Nota editorului: Acesta este un post de invitat de la Jason Fitzgerald, un antrenor certificat SUA.

mituri

Hei Skinny, se pare că este timpul pentru câteva flotări!

Deci, tu trăiești cu paste și covrigi corect?

Alergatul nu este un adevărat sport!

După mai mult de 14 ani de experiență în alergare - în liceu, facultate și de atunci - am auzit fiecare insultă și concepție greșită care există despre sportul alergării la distanță. Unele sunt adevărate (da, pantalonii scurți sunt scurți), dar majoritatea sunt false.

Alergarea are o reputație proastă, care pare a fi exagerată de unele cercuri de fitness care nu înțeleg modul corect de antrenament pentru curse pe șosea precum 5k, 10k sau chiar maraton. Într-adevăr, alergarea este o formă unidimensională de exercițiu care are potențialul de a crea slăbiciuni sau dezechilibre specifice.

Întoarceți-vă în urmă cu aproximativ 40 de ani și veți vedea că alergătorii au alergat o mulțime de kilometri într-un ritm mai lent - și au făcut puțin altceva în departamentele generale de fitness și forță. Înțelepciunea convențională insistă asupra faptului că maratonienii fac același lucru și astăzi.

Dacă ne uităm și mai înapoi în istorie - înapoi în anii 1950, când Roger Bannister a devenit primul om din istorie care a rulat o distanță de sub 4: 00 mile - antrenamentul a arătat extrem de diferit. În loc de kilometraj mare și antrenamente cu viteză redusă, alergătorii au favorizat kilometrajul redus și intensitatea ridicată. Intervalele de urmărire au fost atât de frecvente încât au cuprins aproape fiecare sesiune de antrenament! Acest stil de antrenament seamănă cu popularele antrenamente HIIT (High Intensity Interval Training) sau Tabata de astăzi.

Pe măsură ce înțelegerea noastră despre teoria antrenamentului, fiziologia și știința exercițiilor s-a maturizat de-a lungul deceniilor, antrenamentul de astăzi ia acum o abordare mai echilibrată decât atât în ​​anii 1950, cât și în anii 1970. Și, la rândul lor, alergătorii moderni sunt mai bine rotunzi și mai sportivi decât predecesorii lor. Îmbunătățirea dramatică a înregistrărilor mondiale la fel de variate precum mile și maraton este o dovadă a pregătirii de ultimă oră de astăzi.

Alergătorii nu fac doar jogging cu kilometri încet și mănâncă plăci de spaghete. Nici nu ne ferim să ridicăm greutăți, să sprintăm și să lucrăm la coordonare. De fapt, acestea sunt abilități necesare pentru a alerga cu succes la distanță. Aceste abilități mi-au permis să câștig (oarecum surprinzător) câștigătorul Maryland Warrior Dash 2012, învingând aproape 17.000 de alți CrossFitters, sportivi Parkour și alergători.

Astăzi voi risipi concepțiile greșite populare despre alergători, alergare și efectul sportului asupra sănătății tale. Până la sfârșitul acestui articol, sper că îți vei lăsa pantofii de alergat și îți vei trage pantalonii scurți (bine, un pas la rând).

MITUL 1: Alergatul scade masa musculară

Acest mit este de fapt parțial adevărat - dar pentru majoritatea bărbaților nu este nevoie să vă faceți griji. Dacă sunteți deosebit de voluminoși și nu practicați exerciții aerobice, cum ar fi înotul, ciclismul sau chiar drumețiile, atunci începeți să alergați poate sa te slăbește.

Cu toate acestea, alergatul nu „mănâncă mușchi” sau nu îl descompune ca combustibil. Pentru a ajunge la acel nivel de activitate catabolică, va trebui să combinați o dietă aproape complet lipsită de proteine ​​cu un kilometraj ridicat, program de rulare de intensitate ridicată. Ca orice formă extremă de exercițiu, această combinație vă va reduce cu siguranță masa musculară totală.

Un program de alergare mai realist - să spunem un plan introductiv de pregătire pentru maraton - va fi în schimb simplu preveni câștigul muscular suplimentar. Greutatea dvs. va rămâne aproximativ aceeași, iar masa musculară poate fi ușor întreținută de majoritatea bărbaților care fac antrenamente de forță complementare.

Bineînțeles, elefantul din cameră este imaginea unui alergător de distanță de elită care cântărește 120 de kilograme când este ud. Cu picioarele subțiri și brațele chiar mai subțiri, cum pot spune că alergarea lor nu le face atât de murdare? Simplu: alergarea nu-i face să arate așa, ci și genetica lor. Alergătorii de elită sunt adesea ectomorfi naturali cu o ușoară construcție, un procent incredibil de scăzut de grăsime corporală și o tendință de a rămâne slabi. Acest tip de corp este una dintre piesele care le fac atât de al naibii de rapide.

În cele din urmă, alergarea vă va reduce dimensiunea mușchilor numai dacă opriți ridicarea și începeți să alergați kilometraj semnificativ. Majorității bărbaților le va fi destul de ușor să se antreneze pentru o cursă rutieră fără a-și sacrifica bicepsul. În plus, alergarea va ajuta doar la definirea acelor abs de la spălătorie.

Mitul nr. 2: Rularea nu necesită abilități

Pune doar un picior în fața celuilalt, nu? Gresit.

Alergarea este o pricepere-sport. Nu există nicio întrebare. Antrenarea constantă pe parcursul săptămânilor și lunilor fără accidentare necesită coordonare, forță și atletism. Într-adevăr, acest studiu arată că economia de alergare (adică eficiența sau abilitatea) se îmbunătățește pe măsură ce alergătorii începători își rafinează în mod natural mersul.

Când considerați că alergarea este de fapt o serie foarte coordonată de hamei cu un singur picior, este subliniată importanța învățării modului corect de a alerga. Fără o înțelegere de bază a unei bune alergări, nu numai că veți fi mai lent, dar riscul de accidentare cauzat de utilizarea excesivă va crește.

Deci, care sunt aspectele fundamentale ale formei de alergare care vă vor ajuta să fiți un alergător mai calificat? Respectați elementele de bază:

  • Măriți-vă cadența la aproximativ 170-180 de pași pe minut.
  • Aterizați cu piciorul sub corp, spre deosebire de „întinderea” cu piciorul și depășirea (această strategie va reduce, de asemenea, lovirea călcâiului).
  • Ține-ți spatele înalt cu o ușoară înclinare înainte de glezne. Fără înclinare sau înclinare din talie!
  • Încercați să aterizați pe mijlocul piciorului, deși o lovitură ușoară a călcâiului nu este neapărat rea.
  • Păstrați brațele la un unghi de aproximativ 90 de grade (deși acest lucru va varia) și nu le balansați pe piept.

Acestea sunt elementele de bază. Desigur, există câteva îmbunătățiri suplimentare pe care le puteți face, dar majoritatea alergătorilor nu trebuie să se piardă în buruieni pentru a-și regla excesiv forma de alergare.

De fapt, cercetările au arătat că încercarea conștientă de a vă schimba forma de funcționare vă poate reduce economia de funcționare - sau cu alte cuvinte, atunci când încercați să vă modificați forma, deveniți mai puțin eficient.

O modalitate mai bună de a vă îmbunătăți formularul este să urmați primele două gloanțe de mai sus și doar aleargă consecvent. Corpul tău își va dezvolta în mod natural abilitățile necesare pentru a deveni un alergător mai eficient.

Mitul nr. 3: Alergătorii sunt slabi

Ei bine, alergători care aleargă numai sunt cu siguranță slabi! La fel ca culturistii care petrec doar timpul la sală nu sunt foarte rapizi.

Dar un plan de antrenament complet va include mult mai mult decât alergarea. Majoritatea planurilor vor implica exerciții de încălzire, exerciții de forță, întinderi dinamice, exerciții de mobilitate și exerciții preventive dacă sunteți predispuși la răniri.

Alergătorii care evită sala de greutate și își scapă munca de bază sunt nevoiți să se rănească. Nu puteți lăsa motorul să depășească șasiul. Această analogie se referă la metabolice sau fitness aerob (rezistență) vs. ta fitnessul structural (oase, tendoane, ligamente și mușchi). Nu doriți un motor Lamborghini în cadrul unui Geo Prizm. Motorul respectiv va distruge mașina.

Învățarea modului de construire a unui corp puternic este esențială pentru alergători. Un exemplu excelent este cel al alergătorilor de elită: unii petrec mai mult timp făcând exerciții de forță și muncă preventivă decât alergă de fapt! Cei mai mulți dintre noi nu sunt sportivi de elită și nu pot petrece 2-3 ore de lucru zilnic, așa că există o soluție pentru restul dintre noi.

Înainte de a alerga, faceți o încălzire dinamică aprofundată. Majoritatea durează doar 5-10 minute și sunt esențiale pentru creșterea fluxului sanguin și a gamei de mișcare, pentru a vă dezvolta coordonarea și pentru a vă ajuta să câștigați flexibilitate.

După antrenamentul de alergare, petreceți aproximativ 10-15 minute făcând un antrenament de bază cuprinzător (care vizează oblicele, spatele inferior, fesierii și hamstrii superiori) sau rutina de forță a șoldului. Șoldurile slabe au fost implicate în numeroase leziuni excesive - în special la genunchiul alergătorului - deci acest lucru este deosebit de important pentru alergătorii la distanță.

Iată câteva alte modalități de a menține un șasiu puternic:

  • Exercițiile de bază funcționează bine, dar nu uitați să faceți câteva exerciții în timp ce stați în picioare pentru a imita cerințele specifice ale alergării.
  • Nu vă ignorați picioarele în sala de gimnastică - 1-2 sesiuni săptămânale, inclusiv genuflexiuni, ascensoare moarte, lunges și step-up-uri pot face minuni pentru a vă menține sănătos. Puteți să vă ridicați în orice zi de alergare, dar asigurați-vă că aveți o zi ușoară pe săptămână pentru recuperare, unde alergați scurt și ușor sau decolați complet.
  • Omiterea unei zile de exerciții de bază sau de forță nu este o mare problemă. Dar amintește-ți: este mai important ce faci de cele mai multe ori decât ceea ce faci din când în când.

Munca de bază, sesiunile de gimnastică și exercițiile de greutate corporală ar trebui să fie o parte consecventă a antrenamentului dvs. pentru a vă asigura că rămâneți puternici și atletici. Dacă sunteți un alergător care are mai multe șanse să se rănească, 5-10 minute suplimentare de muncă de forță vă vor ajuta să vă mențineți sănătos, consecvent și, în cele din urmă, mai rapid.

Mitul # 4: Alergarea crește inflamația și stresul cronic

Mulți sportivi, în special în cercurile CrossFit sau paleo, susțin că alergarea la distanță poate crește „inflamația sistemică” care compromite sistemul imunitar și favorizează deteriorarea oxidativă.

Dar chiar și antrenamentele de maraton competitive, cu kilometri mari și antrenamente extenuante, nu vă vor împinge la acel nivel decât dacă vă antrenați în mod dramatic. Rețineți că antrenamentul eficient ar trebui să crește inflamația pentru a promova răspunsul de adaptare. Fără aceasta, nu ați ajunge mai repede, nu veți câștiga mai multă rezistență sau nu veți construi forță.

Cheia este să echilibrezi antrenamentul dur cu recuperarea. Mark Sisson la Mark’s Daily Apple are o imagine de ansamblu excelentă asupra relației dintre exerciții și inflamație, în care susține că inflamația cronică și stresul sunt de fapt rezultatul supra-antrenamentului în ansamblu și nu doar alergării. Vă puteți antrena în exces într-o multitudine de moduri: kilometraj prea mare, prea multe repetări în sala de greutate sau obținerea excesului de zel cu antrenamentele CrossFit AMRAP.

Suprasolicitarea (oricum o faceți) duce la prea mult stres oxidativ, care este rezultatul producției de radicali liberi a corpului dumneavoastră. Dar acest domeniu de studiu este foarte nou și neclar. Consider că:

  • Funcționarea dificilă va crește producția de radicali liberi, dar asta semnalează corpului nostru să producă mai mulți antioxidanți! Vezi acest studiu și acest studiu.
  • Stresul oxidativ nu este legat în mod clar de îmbătrânire sau deteriorarea celulelor.
  • Exercițiu protejeazăvă de la deteriorarea oxidativă a poluării.

Deci, este mult mai complicat decât simpla „alergare provoacă inflamații și stres cronic”. Orice exercițiu va (și ar trebui), dar atâta timp cât este bine planificat, veți prospera.

Și să fim clari: unele alergări - cum ar fi cursa unui maraton - pot fi prea stresante. Dar aceste evenimente sunt rare, iar recuperarea este obiectivul principal imediat ce sunt terminate. Așa că mergi să-ți alergi maratonul. Atâta timp cât sunteți instruit corespunzător, conic corect și recuperați după cursă, atunci nu trebuie să vă faceți griji cu privire la inflamație.

Mitul nr. 5: alergarea nu promovează pierderea de grăsime

Într-adevăr, mulți oameni cred că alergarea îți crește dorința de gustări cu conținut ridicat de zahăr și carbohidrați, fără a arde grăsimi. Să ne uităm la antrenamentul alergătorilor la distanță pentru a vedea dacă este adevărat.

Probabil cel mai important antrenament pentru semimaratoneri și maratonisti este cursa lungă, care ajută la creșterea rezistenței. Unul dintre obiectivele principale ale unei perioade lungi de timp este de a instrui organismul să se bazeze mai mult pe grăsime ca combustibil în loc de glicogen (zahărul stocat în mușchi). Într-adevăr, utilizarea grăsimilor devine mai eficientă pe măsură ce alergi mai mult și pe măsură ce depozitele de carbohidrați încep să scadă. O cursă lungă mai avansată include un „finisaj rapid” în care ultimele câteva mile sunt parcurse într-un ritm din ce în ce mai rapid. Acest tip de perioadă lungă de timp îți învață corpul să ardă grăsimile mai eficient (adică cu ușurință), mai degrabă decât să se bazeze doar pe carbohidrați.

Există, de asemenea, mai multe studii care indică exerciții aerobice, cum ar fi alergarea, ca cel mai eficient mod de a arde grăsimile. Citiți acest studiu care arată că exercițiile aerobe arde mai multe grăsimi viscerale (în jurul organelor dvs. - periculoase) și grăsimi hepatice decât antrenamentul de rezistență.

Alergarea este, de asemenea, mai bună decât ședințele de forță pentru pierderea în greutate, conform acestui studiu. Nu pretind că trebuie să alegeți între cele două - ambele ar trebui să fie părți cheie ale programului dvs. general de formare. Și, desigur, o dietă sănătoasă și echilibrată este esențială dacă pierderea de grăsime este obiectivul dvs. Alergarea te poate ajuta să ajungi la greutatea ideală, dar nu îți oferă un permis pentru a mânca jumătate de duzină de covrigi pe zi!

Cercetările actuale și cei 14 ani de alergător și antrenor competitivi arată că alergarea este una dintre cele mai bune forme de exerciții disponibile pentru a-ți construi fitnessul. Nici un exercițiu nu este un miracol pentru pierderea în greutate și nici un fel de exercițiu nu ar trebui să fie numai din practică, dar alergarea are un loc important în orice program de fitness.

Dacă începeți să alergați sau sunteți alergător de ani de zile, respectați un program de antrenament bine rotunjit, care cuprinde varietate, o mulțime de exerciții de forță și o abordare holistică a alergării la distanță.

Și data viitoare când veți auzi pe cineva spunând: „Oh, alergătorii știu doar să alerge”, veți ști mai bine.

Ascultați podcastul nostru cu Jason despre miturile și adevărurile alergării la distanță:

Jason Fitzgerald este maratonist la ora 2:39 și antrenor certificat SUA. Obțineți cele mai recente sfaturi de instruire la Forța de alergare - sau înscrieți-vă gratuit serie de e-mailuri privind prevenirea accidentelor și performanțele de rulare.