Nu există niciun secret al succesului în culturism. Prea mulți indivizi se scurtcircuitează cu aport inadecvat de proteine.

lăsa

Nu există un mare secret al succesului în culturism. Nu există niciun medicament miraculos, nici o poțiune de plante minunată, nici o plăcintă în cer, 1-2 seturi miraculoase de eșec brutal de aruncare sau orice model cromozomial special. În schimb - este nevoie de 3 lucruri:

  • Antrenamente corecte și regulate disciplinate, de natură progresivă.
  • Somn adecvat și atitudine mentală.
  • Nutriție excelentă.

Cu toate acestea, prea mulți indivizi care se antrenează greu se scurtcircuitează cu un aport necorespunzător și necorespunzător de proteine, atât în ​​cantitate, cât și în modul în care își ingerează azotul alimentar. Crede-mă, am antrenat și observat mii de sportivi și culturisti, la diferite niveluri și am văzut schimbări majore atunci când se acordă o atenție mai bună componentelor dietetice pentru succes. După cum îl văd, există 5 pași fundamentali, critici, pentru a asigura câștigurile musculare printr-o nutriție optimă.

Mărimea corpului și activitatea generală trebuie să ghideze aportul de proteine. Cu toate acestea, o regulă bună pentru tânărul culturist flămând este să mănânce minimum 1,5 grame de proteine ​​complete de calitate pe kilogram de greutate corporală. Unii indivizi foarte antrenați, măsurați în laborator cu un echilibru negativ de azot pe o perioadă de 72 de ore, la 1,5 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporală, au depășit platourile în câștiguri de masă musculară și rezistență prin creșterea aportului de proteine ​​la 2 grame pe kilogram de greutate corporală!

În plus, unii indivizi par să aibă un nivel ridicat de intoleranță la carbohidrați (ceea ce înseamnă că nu pot produce răspunsuri eficiente la insulină pentru a metaboliza carbohidrații) și pentru acești indivizi. De fapt, recomand până la 2,25 grame pe kilogram de greutate corporală. În aceste cazuri, un antrenament greu, slab, 200-lb. masculul ar trage în mod normal pentru cel puțin 300 de grame de proteine ​​pe zi. Dacă are dificultăți în carbohidrați, ar trebui să-și mute proteinele până la 450 de grame pe zi.

Credeți sau nu, cu tot ce știm despre medicamente astăzi, doze mici frecvente de proteine ​​sunt cel mai eficient agent de echilibrare a zahărului din sânge!

Teoretic, ar trebui să ingerați proteine ​​de calitate de 5 până la 7 ori pe zi din câteva motive. După cum am menționat mai devreme, hrănirea cu proteine, dar oprește tiparele de yo-yo în nivelul zahărului din sânge. Nu veți experimenta dureri intense de foame, slăbiciune, iritabilitate, dureri de cap, slăbiciune musculară, transpirații și amețeli, unele persoane se asociază cu un nivel scăzut de zahăr din sânge.

Alimentările frecvente previn supraalimentarea în orice moment și pot modula stocarea mai multor grăsimi corporale. De asemenea, digestia este mult mai ușoară și menține fluxul de inundații în tot tractul digestiv într-un ritm uniform. În cele din urmă, hrănirile frecvente ridică rata metabolică, astfel încât nivelul de grăsime corporală să rămână mai scăzut!

Așa cum Dr. Eric Serrano, dezvoltatorul NitroMine, GlutaCene, Ultra Size și noul său Alpha Omega M3, a subliniat cu emfază (și sunt de acord), în timp ce există o mulțime de suplimente comerciale bune, bogate în proteine, un aport ridicat de oricare dintre ele nu înseamnă mult, cu excepția cazului în care aveți digestie maximă și asimilare celulară.

În timp ce majoritatea indivizilor produc o abundență de bacterii prietenoase și enzime de susținere a digestiei, începând din gură și prin întregul intestin, mulți indivizi au o creștere documentată a echilibrului azotului atunci când utilizează enzime digestive variate. Acest lucru s-ar putea datora mai multor factori, inclusiv medicamente eliberate pe bază de rețetă pe care le-ar putea lua pentru afecțiuni medicale, echilibrului acido-bazic al alimentelor lor și geneticii vechi simple.

Pentru o digestie optimă a proteinelor înainte de intestin, s-ar putea să încercați probiotice (îmi plac formulele Jarrow), betaina HCL și pepsina și chiar câteva preparate pe bază de plante pot fi de ajutor. Acestea includ rădăcină de gențiană, semințe de fenicul și cardamom. Colegii mei de haltere din China recomandă ceva numit rădăcină Conodopsis a.k.a. Rădăcina Tang Shen pentru a ajuta la utilizarea mai multor proteine.

Cel puțin trei furnizori comerciali de proteine ​​(PRD, Optimum și Beverly) consideră că aspectele digestiei și absorbției sunt atât de critice încât au dezvoltat enzime brevetate sau alte livrări în produsele lor proteice.!

Vă recomandăm cu tărie să utilizați suplimente suplimentare de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) (leucină, izoleucină și valină), mai ales dacă obiectivul dvs. este să vă măriți masa corporală slabă. Am aflat mai multe fapte nutriționale despre grupul BCAA de la Eric Serrano, MD și Mauro Di Pasquale, MD, și am folosit BCAA cu sportivi care au dificultăți în a câștiga dimensiuni.

Nu este neobișnuit ca indivizii să câștige 10 lbs. de mușchi în 3-5 săptămâni de suplimente de aminoacizi cu lanț ramificat copios. De ce funcționează atât de bine suplimentarea cu BCAA? Considera:

Vă recomand să luați 0,44 grame de BCAA pe kilogram de greutate corporală. Dacă cântăriți 90 de kilograme (198 lbs.), Adică aproximativ 40 de grame de aminoacizi cu lanț ramificat/zi. Dacă aveți un buget limitat, ingerați 20 de grame sau nu vă deranjați.

De-a lungul anilor am experimentat diferite protocoale BCAA - folosindu-le înainte, în timpul și după antrenamente. Observațiile mele sunt că este mai bine să le ingeri pe tot parcursul antrenamentului. Acest lucru este la fel de simplu ca și administrarea a 2-3 comprimate între seturi.

Cu acest tip de dozare, am observat câștiguri de până la 10 lbs. de masă corporală slabă în doar 3-4 săptămâni folosind acest protocol!

POLL ASOCIAT

Majoritatea culturistilor cunosc doar 5 surse solide de proteine: carne de vită, lapte fără grăsimi, ouă, pui și ton. Problema cu acest lucru este că atunci când consumi aceleași alimente proteice din nou și din nou, ești limitat de cel mai slab aminoacid din oricare dintre proteine. Unii culturisti dezvoltă de fapt stări relative de alergii la aceste proteine ​​repetate. Asta e corect! Toți sportivii care se antrenează sub îndrumarea mea la Centrul de performanță Poliquin sunt testați pentru alergii alimentare - și se dovedește că mulți dintre ei au o stare relativă de reacție alergică la proteinele din carnea de vită, ouăle, puiul și laptele.

Prin urmare, rotesc și înlocuiesc alte alimente proteice precum creveți, scoici, curcan etc. și utilizați suplimente pentru a reconstrui integritatea căii digestive. Nu sfătuiesc ca sportivii mei să mănânce aceeași sursă de proteine ​​2 zile la rând. De obicei, în decurs de 2 până la 6 săptămâni, orice alergie la o anumită proteină dispare și proteina poate fi reintrodusă. În cazul meu, am scăpat de semnele mele de alergie la vită în două săptămâni, dar a durat 4 săptămâni pentru a scăpa de alergiile la ouă.

În scopuri anabolice, vă sugerez să vă rotiți proteinele suplimentare timp de 3 zile. De exemplu:

Ziua 1 - Proteine ​​din pește, ficat sau carne de vită roșie.
Ziua 2 - Proteine ​​din zer și cazeină.
Ziua 3 - Proteina din ou.

Sportivii, care își modifică aportul de proteine ​​mai des decât norma, raportează niveluri crescute de energie și cerințe mai mici pentru somn.

Pe scurt, poți accelera anabolismul dacă aportul tău de proteine ​​are o calitate ridicată și o frecvență ridicată a ingestiei; dacă digestia și absorbția dvs. sunt maximizate; dacă utilizați BCAA înainte, în timpul și după antrenament; și, în cele din urmă, dacă vă rotiți proteinele.