trebuie

Dacă e vorba de o burtă plată, o dietă mai bună și o inimă mai puternică pe care o urmărești anul acesta, te-am acoperit. Dar dacă aveți în vedere un obiectiv și mai mare - cum ar fi, să zicem, o secțiune intermediară cu adevărat cubulețe (vorbim despre Brad Pitt în Fight Club sau actualul nostru tip de copertă, Matt „Magic Mike” Bomer, practic în tot ceea ce face ), aveți nevoie de o abordare puțin mai - OK, mult mai - strictă.

--> „Șapte la sută este la fel de slabă pe cât ți-ai dori vreodată”, spune John Alvino, antrenor în nutriție în Morristown, New Jersey, care lucrează cu culturisti.

Așadar, dacă doriți să obțineți abs abdominale demne de un model de acoperire, va trebui să fiți dispuși să vă gândiți la alimente doar ca combustibil și să le reglați cu precizie. Urmați acești patru pași.

1. Determinați-vă macrocomenzile

Nimeni nu primește un corp de 7% din greșeală, cu excepția cazului în care este un gen de luptă genetic sau un atlet. Pentru a face acest lucru, va trebui să urmăriți îndeaproape alimentele pe care le consumați și să vă asigurați că obțineți cantitățile corecte din fiecare macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi).

Pentru început, înmulțiți greutatea corporală actuală cu 12 pentru a determina numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați. Deci, dacă ai 180 de kilograme, începe să mănânci 2.160 de calorii zilnic. Cu toate acestea, dacă sunteți supraponderal - ca și în cazul în care, burta dvs. atârnă peste talie - calculați-vă caloriile cu greutatea corporală pe care ați dori să o aveți. Deci, dacă aveți 220 de lire sterline, dar doriți să cântăriți 180, ați consuma 2.160 de calorii (nu 2.640).

Începeți să consumați un gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Deci un 180 de kilograme ar mânca 180 de grame (și un 220 de kilograme care dorește să fie 180, la fel). Obțineți 30% din calorii din grăsimi - adică, dle. 180 ar mânca apoi 648 de calorii. Pentru a le face mai ușor de numărat, convertiți-le în grame. Deoarece un gram de grăsime conține nouă calorii, împarte 648 la nouă pentru a obține 72 de grame de grăsime.

Restul caloriilor tale provin din carbohidrați. Pentru a le calcula, scade-ți caloriile de grăsime și apoi caloriile de proteine ​​din total. Ambele proteine ​​și carbohidrați conțin patru calorii pe gram. Deci, în cazul tipului de 180, asta înseamnă 720 de calorii proteice (180 x 4 = 720). Ecuația sa pentru a-și găsi cantitatea de carbohidrați ar arăta astfel: 2.160 calorii - 648 calorii din grăsimi - 720 calorii din proteine ​​= 792 calorii sau 198 grame de carbohidrați.

2. Mănâncă cele mai sănătoase alimente

Proteinele dvs. ar trebui să provină în principal de la animale și trebuie să fie foarte slabe. Pieptul de pui fără piele, peștele și bucățile slabe de carne de vită ar trebui să fie gusturile tale. Carbohidrații dvs. ar trebui să fie în principal amidon, cum ar fi cartofii, cartofii dulci și orezul. De asemenea, puteți mânca fructe întregi, dar doar una până la două bucăți pe zi. Nu este faptul că fructele nu sunt sănătoase, dar, așa cum spune Alvino, „pentru a ajunge la grăsime corporală dintr-o singură cifră, doriți doar fructe suficiente pentru a vă umple ficatul cu glicogen. Orice fructoză suplimentară poate încetini arderea grăsimilor sau poate încuraja depozitarea grăsimilor. ”

Legumele nestarhiare (în principal verdețuri) nu trebuie luate în considerare drept carbohidrați.

În cele din urmă, aportul de grăsimi va veni în principal ca un produs secundar al alimentelor care conțin proteine ​​pe care le consumați, dar dacă descoperiți că aveți încă loc pentru mai multe înainte ca macro-urile să fie satisfăcute, avocado și uleiuri precum nuca de cocos pot fi consumate.

3. Trăiește ca și abs-urile tale depind de asta

Pe lângă faptul că au o genetică bună, sportivii sunt deseori atât de rupți, deoarece își construiesc stilul de viață în jurul antrenamentului și al nutriției pentru a-și optimiza performanța. Pentru a ajunge la 7% grăsime corporală, trebuie să vă pregătiți să faceți același lucru. Dormi cel puțin șapte ore pe noapte și bea apă toată ziua - un galon pe zi ar trebui să fie minim. Un studiu publicat în Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism a constatat că consumul de numai 30 de uncii de apă a crescut cheltuielile de energie cu 24% în timpul orei de după.

Încercați să reduceți stresul la minimum, făcându-vă timp pentru relaxare. Meditează sau practică yoga. Desigur, ridicarea greutăților este, de asemenea, o necesitate. Există multe împărțiri și metode de antrenament pe care le puteți urma, dar trei zile de antrenament complet pe săptămână vor face treaba. Concentrați-vă pe exerciții compuse care lucrează mai mulți mușchi simultan, cum ar fi apăsări, genuflexiuni, impasuri, rânduri și chinups. Pentru ajutor de la experți, puteți găsi o mulțime de antrenamente orientate spre scăderea grăsimii la centrul de slăbire pentru bărbați pentru bărbați.

4. Ciclează-ți carbohidrații

Când începeți să vedeți definiția în secțiunea medie, dar progresul dvs. încetinește, metabolismul dvs. are nevoie de o lovitură suplimentară pentru pierderea continuă a grăsimii. Alvino recomandă scuturarea macro-urilor cu un ciclu de zile cu carbohidrați mai mici și mai mari.

Timp de trei zile consecutive, mănâncă 10 calorii pe kilogram de greutate corporală. Lasă acele calorii să provină dintr-un gram de proteine ​​pe kilogram, 0,5 gram de carbohidrați pe kilogram, iar restul din grăsimi. În a patra zi, bateți caloriile până la 15 pe kilogram și carbohidrații până la două grame pe kilogram. (Lăsați restul caloriilor să provină din grăsimi.)

„Acest lucru determină o creștere a ratei metabolice din cauza muncii pe care trebuie să o facă sistemul digestiv”, spune Alvino. Iar creșterea în carbohidrați ajută la umplerea mușchilor, astfel încât să păreați mai mare și mai slab. Repetați ciclul până ajungeți la obiectivul dvs. - sau rupeți-vă și scufundați-vă într-o pizza.

Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele, abonați-vă pe YouTube!