Mulți sportivi neglijează adductorii lor. Lifterii se concentrează adesea pe cadouri, glute, ischiori și, într-o măsură mai mică, pe viței. Dar când pulpele tale interioare sunt dureroase sau strânse, aductorii tăi și-au făcut simțită prezența. Cerul interzice ca o inghină să fie trasă.

adductor

De ce să înduri acele potențiale afecțiuni fizice atunci când ai putea în schimb doar fii mai atent la adductorii tăi?

Care sunt adductorii?

Grupul de mușchi adductor este format din acești mușchi:

  • Adductor brevis
  • Adductor longus
  • Adductor magnus (inclusiv adductor minimus)
  • Pectineu: cel mai anterior adductor al șoldului, permite flexia șoldului.
  • Graţie: mușchiul subțire și plat de pe suprafața medială a coapsei.
  • Obturator extern: mușchiul care acoperă suprafața exterioară a peretelui anterior al bazinului.

Adductorii își au originea pe oasele pubisului și ischium (partea inferioară a pelvisului) și se inserează pe suprafața medială posterioară a femurului (osul coapsei).

OK, deci ce fac adductorii?

Acest rol principal al mușchilor adductori este de a adduct (se deplasează spre linia mediană a corpului) șoldurile și coapsele. Cu alte cuvinte, dacă picioarele tale sunt întinse, ele te ajută să le aduci la loc. Sunt, de asemenea, principalii factori care te ajută să te scoți din fundul ghemuitului.

Aductorii sunt adesea instruiți pe mașina de aducție/abductor, unde, cu excepția cazului în care se caută un moment incomod, contactul vizual este un definitiv nu.

Alte funcții importante ale mușchilor adductori:

  • Flexia șoldului
  • Rotația internă și externă a șoldului
  • Extensia șoldului
  • Stabilizarea bazinului
  • Flexia genunchiului
Imagine prin Shutterstock/Meesiri

3 motive pentru care adductorii sunt importanți

1. Prevenirea leziunilor

Instruirea directă a aductoarelor poate preveniți mai bine tulpinile inghinale. Și dacă ești un atlet care concurează într-un sport care îți cere să sprintezi sau să schimbi direcția, puterea adductorului ar trebui să fie una dintre prioritățile tale.

O recenzie publicată în British Journal of Sports Medicine în 2015 a concluzionat că puterea adductorului de șold a fost unul dintre cei mai frecvenți factori de risc pentru leziunile inghinale în sport (1).

Un studiu pe jucătorii profesioniști de hochei pe gheață a constatat că aceștia erau de șaptesprezece ori mai probabil să sufere o leziune inghinală dacă rezistența aductoare a fost mai mică de 80% din forța abductorului (2).

2. Extinderea și flexia șoldului

Poate fi evident, dar șoldurile se flexează și se extind în timpul multor mișcări obișnuite, cum ar fi sărituri, sprinturi, ghemuiri și împușcături. Extinderea explozivă a șoldului este una dintre diferențele care separă sportivii buni de sportivi mari.

Fesii și ischișorii sunt primarii extensori ai șoldului, dar adductorul magnus (cel mai mare mușchi adductor) ajută și la extinderea șoldului. Dacă v-ați simțit vreodată că adductorii dvs. sunt dureroși după o zi brutală de picior, acum știți de ce.

3. Îmbunătățiți puterea de rotație

Capacitatea aductoarelor de a roti interior și extern șoldurile este direct legată de puterea de rotație. Astfel, sportivii ale căror sporturi necesită putere de rotație pentru a performa bine vor beneficia foarte mult prin consolidarea aductoarelor. Iată o scurtă listă de sporturi în care mișcarea principală este fie o mișcare de leagăn sau aruncare, ambele fiind inerent rotaționale:

  • Golf
  • Tenis (și orice alt sport care folosește o rachetă)
  • Hochei (atât pe gheață, cât și pe teren)
  • Baseball
  • Fotbal (în special quarterback și echipe speciale)
  • Lacrosse

[În legătură: verificați aceste șapte exerciții de rotație care ajută la creșterea explozivității.]

Aici sunt patru exerciții accesorii pentru a vă asigura că aductorii dvs. primesc atenția pe care o merită:

1. Podul Glutei cu o singură picior cu Squeeze

Acest exercițiu antrenează aductorii piciorului drept în timp ce antrenează extensia șoldului pe de altă parte. Strângerea rolei de spumă sau a bilei medicinale asigură extinderea șoldului de către glute, mai degrabă decât de partea inferioară a spatelui.

Sfaturi pentru formular și sugestii de programare

Asigurați-vă că simțiți acest lucru în adductorii și gluteii și nu partea inferioară a spatelui. Acesta este cu siguranță un exercițiu pentru care nu ai nevoie de multă greutate. Asigurarea senzației adecvate; faptul că simțiți că munca se întâmplă în locurile corecte este mai importantă decât cantitatea de greutate utilizată.

Încercați 3 seturi de 8-12 repetări pe fiecare picior după mișcarea principală de forță pentru ziua respectivă.

2. ghemuit cazac

Cozacul Squat antrenează atât aductori cât și răpitori în timp ce lucrează planul frontal (orizontal). Este minunat să antrenezi corpul să se miște în direcții diferite, deoarece majoritatea exercițiilor de forță funcționează de-a lungul planului sagital (vertical).

Această mișcare este un exercițiu perfect de încălzire înainte de ziua piciorului. Dacă vă simțiți suficient de puternic și confortabil, nu ezitați să adăugați greutate.

Sfaturi pentru formular și sugestii de programare

Cossack Squat provoacă mobilitatea șoldurilor, deci dacă sunteți limitat în zonă, mergeți doar cât vă permite corpul. Nu este nevoie să rupi un mușchi inghinal în sala de sport, deoarece te împingi inconfortabil dincolo de limitele tale.

Aceasta este nu un exercițiu de forță maxim, deci nu înnebuni cu încărcătura.

3 seturi de 8-12 repetări vă vor face să vă simțiți pulpele interioare când vă treziți mâine.

[În legătură: Aflați cum se face folosind ghidul definitiv pentru genuflexiunile cazacilor.]

3. Placă laterală Copenhaga

Placă laterală de la Copenhaga implică menținerea unei plăci laterale în care piciorul superior încearcă să aducă împotriva unei bănci. Ar trebui să simțiți că oblicul se angajează în continuare pentru a menține stabilitatea, menținând în același timp stabilitatea adductorului.

Sfaturi pentru formular și sugestii de programare

Schimbarea pârghiei acestui exercițiu (genunchi sau gleznă pe bancă) face acest lucru mai ușor sau mai dificil. Asigurați-vă că vă cuplați gluteii, apăsați în mod activ cotul (sau mâna) în pământ și mențineți corpul în linie dreaptă.

În loc să încercați timp, faceți 3-5 respirații pe ambele părți.

4. Lansare rotativă cu bile Med

Orice aruncare cu mingea de rotație va fi utilă Aici; aruncarea scoop este un exemplu de multe. Acest exercițiu este un excelent punct de plecare dacă nu ați mai făcut niciodată aruncări rotaționale.

Aruncările cu mingi medicinale sunt foarte distractive și pot aduce putere antrenamentului tău.

Sfaturi pentru formular și sugestii de programare

Alegeți dimensiunea mingii medicinale cu înțelepciune, deoarece dacă mergeți prea greu, veți ajunge să vă antrenați puterea, nu puterea. Asigură-te că ești generând energie din șoldul din spate (rotație internă) și nu brațele tale.

Sugestii de programare

Efectuați acest lucru înainte de antrenamentul de forță pentru o zi pentru 2-3 seturi de 6-8 repetări pe ambele părți.

Încheierea

Este firesc să neglijezi mușchii mai mici și nepăsători ai corpului tău. Dar cu adductorii, faceți acest lucru cu riscul de rănire și de a fi explodat de pe terenul sportiv.

Și aceste exerciții sunt puțin mai puțin jenante decât mașina da/nu.

Ce sunt adductorii?

Aductorii sunt un grup de mușchi din interiorul coapselor, iar funcția lor principală este de a aduce picioarele împreună și de a întoarce șoldurile spre linia mediană a corpului.

Acestea își au originea pe oasele pubisului și ischium (partea inferioară a pelvisului) și se introduc pe suprafața medială posterioară a femurului (osul coapsei).

Câți mușchi alcătuiesc aductorii?

Grupul de mușchi adductor este format din acești mușchi:

  • Adductor brevis
  • Adductor longus
  • Adductor magnus (inclusiv adductor minimus)
  • Pectineus: cel mai anterior adductor al șoldului.
  • Gracilis: mușchiul subțire și plat de pe suprafața medială a coapsei.
  • Obturator extern: mușchiul care acoperă suprafața exterioară a peretelui anterior al bazinului.

De ce sportivii au nevoie de aductori puternici?

Aductorii puternici, stabili și sănătoși sunt necesari pentru o extensie optimă a șoldului, ajută la menținerea genunchilor în linie cu degetele de la picioare în timpul genuflexiunilor (în special în partea de jos a genuflexiunilor) și pot ajuta la prevenirea tulpinilor inghinale. De fapt, un studiu a constatat că aductorii disproporționat de slabi au crescut riscul de accidentare al unui sportiv de șaptesprezece ori.

Aductoarele sunt, de asemenea, cruciale pentru puterea de rotație, astfel încât sportivii din sporturile care implică leagăn (cum ar fi golful și tenisul) sau aruncarea (cum ar fi fotbalul și baseballul) nu ar trebui să neglijeze aductoarele.

O durere înghinată sau strânsă poate fi o indicație a aductoarelor slabe.

  1. Jackie L Whittaker și colab. Factori de risc pentru vătămarea inghinală în sport: o revizuire sistematică actualizată. Nr. J Sports Med 2015; 49: 803-809
  2. Tyler TF și colab. Asocierea forței și flexibilității șoldului cu incidența tulpinilor de mușchi adductor la jucătorii profesioniști de hochei pe gheață. Am J Sports Med. 2001 mar-apr; 29 (2): 124-8.

Feature Image prin Shutterstock/Meesiri.

Shane este un mare credincios în a vedea exercițiul ca pe un cadou pentru corp și niciodată ca pe o pedeapsă - exercițiul ar trebui să fie cât mai plăcut posibil și niciodată doar un „exercițiu”.

În lumea actuală, puternic programată, conectată electronic, unde vă uitați la telefoanele inteligente, vă verificați e-mailurile/mesajele și, în general, stați prea mult timp, există o deconectare reală între dvs. și corpul dumneavoastră.

Aici te poate ajuta. Vreau să ai o mobilitate, o stabilitate și o forță mai bune, astfel încât să te poți mișca mai bine și să te simți mai bine și vrea să te ajute să faci față mai bine provocărilor vieții de zi cu zi.

Când ajungi la sala de gimnastică, el dorește să-ți zdrobești zâmbetele, ghemuiturile și presele pe bancă, pentru că a fi mai puternic este, de asemenea, distractiv. Shane scrie în mod regulat aici despre o varietate de subiecte de sănătate și fitness, în timp ce înghițește cantități abundente de cafea. Consultați site-ul său profesional la The Balance Guy.