Nu trebuie să ridicați grele grele pentru a vă întări și tonifica brațele (deși greutăți mai mari vă pot supraîncărca sculptura). Acest antrenament ușor pentru brațe folosește greutăți de la 1 la 3 kilograme și produce în continuare schimbări mari în timp. Dacă trebuie să folosești greutăți mai mari pentru a-ți lucra cu adevărat mușchii, doar ascultă-ți corpul și ia act de cum se simt articulațiile umerilor în timp ce te ridici; treceți la greutăți mai ușoare dacă aveți disconfort.
(Puteți, de asemenea, să vă tonificați brațele și să vă strângeți burtica cu antrenamentele energizante, inspirate de balet, din noua bară Flat Belly Bar de la Prevention!)
Încercați să faceți întreaga serie mai jos de trei sau patru ori pe săptămână pentru cele mai bune rezultate. Ar trebui să încercați să treceți de la un exercițiu la altul fără a vă opri. (Respectați aceste șase reguli dacă sunteți un începător de greutate.)
V-impulsuri
1. Așezați-vă pe stomac și extindeți brațele în poziție V cu picioarele îndepărtate în spate. Ținându-vă de greutăți, întoarceți palmele spre față.
2. Ridicați brațele de pe sol, apoi coborâți-le încet înapoi. Asigurați-vă că țineți umerii în jos, brațele lungi și miezul tras în spate.
3. Repetați pentru 10-12 repetări.
Avion
1. Încă întins pe burtă, extindeți și plasați-vă brațele lung în lateral, cu palmele îndreptate în jos.
2. Ajungeți și plasați un braț lung în fața dvs., întorcându-vă trunchiul în partea opusă; laturi alternative. Când ajungeți cu brațele în sus, încercați să vă mențineți umerii în jos și gâtul lung. (Umeri strânși? Încercați această rutină de întindere de 4 minute pentru a le slăbi.)
3. Repetați pentru 6-8 repetări pe fiecare parte.
Încercați acest sculptor suprem în brațe și abs:
Servire
1. Vino în genunchi și îndoaie brațele în lateral, cu palmele în sus.
2. Extindeți brațele în fața dvs., ținându-le la distanță de umeri, apoi aduceți-le înapoi în părțile laterale folosind controlul. Încercați să nu vă rotiți brațele înapoi sau să le aduceți pe lângă cutia toracică.
3. Repetați pentru 10 repetări.
Palms Up/Palms Down
1. Cu brațele întinse în fața ta și la distanță de umeri, întoarce-ți încet palmele în sus și apoi în jos. Țineți încheieturile, coatele și umerii în linie. (Dacă aveți dureri la încheietura mâinii, încercați aceste opt mișcări pentru a sculpta brațe superbe.)
2. Repetați pentru 10 repetări în fiecare direcție.
Spala-te pe fata
1. Îndoiți-vă brațele, astfel încât acestea să fie îndreptate în sus, cu palmele îndreptate spre dvs. Păstrați coatele în linie cu umerii și brațele la distanță de umeri. Balamați înapoi pentru a cupla miezul și coapsele.
2. Împingeți brațele în sus în timp ce vă trageți umerii în jos, apoi rezistați greutăților înapoi pentru a începe poziția.
- 15 Exerciții de fund la domiciliu cu benzi și greutăți
- 7 exerciții pe care ar trebui să le faceți pentru a avea o prevenire sexuală uluitoare
- 5 exerciții de greutate super-eficiente pentru a vă întări prevenirea burta
- Prevenirea exercițiilor de brațe și abs
- 9 exerciții pe care le poți face cu un cărucior! The Healthy Mommy US