pentru

În calitate de nutriționist, am constatat că mulți alergători tind să supraestimeze cât de mult au nevoie, determinându-i să mănânce în exces în timpul zilei și să câștige greutate nedorită în timpul sezonului. Și a mânca prea mult în timpul antrenamentului poate declanșa o multitudine de probleme stomacale (de exemplu, greață, diaree, vărsături, cusături laterale, sloshing) și, în cele din urmă, vă poate împiedica performanța.

Mai jos este un ghid pas cu pas pentru a vă ajuta să determinați nevoile totale de calorii pe parcursul antrenamentelor și nevoile dvs. de înlocuire a caloriilor țintă în funcție de ritmul cursei. Trasee de alergare fericite!

Determinarea nevoilor dvs. totale de calorii

Pasul 1: Determinați cheltuielile de calorii pe kilometru
0,63 x greutate corporală (kilograme)

Pasul 2: Determinați ritmul cursei obiectivului sau câte mile pe oră veți parcurge
Exemplu: un miler de opt minute va acoperi 7,5 mile/oră

Pasul 3: Calculați cheltuielile orare pe baza ritmului cursei obiectivului
Exemplu: un miler de opt minute se va înmulți 7,5 cu cifra de la pasul 1.

Pasul 4: Determinați nevoile orare de înlocuire a caloriilor
0,3 x cifra de la pasul 3 (Notă: cercetările arată că alergătorii pot absorbi fizic aproximativ 30% din ceea ce cheltuiesc.)

Exemplu de studiu de caz

John este un maratonist de 200 de kilograme care se pregătește pentru maratonul Rock 'n' Roll Arizona, cu scopul de a sparge marca de trei ore. El a avut probleme cu oboseala musculară prematură și crampe în timpul maratonelor anterioare, ceea ce l-a determinat să caute sfaturi nutriționale pentru alimentarea în timpul cursei. Am folosit liniile directoare specificate mai sus pentru a ajuta la calcularea și elaborarea planului nutrițional perfect pentru nevoile sale.

Pasul 1: caloria lui John arde la fiecare milă:
0,63 x 200 lbs = 126 calorii/mile

Pasul 2: ritmul maratonului obiectivului lui John:
Ritmul maratonului de gol al lui John de a rupe trei ore este de 6:50 pe milă, ceea ce înseamnă că va alerga 8,78 mile pe oră.

Pasul 3: cheltuielile orare ale lui John pe baza ritmului său de maraton obiectiv:
8,78 mile pe oră x 126 de calorii pe mile = 1.106 calorii arse pe oră

Pasul 4: Înlocuirea obiectivului de calorii după 60-90 de minute de curse:
0,3 x 1.106 calorii = 331 calorii/oră

Pasul 5: Înlocuirea caloriilor lui John:
În primele 90 de minute ale maratonului, John intenționează să folosească apa oferită de curs la stațiile de ajutor pentru a menține hidratarea. După 90 de minute, obiectivul lui John este să consume aproximativ 330 de calorii pe oră până când termină, ceea ce înseamnă că va avea nevoie de aproximativ 500 de calorii.

Pentru a-și simplifica nutriția, John și-a personalizat băutura sportivă printr-o companie numită InfinIT Nutrition (www.infinitnutrition.com). Fiecare porție a băuturii sale sportive conține 160 de calorii, 40 de grame de carbohidrați, 375 mg. sodiu, 110 mg. potasiu, 30 mg. magneziu și 15 mg. de calciu.

John va purta trei porții de grămadă din InfinIT într-un balon mare de gel, acoperit cu apă. El va face focuri de concentrat la fiecare 10 minute împreună cu apa oferită de curs, astfel încât să consume două porții între 1:30 și 2:30 și ultima porție între 2:30 și linia de sosire.

Găsiți și înregistrați-vă pentru maratoane. Kim Mueller, MS, R.D., este un sportiv de anduranță competitiv care oferă consiliere nutrițională și planificare a meselor sportivilor din întreaga lume. Pentru mai multe informații despre serviciile sale, accesați www.kbnutrition.com sau contactați-o la [email protected] .