Construirea unei farfurii sănătoase

Liniile directoare dietetice sunt din ce în ce mai importante pe măsură ce departamentele federale caută modalități de a reduce ratele de morbiditate și mortalitate legate de obezitate, diabet, boli cardiovasculare, cancer și alte boli cronice.

mănâncând

Înainte de a mânca, gândiți-vă la ce se întâmplă pe farfurie sau în ceașcă sau castron. Alimentele precum legumele, fructele, cerealele integrale, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și alimentele cu proteine ​​slabe conțin nutrienții de care aveți nevoie fără prea multe calorii. Încercați câteva dintre aceste opțiuni:

Faceți jumătate din farfurii fructe și legume.

  • Mâncați legume roșii, portocalii și verde închis, cum ar fi roșiile, cartofii dulci și broccoli, în felurile principale și secundare.
  • Mâncați fructe, legume sau nuci nesărate ca gustări - acestea sunt mâncărurile rapide originale ale naturii.

Treceți la lapte degresat sau 1% lapte.

  • Au aceeași cantitate de calciu și alți nutrienți esențiali ca laptele integral, dar mai puține grăsimi și calorii.
  • Încercați produse din soia îmbogățite cu calciu ca alternativă la produsele lactate.

Asigurați-vă cel puțin jumătate din boabe întregi.

  • Alegeți 100% cereale integrale, pâine, biscuiți, orez și paste.
  • Verificați lista de ingrediente de pe pachetele cu alimente pentru a găsi alimente din cereale integrale.

Variați alegerile dvs. alimentare cu proteine.

  • De două ori pe săptămână, faceți din fructele de mare proteina din farfurie.
  • Mănâncă fasole, care este o sursă naturală de fibre și proteine.
  • Păstrați porțiile de carne și carne de pasăre mici și slabe.

Reduceți alimentele bogate în grăsimi solide, zaharuri adăugate și sare

Mulți oameni mănâncă alimente cu prea multe grăsimi solide, zaharuri adăugate și sare (sodiu). Zaharurile și grăsimile adăugate încarcă alimentele cu calorii suplimentare de care nu aveți nevoie. Prea mult sodiu poate crește tensiunea arterială.

Alegeți alimente și băuturi cu puțin sau deloc zaharuri adăugate.

  • Bea apă în loc de băuturi zaharoase. Există aproximativ 10 pachete de zahăr într-o cutie de sodiu de 12 uncii.
  • Selectați fructe pentru desert. Consumați mai rar deserturi zaharoase.
  • Alegeți suc de fructe 100% în loc de băuturi aromate de fructe.

Căutați sare (sodiu) în alimentele pe care le cumpărați - totul se adaugă.

  • Comparați sodiul în alimente precum supa, pâinea și mâncarea congelată - și alegeți alimentele cu un număr mai mic.
  • Adăugați condimente sau ierburi pentru a condimenta alimentele fără a adăuga sare.

Consumați mai puține alimente bogate în grăsimi solide.

  • Faceți surse majore de grăsimi saturate - cum ar fi prăjituri, prăjituri, înghețată, pizza, brânză, cârnați și hot dog - alegeri ocazionale, nu alimente de zi cu zi.
  • Selectați bucăți slabe de carne sau carne de pasăre și lapte, iaurt și brânză fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi.
  • Treceți de la grăsimile solide la uleiuri atunci când pregătiți mâncarea. *

Mănâncă cantitatea potrivită de calorii pentru tine.

Toată lumea are o limită personală de calorii. A rămâne în interiorul tău te poate ajuta să ajungi sau să menții o greutate sănătoasă. Oameni care reușesc să-și gestioneze greutatea
au găsit modalități de a urmări cât de mult mănâncă într-o zi, chiar dacă nu iau în calcul toate caloriile.

Bucurați-vă de mâncare, dar mâncați mai puțin.

  • Obțineți limita zilnică personală de calorii la www.ChooseMyPlate.gov și țineți cont de acest număr atunci când decideți ce să mâncați.
  • Gândiți-vă înainte de a mânca ... merită caloriile?
  • Evitați porțiile supradimensionate.
  • Folosiți o farfurie, un castron și un pahar mai mici.
  • Nu mai mânca când ești mulțumit, nu plin.

Gătiți mai des acasă, unde dețineți controlul asupra mâncării.

Când mâncați afară, alegeți opțiunile din meniul cu calorii mai mici.

  • Verificați cantitățile de calorii afișate.
  • Alegeți feluri de mâncare care includ legume, fructe și/sau cereale integrale.
  • Comandați o porție mai mică sau împărtășiți când mâncați afară.

Notează ce mănânci pentru a ține evidența cât mănânci.

Dacă beți băuturi alcoolice, faceți acest lucru cu sensibilitate - limitați la 1 băutură pe zi pentru femei sau la 2 băuturi pe zi pentru bărbați.

Fii activ fizic în felul tău.

Alegeți activitățile care vă plac și începeți făcând ceea ce puteți, cel puțin 10 minute la un moment dat. Fiecare bit se adaugă, iar beneficiile pentru sănătate cresc pe măsură ce petreceți mai mult timp activ.

Notă părinților

Ceea ce mănânci și bei și nivelul tău de activitate fizică sunt importante pentru propria sănătate, precum și pentru sănătatea copiilor tăi.

Ești cel mai important model al copiilor tăi. Copiii tăi sunt mai atenți la ceea ce faci decât la ceea ce spui.

Puteți face multe pentru a vă ajuta copiii să-și dezvolte obiceiuri sănătoase pentru viață, oferind și mâncând mese și gustări sănătoase. De exemplu, nu le spuneți doar copiilor să își mănânce legumele - arătați-le că mâncați și vă bucurați de legume în fiecare zi.

Folosiți etichete alimentare pentru a vă ajuta să faceți alegeri mai bune.

Majoritatea alimentelor ambalate au o etichetă Nutrition Facts și o listă de ingrediente. Pentru un om mai sănătos, utilizați acest instrument pentru a face alegeri inteligente despre alimente rapid și ușor.

Verificați dacă există calorii. Asigurați-vă că priviți dimensiunea porției și câte porții consumați de fapt. Dacă dublezi porțiile pe care le consumi, dublezi caloriile.

Alegeți alimente cu calorii mai mici, grăsimi saturate, grăsimi trans și sodiu.

Verificați dacă există zaharuri adăugate folosind lista de ingrediente. Când un zahăr este aproape de primul pe lista de ingrediente, alimentele sunt bogate în zaharuri adăugate. Unele nume pentru zaharurile adăugate includ zaharoză, glucoză, sirop de porumb bogat în fructoză, sirop de porumb, sirop de arțar și fructoză.