sănătate

Frumoasa zmeură este un fruct din genul plantei Rubus, membru al familiei Rose. Globalizarea, precum și modificarea prin tehnologie, permit acum producerea și vânzarea pe piață a unei game variate de zmeură, cu exemple, inclusiv zmeura mov, albastră, aurie și galbenă.

În timp ce fiecare boabe conține o serie de substanțe nutritive și minerale benefice pentru un stil de viață sănătos, acest articol se va concentra în primul rând pe zmeura roșie comună.

Cunoscute pentru gustul lor dulce suculent și aspectul strălucitor și colorat, zmeura nu este doar ceva frumos la care să te uiți.

De fapt, cercetările demonstrează conținutul lor nutritiv, care ar putea servi pentru sănătatea, corpul și bunăstarea ta. Pline cu vitamine, minerale și antioxidanți necesari, zmeura este excelentă ca gustare rapidă sau minunată însoțită în piureuri, servită cu iaurt sau chiar amestecată în salata ta.

Să aruncăm o privire asupra modului în care acest fruct mic poate aduce mari schimbări în viața ta.

Informatii nutritionale

O mână mică de 10 zmeură conține doar 10 calorii - adică doar o calorie pe fructe de padure! În mod similar, au un conținut foarte scăzut de grăsimi de numai 0,12 g (cu doar 0,004 g de grăsimi saturate, 0,012 g de grăsimi mononesaturate și 0,071 g de grăsimi polinesaturate; grăsimea mai sănătoasă pe care o doriți în orice dietă). Zmeura vă va oferi 2,27g de carbohidrați și 0,23g de proteine. Ce altceva îți mai pot oferi?

Analiza aprofundată a nutriției

  • 1 cană (aprox. 100g) de zmeură vă oferă 187mg de potasiu. Potasiul este unul dintre cele șapte macrominerale esențiale și ajută la construirea mușchilor, la sintetizarea proteinelor și la controlul activității electrice vitale a inimii. Ajută la menținerea volumului total de lichid corporal și asigură funcționarea normală a celulei. Studiile sugerează că aportul ridicat de potasiu se corelează cu o scădere cu 20% a riscului de a muri de cancer, un risc semnificativ redus de a suferi un accident vascular cerebral, scăderea tensiunii arteriale, protecția masei musculare și conservarea densității minerale osoase. În timp ce 187 mg s-ar putea să nu pară la fel de mult în comparație cu banana (450 mg de potasiu pe cană), zmeura conține mult mai puțin zahăr (bananele au 28 g față de 1 g în zmeură); glucide (bananele au 51g comparativ cu 14g din zmeură) și calorii (201 calorii într-o ceașcă de piure de banane comparativ cu 60 de calorii într-o ceașcă de zmeură).
  • 1 cană de zmeură conține 6,5 grame de fibre dietetice solubile - 16% din aportul zilnic recomandat. Fibrele dietetice joacă un rol vital în menținerea unui sistem digestiv sănătos; o cantitate adecvată de fibre pe zi asigură regularitatea intestinului și reduce experiența constipației. Cercetările sugerează că o creștere a consumului de alimente bogate în anumite fibre poate ajuta la gestionarea greutății. Deoarece alimentele bogate în fibre te fac să te simți sătul mai mult timp și să eliberezi încet energie, este probabil să mănânci mai puțin; acest lucru poate fi benefic dacă obiectivul dvs. este să vă pierdeți sau să vă controlați greutatea. Fibrele pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă, a diabetului, a creșterii în greutate și a unor tipuri de cancer; zmeura face deci o alegere sănătoasă excelentă ca gustare sau ca parte a unei rețete.
  • Zmeura este bogată în antioxidanți, vitamine și minerale vitale pentru un corp sănătos. O ceașcă de zmeură conține 7,8 µg de vitamina K (6,5% din DRA), 1,42 mg de vitamina E (9% din DRA) și 26,2 mg de vitamina C (47% din DRA!). În plus, zmeura conține, de asemenea, 90 µg de cupru (10% din DRA), 0,670 mg de mangan (29% din DRA) și sunt pline de calciu, fier, magneziu și zinc. Dar ce fac pentru tine toate aceste vitamine și minerale? Există o mulțime de cercetări care arată că dietele bogate în minerale și vitamine diferite duc la o viață lungă și sănătoasă. Vitamina C ajută la creșterea sistemului nostru imunitar, reducând șansele de îmbolnăvire, în timp ce vitamina E contribuie la promovarea sănătății pielii și a părului, combate celulele canceroase și scade nivelul colesterolului. Vitamina K este adesea trecută cu vederea, dar ajută la întărirea oaselor și promovează niveluri mai ridicate de activitate a creierului. Pentru femei, s-a demonstrat că vitamina K reglează ciclurile menstruale și ajută la formarea cheagurilor de sânge la ambele sexe. Dietele bogate în mangan, cupru, calciu, fier și zinc s-au dovedit a vă stimula sistemul imunitar, vă ajută să preveniți atât diabetul de tip 1, cât și 2 și să vă mențineți inima sănătoasă.

Ce poate face zmeura pentru sănătatea ta

Știm că consumul de fructe și legume aduce tot felul de beneficii vieții tale. Multe studii demonstrează că consumul crescut de alimente vegetale precum zmeura și afinele reduce riscul de obezitate, diabet, boli de inimă și moarte timpurie. De asemenea, rezultă un ten sănătos, niveluri crescute de energie și menținerea unei greutăți sănătoase. Iată câteva alte beneficii pe care le oferă zmeura:

1. Mare pentru creier

Multe studii pe animale demonstrează o corelație pozitivă între aportul de fructe de pădure și îmbunătățirea memoriei, precum și scăderea întârzierii funcțiilor cognitive legate de îmbătrânire. Acest lucru înseamnă că zmeura vă poate ajuta să vă amintiți mai multe informații care vă vor păstra viața.

Antocianinele (antioxidantul colorat găsit în zmeură) ajută neuronii din creierul nostru oferindu-le mai multă energie. Compușii polifenolici găsiți în zmeură pot reduce stresul oxidativ și inflamația. Aruncați Doritos și apucați un castron de zmeură când studiați sau la serviciu; nu numai că vă poate ajuta mai bine memoria și funcționarea creierului, ci și proprietățile sale ar putea ajuta chiar și la combaterea bolii Alzheimer.

Debutul bolilor neurodegenerative legate de vârstă, cum ar fi Alzheimer sau Parkinson, sunt în detrimentul funcțiilor motorii și cognitive de bază care apar ca parte a procesului de îmbătrânire.

Proiectul Kame demonstrează dovezi științifice care arată că consumul regulat de suc de fructe (cum ar fi zmeura) ar putea reduce riscul împotriva bolii Alzheimer. Cercetătorii susțin că boabele sunt bogate în substanțe anti-îmbătrânire, cum ar fi antocianine.

Deși există deja dovezi, sunt în curs mai multe cercetări care explorează dacă consumul de zmeură poate îmbunătăți controlul motor, memoria și învățarea de noi sarcini la șoareci și șobolani în vârstă pentru a ne consolida înțelegerea.

Dacă va avea succes, cercetarea poate concluziona că efectele benefice ale antocianinelor nu sunt doar protectoare împotriva bolilor precum cancerul, bolile de inimă și diabetul, dar pot îmbunătăți neurogensis, pot spori capacitățile de semnalizare neuronală și comunicarea între neuroni.

2. Pentru articulații

Substanțele antiinflamatoare puternice găsite în zmeură vă pot ajuta să vă mențineți articulațiile puternice și sănătoase. Cercetătorii au oferit șobolanilor extract de zmeură și au constatat că reduce inflamația, deteriorarea cartilajului și pierderea osoasă. Acest lucru nu numai că vă poate ajuta după un antrenament intens, dar poate chiar oferi un tratament promițător pentru pacienții care suferă de artrită.

Există peste 100 de tipuri diferite de artrită; se crede că această boală afectează aproape 53 de milioane de adulți și 300.000 de copii din SUA. Este cel mai predominant în rândul femeilor și apare mai frecvent odată cu procesul de îmbătrânire - dar asta nu înseamnă că nu sunteți susceptibil la acesta la nicio vârstă.

Simptomele frecvente includ umflarea articulațiilor, durere, rigiditate și o gamă redusă de mișcare. Artrita severă poate duce la dureri cronice, incapacitatea de a face activități zilnice și poate face dificilă - imposibilă în unele cazuri - mersul sau urcarea scărilor.

Deoarece zmeura se află în primele 10 alimente apreciate pentru puterea lor antioxidantă, ele vă pot proteja corpul împotriva inflamației articulațiilor și a radicalilor liberi (molecule care deteriorează celulele și organele).

Studiul lui Joseph (2006) explică faptul că oamenii devin mai susceptibili la efectele dăunătoare ale radicalilor liberi și inflamații pe măsură ce îmbătrânesc. Proprietățile nutriționale ale fructelor de pădure pot ajuta la prevenirea acestor efecte prin oprirea semnalelor de inflamație declanșate de citokine și semnale COX-2. Au proprietăți similare cu aspirina, care poate ameliora articulațiile și oasele dureroase.

3. Păstrează o inimă sănătoasă

Inima este responsabilă pentru pomparea sângelui în jurul corpului. Oferă fiecărui mușchi minerale și substanțe nutritive vitale necesare supraviețuirii zilnice, precum și transportarea deșeurilor care pot înfunda corpul. Inutil să spun că inima este un singur mușchi pe care doriți să îl mențineți puternic și sănătos.

S-a demonstrat că antocianinele găsite în zmeură reduc riscul bolilor cardiovasculare prin prevenirea acumulării de trombocite.

Cassidy (2013) a efectuat un studiu de 18 ani care a urmărit 93.800 de femei cu vârste cuprinse între 25 și 42 de ani. Ea susține că rezultatele sale demonstrează că un aport regulat de antociani din fructe de padure poate reduce riscul unui atac de cord cu 32% la femeile tinere și de vârstă mijlocie.

Alte studii sugerează că potasiul găsit în zmeură susține sănătatea inimii. Antinoro (2014) a constatat că participanții la un studiu care au consumat 4069 mg de potasiu pe zi aveau un risc cu 49% mai mic de boli cardiace ischemice comparativ cu cei care au consumat mai puțin.

Zmeura conține, de asemenea, acid salicilic și se crede că are unele efecte protectoare similare cu aspirina. 100g de zmeură conțin aproximativ 5 mg de acid salicilic, care poate preveni bolile de inimă și îi poate ajuta pe cei care suferă deja.

Cercetările au luat un interes special în dietele bogate în magneziu (așa cum am menționat anterior, zmeura este plină de ea). Magneziul este lăudat pentru capacitatea sa de a ajuta la promovarea creșterii și la menținerea sănătății oaselor; dar studiile sugerează că acesta poate juca un rol cheie în reducerea incidenței sindromului metabolic, afecțiuni care cresc riscul de boli de inimă și diabet de tip 2.

4. Diminuați riscul de diabet

Diabetul este o afecțiune fizică care determină creșterea nivelului de zahăr din sânge al unei persoane. De obicei, există două forme - diabetul de tip 1 și diabetul de tip 2. În 2010, NHS a raportat că aproximativ 3,1 milioane de persoane cu vârsta peste 16 ani sufereau de diabet în Anglia.

Odată cu creșterea enormă a alimentelor și băuturilor care conțin mult prea mult zahăr procesat și rafinat, experții au sugerat că 1 din 3 persoane vor suferi de diabet până în 2050!

Complicațiile pot apărea dacă nu sunt tratate; diabetul și bolile coronariene sunt strâns legate și pot provoca leziuni permanente vederii, rinichilor, sistemului nervos și digestiei. În cazurile severe, amputarea este necesară datorită circulației sanguine reduse la picior sau picior la pacienți.

Cei care suferă de diabet de tip 2 pot constata că zmeura oferă numeroase beneficii. Zmeura are capacitatea de a activa producția de adiponectină în organism.

Adiponectina este o proteină la om și este responsabilă pentru reglarea nivelului de glucoză, precum și pentru a ajuta la procesul de descompunere a acizilor grași. Acest lucru ajută la prevenirea circulației în sânge a unor niveluri ridicate de zahăr nedigerat.

Zmeura conține în mod natural niveluri scăzute de zahăr, astfel încât acestea evită, de asemenea, să provoace o creștere semnificativă a nivelului de zahăr din sânge la pacienții diabetici, prevenind astfel complicațiile.

5. O putere pentru combaterea cancerului

MacMillan Cancer Support explică faptul că aproximativ una din trei persoane va dezvolta cancer la un moment dat în viața lor. În timp ce cancerul poate apărea la orice vârstă, riscul crește odată cu vârsta. Progresele în tehnologia medicală înseamnă acum că mai multe persoane detectează cancerul la o vârstă fragedă și tratamentul începe să scadă riscul de deces. Stilul tău de viață este un factor important pentru a determina dacă dezvolți cancer.

Cancerul se poate dezvolta în organism din cauza substanțelor chimice dăunătoare numite radicali liberi. Radicalii liberi sunt foarte reactivi și sunt capabili să provoace daune celulelor. Celulele canceroase deteriorate încep să se dezvolte și să se răspândească, ducând la apariția tumorilor. Cercetările sunt în curs de desfășurare, dar se presupune că consumul regulat de alimente bogate în antioxidanți precum zmeura poate ajuta la apărarea organismului împotriva acestor radicali liberi.

Zmeura este o sursă excelentă de vitamina C și fibre dietetice. Conform celui de-al doilea raport de export al Institutului American pentru Cancer Research Food, Nutrition, Physical Activity and the Prevention of Cancer: A Global Perspective (2007), alimentele bogate în vitamina C pot proteja esofagul de dezvoltarea celulelor canceroase, în timp ce fibrele dietetice pot reduce riscul de a dezvolta cancer colorectal.

S-a raportat că zmeura conține o concentrație mare de acid elagic, iar cercetările medicale indică faptul că acest lucru poate ajuta organismul la reducerea riscului de a dezvolta cancer, precum și la încetinirea progresiei tumorilor deja formate.

Cercetările efectuate la Hollings Cancer Institute de la Universitatea Medicală din Carolina de Sud demonstrează relația dintre acidul elagic și cancer. Aceste studii de laborator sugerează că componentele fitochimice ale zmeurii pot deține capacitatea de a preveni cancerele de piele, vezică, plămâni, esofag și sâni. Acidul ellagic pare să utilizeze mai multe metode diferite de combatere a cancerului și acționează ca un antioxidant care ajută la încetinirea reproducerii celulelor canceroase.

Acidul ellagic dezactivează substanțele chimice cauzatoare de cancer în organism. Un studiu efectuat pe culturi celulare a constatat că acidul elagic poate acționa împotriva substanțelor care permit tumorilor să formeze noi vase de sânge. Bogate în antociani, zmeura poate juca un rol esențial în repararea celulelor deteriorate, ceea ce înseamnă că consumul regulat poate ajuta la dezvoltarea celulelor canceroase.

Fitonutrientii ajuta la mentinerea celulelor sanatoase de a deveni canceroase. Se raportează că fitonutrienții găsiți în zmeură pot modifica semnalele care pot determina celulele să devină canceroase. Cercetările care explorează celulele canceroase existente demonstrează că fitonutrienții, cum ar fi elagitaninele din zmeură, pot trimite semnale pentru a provoca moartea celulelor deja infectate (apoptoză). Se crede că această semnalizare implică activitatea proteinei p53 despre care se crede că suprimă tumorile.

6. Urmărindu-vă talia

Sedghi (2014) raportează că, atunci când se utilizează indicele de masă corporală (IMC), a existat o creștere bruscă în ultimii 20 de ani de oameni care se află în afara intervalului normal. 67% dintre bărbați și 57% dintre femei din Marea Britanie sunt clasificați ca supraponderali sau obezi în funcție de IMC, în timp ce 26% dintre băieți și 29% dintre fete sunt supraponderali sau obezi în funcție de IMC. Se crede că această tendință îngrijorătoare va crește doar la nivel mondial, datorită creșterii consumului de zahăr și carbohidrați prea rafinați din alimentele procesate.

Prezentarea noastră nutrițională a zmeurii arată că este un fruct cu conținut scăzut de calorii, cu un conținut ridicat de fibre. Consumul de zmeură vă face să vă simțiți plin mai mult timp și poate juca un rol vital în gestionarea greutății, ajutând oamenii să mănânce mai puține alimente. Fibrele ajută atât la reducerea foametei, cât și la numărul de calorii pe care corpul oamenilor le poate absorbi. Uneori denumit „bomboanele naturii”, are un conținut scăzut de zahăr, dar gustul suculent vă poate ajuta să vă satisfaceți dintele dulce!

Atunci când încercați să pierdeți în greutate, ar trebui să vă schimbați dieta cu una mai sănătoasă și să consumați mai multe din aceste alimente.

Zmeura poate provoca orice efecte dăunătoare corpurilor noastre?

După cum se spune, „totul cu măsură”. O mână de zmeură pe tot parcursul săptămânii va aduce mai mult bine decât rău. Zmeura este bogată în vitamine și minerale, care sunt de o importanță vitală în menținerea unui corp sănătos și a unui stil de viață.

Există câțiva factori de luat în considerare atunci când decideți ce fel de zmeură cumpărați. Grupul de lucru pentru mediu este responsabil pentru producerea unei liste în fiecare an a fructelor și legumelor cu cele mai ridicate niveluri de reziduuri de pesticide. Conform listei lor, zmeura este pe locul 21 pe lista produselor.

EWG vă recomandă să achiziționați un brand organic de zmeură, deoarece asigură un risc mai mic de expunere la pesticide. Cu toate acestea, dacă nu puteți găsi sau nu vă puteți permite un brand organic, nu vă faceți griji: beneficiile nutriționale care provin din consumul de zmeură sunt mai mari decât riscurile de a nu mânca deloc fructele. Asigurați-vă că spălați bine zmeura sub robinet.

Zmeura produsă sub formă de supliment a crescut în ultimii ani, cu cercetări în desfășurare care explorează efectele lor asupra corpului uman. Cetonele cu zmeură susțin că pot ajuta la scăderea în greutate și la combaterea obezității. Cu toate acestea, trebuie clarificat faptul că nu au existat până acum studii umane care să dovedească eficacitatea acestui supliment. În timp ce extractele pot oferi unele beneficii, se adaugă adesea stimulente precum Hoodia și cofeina, care pot face mai mult rău decât bine.

Este de la sine înțeles că un aliment cu conținut scăzut de calorii și nutrienți, cum ar fi zmeura, împreună cu o dietă sănătoasă generală și exerciții fizice regulate pot duce la pierderea în greutate; dar capacitatea unei formule concentrate, cum ar fi suplimentele de a ajuta la pierderea în greutate, este întâmpinată cu incertitudine.

Importanța constă în consumul de alimente reale, întregi. Procedând astfel, culegeți beneficiile nutriționale ale întregului fruct, ceea ce nu numai că duce la un corp sănătos, dar poate preveni și bolile, așa cum s-a discutat mai sus. O dietă plină cu o varietate de alimente individuale, nutritive, este cheia pentru o viață sănătoasă și este cu siguranță benefică includerea zmeurii în dieta ta!