Respirația pare a fi cel mai natural lucru din lume, dar modul în care inspirați și expirați vă poate afecta ascensorii. Aflați cum să vă controlați respirația cu aceste patru exerciții.

respirației

Actul de respirație este simplitatea în sine: aerul curge în și este apoi expulzat din plămâni. Este o funcție automată a corpului care ne menține în viață și activi. În timp ce acțiunea respirației este automată de cele mai multe ori, avem control asupra modului în care o facem și a momentului în care alegem să exercităm acest control. Și modul în care folosim respirația în timpul activităților fizice ne poate influența performanța în sala de sport.

Acest lucru se datorează în principal diafragmei, mușchiului care controlează actul de respirație. Diafragma este un mușchi în formă de cupolă, situat peste fundul cavității toracice, care se aplatizează pe măsură ce se contractă. Aceasta crește volumul în interiorul cavității și atrage aerul. Când diafragma se relaxează, volumul din cavitate scade și împinge aerul în afară.

Dar respirația ta se schimbă și ca răspuns la circumstanțele tale și adesea cu un motiv foarte bun. Puneți-vă trei întrebări:

  • Ce ai făcut când ai pufnit și pufai în timpul ultimului tău antrenament cu foc rapid? Probabil ai aspirat respirații mai mari pentru a-ți reduce ritmul cardiac.
  • Cum respirați în mod obișnuit atunci când vă luptați pentru a obține un ultim reprezentant al setului dvs. cel mai greu? Probabil vă țineți respirația pentru a ajuta la crearea mai multă tensiune a miezului în timpul ridicării.
  • Dacă ai fi într-o luptă și ai vedea o lovitură în pântecele tău, ce ai face? V-ați pregăti pentru acel pumn ținându-vă respirația și contractându-vă abdominalele.

Rezultatul este că corpul tău înțelege în mod înnăscut funcția de respirație în timpul activităților fizice și stresului și se ajustează în consecință. A învăța să valorificăm puterea naturală a respirației înseamnă că putem îmbunătăți ridicările, stabiliza coloana vertebrală și crește recuperarea noastră prin simplul act de respirație.

Mai jos sunt patru exerciții pentru a vă ajuta să exersați creșterea controlului respirației pe măsură ce învățați să vă concentrați mintea, să vă sprijiniți coloana și să spălați stresul zilnic.

1. Oricând: Respirație Yogică

Tipul de respirație cunoscut în sanscrită sub numele de "ujjayi" (respirația oceanului), este un model de respirație activ care se practică cel mai bine într-o poziție confortabilă, așezată. Este foarte obișnuit la cursurile de yoga, dar merită, de asemenea, să exersezi acasă, non-stop și în afara sălii de gimnastică.

Înainte de a învăța să ne controlăm respirația, trebuie să o simțim și asta învață respirația ujjayi. Oferă informații despre cum funcționează respirația și despre cum puteți dezvolta capacitatea de a o încetini sau de a o accelera. Când veți învăța să îl controlați în acest fel, îl veți putea folosi mai bine ca instrument în antrenamentul dvs.

Cum să:

  1. Așezați-vă înalt, cu pieptul larg și umărul relaxat.
  2. Închideți ochii și începeți să inspirați și să respirați prin nas. Încetiniți respirația și creați o inhalație de 4 și o expirație de 4.
  3. După ce ați stabilit acest ritm, începeți să vă strângeți partea din spate a gâtului în timp ce respirați. Acest lucru va produce sunetul oceanului ușor zgomotos care însoțește acest exercițiu de respirație.
  4. Continuați acest lucru timp de 5 minute în total, încercând să vă mențineți concentrarea și să mențineți respirația.

2. Pre-antrenament: Respirație alternativă-nară

Acest exercițiu de respirație vă învață să vă concentrați fiecare respirație. Este o practică perfectă înainte de antrenament pentru a vă ajuta să vă centrați corpul și mintea înainte de a vă antrena.

Cum să:

  1. Începeți într-un scaun confortabil, cu umerii relaxați și cu pieptul deschis.
  2. Închideți ochii și începeți să respirați încet și afară prin nas. Petreceți zece cicluri de respirație prin inhalare-expirație înainte de a trece la pasul următor.
  3. Luați degetul mare drept și folosiți-l pentru a închide nara dreaptă. Inspirați încet prin nara stângă.
  4. Închideți nara stângă cu degetul inelar drept și expirați prin nara dreaptă.
  5. Cu degetul mare drept, închideți nara dreaptă și inspirați prin stânga. Apoi, închideți stânga și expirați prin dreapta. Continuați astfel până la 10 cicluri de respirație.

3. Intra-antrenament: Respirați-vă și țineți-l

Acest exercițiu contribuie direct la forța și succesul ascensoarelor tale. Înțelegerea modului de a-ți trage mușchii de bază spre centru pentru a-ți sprijini coloana vertebrală, menținând în același timp o respirație ritmică, înseamnă un antrenament mai puternic și mai sigur.

Cum să:

  1. Începeți să stați în picioare, cu umerii relaxați și picioarele depărtate de lățimea șoldului.
  2. Trageți o inhalație uriașă prin nas și țineți-vă respirația în timp ce vă trageți coastele în jos și în jos, ca și cum ar fi aruncat un pumn în stomac.
  3. Țineți acest lucru pentru un număr lent de cinci, apoi expirați prin gură, eliberând doar aproximativ 50 la sută din tensiunea pe care ați creat-o în întregul nucleu.
  4. Inspirați profund prin nas, țineți tensiunea completă pentru un număr lent de cinci, apoi expirați prin gură.
  5. Ciclează patru runde de respirație în acest mod, apoi odihnește-te 30 de secunde.
  6. După ce ați practicat acest model de respirație timp de trei runde, folosiți-l în timpul ridicărilor. Cum? Mai întâi, pregătiți-vă să ridicați, inspirați-vă prin nas, trageți-vă burta și coastele, executați ridicarea, apoi eliberați respirația.

4. Post-antrenament: respirație de recuperare

Acest exercițiu final pare simplu în execuție, dar poate fi dificil de menținut. Momentul ideal pentru a practica acest lucru este în timp ce vă întindeți, după antrenament sau acasă. Acest exercițiu poate fi dificil deoarece mintea ta va rătăci și respirația ta se va schimba, în timp ce scopul este să rămâi relaxat, prezent și consecvent.

Cum să:

  1. Respirați prin nas, încet și conștient, timp de cel puțin 5 minute. Nu trebuie să fiți într-o postură de meditație așezată în timp ce faceți acest lucru, dar dacă numai așa vă puteți concentra, atunci faceți-o. În caz contrar, faceți-o în timp ce vă răcoriți, vă întindeți sau chiar conduceți acasă de la sală.

Despre autor

Stephanie Ring

Stephanie Ring este antrenor, scriitor și specialist în mișcări.