Rola aceea de budincă atârnată peste blugi nu este drăguță. Aici, antrenorii celebri își împărtășesc cele mai bune exerciții de sablare pentru a-ți viza nucleul din orice unghi pentru o talie elegantă, o burtă plată și oblicuri sexy.

Îți amintești când blaturile de briose erau un lucru bun? A însemnat că trebuie să ciugulească partea fermă a unei brioșe delicioase.

piciorul drept

Acum, totuși, „blatul de brioșă” reprezintă acea grăsime și grăsime care atârnă peste brâu, de la burta din față până la partea laterală a pantalonilor - chiar și grăsimea care se poate strecura peste spatele pantalonilor. Cu excepția cazului în care poți băga toată jeleul într-o pereche de blugi cu talie înaltă, probabil că acestea nu sunt curbele pe care vrei să le arăți pe silueta ta.

Din fericire, urmând o dietă curată și făcând o combinație de exerciții cardio și de forță, puteți pierde grăsimi peste tot și minimizați acea surplombă de brioșă.

„Aș recomanda exerciții cardio pentru a ajuta la direcționarea acelei zone de bază”, spune Liz Josefsberg, CPT, autorul cărții Target 100: The World’s Simplest Weight-Loss Program in 6 Easy Steps (BenBella Books, 19 decembrie 2017). „Aș sugera să alerg, întotdeauna. Dacă nu puteți alerga, încercați să mergeți rapid, deoarece răsuciți zona abdomenului. Kickbox-ul ar fi, de asemenea, bun pentru a viza acea zonă ”, spune Josefsberg.

Nu uitați: nu puteți reduce grăsimile dintr-o zonă a corpului - trebuie să le ardeți peste tot. Aceste exerciții vor arde calorii și vor sculpta mușchiul sub excesul de grăsime; combinați-le cu un plan de nutriție curat și un plan inteligent de slăbire pentru a vedea cum grăsimea din burtă dispare.

Iată sfaturile de top ale antrenorilor noștri pentru mărunțirea grăsimii din burtă, tăierea taliei și transformarea acelui blat de brioșă într-un stomac plat în cel mai scurt timp.

Răsucirea alpinistilor de munte

„Trebuie să te gândești la abs ca 360 ° în jurul corpului tău”, spune Josefsberg. „Nu doar panoul frontal te face să ai abs bune.” O modalitate excelentă de a lucra acea zonă superioară a brioșelor, spune ea, este să faci exerciții de răsucire care să lucreze oblicurile. Alpinistii de munte sunt, de asemenea, exerciții excelente de ardere a caloriilor și va trebui să faceți o mulțime de ardere a caloriilor pentru a scăpa de acea înveliș suplimentar din jurul secțiunii medii.

Începeți în poziție de scândură, cu brațele complet întinse. Aduceți genunchiul drept spre cotul stâng, apoi îndreptați acel picior și așezați piciorul înapoi pe podea. Repetați de cealaltă parte. Obiective pentru trei seturi de 20 de secunde din acest exercițiu, spune Josefsberg.

John Freeman/Getty

Supraom

„Când doriți să scăpați de un blat de brioșă, chiar doriți să strângeți abdomenul și partea inferioară a spatelui”, spune Josefsberg. Acest exercițiu orientat spre spate va întări mușchii esențiali din nucleul dumneavoastră.

Pentru a face un Superman de pe podea, întindeți-vă cu fața în jos pe un covor, cu brațele întinse și picioarele îndreptate spre spate. Strângeți-vă miezul și fesierele și ridicați simultan picioarele și brațele, astfel încât să arătați ca (ați ghicit-o) Superman în zbor. Țineți-o pentru un număr și apoi odihniți-vă pe podea. Scopul pentru trei seturi de 20 de secunde de ascensoare Superman.

Hip Bridge

„Acest exercițiu îți funcționează gluteii și hamstrii, dar vizează și spatele tău”, spune Michele Sotak, un antrenor din Chicago. Când ridici un picior în sus, asta necesită stabilizare și activează mușchii spatelui inferior. (Amintiți-vă, doriți să scăpați de acea grăsime din spate.)

Așezați-vă pe podea cu fața în sus, cu picioarele plate și genunchii îndoiți, cu brațele laterale, cu palmele orientate în jos. Ridicați șoldurile până la capăt în timp ce vă strângeți gluteii și mențineți nucleul angajat. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la umeri la genunchi. Țineți trei conturi în partea de sus, apoi coborâți încet pentru încă un număr de trei și reveniți rapid. Pentru a face exercițiul puțin mai dificil, ridicați un picior până în tavan. Până la 15 repetări pe fiecare parte, sugerează Sotak.

Extensii din spate cu bara pe umeri

Făcut cu o bară de corp sau o bară, acest exercițiu vizează spatele mare, spune Sotak. (Se numește uneori și Bună dimineața). Situați-vă pe extensia din spate la sala dvs. de sport, dar nu treceți prea greu cu încărcătura sau exagerați cu repetările. „La început s-ar putea să vă simțiți ca o briză, dar cu siguranță veți simți tensiunea crescând spre sfârșitul setului”, spune Sotak.

Țineți o bară pe partea superioară a spatelui cu o mână fermă pentru a împiedica alunecarea barei înainte. Bara ar trebui să se sprijine pe capcane și să se alinieze cu umerii. (Dacă aveți o mașină de prelungire a spatelui înclinată la 45 °, o puteți face și pe mașina respectivă.) Balamați la șolduri și mențineți-vă miezul întins (nu îndoiți spatele), îndoiți-vă încet înainte spre podea, asigurându-vă că să nu-ți îndoiești trunchiul prea departe în vârful hiperextensiunii. Apoi ridicați-vă înapoi paralel cu banca, astfel încât corpul dvs. să creeze o linie dreaptă. Până la 12 repetări într-un set, sugerează Sotak.

Rotația portbagajului cablului

„Acesta activează într-adevăr partea din spate a oblicurilor tale”, spune Sotak.

Pentru a face acest exercițiu oblic ponderat în sala de sport, atașați un mâner la aparatul de cablu, astfel încât mânerul să fie la nivelul feței. Stați cu fața către rama mașinii. Începeți cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Păstrați-vă genunchii moi și nucleul angajat. Țineți mânerul cu ambele mâini, ținând brațele drepte. Răsuciți mânerul în jos și peste partea stângă a corpului, lângă partea șoldului, în timp ce îndoiți genunchiul stâng spre interior, sugerează Sotak. Revino în centru cu mișcare controlată. Apoi repetați pe partea dreaptă cu genunchiul stâng îndoit în interior în timp ce răsuciți dreapta. Rămâneți în poziție verticală pe întreaga gamă de mișcări, mențineți-vă spatele drept și umerii trase înapoi. Până la 10 rotații pe fiecare parte pentru un total de 20 de repetări.

Jab-Cross to Sprawl

Următoarele exerciții inspirate de MMA pentru zona de sus a brioșei sunt de la Jericho McMatthews, Beachbody Super Trainer, co-creator al antrenamentului CORE DE FORCE, care vizează nucleul, spatele și oblicurile din orice unghi.

McMatthews recomandă să efectuați următoarele exerciții timp de 30 de secunde, urmate de o odihnă de 15 secunde. Aceste exerciții vă vor crește ritmul cardiac, astfel încât să puteți arde mai multe calorii și să ardeți mai multe grăsimi, spune McMatthews.

Dintr-o poziție de luptă (un picior ușor în față și garda de box în sus), aruncați un pumn lung și drept de pe brațul de plumb (jab) în timp ce vă rotiți prin șolduri și umeri, pivotând pe mingea piciorului din față. Urmăriți cu un pumn lung și drept de pe brațul din spate (cruce), păstrând brațul opus într-o gardă și pivotând pe mingea piciorului din spate. Întoarceți ambele mâini pentru a le păzi, îndoiți genunchii și aduceți mâinile la pământ, împingând ambele picioare înapoi pe o scândură înaltă (gândiți-vă să faceți un burpee). Săriți ambele picioare înapoi și ridicați-vă în poziție de luptă. Repetați timp de 30 de secunde alternând poziția de luptă fiecare repetare. Odihnește-te 15 secunde, apoi treci la următoarea mișcare.

Spiderman Climbers

Acest exercițiu de alpiniști cu sculptură oblică este un favorit al lui McMatthews și Josefsberg. Începând într-o poziție de scândură completă, cu mâinile sub umeri și capul, șoldurile și tocurile în linie dreaptă, săriți piciorul drept la mâna dreaptă. Asigurați-vă că șoldurile rămân jos și piciorul drept este plat pe sol. Pe măsură ce săriți piciorul drept înapoi în poziția inițială, sărind simultan piciorul stâng în mâna stângă. Repetați această mișcare, alternând laturile la fiecare repetare, timp de 30 de secunde.

De asemenea, puteți trage genunchiul drept în cotul drept, păstrând piciorul drept în aer, înainte de a vă pune piciorul drept înapoi lângă piciorul stâng și de a repeta pe cealaltă parte.

Odihnește-te 15 secunde, apoi treci la următoarea mișcare.

Sumo Squat cu verificare alternativă a picioarelor

Puneți-vă picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor cu degetele arătate, sugerează McMatthews. Aduceți mâinile în fața pieptului cu palmele îndreptate spre exterior. Ținând pieptul ridicat, așezați fundul în jos și înapoi într-o ghemuit profund, apăsând genunchii în linie cu degetele de la picioare. Ridicați-vă încet, împingându-vă greutatea prin călcâi și strângeți-vă glutele pe drum.

După ce vă întoarceți în poziție în picioare, ridicați genunchiul drept și strângeți oblicurile în jos, în timp ce cotul drept se întâlnește cu exteriorul coapsei. Mențineți greutatea centrată și pieptul ridicat. Repetați ghemuitul și apoi verificați piciorul pe partea stângă alternând laturile timp de 30 de secunde. Odihnește-te 15 secunde, apoi treci la următoarea mișcare. Vă veți tăia oblicurile cu această mișcare în picioare.

Patru Uppercuts, patru Plyo Lunges

Începeți într-o poziție de luptă, cu genunchii ușor îndoiți și boxul în sus. Efectuați patru tăieturi superioare îndoind cotul la 90 ° și dați cu pumnul vertical pe bărbia imaginarului adversar, sugerează McMatthews.

„Rotiți-vă trunchiul și rotiți-vă prin umeri în timp ce dați cu pumnul și reveniți cu mâinile sus în poziția de gardă între lovituri”, spune ea.

De acolo, coboară într-o poziție de lovire cu brațele în poziție de alergare. Ținând pieptul ridicat, coborâți genunchiul din spate spre sol, menținându-vă genunchiul frontal stivuit deasupra gleznei și în linie cu degetele de la picioare. Ține-ți umerii stăpâni deasupra șoldurilor (nu te apleca înainte) și mergi până când coapsa din față este paralelă cu podeaua. Săriți în sus și foarfeca picioarelor, aterizând cu piciorul opus în față. Efectuați patru plonje pliante geometrice înainte de a reveni la cursurile superioare.

Oferiți-vă timp să vă răcoriți și să vă întindeți după ce ați făcut aceste exerciții pentru brioșe, recomandă McMatthews.