Ardeți mai multe grăsimi, rapid cu acest antrenament HIIT, în stil tabata.

Cu toții trăim vieți aglomerate și există o mulțime de oameni care susțin că pur și simplu nu au timp să meargă la sală pentru un antrenament cardio lung sau rutină de antrenament de forță. Vestea bună este că nu trebuie să petreceți ore pe bandă sau eliptică pentru a arde grăsimi serioase. Nu ai nevoie decât de patru minute.

grasimilor

Tipul de instruire la care mă refer este o formă diferită de Formare pe intervale de intensitate mare (HIIT) numită Tabata. Baza antrenamentului Tabata este de patru minute de antrenament intens la interval/antrenament pe circuit. Un exemplu bun este sprintul timp de 20 de secunde și apoi mersul pe jos timp de 10 secunde - Repetați încă 7 ori pentru un total de 8 seturi (care este egal cu aproximativ patru minute).

Antrenamentul Tabata se poate face cu o serie de exerciții diferite. Ideea este să folosiți un exercițiu care implică întregul corp sau cel puțin principalele grupe musculare. Antrenamentul Tabata se poate face cu ajutorul ganterelor, ganterelor, clopotelor sau doar exercițiilor cu greutate corporală.

Un studiu al savantului japonez Dr. Izumi Tabata, care a fondat antrenamentul Tabata, a constatat că antrenamentul de intensitate ridicată a îmbunătățit VO2 max (sau consumul dvs. maxim de oxigen) cu aproximativ 14%, în timp ce capacitatea anaerobă s-a îmbunătățit cu 28%. Aceste efecte vă vor ajuta să eliminați kilogramele în plus de grăsime, construind în același timp mușchiul slab.

Dacă doriți să adăugați tabata la antrenamentul de greutate, pur și simplu alegeți patru exerciții cu bile pe care le puteți trece cu ușurință. Efectuați primul exercițiu pentru cât mai multe repetări în 20 de secunde, odihniți-vă 10 secunde, apoi efectuați al doilea exercițiu cât mai repede timp de 20 de secunde. Odihnește-te 10 secunde și repetă acest proces pentru exercițiile rămase.

Obțineți patru exemple de antrenamente Tabata pe pagina următoare >>

Iată un eșantion dintr-un complex Tabata cu exerciții cu patru exerciții (cu fiecare mișcare făcută de două ori):

Antrenament Barbata Tabata:

1. Lunges invers
2. Apăsați pe umăr
3. Deadlifts românești
4. Spate ghemuit

După ce ați finalizat toate cele patru exerciții, ați terminat doar la jumătatea drumului, deoarece veți fi doar două minute în Tabata. Reveniți la primul exercițiu și repetați din nou întregul complex, fără a scăpa vreodată bara.

Iată un eșantion al unui complex Tabata cu gantere cu patru exerciții:

Antrenament Tabata cu haltere:

1. Bucle de biceps
2. Inclinați muștele
3. Arnold Shoulder Press
4. Ridicare laterală laterală

* 20 de secunde la fiecare exercițiu cu o pauză de 10 secunde între 2 seturi

Și pentru un cardio rapid, încercați acest antrenament:

Antrenament Cardio Tabata:

Sprint - sprint 20 de secunde, odihnește 10 secunde x 8 ori
Salt frânghie - sari 20 de secunde, odihnește-te 10 secunde de 8 ori