Dieta dvs. va merge înot, folosind aceste rețete ușor de făcut, care conțin pește durabil, ambalat în proteine.

Imparte asta

Alăturați-vă Oxygen Mag

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Alăturați-vă Oxygen Mag

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Peștele are un CV nutrițional stivuit (salut, omega mega-sănătos și proteine ​​care construiesc mușchi) care ar trebui să le plaseze în partea de sus a listei de preparare a meselor. Și, deși cercetările arată că femeile aflate la vârsta fertilă, care se ocupă în mod regulat de pești, prezintă un risc mai scăzut de a dezvolta boli de inimă, foarte puține femei consumă cantitatea recomandată - doar 8 uncii pe săptămână!

fructe

Poate că sunteți îngrijorat de contaminanți și probleme de durabilitate, cum ar fi pescuitul excesiv sau vă faceți griji că lipsa dvs. de abilități de gătit pește înseamnă că veți măcelări halibutul scump. Apoi, există deciziile contrare pe care nu știi să le iei: ar trebui să cumperi sălbatic sau de fermă? Congelat sau proaspăt? Pești mari sau mici?

Iată ajutorul de care aveți nevoie pentru a naviga în aceste ape tulburi. Încercați aceste rețete infailibile folosind cel mai sănătos și mai durabil pește și urmați instrucțiunile de cumpărare a peștelui și nu va trebui niciodată să aruncați masa peste bord.

Cu 15 grame de proteine ​​de înaltă calitate pe porție de 3 uncii, codul este un combustibil muscular extraordinar. Aruncați-vă linia pentru acest înotător și vă veți derula într-o serie de nutrienți indispensabili, inclusiv fosfor, seleniu și potasiu, precum și B6, care joacă un rol esențial în zeci de reacții enzimatice din organism.

ECo-Smart: Cea mai potrivită alegere pentru ocean este codul sălbatic din Pacific din apele înghețate din Alaska, unde se iau măsuri pentru a preveni pescuitul excesiv și utilizarea metodelor de pescuit distructive. Faceți o trecere puternică asupra codului Atlantic, care suferă de stocuri epuizate și cărora li se permite să fie capturate cu cantități mari de capturi accidentale - pești sau alte specii marine care sunt capturate neintenționat cu peștele țintă - care este adesea lăsat să moară și să fie aruncat.

În bucătărie: atunci când vine vorba de gătit pește delicat, cum ar fi codul, este cu abur înainte. Lichidul de sub pește se vaporizează, transportând căldura la masă și gătindu-l rapid, dar ușor. Împingeți-vă apa cu aburi cu agenți aromatizanți precum coaja de citrice, ghimbir și ierburi.

Bait-and-Switch: Buni înlocuitori ai codului sunt halibutul Pacific, talpa, lingcodul, S.U.A. somn, S.U.A. tilapia, barramundi și sablefish.

Taco-uri de cod cu salsa de căpșuni

Timp practic: 20 de minute
Timp de gătit: 7 minute

Face 4 porții

Ingrediente

1 cană căpșuni decorticate, tăiate cubulețe
1 ardei gras galben sau portocaliu, tăiat cubulețe
1 ardei jalapeño sau serrano, însămânțat și tocat
½ ceapă roșie mică, tocată
1/3 cană busuioc tocat sau mentă
suc de ½ lămâie
1 cană de apă
1 linguriță coajă de portocală
suc de 1 portocala
3 căței de usturoi, curățați și sfărâmați
Ghimbir bucată de 1 inci, curățat și feliat
1¼ lb cod Pacific
¼ linguriță de sare, plus câteva ciupituri
¼ linguriță de piper negru
¼ linguriță de cayenne
8 tortilla de porumb, încălzite
½ cană smântână

Directii

Într-un castron mare, aruncați împreună căpșuni, ardei grași, ardei iute, ceapă roșie, busuioc/mentă, suc de lămâie și câteva prafuri de sare. Acoperiți și dați la frigider cel puțin 30 de minute. Într-o tigaie sau oală de dimensiuni medii, adăugați apă, coajă de portocale, suc de portocale, usturoi și ghimbir. Tapetați o tavă pentru abur cu hârtie pergament. Aranjați fileurile de pește pe tavă și condimentați cu sare, piper și cayenne. Puneți tava în tigaie/oală, asigurându-vă că se așază deasupra lichidului, apoi acoperiți-o bine. Aduceți lichidul la fierbere și aburi până când codul este abia gătit în centru, aproximativ 7 minute. (Alternativ, aburiți peștele într-un abur electric.) Transferați peștele aburit pe o tăietură și lăsați-l să se răcească, apoi rupeți ușor carnea în bucăți de 1 inch. Pentru a servi, așezați codul pe tortilla și acoperiți cu salsa de căpșuni și păpuși de smântână.

Date nutriționale (pe porție): calorii 288, grăsimi 4 g, carbohidrați 34 g, fibre 4 g, zahăr 7 g, proteine ​​30 g, sodiu 283 mg

Păstrăv

Păstrăvul curcubeu are un gust ușor și este un bun schimb pentru persoanele care consideră somonul prea „pește”. Carnea sa roză este o sursă de top de grăsimi omega-3, despre care cercetările arată că pot reduce riscul de diabet și boli de inimă. O porție de păstrăv de dimensiunea palmei vă oferă, de asemenea, un sfert din nevoia zilnică de fosfor, un element important care conține oase puternice. Și întrucât este un pește mai mic, riscul de a ingera prea mulți contaminanți precum mercurul este scăzut.

Eco-Smart: Păstrăvul pe care îl cumpărați este aproape sigur cultivat, dar nu vă supărați. Rezervoarele terestre și canalele de curse (canalele de apă curgătoare create de om utilizate pentru a imita habitatele naturale) utilizate de majoritatea fermierilor de păstrăvi din America de Nord provoacă mai puține probleme de mediu decât agricultura oceanică, care tinde să murdărească apele sălbatice cu deșeuri de pește și care răspândește populațiile de pești sălbatici.

În bucătărie: una dintre marile îngrijorări legate de lucrul cu pești precum păstrăvul și somonul este frica de a găti în exces. Utilizarea temperaturilor mai mici de gătit în cuptor crește timpul necesar pentru a găti peștele, ceea ce înseamnă că puteți păstra filele mai aproape de el, iar rezultatul final este o textură delicată și carne mai suculentă.

Momeală și comutare: utilizați păstrăv în locul somonului sălbatic și al arctelui.

Reteta Hack: Utilizați sosul de migdale rămase pe boluri de cereale sau subțiați-l cu ulei de măsline și folosiți-l ca sos de salată.

Păstrăv cu sos de migdale cu ierburi

Timp practic: 15 minute
Timp de gătit: 15 minute

Face 4 porții

Ingrediente

1/3 cană migdale prăjite nesărate
¼ ceașcă de lapte (sau lapte)
½ cană iaurt grecesc simplu
1 șalotă, tocată
1 cană copil de spanac
1 cana patrunjel
1/3 cană de mentă proaspătă
1 linguriță coajă de lămâie
1 lingură suc proaspăt de lămâie
¼ linguriță de cayenne

¼ linguriță sare
¼ linguriță de piper negru
1½ lb file de păstrăv curcubeu

Directii

Așezați migdalele într-un robot de bucătărie și împingeți în bucăți mici. Adăugați lapte, iaurt, șalotă, spanac, pătrunjel, mentă, coajă de lămâie, suc de lămâie, cayenne și sare și procesați până la omogenizare. Se răcește 30 de minute. Preîncălziți cuptorul la 300 F și tapetați o foaie de copt cu hârtie pergament. Condimentați păstrăvul cu sare și piper și așezați pielea în jos pe foaie. Coaceți 15 minute sau până abia fierteți în cea mai groasă parte a cărnii. Se împarte în porții și se acoperă cu sos de migdale.

Date nutriționale (pe porție): calorii 334, grăsimi 15 g, carbohidrați 6 g, fibre 2 g, zahăr 3 g, proteine ​​42 g, sodiu 262 mg

Păstrăvul curcubeu este o sursă bună de seleniu, un mineral de urme care promovează funcția creierului, un sistem imunitar sănătos și fertilitatea. Atunci când este combinat cu vitamina E, seleniul poate acționa ca un antioxidant pentru a reduce riscul de cancer.

Midii

Din punct de vedere nutrițional, strida acestui om sărac oferă o mulțime de beneficii, inclusiv proteine ​​de calitate, grăsimi omega-3 și seleniu. De asemenea, conțin vitamina B12, care este vitală pentru sănătatea sistemului nervos.

Eco-Smart: midiile cultivate sunt superstaruri durabile, cu aport de acvacultură zero. Spre deosebire de creveții sau somonul de crescătorie, care pot necesita tone de furaje și antibiotice pentru a crește, midiile nu au nevoie de alimente sau medicamente. Mai mult, filtrează particulele din apă, făcându-l de fapt mai curat și nu se deranjează să fie ambalate strâns, astfel încât să puteți dezvolta o mulțime de nutriție într-un spațiu foarte mic.

În bucătărie: Unii oameni consideră midiile un fel de mâncare de restaurant, dar, spre deosebire de majoritatea fructelor de mare, acestea sunt ieftine și aproape infailibile de preparat. Cele mai multe midii sunt vândute și curățate în prealabil pentru a minimiza zgomotul dinților și se păstrează bine câteva zile în frigider într-un castron și acoperite cu un prosop de hârtie umed. Sunt vândute vii, deci niciodată
păstrați-le într-o pungă de plastic, care le sufocă.

Bait-and-Switch: Folosiți scoici sau cocole în locul midiilor.

Supă italiană de midii

Timp practic: 30 de minute
Timp de gătit: 40 de minute

Face 4 porții

Ingrediente

1 cană farro
4 căni de apă, împărțită
½ linguriță sare, împărțită
1 lingură ulei de măsline
1 lingură unt nesărat
1 ceapă galbenă medie, tocată
1 morcov mare, tocat
2 căței de usturoi, tăiate subțire
1 linguriță semințe de fenicul
½ linguriță fulgi de chili roșu
¼ linguriță de piper negru
1 cană de vin alb uscat
1 (28 oz) poate face roșii prăjite la foc
1 lingură cimbru proaspăt
2 lb midii
2 linguri de oțet de vin roșu
¼ cană feliată Kalamata sau măsline negre (opțional)
1/3 cană pătrunjel cu frunze plate, tocat grosier

Directii

Aduceți farro, 3 căni de apă și ¼ linguriță sare la fierbere. Reduceți căldura la mediu-mic, acoperiți și fierbeți timp de 25 de minute sau până când boabele sunt al dente. Scurgeți excesul de lichid. Încălziți uleiul și untul într-o cratiță mare la foc mediu. Adăugați ceapă și morcovi și gătiți până se înmoaie, aproximativ 5 minute. Se adaugă usturoiul și se încălzește 1 minut. Adăugați fenicul, fulgi de chili roșu, restul de sare și piper negru și încălziți 30 de secunde. Se adaugă vin, se fierbe și se fierbe timp de 3 minute. Adăugați roșii, 1 cană apă și cimbru. Aduceți din nou la fierbere, apoi adăugați midii. Reduceți căldura la mediu, acoperiți și gătiți 3 minute sau până când se deschid cojile. Folosiți o lingură cu fante pentru a scoate midiile din supă; aruncați orice nu s-a deschis. Se amestecă farro, oțet de vin roșu și măsline (dacă se utilizează) în supă. Scoateți midiile din cochilii și adăugați carne și sucurile lor în supă. Se servește garnisit cu pătrunjel.

Date nutriționale (pe porție): calorii 515, grăsimi 12 g, carbohidrați 47 g, fibre 9 g, zahăr 5 g, proteine ​​42 g, sodiu 726 mg

Somn

Mai aromat decât tilapia, somnul subapreciat are doar 130 de calorii pe porție de 3 uncii, făcându-l foarte potrivit pentru talie. Avantajele nutriționale includ vitamina B12, seleniu și fosfor, precum și tiamină, care este
vital pentru metabolismul tău.

Eco-Smart: Conform programului Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, S.U.A. somnul de fermă este o alegere cu lumină verde, deoarece rezervoarele agricole de interior reduc la minimum impactul asupra mediului. Somnul albastru sălbatic prins în Golful Chesapeake este, de asemenea, o alegere bună, dar trimite somnul importat din Asia peste bord din cauza metodelor de cultivare îndoielnice.

În bucătărie: o braza rapidă ajută la menținerea delicioasă și umedă a fileurilor delicate de somn și reduce foarte mult șansele de a-l prepara în cauciuc. Acest lucru este mai greu de făcut cu metodele de încălzire directă, cum ar fi tigaia.

Momeală și comutator: utilizați cod, lingcod, halibut Pacific, talpă, S.U.A. tilapia, barramundi sau sablefish în locul somnului.

Salsa Verde Braised Catfish

Timp practic: 20 de minute
Timp de gătit: 35 de minute

Face 4 porții

Ingrediente

1 cană orez brun cu bob lung
2 lingurițe de ulei de rapiță sau canola
1 cană de ceapă albă, feliată subțire
¼ linguriță sare
2 catei de usturoi, tocati
½ linguriță de chimen
¼ linguriță de piper negru
1 cană bulion de pui cu conținut scăzut de sodiu
1½ căni de salsa verde
4 (4-6 oz) file de somn
suc de ½ lime
¼ cană semințe de dovleac prăjite nesărate (pepitas)
½ cană de coriandru, tocat

Directii

Gatiti orezul conform instructiunilor ambalajului. Se ia de pe foc, se acoperă și se lasă deoparte 5 minute, apoi se pufează cu o furculiță. Între timp, încălziți uleiul într-o tigaie mare cu fund greu. Adăugați ceapă și sare și gătiți 4 minute. Adăugați usturoi și gătiți 1 minut. Adăugați chimen și piper negru și încălziți 30 de secunde. Se adaugă bulion și salsa verde și se fierbe. Reduceți căldura și așezați cu grijă fileurile de pește în tigaie, lingurând sosul deasupra. Acoperiți și fierbeți ușor la foc mic până când peștele este gătit, răsucind o dată, aproximativ 8 minute. Strângeți zeama de lămâie deasupra și scoateți-o de pe foc. Împărțiți orezul între farfurii și acoperiți cu somn. Deasupra se pune sos de salsa verde. Imprastie pe seminte de dovleac si coriandru.

Date nutriționale (pe porție): calorii 478, grăsimi 20 g, carbohidrați 44 g, fibre 2 g, zahăr 7 g, proteine ​​28 g, sodiu 636 mg

Somon

Există foarte puține surse de grăsimi omega-3 care sunt mai bune decât somonul și un studiu recent de la Universitatea Tufts a constatat că oamenii sunt mai predispuși să îmbătrânească fără probleme de sănătate și dizabilități atunci când au niveluri mai ridicate de omega-3 antiinflamatori. Somonul conține, de asemenea, o mulțime de vitamina D și astaxantină (care îi conferă nuanța de roz), care este studiată pentru proprietățile sale de combatere a cancerului. Bonus: Academiile Naționale de Științe, Inginerie și Medicină numesc somonul cel mai bun pește cu raport omega-3-mercur din orice opțiune la pescărie.

Eco-Smart: creșterea somonului devine mai ecologică, dar probleme precum utilizarea antibioticelor persistă. Când este posibil, alegeți somon sălbatic din Alaska, cum ar fi chinook sau sockeye. Aceste specii sunt sănătoase, fără supra-pescuit sau riscuri notabile de contaminare. Sărbătorind doar pe krill și crustacee minuscule, somonul sălbatic are, de asemenea, un profil de acizi grași mai sănătos decât omologii lor de crescătorie, iar carnea lor bogată, untă, nu poate fi învinsă.

În bucătărie: Credeți sau nu, nuking somonul este o masă rapidă, delicioasă garantată. Microwaving-ul peștelui în pachete de pergament captează aburul pentru a adăuga umezeală și promite o carne delicată - fără a face ca bucătăria să miroasă a maree joasă.

Bait-and-Switch: Încercați păstrăv curcubeu, șobolan arctic sau somn în locul somonului.

Colete de broccoli de somon cu sos de hrean

Timp practic: 15 minute
Timp de gătit: 5 minute

Face 2 porții

Ingrediente

1 cană de ceapă roșie, tăiată felii
3 cani florete de broccoli, feliate
2 fileuri de somon fără piele (5-6 oz)
sare și piper, după gust
1 portocaliu mediu, curățat și feliat în rondele de ½ inci
¼ ceașcă de iaurt simplu
1 lingura hrean pregatit
2 linguri de mărar proaspăt tocat mărunt
2 lingurițe de muștar Dijon cremos
2 lingurițe de oțet de cidru

Directii

Îndoiți două coli de hârtie pergament de 14 inci cu 18 inci. Deschideți foi și așezați cantități egale de ceapă roșie și broccoli pe o parte a fiecărei foi. Așezați somonul deasupra legumelor și condimentați cu sare și piper (după gust). Se acoperă cu felii de portocală. Îndoiți foaia de pergament peste pește și legume și închideți-o. Pachetele cu microunde la mare timp de 5 minute. Deschideți un colț pentru a verifica dacă somonul este gătit în partea cea mai groasă. Dacă nu, cuptorul cu microunde la intervale de 30 de secunde până când este gătit. Lăsați pachetele să se odihnească, sigilate, 5 minute. Într-un castron mic, amestecați iaurtul, hreanul, mărarul, muștarul și oțetul de cidru. Deschideți pachetele și serviți peștele acoperit cu sos de hrean.

Date nutriționale (pe porție): calorii 361, grăsimi 13 g, carbohidrați 25 g, fibre 6 g, zahăr 14 g, proteine ​​37 g, sodiu 159 mg