Consumul de alimente care provoacă anxietate și frică este foarte greu. O mare parte a recuperării după o tulburare de alimentație (sau o alimentație dezordonată) este aceea de a te expune la aceste „alimente de teamă” și de a învăța să stai cu disconfortul care vine de la consumul acestor alimente. La început, disconfortul este la un nivel ridicat, dar în timp gândurile/sentimentele/emoțiile tale din jurul acestor alimente se schimbă și poți crea experiențe pozitive în loc de experiențe negative.

pentru

În postarea de astăzi, vă voi plimba prin etapele expunerii la alimente. Acest lucru, desigur, nu înlocuiește munca pe care o faceți în tratament (dacă aveți o echipă de tratament) sau nevoia de tratament, dar sper că vă va fi de ajutor dacă vă luptați cu gânduri și sentimente inutile în jurul anumitor alimente.

Ce crezi când vezi această pizza?

Poate ești de genul: „Arată extraordinar de delicios, dar nu m-aș lăsa niciodată să mănânc asta”. Te aud, am fost și eu în pielea ta odată. Depășirea gândurilor inutile în jurul mâncării este un proces. Dureaza. Deci, dacă vă simțiți copleșiți de ideea de a mânca o felie de pizza, poate puteți regla puțin ingredientele, astfel încât să fie încă provocator, dar tolerabil. Ideea este de a provoca un disconfort suficient încât să fie provocator, dar nu prea mult până acolo unde ești prea copleșit și nu poți gestiona disconfortul. Vă voi parcurge 5 pași pentru a vă ajuta să vă simțiți mai puțin anxioși/stresați/temători în jurul acestei pizza (sau să introduceți orice mâncare/masă provocatoare - acest proces este transferabil)

1. Strategii pentru a vă spori succesul

Să ne gândim la toate modurile în care vă putem reduce vulnerabilitățile, astfel încât să aveți cele mai mari șanse posibile de a avea o experiență pozitivă cu această masă.

Cu cine poți mânca?

Mâncarea cu o persoană sigură (un prieten, partenerul/soția dvs. etc.) poate fi foarte utilă.

La ce oră a zilei vei mânca asta?

Nu trebuie să abordați totul dintr-o dată - poate că mâncați-l dimineața este prea mult pentru prima dată, deoarece ideea de a mânca „atâtea calorii” la începutul zilei este incredibil de dureroasă. Poate pentru prima dată, mâncarea noaptea la cină se simte mai ușor.

Unde vei mânca? Ce mediu se simte cel mai sigur?

Poate că mâncarea pizza pe canapea în timp ce urmăriți un spectacol este ceea ce se simte cel mai sigur acum, deoarece distragerea vă va fi de ajutor. Poate că mănânci acasă la un prieten te simți în siguranță pentru că poți petrece împreună împreună după aceea și asta îți va lua mintea de la gândurile inutile. Poate fi oriunde te pregătește pentru cel mai mare succes.

2. Combaterea gândurilor inutile

Ce gânduri anticipezi să apară înainte, în timpul și după mâncarea pizza? Scoate-i pe toți acolo. Scrie-le. Acum, cum puteți reformula gândurile inutile în gânduri mai adevărate și mai realiste?

Gând nefolositor -> „Adică prea mulți carbohidrați în crustă și mă voi îngrășa.”

Reîncadrați -> „Glucidele sunt sursa preferabilă de energie a corpului meu. Glucidele din scoarță îmi oferă energie sănătoasă pentru a-mi începe ziua, așa că mă simt energizat și prezent în viața mea. ”

Gând nefolositor -> „Brânza nu este sănătoasă și mă va obosi și va fi letargică”. Provocați acest gând cu „Știu asta ca fapt? Am avut experiențe repetate de oboseală și letargie pe care le pot asocia direct cu lactatele? ”

Reframe -> „Există multe motive pentru care mă pot simți obosit și letargic, este foarte probabil ca un aliment să nu fie unul dintre ele. Această brânză este hrănitoare, deoarece conține grăsimi sățioase, așa că mă simt plin și mărește satisfacția acestei pizza cu gustul ei - toate lucrurile care îmi adaugă sănătatea. "

Gând nefolositor -> „Există prea multe calorii în pizza.” Provocați acest gând cu „Ce înseamnă prea multe calorii? Unde am aflat asta? Ce face adevărata cantitate de calorii? ”

Reframe -> „Mintea mea nu este expertul în câte calorii are nevoie corpul meu. Învăț să am încredere în corpul meu, pentru că este expertul ”.

Acestea sunt doar câteva exemple. Alocați-vă ceva timp pentru a vă așeza și a reformula gândurile inutile. Alegeți cadrele care rezonează cel mai mult cu dvs. Doar pentru că l-am dat ca exemplu nu înseamnă că asta va rezona cu tine. Dacă nu rezonează, nu va fi de ajutor, așa că luați ceva timp să vă gândiți la gânduri exacte și realiste care rezonează cu sinele dvs. cel mai sănătos. Dacă descoperiți că reformularea gândurilor nu este utilă, un alt lucru pe care îl puteți face este să dezactivați gândurile inutile, recunoscând, dar nu implicându-le. Spunând pur și simplu „Mulțumesc minte!” poate fi de ajutor. Nu uitați că gândurile sunt doar povești pe care vi le oferă creierul, nu sunt neapărat adevărate.

3. Emoții provocatoare pe care le pot anticipa

Care sunt unele sentimente și emoții la care vă așteptați că vă vor apărea înainte, în timpul și/sau după masă. Notează-le. Dacă îți este greu să îți poți numi emoțiile, această listă de sentimente ar putea fi utilă ca referință.

4. Instrumente de coping pentru a vă gestiona sentimentele

Acum, după ce ați identificat ce sentimente ar putea apărea pentru dvs., să ne gândim la câteva instrumente pe care le puteți folosi pentru a vă ajuta să vă simțiți sentimentele, dar să nu vă lăsați complet copleșiți de aceștia până când vă implicați în comportamente nesănătoase (restricționarea, revenirea înapoi) la dietă, exerciții fizice pentru a arde caloriile, bătaie corporală, purjare, vorbire negativă, etc.)

Unele instrumente pe care clienții le-au găsit utile pe care le-ați putea găsi și ele sunt ...

  • sunând la un prieten în timpul/după masă
  • repetarea cadrelor sănătoase din pasul 2
  • amintindu-vă și gândindu-vă la valorile voastre
  • făcând o plimbare (nu o plimbare cu putere) în jurul blocului pentru a vă calma
  • trimiteți mesaje text unei persoane sigure pentru a-i informa cum vă simțiți
  • respirație profundă timp de 1-5 minute
  • jurnalizarea gândurilor/sentimentelor tale
  • ascultând muzica preferată
  • să faci niște yoga blândă sau să te întinzi

5. Reflectând la lecțiile învățate pentru data viitoare

Când veți încerca să vă vindecați relația cu mâncarea, va fi dezordonat. Vor fi multe denivelări pe drum. Dar acele umflături și momente dezordonate care se simt ca eșecuri sunt cu adevărat modul în care înveți și crești dacă le poți vedea așa. Când ceva nu merge așa cum sperai, vei putea reflecta și te vei putea gândi la ceea ce ai învățat. Ce a fost provocator? Ce ai face diferit data viitoare? Cum ai putea să faci strategii și să planifici ca lucrurile să meargă diferit data viitoare?

Sper că acest exercițiu vă va oferi strategii și instrumente în propria călătorie către pacea alimentelor și să deveniți un consumator intuitiv. Acum cinci ani nu mi-aș fi putut imagina niciodată să mănânc pizza care era delicioasă, satisfăcătoare și cu adevărat sănătoasă (fizic, mental și emoțional) fără să mă gândesc.

Și amintiți-vă, oriunde vă aflați în călătoria voastră alimentară, știți că cu timpul, răbdarea, compasiunea și munca grea ... mâncarea poate și va fi doar mâncare. Ceva care să vă hrănească corpul, să vă bucurați de alții și să găsiți plăcere, bucurie și satisfacție.