Doriți să scăpați de temutul brat nedorit? Videoclipurile de mai jos prezintă cinci exemple de exerciții care vizează tricepsul, acei mușchi esențiali de pe spatele brațelor care vă ajută să faceți totul, de la deschiderea ușii până la împingerea corpului de pe podea. Cu această rutină de tonificare a antrenamentelor tricepiene, nu numai că veți simți arsura în brațe, vă veți întări și miezul și veți strânge talia. Adăugați aceste mișcări la rutina obișnuită de astăzi și până când va apărea următorul dvs. eveniment, veți fi dornici să vă arătați brațele tonifiate!

arde

Cum functioneaza: Faceți 10-12 repetări pe set, în timp ce pregătiți 3-4 seturi pe exercițiu. Concentrați-vă pe utilizarea formularului adecvat și nu vă faceți griji cu privire la finalizarea exercițiului într-un ritm rapid.

1. Extensia tricepsului cu halteră

Pasul 1: Cu o halteră în mână, stai sau stai pe o bancă plană și plantează-ți picioarele la lățimea umerilor.

Pasul 2: Folosiți două mâini pentru a apuca gantera într-un mod perpendicular, cu palmele orientate în sus și în sus sub clopotul superior.

Pasul 3: Ridicați cu atenție gantera deasupra capului pentru poziția dvs. de plecare.

Pasul 4: Inspirați în timp ce vă folosiți antebrațele pentru a coborge gantera, ținând brațele aproape de cap și îndoind coatele complet.

Pasul 5: Expirați în timp ce vă folosiți tricepsul pentru a ridica gantera înapoi la poziția inițială.

Pasul 6: Completați 3-4 seturi, lovind în jur de 10 sau 12 repetări

2. Flotări

Pasul 1: Începeți într-o poziție de scândură cu brațele drepte. Umerii ar trebui să fie peste încheieturi și corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă din cap până în picioare. Păstrați nucleul angajat și nu lăsați șoldurile să se lase.

Pasul 2: îndoiți încet coatele și coborâți pieptul spre podea

Pasul 3: Apăsați în sus înapoi în poziția scândurii. Puteți începe în genunchi sau încercați-l pe un perete sau o bancă pentru a modifica acest exercițiu.

Pasul 4: Completați 3-4 seturi, atingând aproximativ 10 sau 12 repetări

3. Împingere frânghie triceps

Pasul 1: Atașați un accesoriu de frânghie la un scripete înalt. Prindeți capetele frânghiei astfel încât palmele să fie orientate spre interior și coatele să fie de talie. Aceasta este poziția ta de plecare.

Pasul 2: Ținându-ți corpul staționar, expiră în timp ce cobori coarda, extinzând complet brațele până când acestea sunt drepte în jos de părți.

Pasul 3: Țineți un moment și apoi inspirați în timp ce întoarceți frânghia încet în poziția de plecare.

Pasul 4: Completați 3-4 seturi, atingând aproximativ 10 sau 12 repetări

4. concasoare de craniu

Pasul 1: Prindeți o ganteră în fiecare mână, întindeți-vă pe o bancă plană și extindeți complet brațele.

Pasul 2: Fără a mișca brațele superioare, continuați să coborâți ganterele, mișcându-vă antebrațele în jos spre cap.

Pasul 3: Pauză timp de 1 secundă, deoarece ganterele aproape îți ating fruntea.

Pasul 4: Extindeți coatele pentru a conduce ganterele înapoi până când brațele sunt complet extinse, țineți această contracție timp de 1 secundă.

Pasul 5: Completați 3-4 seturi, lovind în jur de 10 sau 12 repetări

5. scufundări pe bancă

Pasul 1: Așezați mâinile la lățimea umerilor depărtați pe o bancă securizată

Pasul 2: Glisați fundul din fața băncii cu picioarele întinse în fața dvs.

Pasul 3: Îndreptați-vă brațele, păstrând o mică îndoire în coate pentru a vă menține tensiunea pe triceps și pe articulațiile cotului.

Pasul 4: Îndoiți încet coatele pentru a vă coborî corpul spre podea până când coatele sunt la un unghi de aproximativ 90 de grade. Asigurați-vă că țineți spatele aproape de bancă.

Pasul 5: Odată ce ați ajuns în partea de jos a mișcării, apăsați în jos pe bancă pentru a vă îndrepta coatele, revenind la poziția inițială. Aceasta completează o singură rep.

Pasul 6: Ține-ți umerii în jos pe măsură ce cobori și ridici corpul. Vă puteți îndoi picioarele pentru a modifica acest exercițiu.

Pasul 7: Completați 3-4 seturi, atingând aproximativ 10 sau 12 repetări

Căutați mai multe antrenamente tricep?

Verificați biblioteca noastră de exerciții pentru mai multe antrenamente excelente. Sau mergeți direct la pagina noastră de antrenamente tricep.

Aveți nevoie de ajutor pentru a începe? Personalul nostru foarte calificat și certificat ar dori să vă ajute să vă atingeți obiectivele. Faceți clic pe linkul de mai jos pentru a solicita un antrenor. Nu aștepta, începe astăzi!