Nici nu trebuie să părăsiți camera de zi pentru a vă încadra într-un antrenament care vă va lovi cu capul (literalmente).

Dacă aveți niște greutăți, o bandă de rezistență sau chiar niște cutii de supă (sau nu aveți deloc greutăți), puteți aborda oricare dintre următoarele exerciții care împiedică glute (toate în timp ce nu vă uitați departe de nicio secundă din „Love Is Blind”) ).

Am vorbit cu un profesionist pentru a afla trei moduri de a-ți construi rutina ideală la domiciliu.

greutăți

Distribuiți pe Pinterest Willie B. Thomas/Getty Images

Potrivit antrenorului personal și antrenorului de sănătate Rosa Coelho de la Rocofit Lifestyle, lucrul tuturor celor trei mușchi în glute este cheia pentru a obține rezultate bine rotunjite (* ahem * 🍑). Capsele de antrenament cu capul vizează toți cei trei mușchi fesieri:

  • gluteus maximus
  • gluteus medius
  • gluteus minimus

Lucrarea posterioară nu ține doar de un pradă piersică - poate face mult și pentru sănătatea coloanei vertebrale.

„Lanțul posterior este foarte important pentru postură”, spune Coelho, sugerând să-ți imaginezi o bandă elastică care se întinde ... da, asta se întâmplă cu fundul tău când stai tot timpul. Sh (Strigă la viața #WorkFromHome.)

În timp, acești mușchi slăbesc. Din fericire, aceste mișcări au spatele - și fundul.

Înainte de a încerca aceste exerciții, protejați-vă mușchii cu o încălzire de 5 minute. Ursul se târăște, sărituri, un jogging în jurul blocului - orice aveți nevoie pentru a vă încălzi mușchii și inima.

Coelho sfătuiește să faci un regim axat pe fund De 2-3 ori pe săptămână pentru a construi forță, permițând în același timp mușchilor să se refacă.

Do 3-5 seturi de 8-12 repetări dintre următoarele mișcări, cu 1 minut de odihnă între seturi. Dacă nu simțiți arsura, probabil că este timpul să o loviți cu o crestătură.

Nu sunt necesare echipamente pentru următoarele cinci mișcări - doar corpul tău.

Exercițiile de activare a gluteului sunt o modalitate excelentă de a spori puterea de sărituri explozive și sunt ideale și pentru începătorii de fitness.

„O mulțime de oameni doresc să ajungă la greutate imediat, dar greutatea ta corporală este un antrenament uimitor”, spune Coelho.

1. Podul gluteului

Întindeți-vă cu fața în sus, cu coloana vertebrală neutră, genunchii îndoiți și picioarele la lățimea șoldului. Apăsați picioarele în podea și ridicați șoldurile până când formați o linie dreaptă de la umeri la genunchi.

Strângeți-vă fundul și abdomenul în timp ce simțiți arsura. Țineți apăsat timp de aproximativ 3 secunde, apoi coborâți înapoi.

Sfat pentru profesioniști: faceți-l mai greu ținând poziția timp de 10-30 de secunde în partea de sus. Dacă simțiți orice tulpină la nivelul coloanei vertebrale, reveniți în jos.

2. Ghemuit clasic

Stai înalt, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Coborâți corpul aducând șoldurile înapoi și îndoindu-vă genunchii.

Împingeți-vă înapoi prin strângerea gluteilor.

3. Inversare inversă

Stai cu mâinile lângă șolduri. Fă un mare pas înapoi cu piciorul drept.

Coborâți șoldurile, astfel încât coapsa stângă să fie paralelă cu podeaua și genunchiul stâng să fie direct deasupra gleznei. Apăsați piciorul stâng în podea și aduceți piciorul drept înainte. Picioare alternative.

4. Squat împărțit bulgar

Veți avea nevoie de un scaun, bancă, canapea sau chiar pat robust pentru această mișcare.

Așezați piciorul drept pe scaun sau bancă în spatele dvs., menținând o ușoară îndoire a genunchiului drept.

Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchiul stâng într-o lovitură. Strângeți glutul stâng pentru a împinge și îndrepta piciorul stâng. Completați toate repetările pe o parte înainte de a schimba partea.

5. Patinator lateral

Stai cu picioarele împreună. Împingeți-vă șoldurile înapoi și ghemuiți-vă înainte cu spatele plat și absul angajat.

Acum, faceți un salt de credință: săriți cât de mult puteți la dreapta, aterizând ușor pe mingea piciorului drept. În stânga acum, toți: Strângeți glutele pentru a sări în stânga.

Repetați în timp ce vă balansați brațele opuse ca patinatorul dvs. de gheață preferat.

Dacă nu aveți la îndemână gantere sau kettlebells, niște cutii de supă, o sticlă de detergent pentru rufe sau un ulcior de lapte vor face treaba. (Doar asigurați-vă că capacul este strâns și prinderea este fermă!)

Alegeți o greutate care face mișcările mai provocatoare, dar vă permite să faceți 12 repetări ale unui exercițiu cu o formă perfectă.

1. Balansoar ponderat

Stați cu picioarele la lățime de șold, ținând o greutate cu ambele mâini în fața coapselor. (Dacă aveți un kettlebell, chiar mai bine!)

Îndoiți ușor genunchii, împingeți șoldurile înapoi și rotiți ușor greutatea între picioare.

Împingeți șoldurile înainte în timp ce stați. Greutatea va oscila ușor în sus pe măsură ce reveniți la poziția inițială. Repeta.

Sfat pentru profesioniști: „leagănele Kettlebell sunt secretul meu numărul unu pentru glute groase”, spune Coelho.

2. Pungă laterală ponderată

Stați cu picioarele la lățimea umerilor, ținând greutăți în lateral, cu palmele îndreptate unul către celălalt.

Faceți un pas mare spre dreapta și împingeți șoldurile înapoi. Păstrați piciorul stâng plantat și îndoiți genunchiul drept în timp ce încadrați piciorul drept cu greutățile.

Îndoiți piciorul drept până când coapsa este paralelă cu podeaua, apoi îndreptați-vă înapoi în poziția inițială. Repetați de cealaltă parte.

3. Alungarea deficitului alternativ

Veți avea nevoie de un pas robust (scările apartamentului dvs. vor funcționa!), Bloc sau platformă pentru a face acest lucru.

Începeți cu picioarele în lățime de șold pe platformă, cu greutățile în mână. Mergeți înapoi cu piciorul drept și coborâți-vă până când genunchiul drept aproape atinge podeaua.

Reveniți în poziția de plecare cu ambele picioare pe platformă. Repetați de cealaltă parte. Continuați să alternați picioarele.

4. Podul glute ponderat

Culcați-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Țineți o ganteră, un kettlebell sau o altă greutate deasupra abdomenului inferior (sub buric, deasupra șoldurilor).

Asigurați-vă că greutatea este sigură în timp ce vă ridicați șoldurile spre tavan. Strângeți abdomenul și fundul în timp ce mergeți. Țineți timp de 3 secunde, apoi coborâți la podea.

Sfat pentru profesioniști: pliați un covor (sau o pătură) și așezați-l între dvs. și greutate pentru a-l face mai confortabil pe șolduri.

5. Squats cu impuls de sumo

Stai cu picioarele mai late decât lățimea umerilor și degetele de la picioare arătate. Ține o greutate în fața ta cu ambele mâini.

Coborâți fundul cu câțiva centimetri spre podea. Țineți spatele drept și pieptul ridicat.

Ridicați-vă înapoi cu câțiva centimetri, apoi coborâți imediat înapoi - acum sunteți cu adevărat pulsatori! Până la 5-10 impulsuri înainte de a reveni în poziția inițială pentru o altă ghemuit.