moduri

Auto-experimentele nu sunt doar distractive; ele sunt, de asemenea, singurul mod în care puteți obține o dietă cu adevărat personalizată, nutriție optimizată doar pentru dvs. Orice șablon dietetic, chiar și Paleo, se bazează pe generalizări cu privire la modul în care anumite alimente afectează majoritatea oamenilor. Majoritatea oamenilor se simt bine când mănâncă o cantitate rezonabilă de amidon. Majoritatea oamenilor pierd mai mult în greutate atunci când fac mișcare decât atunci când nu. Dar poate că nu sunteți „majoritatea oamenilor”. Este o prostie să continui să faci ceva care nu funcționează pentru tine doar pentru că este bun pentru „majoritatea oamenilor”.

La cel mai de bază nivel, experimentarea asupra ta este la fel de simplă ca „încearcă și vezi cum te simți”, dar acordarea unei atenții deosebite proiectării experimentului îți poate oferi informații mult mai utile în schimbul problemelor tale. De exemplu, când ați văzut ultima dată un rezumat de studiu care arăta astfel:

Efectele unei diete sănătoase, exerciții fizice crescute și interacțiuni sociale asupra greutății, tensiunii arteriale, lipidelor din sânge și dispoziției lui Joe Paleo peste 12 ore

Acest studiu a măsurat efectele încercărilor lui Joe Paleo de a „mânca sănătos” (definit de ceea ce credea subiectul studiului „i s-a părut bine”), exerciții fizice crescute (măsurate prin sentimentele subiectului de a fi „șters” după prima zi de CrossFit ) și interacțiunea socială (în timpul petrecerii de ziua subiectului) pe 4 biomarkeri pe o perioadă de 12 ore. Joe a fost cântărit și măsurătorile au fost luate după încheierea celor 12 ore. Joe era mult supraponderal, tensiunea arterială era destul de scăzută, colesterolul total era la limita normală și starea de spirit era bună. Concluzionăm că aportul de broccoli favorizează obezitatea și crește colesterolul, dar scade tensiunea arterială; cu toate acestea, efectele confuze ale consumului de tort Joe (3 felii la petrecere) nu pot fi ignorate.

Acest „studiu” ar fi râs chiar din PubMed, dar iată cât de mulți oameni fac schimbări în viața lor: iau prea multe lucruri deodată, se bazează pe parametri și măsurători vagi, apoi uită totul despre el a doua zi!

5 moduri de a distruge un experiment de sine

1. Fără linia de bază

Experimentul lui Joe de mai sus este ca o fotografie de înainte și de după fără niciun fel, așa că nu ne spune cu adevărat nimic. Poate că a avut o săptămână fantastică înainte de schimbări și starea lui de spirit a coborât la „bine”. Atunci schimbările ar fi o idee proastă. Dar poate că și-a petrecut ultimele cinci zile ghemuit într-un colț ascultând vechile sale CD-uri Evanescence - în acest caz, „bine” ar fi o îmbunătățire semnificativă. Poate că a fost chiar „bine” tot timpul, așa că schimbările nu au avut niciun efect. Ideea este că nu putem spune, deoarece nu avem un „înainte” de comparat cu „după”.

Ce ar trebui să faci în schimb? Luați măsurători înainte de a începe orice fel de intervenție, astfel încât să puteți vedea cum vă afectează intervenția. Dacă este ceva de genul tensiunii arteriale, care în mod normal fluctuează pe parcursul unei zile, faceți mai întâi măsurători regulate pentru câteva zile. Acest lucru se aplică chiar și markerilor subiectivi precum starea de spirit și energia: țineți un jurnal și scrieți-l. Apoi, veți putea compara înainte și după dvs., pentru a vedea ce efect au avut efectiv modificările.

2. Prea multe variabile

Experimentul lui Joe face imposibilă stabilirea unei legături clare între oricare dintre biomarkerii săi și oricare dintre intervenții, deoarece nu există nicio modalitate de a separa efectele tuturor diferitelor schimbări. Nu puteți concluziona că a începe un supliment de vitamina D vă îmbunătățește starea de spirit dacă ați început și o slujbă mai bună, ați adoptat un cățeluș și v-ați mutat în țară în același timp. În mod inevitabil, veți avea câteva variabile necontrolate în experimentele dvs., pentru că așa funcționează viața reală. Dar încercați să controlați acești factori confuzi cât mai mult posibil: cel mai simplu mod este să schimbați o singură variabilă la un moment dat, în loc să comutați totul și să încercați să fixați rezultatele pe unul dintre mulți factori.

Ce se întâmplă dacă doriți să testați două lucruri diferite în legătură între ele? Nicio problemă: faceți doar trei experimente diferite. Spuneți că doriți să aflați despre efectele administrării unui supliment de probiotice și consumul de alimente probiotice. Pentru primul experiment, încercați doar suplimentul probiotic. Apoi ia o pauză pentru a-ți lăsa corpul să se reseteze. În al doilea rând, încercați doar alimentele probiotice. Mai faceți o pauză. Pentru al treilea experiment, încercați ambele. Apoi, puteți face distincția între efectele suplimentului, efectele alimentelor și efectele utilizării ambelor împreună.

3. Oprirea prea curând

Experimentul lui Joe a durat doar 12 ore, ceea ce nu este suficient de lung pentru a vedea tendințe semnificative pe termen lung. Pentru a evita concluziile premature, experții auto-experimentați de la Quantified Self vă sugerează să efectuați auto-experimentul până când obțineți între 5 și 40 (în mod ideal 10-20) zile de „rezultate plate” (fără modificări în ceea ce măsurați). Experimentul real ar putea dura mult mai mult, dacă datele se schimbă în continuare.

Schimbările majore ale stilului de viață pot dura câteva zile sau chiar săptămâni pentru a afișa rezultate. Uneori apare o schimbare inițială urmată de un platou. Uneori, există o creștere inițială, urmată de o scădere sau invers. De exemplu, persoanele care trec la o dietă paleo trebuie adesea să lupte prin câteva săptămâni de pofte și schimbări de dispoziție înainte de a începe să vadă toate beneficiile. După două zile, se pare că Paleo înrăutățește totul. Dar rămâneți cu el puțin mai mult, iar beneficiile vor începe în cele din urmă.

4. Nu folosesc măsurători precise

Joe nu a folosit nicio măsurare exactă și nici măcar nu a încercat să cuantifice ceea ce testa. „Excesul de greutate” nu este știință! Cuantificarea modificărilor și a rezultatelor vă oferă datele pentru a face observații utile și vă obligă, de asemenea, să fiți sinceri cu privire la cât de mult efectuați o modificare. Observați că Joe încerca să „mănânce sănătos”, dar avea și 3 felii de tort de ziua de naștere, apoi a concluzionat că „a mânca sănătos” promovează obezitatea! Păstrarea unui jurnal alimentar l-ar fi forțat să fie mai sincer și ar fi făcut experimentul mai valoros.

Pentru a evita această capcană, utilizați un fel de metodă consistentă pentru a vă măsura modificările și rezultatele. Cu ceva precum zahărul din sânge sau greutatea, măsurarea este destul de ușoară. Pentru dietă, puteți ține un jurnal alimentar cu ceea ce ați mâncat. Cu un factor mai nebulos, cum ar fi starea de spirit sau insomnia, țineți o evidență a detaliilor simptomelor înainte, în timpul și după experiment și veniți cu un mod rezonabil de a le cuantifica. De exemplu, îți poți urmări starea de spirit pe o scară de la 1 la 10.

5. Nerespectarea înregistrărilor

Joe îl evită complet, deoarece studiul său a fost atât de scurt încât nu există nicio evidență de păstrat! Dar rulați orice experiment pentru o perioadă rezonabilă de timp și veți ajunge la o grămadă de date: înregistrări alimentare, greutăți în diferite zile și așa mai departe. Obținerea acestor date este motivul pentru care rulați experimentul în primul rând, așa că nu le aruncați. La urma urmei, nu puteți învăța din rezultatele dvs. dacă nu vă amintiți. Dacă aruncați o privire asupra tuturor datelor dvs. împreună, puteți dezvălui tendințe sau asociații pe care nici nu știați că există. Înregistrați-vă rezultatele în orice mod are sens pentru experimentul dvs., astfel încât să le puteți examina când ați terminat sau să le conectați la Excel și să creați un grafic (excelent pentru detectarea tendințelor sau doar pentru a vă arăta prietenilor).

Proiectarea unui experiment de sine bun

Spre deosebire de proiectul teribil al experimentului de mai sus, un exemplu de plan util de auto-experiment ar putea fi ceva de genul:

Efectele suplimentării cu magneziu asupra somnului lui Joe Paleo

Joe a studiat efectele suplimentării orale de magneziu (300 mg citrat de magneziu) asupra calității și energiei somnului. El a prezis că magneziul îl va ajuta să adoarmă. El și-a măsurat somnul folosind aplicația SleepCycle pentru iPhone și a ținut o evidență zilnică a cât de obosit se simțea pe o scară de la 1 (zombie) la 10 (Energizer Bunny). El a început să-și măsoare somnul cu o săptămână înainte de a începe magneziul pentru a obține o măsurare de bază, apoi a început magneziul și a continuat urmărirea timp de 2 săptămâni. De asemenea, și-a urmărit starea de spirit, mișcările intestinale și durerea musculară după antrenamente, deoarece cercetările sale au arătat că magneziul poate afecta și acele lucruri. În medie, Joe a primit încă 18 minute de somn de calitate pe noapte, iar energia sa medie a crescut de la 6 la 6,5. El a concluzionat că magneziul ajută și a continuat să-l ia.

Observați numerele! Totul este specific, detaliat și cuantificat. Experimentul a durat o perioadă rezonabilă de timp. Acest „abstract” este atâta timp cât primul, doar că în loc să măsoare inutil multe lucruri, măsoară bine un lucru. Îi oferă lui Joe informații utile asupra cărora poate acționa.

Mai multe sfaturi pentru proiectarea unui mare experiment de sine includ:

  • Utilizați metoda științifică: identificați o întrebare, faceți câteva cercetări, faceți o predicție și apoi faceți experimentul. Nu este perfect, dar vă ajută să vă organizați experimentul într-un mod logic.
  • Fii pregătit să greșești. Uneori, predicțiile tale nu se vor împlini; și asta e bine.
  • Distribuiți rezultatele. Uneori, o altă persoană te poate ajuta să-ți dai seama ce înseamnă totul și cum poți folosi efectiv datele tale pentru a face schimbări în viața ta.

Există, de asemenea, o mulțime de resurse disponibile pentru a vă ajuta să luați n = 1 de la OK la uimitor:

  • Chris Masterjohn explică modul de a face un auto-experiment mai aproape de un studiu controlat, utilizând observații repetate și randomizare pentru a compensa o dimensiune mică a eșantionului. Această postare este „Auto-Experimentarea 102” perfectă pentru persoanele care doresc să devină puțin mai științifice fără o investiție uriașă în bani sau bani în acest proces.
  • Sinele cuantificat este o comunitate de pasionați de auto-experimentare. Dacă aveți întrebări despre instrumente, gadgeturi, echipamente sau tehnici sau aveți nevoie doar de câteva idei despre ce să măsurați în continuare, acesta este locul unde puteți merge.
  • Biohack Yourself, un site dedicat obținerii sănătății și productivității optime prin autoexperimentare, menține o listă de bloguri, site-uri și alte resurse pentru autoexperimentatori. Printre cei mai cunoscuți se numără Dave Asprey, Tim Ferriss și Seth Roberts.
  • Unele articole interesante de la Scientific American explorează auto-cercetători celebri în istoria științifică și ceea ce au descoperit. Nu citiți articolul și fugiți imediat să vă strângeți H. pylori, totuși - unele dintre aceste experimente sunt nebunești!
  • CureTogether vă permite să profitați și de auto-experimentele altor persoane: puteți căuta aproape orice stare de sănătate și puteți afla ce a funcționat pentru toți ceilalți.
  • Paleohacks este un forum de mesaje online pentru a pune întrebări, perfect pentru a obține feedback cu privire la rezultatele dvs. sau pentru a vă oferi sfaturi atunci când sunteți blocat.

Indiferent dacă sunteți un autoexperimentator veteran sau abia începeți, există întotdeauna ceva de aflat. Indexul articolelor este un loc minunat pentru idei sau puteți începe prin simpla căutare a tot ceea ce doriți să optimizați, pentru a afla ce încearcă alte persoane. Noroc!

Aruncați o privire la Paleo Restart, programul nostru de 30 de zile. Are instrumentele care vă permit să vă resetați corpul, să pierdeți în greutate și să începeți să vă simțiți grozav. Aflați mai multe și începeți aici.

+ #PaleoIRL, noua noastră carte de bucate despre cum să faci Paleo să funcționeze pentru o viață aglomerată este acum disponibilă! Ia-l acum.