoană a folosit strategia de indicare și apelare pe care am discutat-o ​​în capitolul 4. Au scris: „M-am lăsat de fumat spunând cu voce tare o mantră de fiecare dată când îmi doream o țigară („ creierul tău te păcălește ”), ceea ce cred că mi-a schimbat gândirea din partea subconștientă a creierului meu până la partea logică. ”

Qiana a folosit puțină matematică și un truc vizual inteligent. „Am încetat să beau sifon”, a scris ea. „Am adăugat toate băuturile răcoritoare pe care le-am băut săptămâna și am numărat câte linguri de zahăr erau în acele cutii și sticle de sodă. Am început să strâng cantitatea de zahăr într-un castron enorm. Vizualul mi-a făcut-o. A trebuit să încetez acel obicei. ”

Urmărirea obiceiurilor

În cele din urmă, aș dori să închei cu una dintre strategiile mele preferate: urmărirea obiceiurilor.

Iată cum îl folosesc câțiva cititori ...

Cindy mi-a trimis un e-mail spunând: „Am cumpărat un calendar mare de perete și am început să construiesc lanțurile. Acest lucru chiar funcționează pentru mine. Îmi place să construiesc acel lanț. În calendarul meu sunt 6 luni de X roșii. Sunt mai sănătos, am slăbit 30 de kilograme, mă simt mai puternic, fac mai mult exercițiu, fac grădină, citesc mai mult, lucrez la mica mea afacere și îmi exersez franceza. ”

Cel mai simplu mod de a începe urmărirea obiceiurilor dvs. este să utilizați șabloanele furnizate în Jurnalul de obiceiuri. Va face întregul proces o briză.

Abordarea mea preferată este să aleg o versiune foarte mică a obișnuinței tale și să o urmărești. De exemplu, am urmărit obiceiul de a „citi o pagină” în ultima lună. Un cititor pe nume Günter a făcut ceva similar. „Am făcut un antrenament simplu în fiecare zi de peste jumătate de an acum. Am reușit să mă țin de el schimbând domeniul de aplicare: atunci când nu am timp pentru un set complet sau nu am chef, în loc să sar complet, fac o sesiune prescurtată. O marchez și în calendarul meu. ”

Sperăm că aceste nuvele îți oferă câteva idei despre cum să-ți construiești obiceiuri mai bune în viața ta. Dacă doriți să aflați mai multe despre strategiile discutate mai sus, consultați obiceiurile atomice. Și dacă sunteți interesat de un caiet care vă face mai ușor să vă construiți obiceiuri mai bune, încercați Jurnalul de obiceiuri.

Dar, indiferent de ce, continuați să acționați în moduri mici în fiecare zi. Este atât de plăcut pentru mine să văd oameni care fac schimbări reale în viața lor din cauza acestor idei. Ca întotdeauna, mulțumesc pentru lectură.

Mulțumesc pentru lectură. Puteți obține idei mai practice în buletinul meu de e-mail popular. În fiecare săptămână, împărtășesc 3 idei scurte de la mine, 2 citate de la alții și 1 întrebare gândește-te. Peste 1.000.000 de persoane se abonează. Introduceți adresa de e-mail acum și alăturați-vă nouă.