antrenori

Iată ce trebuie să știți.

  1. Păstrați pieptul în sus și imaginați-vă să trageți bara spre corpul vostru. Nu reduceți domeniul de mișcare sau folosiți impulsul.
  2. Variați mânerele, distanța mâinilor, sarcinile și viteza pentru a vă îmbunătăți performanța de tracțiune.
  3. Pentru un accent puternic, trageți cu ajutorul unei centuri ponderate. Pentru a crește repetările, „ungeți canelura”, „plătiți taxa” sau mergeți la eșec pentru un set.
  4. Dacă nu puteți face încă un pull-up, începeți cu pull-up-uri asistate de bandă, efectuați doar porțiunea negativă sau faza excentrică sau încercați o varietate de derulante lat.

Unul lucru pe care toți formatorii îl pot conveni

Experții se contrazic constant, așa că cel mai bun lucru de făcut este să caute similitudini între recomandările lor.

Exemplu: pull-up-uri. Fiecare antrenor recomandă pull-up-uri. Acesta este un semn că ar trebui să le faci și tu.

Dar de ce sunt atât de minunate pull-up-urile? Și care sunt cele mai bune modalități de îmbunătățire a acestora? Iată șase perspective de la șase antrenori diferiți.

Bret Contreras

Împreună cu a fi cel mai bun constructor de laturi din existență, pull-up-urile lucrează și o mulțime de alți mușchi care înconjoară scapula și pelvisul.

În plus, dacă controlați cantitatea de înclinare pelviană anterioară expusă în timpul tragerii prin întărirea abdominalelor, este, de asemenea, un exercițiu incredibil de scăzut, iar flexorii cotului se lucrează considerabil și în timpul tragerilor.

Lats-urile sunt adesea stabilizatoare ale coloanei vertebrale, iar întărirea lor poate duce la creșterea numărului de squat și deadlift datorită stabilității crescute a miezului. Ca să nu mai vorbim de vreun powerlifter inteligent care vă va spune că laturile sunt responsabile pentru gama inițială de mișcare pe bancă de pe piept.

Tehnică

Cele mai frecvente erori în performanța de tragere sunt depășirea intervalului de mișcare și utilizarea excesului de impuls.

O tragere corectă începe în poziția de blocare, dar tensiunea trebuie controlată în partea de jos - nu „agățați” doar de ligamente.

Sfaturile tipice „umeri înapoi și în jos” nu sunt necesare pentru trageri; scapulele trebuie să se rotească în sus și o anumită înălțime scapulară permite o rotație mai bună în sus.

Dar ar trebui să aveți în vedere stabilitatea scapulară dinamică, ceea ce înseamnă că mușchii scapulari nu sunt relaxați la nicio porțiune a mișcării și sunt întotdeauna sub diferite grade de tensiune, susținând astfel sarcina pe scapule.

Păstrați pieptul în sus, trageți-vă de coate (gândiți-vă la mâini ca doar „cârlige”) și imaginați-vă „trageți bara spre corpul vostru”. Aceste sfaturi tind să rezolve problemele cu formularul. O tragere adecvată se termină atunci când bara atinge partea superioară a pieptului - nu este suficient doar pentru a trece bărbia peste bară!

Pe măsură ce mișcarea crește, scapulele se vor roti în jos și vor apăsa ușor.

Corecții de bază

Păstrați nucleul stabil - complexul lombopelvic de șold (LPHC) va dori să facă tot felul de lucruri pentru a face mișcarea mai ușoară. De obicei, veți vedea hiperextensiunea lombară și înclinarea pelviană anterioară, poate ca o strategie de contrabalansare pentru a deplasa mai mult din sarcină înainte. Nu lăsa acest lucru să se întâmple.

Întindeți glutele și abdomenele și mențineți nucleul strâns. Unele mișcări sunt în regulă, dar nu prea mult. Veți vedea, de asemenea, flexia șoldului - ridicatorii vor lega genunchii în sus pentru impuls și ca un contrabalans. Nu lăsa nici acest lucru să se întâmple.

Variațiile

Și dacă doriți să faceți pull-up-uri, faceți pull-up-uri - nu pretindeți că acestea sunt pull-up-uri. Este un fel de presă militară și presă. Sunt două mișcări diferite. Dacă aveți de gând să faceți trageri sau presa militară, fiți strict și disciplinat.

Pull-up-urile se efectuează de obicei pronate, chin-up-urile supinate și pull-up-urile neutre se fac cu palmele orientate unul către celălalt.

Tragerile inelului implică rotația încheieturii mâinii de la ușoară pronație la ușoară supinație, iar acestea sunt probabil cea mai „prietenoasă articulație”.

Început și îmbunătățire

Începătorii pot învăța extrageri efectuând extrageri asistate de bandă și numai excentrice până când sunt capabili să efectueze o repetare concentrică adecvată. Dispozitivele de ridicare avansate pot atașa greutatea cu o centură de inmersiune sau pot efectua trageri auto-asistate cu un singur braț.

Există un secret pentru creșterea performanței de tragere? Da, varietate și frecvență. Unele zile le fac încărcate; alte zile folosesc doar greutatea corporală. Unele zile fac izo-hold-uri la diferite game; alte zile fac repetări dinamice cu gamă completă. Unele zile fac mai mult volum; alte zile împingeți seturile cu mai multă intensitate.

Asigurați-vă că schimbați mânerele, distanța mâinilor, sarcinile și viteza, iar performanța dvs. de tracțiune se va îmbunătăți.

Ben Bruno

Majoritatea băieților așteaptă cu nerăbdare „Bench Monday”, aștept cu nerăbdare „Pull-up Monday”. Și marți. Și miercuri. Și, bine, ai ideea.

Nu există un exercițiu mai bun pentru construirea laturilor. Acest lucru este, evident, imens pentru dezvoltarea spatelui, dar latele joacă, de asemenea, un rol crucial în practic toate ascensiunile majore - ascensoare, ghemuituri, prese, chiar așa - laturile puternice vă vor ajuta să vă împachetați cu mai mult mușchi peste tot.

Sunt un barometru bun pentru compoziția generală a corpului. Dacă performanța dvs. de tragere începe să se reducă pe măsură ce începeți să vă împachetați în greutate, probabil că vă îngrășați.

Îi iubesc, de asemenea, într-un program de pierdere a grăsimii, deoarece sunt foarte metabolici, în timp ce servesc drept un stimulent excelent - pe măsură ce devii mai slab, performanța ta de tragere se va îmbunătăți dramatic.

Deci, cum îți îmbunătățești performanța de tragere? Ei bine, asta depinde de punctul tău de plecare și de obiectivele tale.

Început

Pentru începători, „plătește taxa” este o metodă interesantă. Când eram mai tânăr, obișnuiam să am o bară de tracțiune în ușă, care mergea în dulapul meu. De fiecare dată când deschideam ușa pentru a scoate ceva, făceam un set care era modul în care plăteam taxa.

Dacă m-aș simți bine, aș scoate cât mai multe. Dacă nu aș face asta, aș scoate câteva. Nu s-a simțit niciodată prea greu, dar cu timpul s-a adăugat cu adevărat, iar tragerile mele s-au îmbunătățit mult.

Dacă nu aveți opțiunea unei bare de tragere acasă, puteți adapta ideea și pur și simplu scoateți o grămadă de seturi între alte exerciții în timp ce sunteți la sală, dar cel mai bine este să le răspândiți peste cursul zilei, dacă este posibil.

Antrenează-te pentru obiectivul tău de ridicare

Odată ce sunteți mai bun la trageri, trebuie să vă determinați obiectivul. Doriți să vă îmbunătățiți la tragerile ponderate, doriți să măriți câte trăsături puteți face într-un set sau doriți doar o spate?

Când eram cel mai puternic în ceea ce privește pull-up-urile ponderate, de fapt nu eram atât de grozav la lansarea seturilor de repetiții mai mari, dar când am fost în cel mai bun caz în ceea ce privește repetările, atracțiile mele ponderate au suferit un pic. Deci alegeți-vă mai întâi obiectivul.

Pentru o rezistență sporită: faceți trageți de două ori pe săptămână, cu o zi ponderată pentru rezistență, iar cealaltă zi fără greutate suplimentară pentru a înșuruba modelul și pentru a evita să vă bateți prea mult.

Pentru creșterea numărului maxim de repetări: efectuați câteva seturi de repetări maxime 4-6 zile pe săptămână. Frecvența este esențială aici, deci nu faceți mai mult de câteva seturi pe zi, dar oferiți acelor seturi tot ce aveți.

Trecerea la eșec este foarte utilă în acest caz. Dar vă va rezerva seturile ulterioare, motiv pentru care nu vă recomand să faceți multe seturi.

Pentru un spate înfundat: cea mai bună rețetă este doar să faci o grămadă de pull-up-uri. Aceasta înseamnă volum mai mare și frecvență mai mare. Deci, aici ați dori să evitați eșecul și să acumulați mai multe seturi submaximale.

Una dintre cele mai bune și mai simple modalități de a face acest lucru este să scoateți seturi ușoare între seturile celorlalte exerciții. „Easy-ish” înseamnă 40-60% din numărul total de repetări pe care le puteți face într-un singur set.

Alte note

  • Am scris extrageri, dar chiar nu-mi pasă ce prindere folosești. De fapt, cred că cel mai bine este să se rotească - pronat, supinat, neutru, inele etc. Dacă aveți probleme cu umărul și/sau cotul, inelele vor fi de obicei cele mai confortabile, urmate de neutre.
  • Dacă sunteți extrem de puternic în ceea ce privește pull-up-urile ponderate, poate doriți să începeți să jucați cu variații mai grele, spre deosebire de a adăuga din ce în ce mai mult greutate, deoarece acest lucru poate începe să vă afecteze coatele, încheieturile sau umerii.
  • Există multe variante diferite pe care le-ați putea folosi, deci fiți creativi.
  • Pentru un antrenament drăguț, încercați să le faceți cu picioarele și trunchiul complet drept, ca și cum ați face o scândură.

Dean Somerset

Un pull-up dead-hang (nu o versiune kipping) este unul dintre cele mai dificile exerciții pe care le puteți face și necesită multă forță de la stabilizatori scapulari, umeri și biceps.

Mulți oameni care își petrec zilele măcinându-se în minele din cabină apar nepregătite să facă chiar și unul, motiv pentru care vedem pull-up-uri unde gâtul dispare în urechi și umeri.

Cel mai bun mod de a te îmbunătăți la ei este prin repetare. După fiecare exercițiu, faceți un set de cât mai multe pull-up-uri pe care le puteți face, apoi continuați cu următorul exercițiu și repetați pe măsură ce parcurgeți întregul antrenament. Faceți acest lucru până când puteți ajunge la 10 repetări într-un set.

Abordări pentru progres

Pentru a deveni mai puternic cu tragerile, încercați să încărcați o centură și să folosiți greutatea maximă posibilă pentru a obține 3 repetări. Efectuați 5-7 seturi săptămânal. Faceți acest lucru până când ați depășit de 1,3 ori greutatea dvs. de presă pe bancă.

Dacă cântărești 200 de lire sterline și poți apăsa pe bancă 225 de lire sterline, de 1,3 ori greutatea ta corporală ar fi de aproximativ 292 de lire sterline, ceea ce înseamnă că ai o centură de greutate cu aproximativ 90 de lire în jurul taliei pentru 3 repetări.

Dacă nu sunteți capabil să faceți un pull-up, derulantele grele lat într-o poziție îngenuncheată, pull-urile excentrice (concentrându-se pe o coborâre de 3-5 secunde) și prinderile izometrice sunt o modalitate excelentă de a dezvolta forța și modelele motor necesar pentru a ajunge la un pull-up complet. Un antrenament pentru începători ar arăta cam așa:

Seturi de exerciții Rep
A Tragere excentrică: coborâre de 3-5 secunde; sări pentru a ajunge în vârf 5 5
B Îngenunchere Lat Pulldown: plus un set la 15 repetări pentru rezistență la construcție 5 5
C Ținere isometrică: ajungeți la 5 secunde de setul anterior 3 Timp maxim

Odată ce puteți ajunge la 80% din greutatea corporală pentru un derulant și puteți controla cu ușurință bărbii excentrici, începeți să încercați să completați repetări complete.

Tony Gentilcore

Ți-ar fi greu să găsești un exercițiu care să-ți ofere mai mult bang pentru antrenamentul tău - mai ales în partea superioară a corpului - decât pull-up-ul.

Când văd pe cineva cu spatele gros și lat, asta îmi atrage atenția. Este ceva ce nu vezi des și este de obicei indicativ pentru cineva care este mai mult decât probabil jugat peste tot.

Pull-up-urile mențin umerii sănătoși. Deși nu am date științifice concrete care să susțină această afirmație, am constatat că, atunci când o bancă de presă 1RM este destul de aproape de 1RM de tragere, rareori văd leziuni la umăr. Sau cel puțin sunt mult mai puțin răspândite.

Dar există o mulțime de băieți care pot depăși mai mult decât greutatea corporală pentru mai multe repetări, dar se luptă cu un singur pull-up!

Sus Sus Reps

Deci, dacă doriți să măriți numărul total, puteți încerca să „ungeți canelura”. Aflați care este numărul dvs. maxim maxim acum. Să spunem că sunt patru. Un reprezentant al unui pull-up este aproape al naibii de aproape de o creștere a efortului maxim pentru dvs. și va fi cu adevărat impozitat pentru corp.

În loc să încercați să „mușcați” 3-4 repetări la un moment dat - și să nu reușiți lamentabil - încercați să fotografiați cu 1-2 repetări la fiecare oră sau cam așa. Fă o repetiție sau două și continuă cu viața ta. În acest fel, obțineți reprezentanți de calitate de fiecare dată, fără a vă obosi.

La naiba nici nu trebuie să fie la fiecare oră. Ideea este că, până la sfârșitul zilei, indiferent de criteriile pe care le-ați stabilit, până la sfârșitul zilei veți obține un număr destul de mare de repetări pe care altfel nu le-ați avea.

Notă: pentru cei care pot face oriunde de la 5 la 15 repetări, oricare ar fi numărul respectiv, reduceți-l la jumătate și efectuați atât de multe repetări la fiecare oră sau două.

Faceți acest lucru timp de 2-3 săptămâni și retestați. Vă garantez că veți fuma numărul dvs. original.

Tim Henriques

Există 3 chei pentru dominarea pull-up-urilor.

  1. Greutate corporală mai mică. Când scădeți câteva kilograme, scorurile dvs. de tracțiune se îmbunătățesc - există mai puține bagaje care să vă țină jos.
  2. Tehnică. Știți cum să obțineți doar un pic de picioare/șold pentru a propulsa corpul în sus, fără ca tracțiunea să arate ca un pinguin care suferă un mare.
  3. Rezistență maximă la tragere. Există o relație între forța maximă și rezistența cu un singur set în aceeași mișcare. Un jucător de 400 de lire sterline va învinge de fiecare dată un jucător de 300 de lire sterline în concursul de 225 de lire sterline.

Dacă puteți crește 1RM la trageri, repetările cresc, presupunând că urmați celelalte două taste în același timp.

Iată două programe pe care le puteți încerca:

Programul 1

Primul program este configurat presupunând că mergi la o sală de sport. Odată ce puteți face 8 sau mai multe extrageri cu o formă bună, ar trebui să adăugați greutate pentru a o face mai dură.

Bucuria este că odată ce programul vă instruiește să scăpați de greutatea suplimentară, chiar dacă sunt doar 10-20 de kilograme în plus, greutatea corporală se simte foarte ușoară. Antrenează trageri pentru forță de două ori pe săptămână:

Ziua 1 de antrenament

Seturi de exerciții Rep
A Pull-Up (ponderat) 4 5
Măriți greutatea fiecărui set, plus un set de retrogradare de 8-12 repetări. De exemplu, greutatea corporală (BW) x 5, BW + 20 x 5, BW + 35 x 5, BW + 50 x 5, BW + 10 x 10.
B Dumbbell Row 4 12, 10, 8, 6

Ziua 2 de antrenament

(ideal 2-4 zile după ziua 1)

Seturi de exerciții Rep
A Trage 5 5
Greutate dreaptă, folosind jumătate din greutatea superioară în ziua 1; de exemplu, BW + 25 x 5 repetări, pentru 5 seturi.
B Pull-Up negativ * 3 3
De exemplu, BW + 75 x 3 repetări, efectuate pentru 3 seturi.

* Există trei moduri de a efectua trageri negative.

  1. Puteți doar să adăugați greutate suplimentară (mai mult decât setul dvs. de top de 5) și apoi să urcați și să coborâți încet.
  2. Puteți face negative de rezistență manuală, unde puneți o centură și lăsați un partener să vă tragă încet.
  3. Puteți atașa benzi la dvs. și la podea și apoi coborâți-vă în timp ce benzile vă trag în jos. Fiecare negativ este de aproximativ 4-6, și încercați să mențineți controlul pe întregul ROM.

Programul 2

Pentru aceasta nu este necesară o sală de sport, deși, evident, este o bară de tragere.

Mai întâi, efectuați un test pentru a vedea câte trageri de greutate corporală puteți face. De patru până la cinci ori pe săptămână, efectuați jumătate din numărul respectiv, dar nu mai mult. În fiecare săptămână adăugați câte 1 repetare la fiecare set. Reîncercați după aproximativ o lună pentru a vedea unde vă aflați.

Puteți continua această metodă atât timp cât funcționează. Nu trebuie să vă măriți numărul de repetări zilnice, chiar dacă reevaluarea vă ridică numărul maxim semnificativ.

De exemplu, să presupunem că numărul maxim de extrageri este de 16.

  • Săptămâna 1: de 4-5 ori pe săptămână, efectuați un set de 8 extrageri
  • Săptămâna 2: de 4-5 ori pe săptămână, efectuați un set de 9 extrageri
  • Săptămâna 3: de 4-5 ori pe săptămână, efectuați un set de 10 extrageri
  • Săptămâna 4: de 4-5 ori pe săptămână, efectuați un set de 11 extrageri

Reîncercați și repetați, începând cu 12 repetări.

Este demn de remarcat faptul că această metodă funcționează excelent pentru lucruri precum flotări, scufundări, ședințe și aproape toate exercițiile de greutate corporală. Deci, dacă puteți face doar 8 repetări sau mai puțin, creșteți 1 repetare la fiecare două săptămâni. Dacă sunteți minunat la ceva și puteți face 50 sau mai multe repetări, creșteți cu 2-3 repetări pe săptămână.

Dan Trink

Tragerea și variațiile sale sunt minunate pentru dezvoltarea partea superioară și mijlocie a spatelui, lat, biceps și antebrațe.

Este minunat pentru ridicatorul care dorește o estetică îmbunătățită și se transportă în ascensoare, cum ar fi ascensorul, rândul îndoit, ascensoarele olimpice și chiar presa de pe bancă.

Cel mai bun mod de a dezvolta forța de tracțiune depinde de unde începeți.

Dacă sunteți începător, incapabil să faceți doar două sau mai puține pull-up-uri, începeți cu negative negative. Săriți în poziția superioară și coborâți-vă încet. Acest lucru va duce în cele din urmă la capacitatea de a face repetări concentrice și excentrice complete.

Dacă sunteți o persoană decentă la pull-up-uri și căutați să adăugați repetări, nu subestimați pull-up-urile ponderate pentru a crește capacitatea.

În cele din urmă, luați în considerare unele lucrări de asistență, cum ar fi ridicările capcanei, rotațiile externe și alte exerciții de lanț posterior, mijloc-spate și capcană inferioară. Nu trebuie să te grăbești cu acestea, dar să înveți să folosești acele grupe de mușchi și să le activezi în timpul tragerilor te va ajuta să faci mai multe trageri și de calitate superioară.

Du-te pentru Pull

Alegerea celei mai bune abordări pull-up se reduce la încercări și erori. Alegeți o strategie, rulați cu ea pentru o perioadă de timp prestabilită, spuneți 4-6 săptămâni și nu schimbați nimic. După ce ați terminat, evaluați-vă progresul și încercați următoarea rutină din listă.

Atâta timp cât sunt în programul dvs. extrageri efectuate corespunzător, nu puteți să nu faceți progrese.