Fierul este chiar mai important decât crezi.

Serena Mani

Adăugând adresa dvs. de e-mail sunteți de acord să primiți actualizări despre Spoon University Healthier

potrivit

Ca vegetarian pe tot parcursul vieții, care s-a luptat cu anemia cu deficit de fier în trecut, știu direct că există o cantitate covârșitoare de informații pe Internet despre cum să adăugați fier în dieta dvs. și despre cum să evitați epuizarea asociată cu un deficit de fier. Pentru a ajuta la declanșarea unora dintre aceste informații, am consultat-o ​​pe Emily DiValerio, nutriționist în dietă și antrenor de wellness pentru MyWay to Health.

Anemia este o afecțiune care implică un număr scăzut de celule roșii din sânge, cu toate acestea, poate apărea și atunci când celulele roșii din sânge nu au suficientă hemoglobină, o proteină bogată în fier. Din acest motiv, cel mai frecvent tip de anemie este anemia cu deficit de fier. Hemoglobina ajută la transportarea sângelui oxigenat în diferite părți ale corpului, astfel încât, atunci când nu există suficient din el pentru a circula, obțineți epuizarea caracteristică asociată cu anemia.

Iată cinci dintre cele mai simple modalități de a evita anemia, astfel încât să puteți rămâne sănătos și energizat.

1. Mănâncă alimente bogate în fier

Poate părea evident că cel mai simplu mod de a evita o deficiență de fier este să mănânci mai mult fier, dar, știi cu adevărat cât de mult ai nevoie de fier? O femeie în vârstă de facultate are nevoie de 15-18 mg de fier pe zi, în timp ce un bărbat în vârstă de facultate are nevoie de 8-11 mg. Pentru referință, un ou are numai 0,6 mg de fier. Mai ales dacă sunteți vegetarian sau vegan, este important să vă concentrați dieta pe alimentele bogate în fier - fierul din carne este mai bine absorbit de corpul nostru decât fierul din plante.

Pentru consumatorii de carne și fructe de mare, sursele bune de fier includ carnea de vită, vițel, păsări de curte, scoici, stridii, creveți și sardine.

Vegetarienii ar trebui să mănânce multe ouă și să se alăture veganilor în consumul de cereale, legume cu amidon (cum ar fi cartofii), soia sau edamame, tofu, verdeață cu frunze închise, fasole și mazăre, nuci și fructe uscate.

#SpoonTip: Un alt tip de anemie pe care vegetarianii și veganii trebuie să-l conștientizeze este anemia cu deficit de vitamina B12. Sursele bune de B12 includ ouă și produse lactate sau lapte de soia neîndulcit, burgeri vegetarieni și drojdie nutrițională pentru vegani.

2. Mănâncă alimente îmbogățite cu fier

Majoritatea cerealelor sunt îmbogățite cu fier și multe includ aproape o zi întreagă într-o singură porție. Pentru vegetarieni și vegani, cerealele tind, de asemenea, să fie îmbogățite cu B12, ceea ce vă poate ajuta să evitați ambele tipuri comune de anemie într-o singură masă.

3. Mănâncă alimente bogate în vitamina C.

Vitamina C mărește absorbția fierului din corp și, astfel, DiValerio recomandă includerea alimentelor bogate în vitamina C în fiecare masă. Sursele bune de vitamina C includ sucuri citrice, fructe, pepeni, portocale, ardei, roșii și broccoli.

4. Limitați cafeaua și/sau ceaiul în timpul meselor

Hidratați-vă cu apă în timpul următoarei mese, deoarece atât cafeaua, cât și ceaiul (da, chiar și ceaiul verde) pot reduce drastic cantitatea de fier absorbită din mâncare. Unele studii au arătat chiar o scădere cu 62% a absorbției fierului atunci când ceaiul este consumat cu o masă.

Cu toate acestea, există o captură. Dacă fierul tău provine din surse de carne (citește: fier hem), acesta nu este afectat de consumul de cafea sau ceai. Dar vegetarienii și veganii, fierul tău non-hem pe bază de plante este într-adevăr foarte afectat de aceste băuturi.

5. Urmăriți aportul alimentar

În cele din urmă, dacă nu țineți evidența a ceea ce mâncați, nu veți ști cum să vă asigurați că primiți suficient fier în dieta dvs. pentru a evita anemia. Utilizați o aplicație precum MyFitnessPal pentru a urmări toate alimentele bogate în fier pe care le adăugați în dieta dumneavoastră.

Dacă urmați aceste cinci sfaturi simple, pe lângă faptul că mâncați o dietă sănătoasă și practicați alte obiceiuri sănătoase, ar trebui să puteți evita anemia contractantă datorită unui aport redus de fier.