Te îndrepți spre plimbarea de dimineață sau treci când - ouch - zona de sub sau din spatele călcâiului începe să palpite. Alăturați-vă clubului: Aproximativ 40% dintre americani se plâng de această problemă în fiecare an, potrivit unui sondaj al Asociației Medicale Podiatrice Americane. „Pantofii greșiți, tulpina repetitivă și procesele naturale de îmbătrânire pot contribui la durerea călcâiului”, spune Christina Long, DO, podiatră la Wake Forest Baptist Medical Center din Winston-Salem, NC.

pentru

(Planul Walk Your Way to Better Health combină puterea mersului pe intervale cu tehnici simple de mers și mișcări de forță care lucrează în partea superioară și inferioară a corpului, lăsându-vă mai subțire și mai puternic!)

Ce puteți face pentru a ușura disconfortul? Mai întâi, aflați motivul din spatele acestuia - și apoi urmați aceste îndrumări ale experților pentru a evita durerea. (Iată 9 soluții extrem de eficiente pentru durerea călcâiului.)

1. Fasciită plantară

Există un motiv pentru care este rău dimineața, explică Megan Leahy, DPM, podolog la Illinois Bone and Joint Institute din Chicago. „Pe măsură ce dormi, arcul tău revine la poziția sa naturală împreună cu fascia plantară, dar când faci primul pas, se întinde din nou și provoacă micro lacrimi care creează multă durere”, spune Leahy. Există o listă lungă de probleme care pot stabili scena pentru fasciita plantară, inclusiv un mușchi strâns al gambei sau tendonul lui Ahile, purtând pantofi care nu oferă suficientă susținere a arcului (pa la revedere, balerini!), Având picioarele plate, creșterea activitatea fizică prea repede în loc să se acumuleze treptat și o uzură bună de modă veche, spune Leahy. (Iată 5 motive posibile pentru care ți-au rănit picioarele.)

Cum să o tratați: Pentru a ușura durerea, puteți lua un antiinflamator fără prescripție medicală, cum ar fi ibuprofenul, și înghețați zona. „Îngheață o sticlă sau o cană plină cu apă și rulează-o pe fundul piciorului”, sugerează Long. Pentru a preveni o iritare mai mare, odihniți-vă piciorul cât mai mult posibil și purtați pantofi de susținere. „Trebuie să-ți înlocuiești pantofii cel puțin la fiecare 6 luni sau 4 luni dacă alergi sau mergi în fiecare zi”, spune Long.

Întinderea vițeilor și picioarelor slăbește mușchii, ceea ce poate ușura presiunea asupra fasciei plantare. Incorporează aceste două întinderi în rutina ta zilnică:

• Întinderea prosopului: Stai cu picioarele drepte în fața ta. Așezați un prosop rulat în jurul mingii unui picior, ținând cele două capete cu fiecare mână. Trageți ușor piciorul spre dvs., ținând timp de 15 până la 30 de secunde. Comutați laturile.

• Ridicarea călcâiului pe scară: Stai pe o scară de jos. Mutați-vă picioarele înapoi, astfel încât călcâiele să cadă de pe margine. Ținând peretele sau șina pentru sprijin, deplasați-vă greutatea la un picior și coborâți călcâiul spre podea. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde. Comutați laturile.

Ache te deranjează mai mult de câteva săptămâni? Consultați un medic, care poate exclude problemele de bază, cum ar fi un pinten al călcâiului, o formațiune osoasă pe fundul călcâiului, care poate agrava inflamația. El sau ea vă poate sugera, de asemenea, să purtați o atelă în timp ce dormiți pentru a întinde vițelul și a vă susține piciorul. (Iată câteva alte întinderi ale călcâiului pentru a vă ușura durerea.)

2. Atrofia Fat Pad
Pe parcursul unei vieți, picioarele noastre parcurg mai mult de 100.000 de mile. Așadar, nu este de mirare că amortizarea naturală se pierde în cele din urmă, ca banda de rulare de pe partea de jos a adidașilor. Tampoanele de grăsime mai subțiri cresc presiunea pe călcâi - un motiv pentru care este a doua cauză cea mai frecventă de durere a călcâiului, potrivit unui studiu publicat în Annals of Rehabilitation Medicine.

Cum să o tratați: Odihna, gheața și medicamentele antiinflamatorii pot calma temporar pulsul, dar oferirea unui sprijin adecvat îl poate preveni cu totul. Sari peste tocurile înalte sau platele și optează pentru o pereche de pantofi de susținere. Poate doriți să purtați un toc pentru călcâi, sugerează Long. Aceste inserții vă transferă o parte din greutate în partea din față a piciorului, ușurând presiunea asupra călcâiului. Călcarea cu atenție poate ajuta, de asemenea. Încercați să mergeți sau să alergați pe o suprafață moale, cum ar fi iarba sau o pistă în locul trotuarului și evitați activitățile cu impact ridicat, cum ar fi săriturile.

3. Tendinita lui Ahile

Cum să o tratați: „Exercițiile pot ameliora presiunea și realinia fibrele tendonului lui Ahile”, spune Beyer. Ea recomandă întinderea prosopului și ridicarea călcâiului vițelului - fie de pe o treaptă, fie pe podea - pentru a întinde și a întări tendonul. „Masarea gambei și a tendonului aduce, de asemenea, fluxul de sânge în zonă, ceea ce poate încuraja vindecarea”, spune ea. (Iată 3 semne că aveți tendinită.)

Leahy spune că, la fel ca în cazul fasciitei plantare, cu cât abordați mai repede problema, cu atât mai bine. Recomandarea ei: Înlăturați tensiunea de pe tendon purtând o încălțăminte în pantof. Dacă durerea persistă mai mult de câteva săptămâni, consultați un medic, care poate căuta o problemă de bază. El sau ea vă poate recomanda, de asemenea, la un terapeut fizic, care poate studia modul în care călcați și vă poate sugera modalități prin care puteți ameliora presiunea tendonului. (Iată 4 exerciții importante pe care fiecare purtător de tocuri ar trebui să le facă.)

4. Fractura de stres

Cum să o tratați: Dacă suspectați o fractură de stres, consultați un medic, care poate diagnostica starea pe baza unui test imagistic sau a simptomelor dumneavoastră. „Fracturile de stres încep de obicei cu o reacție de stres, care este umflarea și inflamația oaselor”, spune Leahy. "Dacă îl puteți prinde în faza de reacție la stres, tratamentul este mult mai ușor." Odihna și TLC sunt cea mai bună rețetă pentru o fractură de stres, spune Long. Este posibil să fie nevoie să purtați o cizmă de mers sau o bretele și să folosiți cârje până când osul se vindecă. (Iată 10 motive pentru care te doare când mergi și cum să te vindeci mai repede.)

5. Artrita
Această boală, care provoacă inflamația articulațiilor, vă poate lovi picioarele. Este posibil să aveți un risc crescut dacă aveți picioarele plate. „Când piciorul se rostogolește în mod constant, provoacă afectarea articulației, care se inflamează cronic și poate duce la artrită”, spune Leahy. Deși afectează în general oasele de la mijlocul piciorului, artrita poate afecta și articulația care leagă osul călcâiului și puteți dezvolta o afecțiune numită artrită post-traumatică în călcâi, dacă ați avut vreodată o leziune a gleznei. „Dacă ați deteriorat cartilajul din călcâi, inflamația poate duce, în timp, la artrită”, spune ea.

Cum să o tratați: Medicamentele de odihnă și antiinflamatoare oferă ameliorare. „Mușchii puternici ai piciorului ajută la susținerea articulației și reduc impactul asupra articulației”, spune Beyer, care sugerează aceleași întinderi ca și cele recomandate pentru tendinita lui Ahile. De asemenea, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră, care vă poate sugera utilizarea unei inserții pentru pantofi pentru a ajuta la stabilizarea piciorului.