Și sunt atât de ușoare!

rețete

Majoritatea băieților încep săptămâna cu intenții bune de a mânca. Dar, pe măsură ce cerințele vieții încep să se acumuleze ca rufele murdare, este ușor să-ți pierzi pofta de mâncare pentru a pleca deasupra aragazului pentru a lua o masă pe masă. Am luat.

Deci, care este cheia pentru a mânca bine, dar pentru a vă păstra sănătatea mintii? Este vorba despre prepararea meselor din vechea școală sau despre gândirea dinainte și pregătirea unei mână de rețete și apoi sărbătorirea lor pe parcursul săptămânii. Acest lucru face mult mai ușor să rămâneți la o dietă sănătoasă și să fiți mai puțin tentant să formați pentru a lua mâncăruri sau doar să inhalați o bară de proteine ​​atunci când grindul zilnic vă face să simțiți că ați făcut câteva runde cu Creed. Asta pentru că tocatul, fierberea și fierberea au fost deja îngrijite. Tot ce este necesar acum este un apetit.

Economisiți timp și bani, îmbunătățind în același timp scorul nutrițional prin utilizarea acestor tehnici de preparare a meselor și a rețetelor corespunzătoare bogate în proteine. La urma urmei, chiar ai ceva mai bun de făcut într-o după-amiază de duminică?

Pune-i un capac

Nu este nici o bucurie să fii blocat într-o rutină de sandwich de prânz, iar o călătorie în jurul barului de salate poate fi surprinzător de plină de pericole nutriționale. Pentru a reporni rutina de prânz, este timpul să renunțați la punga maro și să îmbrățișați tendința de a vă strânge ingredientele pentru salată în borcane vechi în stil Mason pentru satisfacția mesei aproape instantanee.

Procesul este simplu: pregătiți un pansament și apoi îl aruncați în fundul borcanelor. De aici, stivuieți lucrurile adăugându-vă proteinele, orice boabe fierte, legume consistente, cum ar fi morcovii, apoi verdeața cu frunze și, în cele din urmă, stimulatorii de aromă, cum ar fi nucile, semințele sau brânza. Închideți sigiliul și boom-ul ... acum aveți ultimul repast la prânz care vă va ajuta să spuneți sayonara acelor #saddesklunches din săptămână. (De asemenea, nu există niciun motiv pentru care o salată într-un borcan nu poate servi și ca o cină proaspătă, nutritivă). Și cu verdeața delicată, departe de sosul de salată în timpul depozitării, nu veți fi confruntați cu verdeață umedă care ucide pofta de mâncare când clopotul de prânz cântă.

Salată de quinoa de pui Tex-Mex

Realizează 4 porții

De ce veți avea nevoie:

  • 1 cană de quinoa
  • 3/4 cană iaurt simplu
  • 2 linguri de ulei de măsline sau ulei de avocado
  • 1 avocado
  • Suc de 1 tei
  • 1 conservă de ardei iute chipotle în sos adobo
  • 2 cani felii de pui fiert
  • 1 (15 oz) cutie de fasole neagră, scursă și clătită
  • 2 cani boabe de porumb congelate
  • Roșii cherry de 1 litru, înjumătățite
  • 2 scallions (ceapă verde), feliate subțire
  • 4 cani de spanac pentru copii
  • 4 linguri de semințe de dovleac (pepitas)

Cum se realizează:

1. Așezați quinoa, 1 3/4 căni de apă și câteva vârfuri de sare într-o cratiță medie. Aduceți la fierbere, reduceți căldura la mediu-scăzută și fierbeți la foc mic până când lichidul este absorbit și quinoa este fragedă, aproximativ 12 minute. Lăsați deoparte acoperit timp de 5 minute și apoi pufuiți quinoa cu o furculiță.

2. Se amestecă iaurtul, uleiul, avocado, sucul de lămâie, ardeiul iute și câteva vârfuri de sare până se omogenizează.

3. Împărțiți sosul de avocado între 4 borcane mari cu gură largă și apoi acoperiți cu pui, fasole neagră, quinoa, porumb, roșii, scallions, spanac și semințe de dovleac. Sigilați închideți și răciți până la 5 zile. Când sunteți gata să serviți, turnați pur și simplu conținutul borcanului într-un castron.

Nutriție pe porție: 625 calorii, 39g proteine, 25 g grăsimi, 67 g carbohidrați, 14 g fibre

Pune-ți flapjacks-urile pe gheață

Cine spune că clătitele sunt doar pentru weekend? Da, vă puteți delecta într-un turn de clătite chiar și în cele mai grăbite dimineți. Aceste clătite make-forward pot trece de la congelator la burtă într-o chestiune de momente și reprezintă un upgrade nutrițional notabil de la flapjacks și vafe subzero pe care le veți găsi în culoarul de alimente congelate de la supermarket. La naiba, ai putea să stropi niște unt de nucă între două clătite dezghețate și să-i spui un sandwich de mic dejun fast-food.

Clătite pentru congelator de brânză de cireșe

Realizează 4 porții

  • 2 ouă mari
  • 2 albușuri mari
  • 1 1/4 cani de brânză de vaci
  • 1/4 cană de lapte
  • 2 linguri miere
  • 3/4 cană de făină de ovăz sau făină de patiserie integrală din grâu
  • 1/2 cană de făină de migdale
  • 1 linguriță de scorțișoară
  • 1 linguriță pudră de ghimbir
  • 1 linguriță praf de copt
  • 1/2 linguriță bicarbonat de sodiu
  • 1 cană de cireșe proaspete sau congelate (decongelate), tăiate în sferturi
  • 1/3 cană de nuci tocate

Cum se realizează:

1. Așezați toate ingredientele, cu excepția cireșelor și nucilor, într-un recipient pentru blender și amestecați până se omogenizează. Se amestecă cireșe și nuci.

2. Ungeți o tigaie și încălziți la foc mediu. Se toarnă 1/4 cană de aluat pentru fiecare clătită în tigaie și se gătește până când marginile încep să se îndoaie spre interior și se formează bule pe suprafață, aproximativ 2 minute. Întoarceți clătitele și gătiți încă 1 minut. Repetați cu aluatul rămas, ungând tigaia după cum este necesar. Ar trebui să ajungi cu 12 clătite. Lăsați clătitele să se răcească complet pe rafturile metalice.

3. Când sunt răcite, așezați clătitele pe o foaie de copt tapetată cu hârtie pergament și așezați tava în congelator până când clătitele sunt complet înghețate, aproximativ 2 ore. Odată înghețate, transferați clătitele într-o pungă pentru congelator cu fermoar și păstrați-le în congelator.

4. Pentru a reîncălzi, puneți clătitele congelate pe o farfurie și cuptorul cu microunde timp de 1 minut sau până când sunt încălzite. Sau dezghețați-le și încălziți-le folosind un prăjitor de pâine. De asemenea, puteți reîncălzi clătitele într-un cuptor sau prăjitor de pâine setat la 350 ° F. Serviți cu păpuși de iaurt grecesc și o picătură de sirop de arțar.

Nutriție pe porție: 456 calorii, 25g proteine, 24g grăsimi, 42g carbohidrați, 7g fibre

One Pot Wonder

Strălucirea de a petrece o oră sau două în bucătărie pregătind o oală uriașă de hrană (adică gătirea în lot) este că, atunci când ajungi acasă epuizat după o altă zi de măcinare, masa ta de construire a mușchilor te privește deja în față când deschizi legănatul ușa frigiderului. Alegeți o rețetă în care totul este pregătit într-o singură oală și nu veți fi confruntați cu o chiuvetă plină cu mâncăruri murdare după ce ați gătit o furtună. Ca un bonus delicios, aromele articolelor precum chili și tocană se îmbunătățesc doar după o zi sau două. Pregătiți această tocăniță plină de burtă duminică și culegeți recompensele toată săptămâna.

Tocanita de vită

Realizează 6 porții

De ce veți avea nevoie:

  • 2 linguri de ulei de canola
  • 1 1/2 lbs. carne de vită în cuburi
  • 1 ceapă galbenă mare, tăiată cubulețe
  • 2 morcovi mari, tocati
  • 1/2 linguriță sare
  • 1 lire de cartof dulce, curățat și tăiat în cuburi
  • 2 tulpini de țelină, tăiate felii
  • 3 căței de usturoi, tocați
  • 2 linguri de pastă de roșii
  • 2 lingurițe de cimbru uscat
  • 1/2 linguriță piper negru
  • 1/2 linguriță fulgi de chili roșu
  • 1 1/2 cani de bere tare
  • 2 cani bulion de vita
  • 1 cană de spelt (înmuiat peste noapte sau câteva ore)
  • 1 lingură sos Worcestershire

Cum se realizează:

1. Încălziți uleiul în cratița mare la foc mediu-mare. Adăugați bucăți de carne de vită și gătiți până se rumenesc peste tot. Dacă tigaia este prea aglomerată, rumenim carnea de vită în loturi. Scoateți carnea de vită din tigaie și puneți-o deoparte.

2. Reduceți căldura la mediu. Așezați ceapa, morcovul și sarea în tigaie și încălziți până când ceapa începe să se întunece, aproximativ 6 minute. Adăugați cartoful dulce, țelina și usturoiul în tigaie; se încălzește 3 minute. Adăugați pasta de roșii, cimbru, piper negru și fulgi de chili în tigaie și încălziți timp de 1 minut. Adăugați bere, aduceți la fierbere și fierbeți la foc mic descoperit timp de 3 minute, răzuind orice bucăți maronii din partea inferioară a tigaiei. Așezați bulionul, carnea de vită, spelta și sosul Worcestershire în tigaie. Aduceți la fierbere, reduceți căldura la scăzut și fierbeți ușor acoperit timp de 35 de minute, sau până când ortografia este fragedă, adăugând un bulion suplimentar dacă este necesar.

Nutriție pe porție: 447 calorii, 32g proteine, 15g grăsimi, 44g carbohidrați, 7g fibre

Înmuiați-vă ovăzul

Gândirea înainte și pregătirea ovăzului cu o seară înainte este o modalitate excelentă de a ieși pe ușă dimineața la un moment record. Dar cine spune că trebuie să gătești ovăz copios tăiat din oțel? Înmuierea lor peste noapte în lichid fierbinte le înmoaie textura până la punctul în care sunt acum suficient de mestecate pentru a mânca minus focul mic de pe plită. Este ceai de ovăz instant. Și puteți transforma fiecare bol într-o greutate de proteine, amestecând pe furiș niște pudră de proteine. Luați în considerare dublarea sau chiar cvadruplicarea acestei rețete, astfel încât să aveți o serie de mese de dimineață gata de plecare, ceea ce face mai tentant să rămâneți mai mult între foi.

Mocha Oats

Face 1 servire

De ce veți avea nevoie:

  • 1/3 cană de ovăz tăiat din oțel
  • 1 lingură de ciocolată sau de pudră de proteine ​​de vanilie
  • 1 lingură unt de migdale sau unt de arahide
  • 2 lingurițe praf de cacao
  • 1/2 linguriță extract de vanilie
  • 1/4 linguriță de scorțișoară
  • 1/2 ceașcă de cafea fierbinte fierbinte
  • 1/2 cană iaurt grecesc simplu
  • 1/3 cană de zmeură sau căpșuni feliate

Cum se realizează:

1. Așezați ovăz, pudră de proteine, unt de migdale, pudră de cacao, vanilie, scorțișoară și un vârf de sare într-un bol de cereale sau într-un borcan cu jumătate de halbă cu gură largă. Se toarnă cafeaua fierbinte și se amestecă conținutul împreună până când totul este umed. Acoperiți și răciți peste noapte.

2. Dimineața, acoperiți cu iaurt și fructe de pădure. Pentru a mânca cald, încălziți 1 minut (capacul borcanului oprit) la cuptorul cu microunde.

Nutriție pe porție: 483 calorii, 37g proteine, 15g grăsimi, 54g carbohidrați, 11g fibre

Smoothie într-o pungă

Când trimiteți ingredientele potrivite pentru un vârtej în blender, smoothie-urile sunt o modalitate excelentă de a vă inunda corpul cu proteine ​​de sculptură musculară și o gamă de micronutrienți vitali. Dar adunarea tuturor ingredientelor necesare de fiecare dată când doriți să amestecați unul poate fi o problemă majoră. Geniul acestui hack de smoothie este că cea mai mare parte a ceea ce se întâmplă pentru o plimbare în blender este deja la pachet, așa că tot ce trebuie să faceți este să aruncați conținutul unei pungi împreună cu pulberea lichidă și proteică pentru un mic dejun înghețat aproape instantaneu. sau băutură de recuperare după antrenament. Încercați să faceți același lucru cu unele dintre celelalte ingrediente preferate pentru smoothie.

Pachete Smoothie Orange Crush

Face 4 porții

De ce veți avea nevoie:

  • 2 morcovi de dimensiuni medii, curățați și tăiați în bucăți de ½ inci
  • 1 ardei gras portocaliu mare, semințe îndepărtate și sfărâmate
  • 2 portocale, curățate și sfărâmate
  • 2 banane mari coapte, curățate și tocate în bucăți de 1 inch
  • Bucată de 1 inch ghimbir proaspăt, curățat și feliat
  • 8 linguri de migdale nesărate
  • 4 cani de lapte sau lapte ne-lactat neindulcit
  • 4 linguri pulbere de proteină simplă sau vanilie

Cum se realizează:

1. Împărțiți morcovii, ardeiul gras portocaliu, portocalele, bananele, ghimbirul și migdalele în 4 pungi cu fermoar, închideți sigiliul și puneți-l în congelator.

2. Când sunteți gata să faceți un smoothie, puneți 1 cană de lapte, 1 lingură de pulbere de proteine ​​și conținutul a 1 pungă într-un recipient pentru blender și amestecați până se omogenizează. Dacă este necesar, adăugați mai mult lichid pentru a ajuta la amestecare.

Nutriție pe porție: 406 calorii, 32g proteine, 12g grăsimi, 47g carbohidrați, 7g fibre