importante

Nu de multe ori vă recomand să vă împachetați kilogramele.

Dar când o fac, este fie sub formă de mușchi sau ... tambur ... o vestă ponderată.

Acum, știu că probabil vă imaginați o persoană intimidantă miltară care poartă o vestă ponderată de 50 de kilograme în timp ce efectua antrenamente brutale în stil bootcamp și gândindu-se: „Cu siguranță nu sunt exclus pentru asta”.

Cu toate acestea, înainte de a le anula, știți asta veste ponderate au evoluat foarte mult în ultimii ani, oferindu-vă o gamă de niveluri de greutate și stiluri, astfel încât să nu trebuie să vă simțiți ca Hulk atunci când purtați unul (dacă nu doriți, desigur!).

Ca să nu mai vorbim, există beneficii serioase la adăugarea unor greutăți corporale suplimentare la antrenamente, iar vestele pot fi una dintre cele mai convenabile modalități de a face acest lucru.

Aruncați o privire mai jos mai jos la unele dintre principalele avantaje ponderate ale vestelor pe care le veți vedea atunci când adăugați veste la arsenalul dvs. de antrenament.

4 Beneficii majore ponderate pentru vest

1. Creșteți arderea grăsimilor

După cum știm cu toții, intensitatea este totul atunci când vine vorba de pierderea rapidă și eficientă a grăsimilor.

În timp ce te plimbi sau faci jogging-uri ore într-un ritm ușor pe o bandă de alergat ar putea părea o modalitate excelentă de a arde calorii, studiile au dovedit că este de fapt una dintre cele mai puțin eficiente modalități de a arde grăsimile (cu excepția cazului în care porți o vestă ponderată, desigur).

Pe de altă parte, antrenamentele de scurtă durată, de intensitate ridicată, care implică antrenament de rezistență, au arătat, de nenumărate ori, cel mai rapid și mai eficient mod de a exploda grăsimea și de a construi mușchi (1).

Lectură recomandată:

Principalul motiv pentru aceasta este intensitatea acestor antrenamente, care ne obligă corpul să creeze schimbări de durată în celulele noastre care favorizează arderea grăsimilor și slăbiciunea.

Deci, care este cel mai rapid mod de a crește intensitatea oricărui antrenament (în afară de aruncarea unui număr nebun de burpee)?

Adăugați o vestă ponderată.

Acest lucru vă va forța corpul să mărească cantitatea de energie (alias: calorii) pe care o consumă pentru a vă menține la o greutate mai mare. De fapt, un studiu a arătat că purtarea unei veste ponderate în timp ce efectuați un antrenament în picioare crește arderea caloriilor cu până la 12% (2).

2. Creșteți mușchiul și Forța osoasă

Adăugarea unei veste ponderate la cadru este un mod subtil de a-ți împinge mușchii să crească pentru a-ți susține „noua” greutate.

Dar creșterea nu se oprește aici. Când folosiți o vestă ponderată în timpul antrenamentelor, oasele dvs. răspund la tulpină prin construirea mai multă masă osoasă. Acest lucru creează oase mai dense, țesut conjunctiv și un sistem musculo-scheletic mai puternic în general.

Când sistemul musculo-scheletic este întărit, antrenamentele și mișcările viitoare devin mult mai ușoare, iar șansa de rănire scade semnificativ datorită stabilității și suportului sporit.

Ca să nu mai vorbim, având oase puternice ajută și la combaterea bolilor degenerative ale oaselor, cum ar fi osteoartrita, pe măsură ce îmbătrânești.

3. Sporiți beneficiile cardiovasculare

În timp ce exercițiile cardio, cum ar fi alergarea și săriturile, sunt excelente pentru a vă lucra inima și sistemul cardiovascular, ele nu sunt singura modalitate de a vă antrena excelent.

Lectură recomandată:

Poate că ați observat că, chiar și în timp ce ridicați greutăți, ritmul cardiac crește semnificativ și chiar vă poate lipsi respirația.

Acest lucru se datorează faptului că, indiferent de activitate, adăugarea unei greutăți suplimentare crește costurile sale metabolice sau „costul energiei”.

Ca răspuns la această nevoie crescută de energie, corpul trimite sistemul cardiovascular în exces, întărind inima și plămânii și crescând capacitatea corpului nostru de a consuma oxigen eficient.

Purtarea unei veste ponderate în timpul antrenamentelor poate crește acest efect și chiar crește intensitatea greutății corporale, astfel încât să obțineți un antrenament cardiovascular complet.

Ca urmare, beneficiile provocării inimii și plămânilor se vor scurge prin alte zone ale antrenamentului.

De exemplu, un studiu din Jurnalul European de Fiziologie Aplicată și Fiziologie a Muncii a constatat că sportivii de anduranță care purtau veste ponderate în timpul antrenamentului alergau mai mult până la epuizare, alergau mai bine pe scări și crescuseră VO2 max (o măsură de fitness) în comparație cu studiul participanți care nu purtau o vestă ponderată (3).

4. Spori puterea nucleului

Dacă ați crezut că este dificil să vă mențineți echilibrul sau să țineți o scândură fără o vestă ponderată, încercați să o faceți cu una.

Greutatea suplimentară de deasupra trunchiului vă va trezi în esență abdominalele provocându-vă nucleul să transporte și să echilibreze o sarcină mai grea.

Întrucât folosim mușchii stabilizatori ai nucleului nostru pentru a efectua chiar și cele mai simple mișcări, cum ar fi aplecarea, veți observa diferența pe care o purtați o vestă ponderată în regiunea ab, chiar dacă nu efectuați un antrenament central.

Lectură recomandată:

How-To West ponderat

Înainte de a intra în ce tip de vestă este cel mai bun, nu uitați să vă asigurați că puteți efectua toate aceste exerciții ușor și corect fără greutate suplimentară mai întâi.

Spun asta pentru că, da, deși antrenamentele pentru veste ar trebui să fie provocatoare, ele nu ar trebui să fie atât de provocatoare încât să ajungă să te părăsească cu o accidentare.

Trebuie să vă dezvoltați forța de bază în mușchi și ligamente inainte de împingându-te la noi intensități, altfel riști să te culci în loc să mergi la sală.

Acestea fiind spuse, aș spune un antrenament bun, solid, de 4 până la 6 luni de forță sub centură, înainte de a încerca exerciții cu o vestă.

Odată ce sunteți gata pentru o vestă, încercați să începeți cu o greutate de 10 kilograme. Știu că nu sună prea mult, dar ai încredere în mine, mușchii tăi vor implora să difere.

Frumusețea multor veste de pe piață astăzi este că puteți adăuga sau elimina greutatea în trepte ori de câte ori aveți nevoie, astfel încât să nu vă blocați cu o singură greutate. Nu sunteți sigur care este potrivit pentru dvs.? Consultați această postare pentru a găsi cele mai bune știri pentru dvs.

Vesta trebuie să fie suficient de strânsă încât să fie dificil să pui degetele sub ea, dar nu atât de strâns încât să ai probleme cu respirația (fără corsete, te rog!). Cu siguranță nu doriți ca acesta să se ridice în timpul antrenamentului.

Antrenamente West ponderate

Mai jos sunt două eșantioane de antrenament cu vestă ponderată, care nu numai că vor da mușchilor un foc suplimentar, dar vor arde și grăsimile prin pomparea inimii.

Efectuați aceste antrenamente de 2-3 ori pe săptămână pentru rezultate maxime. Dacă doriți, puteți purta și o vestă ponderată în timpul mersului și alte sesiuni de cardio pentru arderea suplimentară a caloriilor.

Încălzire dinamică

Este esențial ca acești mușchi să fie plăcuți și calzi și să vă pompeze sângele înainte de a vă purta vesta. Începeți cu o încălzire dinamică de 10 minute fără vesta care implică unele dintre aceste exerciții.

Antrenamentul corpului superior și al nucleului vestic

Împingeți acest circuit superior al corpului și al nucleului de trei ori, cu o odihnă minimă între exerciții. Odihnește-te un minut între runde.

Exercițiul 1: Pull-Up overhand (10-12 repetări)

Începători: Îndepărtați greutatea vestei și/sau folosiți un scaun sau scaun pentru a vă ajuta la tragere. Alternativ, puteți face „negative”, efectuând doar porțiunea de coborâre. Începeți deasupra barei și coborâți foarte încet. Folosiți un scaun pentru a vă întoarce deasupra barei și repetați timp de 6 până la 8 repetări.

Intermediar și Avansat: adăugați greutate vestei dvs. dacă eliminați cu ușurință 10 până la 12 repetări.

Exercițiul 2: Alpini alpiniști (20 de repetări)

Începători: Țineți fie o poziție flexibilă, fie o scândură.

Intermediar și Avansat: adăugați greutate vestei dvs. și/sau adăugați o placă de 30 de secunde după 20 de repetări.

Exercițiul 3: Genunchi înalți (30 de secunde)

Începători: încercați să faceți jogging la locul său.

Avansat: încercați sărituri de box sau chiar sărind coarda.

Exercițiul 4: Tricep Dips (8-12 repetări)

Începători: Îndepărtați greutatea vestei pentru aceasta.

Avansat: adăugați greutate vestei.

Exercițiul 5: scândură cu robinete pentru umeri (20 de secunde)

Începători: Țineți o scândură fără robinetele pentru umeri.

Avansat: adăugați greutate vestei dvs. și/sau efectuați în schimb flotări vestate ponderate.

Antrenamentul corpului inferior de vest

Efectuați acest circuit ucigaș al corpului inferior de trei ori prin odihnă minimă între exerciții. Odihnește-te un minut între runde.

Exercițiul 1: Split-Squat bulgară (câte 10 repetări fiecare picior)

Începători: îndepărtați greutatea de pe vesta și/sau efectuați în schimb alternate de lunges invers.

Intermediar și Avansat: adăugați greutate vestei.

Exercițiul 2: Squats (10-15 repetări)

Începători: folosiți o vestă mai ușoară.

Intermediar și Avansat: adăugați greutate vestei dvs. și/sau efectuați genuflexiuni.

Exercițiul 3: Lunges laterale (10 repetări fiecare picior)

Începători: îndepărtați greutatea de pe vesta.

Avansat: adăugați greutate vestei.

Exercițiul 4: Burpees (5-10 repetări)

Începători: Efectuați genunchii înalți timp de 30 de secunde.

Avansat: efectuați repetări mai mari.

Exercițiul 5: Sumo Squats (10-15 repetări)

Începători: utilizați o greutate mai mică a vestei.

Avansat: alegeți o vestă mai grea.

Exercițiul 6: Podul cu un singur picior (câte 10-15 repetări fiecare picior)

Începători: executați podul cu ambele picioare pe sol.

Intermediar și Avansat: Efectuați poduri ridicate cu un singur picior sprijinindu-vă piciorul pe o bancă joasă sau o minge de stabilitate.

Veste cu beneficii

Când sunteți gata, investiția într-o vestă ponderată este probabil una dintre cele mai bune decizii pe care le puteți lua pentru a vă antrena la nivelul următor. De la creșterea arderii grăsimilor la construirea oaselor mai puternice, beneficiile depășesc cu mult negativele cu această piesă versatilă.

Hai să ne împachetăm cu acele kilograme, nu-i așa?

Circuitul greutății corporale distractiv

Îți plac antrenamentele fără echipament? Sau poate căutați un alt antrenament pe care îl puteți face cu o vestă de greutate?

Încercați gratuit Antrenament cu greutatea corporală, care este un program de 20 de minute conceput pentru a arde grăsimile și a-și construi puterea.

Include un videoclip instructiv, un tracker de antrenament și un sunet de urmărire. O valoare de 29 USD - este a ta GRATUITĂ!

Doar faceți clic pe imaginea de mai jos pentru a obține acces instantaneu!

Yuri Elkaim este unul dintre cei mai de încredere experți în sănătate și fitness din lume. Un fost jucător profesionist de fotbal a devenit cel mai bine vândut autor din New York Energy Diet și All-Day Diet Burning Diet, sfaturile sale clare, susținute de știință, au transformat viețile a peste 500.000 de bărbați și femei și se află într-o misiune de a ajuta 100 de milioane de oameni până în 2040. Citiți povestea sa inspirată, „De la fotbal la pat până la păr fără cap”, care a început totul.