Construiește brațe de dimensiunea lui Popeye și ia-ți puterea în fiecare ascensiune la un nou nivel.

Dacă vrei să devii puternic și să adaugi o tonă de masă, trebuie să construiești antebrațe puternice. Antrenamentele pentru antebraț ar putea părea că nu au nimic de-a face cu antrenamentele picioarelor sau antrenamentele din spate, dar având antebrațele mai puternice vă permit, de asemenea, să construiți o aderență mai puternică, ceea ce este esențial pentru aproape fiecare antrenament de împingere și tragere. Brațele mai puternice înseamnă că veți putea să vă strângeți mai tare greutățile, să vă angajați mai mulți mușchi și să generați mai multă forță în fiecare mișcare.

antebrațele

În timp, antebrațele mai puternice vă vor permite să vă creșteți capacitatea de a vă ridica mai mult și de a genera o forță mai puternică pe măsură ce efectuați fiecare exercițiu. Dacă ți-ai văzut platoul de câștiguri și simți că nu progresezi cu obiectivele tale de fitness, este posibil să ai nevoie de un impuls suplimentar. Și acest impuls vine din acordarea unei atenții sporite altor factori.

Nu există nicio îndoială că antebrațele și-au pierdut atracția încă de pe vremea lui Popeye. Antebrațul a făcut loc pentru alte părți ale corpului, cum ar fi spatele muscular puternic, umărul sau chiar vițeii. Dar pentru a construi acea zonă până la vârf, va trebui să vă măriți forța generală și masa musculară.

Aici vă oferim cele mai bune exerciții pe care să le adăugați la antrenamentele antebrațului, nu numai pentru a construi antebrațe masive, ci și pentru a vă spori rezistența la aderență. Pentru toate aceste exerciții, încercați să adăugați cretă pentru activare suplimentară.

Antrenamentul frontal și central al antebrațului

Pedepsește mușchii de la coate la încheietura mâinii pentru antebrațe, care l-ar face pe Popeye mândru.

Farmer’s Carry

Transportul fermierului este un exercițiu esențial pentru a construi o prindere asemănătoare unui viciu și a antebrațelor puternice. De asemenea, dezvoltă un nucleu mai puternic și îmbunătățește stabilitatea umărului.

Luați în fiecare mână o ganteră grea sau un kettlebell, stați în picioare și începeți să mergeți. Ține-ți abdomenele întinse, pieptul înalt și umerii trageți înapoi tot timpul.

Pentru a utiliza acest lucru ca un exercițiu de încălzire pentru a stimula stabilitatea corpului total, până la 2-3 seturi pentru 20 de metri. Sau salvați-l până la sfârșit ca un finisher brutal și transportați greutățile cât mai departe timp de 10 minute.

Trap Bar Carry

O bară cu capcană vă permite să purtați o greutate mult mai mare decât cea a unui fermier, ceea ce vă crește rezistența antebrațului și stabilitatea corpului total.

Încărcați o bară cu capcană cu o greutate mare, stați în interior, ridicați-o și începeți să mergeți. Rămâneți cât puteți de înalt și țineți abdomenul strâns și umerii trase înapoi.

Prosoape pentru prosoape

Știm că tragerile construiesc o aderență puternică și brațe groase. Cu toate acestea, prinzând un prosop în loc de bară, munca pe antebrațe - acum trebuie să zdrobiți prosoapele doar pentru a rămâne sus și să le strângeți și mai tare pentru a vă trage în sus. Nu vă mirați dacă puteți face una sau două la prima încercare.

Înfășurați două prosoape în jurul unei bare de tragere. Apucând un prosop în fiecare mână, efectuați tragerile, păstrând pieptul ridicat și umerii în jos în timp ce vă ridicați. Cu toate acestea, dacă acest lucru este prea greu, începeți cu o singură mână apucând un prosop și cealaltă mână apucând bara de tragere. Apoi, alternează laturile.

Bucle de placă

Următorul pas către antebrațele mari și amenințătoare este să crești cât de tare se pot strânge degetele. Antrenează această priză variind modul în care îți ții greutățile.

În loc să faceți o buclă biceps cu o ganteră, utilizați o farfurie și apucați-o de capăt. Până la 5-6 seturi de 4-8 repetări; dacă puteți face mai mult, utilizați o placă mai grea.