Sapă, fără vină

caserole

Comparativ cu o caserolă tradițională de tăiței de ton, rețeta noastră are cu 30% mai puține calorii, cu 62% mai puține grăsimi saturate și cu 54% mai puțin sodiu.

TIMP PREP: 15 minute/TIMP TOTAL: 1 oră
PORȚII: 8

1 lingură de ulei de măsline
6 oz ciuperci feliate
2 c ceapă tocată
3 coaste de țelină, tocate
1 ardei gras, tocat (opțional)
10 oz spanac pentru copii
12 taitei de ou lat
3 cutii (5 oz fiecare) de ton, scurse și fulgi
3 linguri de unt nesărat
¼ c făină universală
3½ c 2% sau lapte integral
2 linguri de parmezan ras fin
2 linguri de suc proaspăt de lămâie
4 oz Cheddar cu grăsimi reduse, mărunțit (1 c)
1 c pesmet proaspăt de grâu integral, prăjit

1. Căldură cuptorul la 375 ° F cu raftul în poziția centrală. Acoperiți vasul de copt de 13 "x 9" x 2 "cu spray de gătit. Încălziți uleiul în tigaie mare la foc mediu. Adăugați ciuperci și gătiți, amestecând, până devin aurii, aproximativ 6 minute.
2. ADĂUGAȚI ceapa, țelina și ardeiul gras (dacă se utilizează) și gătiți, amestecând, până se înmoaie, aproximativ 5 minute. Adăugați treptat spanac și gătiți, amestecând, până când se ofilesc. Se transferă într-un castron mare.
3. PREGĂTIȚI-VĂ tăiței de ouă al dente în conformitate cu instrucțiunile ambalajului. Se scurge și se adaugă la amestecul de legume împreună cu tonul.
4. FUNDAȚI unt într-o cratiță medie la foc mediu. Adăugați făină și gătiți, amestecând continuu, până la o umbră mai întunecată, aproximativ 3 minute. Într-un curent lent, adăugați lapte, amestecând până când este bine combinat. Aduceți la fierbere, reduceți focul și fierbeți până se îngroașă, timp de 5 până la 8 minute.
5. WHISK în parmezan și suc de lămâie. Adăugați la amestecul de ton și amestecați ușor pentru a combina bine. Se condimentează cu sare și piper.
6. LINGURĂ în vas preparat și presărați uniform cu Cheddar și pesmet. Coaceți până când clocotește în jurul marginilor și partea de sus este maro auriu, 20 până la 25 de minute. Se răcește ușor înainte de servire.

NUTRIȚIE (pe porție) 434 cal, 27 g pro, 51 g carbohidrați, 4 g fibre, 9 g zahăr, 15 g grăsimi, 7 g grăsimi saturate, 502 mg sodiu

Aceasta are cu 36% mai puține calorii, cu 50% mai puține grăsimi saturate, cu 66% mai puțin sodiu și cu 40% mai multe fibre decât o versiune tradițională a acestei rețete.

TIMP PREP: 10 minute/TIMP TOTAL: 1 oră 5 minute + timp în picioare
PORȚII: 6

1 lingură de ulei de măsline
5 linguri de unt nesărat
1½ c țelină și ceapă prechopped (6 oz)
3 morcovi (½ lb), tăiați felii
1 linguriță de cimbru uscat
½ c + 2½ linguriță de făină de uz general
2½ c bulion de pui cu sodiu redus
1 c zeama
2½ c (¾ lb) pui fiert mărunțit
2 c mazăre congelată
1 lingură suc proaspăt de lămâie (opțional)
½ c făină integrală de grâu
1 linguriță praf de copt
¼ linguriță bicarbonat de sodiu
1 gălbenuș de ou

1. Căldură cuptorul la 375 ° F cu raftul în poziția centrală. Încălziți uleiul și 1 lingură de unt în cuptorul olandez la foc mediu. Adăugați țelină și ceapă, morcovi și 1 linguriță de cimbru. Gatiti, amestecand, pana cand sunt fragede, aproximativ 7 minute.
2. ASPARCĂ 2½ linguri de făină universală deasupra și gătiți, amestecând, 1 minut. În curent lent, adăugați bulion și ½ ceașcă de zeama, amestecând continuu, până se combină bine. Se fierbe la foc mic, amestecând, până se îngroașă, aproximativ 7 minute. Se amestecă puiul, mazărea, sucul de lămâie (dacă se folosește) și and linguriță de sare și piper și se încălzește, aproximativ 2 minute. Se transferă în vasul de copt superficial de 2 qt.
3. COMBINAȚI făină integrală de grâu, praf de copt, bicarbonat de sodiu, sp linguriță de sare și piper și restul de ½ cană de făină universal și ¼ linguriță de cimbru în robotul de bucătărie și pulsați împreună. Adăugați restul de 4 linguri de unt și pulsați pentru a forma pesmeturi grosiere. Adăugați ½ ceașcă de lapte de unt rămas și pulsați până când aluatul se unește. Formați-vă în 6 movile, având grijă să nu suprasolicitați aluatul. Așezați uniform peste amestecul de pui. Bateți gălbenușul de ou cu 2 lingurițe de apă. Perie peste biscuiți.
4. Coaceți până când fierberea și biscuiții sunt fierți și se rumenesc, aproximativ 25 de minute. Lăsați să stea 15 minute înainte de servire.

NUTRIȚIE (pe porție) 379 cal, 25 g pro, 31 g carbohidrați, 5 g fibre, 7 g zahăr, 17 g grăsimi, 8 g grăsimi saturate, 676 mg sodiu

Comparativ cu lasagna vegetală medie, această rețetă are 44% mai puține calorii, cu 80% mai puține grăsimi saturate și cu 17% mai multe fibre.

TIMP PREP: 10 minute/TIMP TOTAL: 1 oră + în picioare
PORȚII: 6

3 linguri de ulei de măsline
12 oz ciuperci feliate
1½ c țelină și ceapă prechopped (6 oz)

10 oz spanac pentru copii
2 c sos marinara
Mămăligă de roșii și usturoi simplă sau uscată preparată de 24 oz, tăiată în 24 de felii (grosime de ¼ ")
2 oz mozzarella parțial degresată, mărunțită (½ c)

1. Căldură cuptorul la 400 ° F cu raftul în poziția centrală. Încălziți 2 linguri de ulei în tigaie mare la foc mediu-mare. Adăugați ciupercile și gătiți, amestecând ocazional, până se rumenesc, aproximativ 6 minute. Se transferă în castron. Adăugați 1 lingură de ulei rămas în tigaie, împreună cu țelină și ceapă și gătiți, amestecând, până devin aurii, aproximativ 3 minute. Se adaugă treptat spanac și se fierbe, amestecând, până când apa s-a evaporat și spanacul se ofileste, aproximativ 4 minute. Puneți ciupercile în tigaie și condimentați cu sare și piper după gust. Se ia de pe foc.
2. RĂSPÂNDI ½ ceașcă de sos în fundul unui vas dreptunghiular de 2 qt. Aranjați 12 felii de mămăligă într-un singur strat. Răspândiți of cană de sos deasupra și lingurați două treimi din amestecul de ciuperci peste mămăligă. Presărați cu ¼ ceașcă de brânză. Repetați straturile cu cele 12 felii rămase de mămăligă, ¾ ceașcă de sos și amestec de ciuperci. Presărați cu ¼ ceașcă de brânză rămasă.
3. COACE până la clocotire, aproximativ 20 de minute. Lăsați să stea 10 minute. Tăiați în pătrate.

* Sfat: căutați bușteni de mămăligă preparată în cutia de produse refrigerate din supermarket sau în culoarul pentru paste.

NUTRIȚIE (pe porție) 254 cal, 9 g pro, 36 g carbohidrați, 6 g fibre, 6 g zahăr, 9,5 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 731 mg sodiu

Această rețetă de piper umplut mai ușor are cu 38% mai puține calorii, cu 87% mai puține grăsimi saturate, cu 75% mai puțin sodiu și cu 43% mai multe fibre decât versiunile convenționale.

TIMP PREP: 15 minute/TIMP TOTAL: 1 oră 10 minute
PORȚII: 8

Ardei gras de 8 cm (3 lb în total)
1 lingură de ulei de măsline
1 lg ceapă, tocată
4 căței de usturoi tocat
1 lb piept de curcan măcinat
2 linguri de praf de chili
1½ linguriță de chimen
1 cutie (15 oz) de roșii zdrobite
1 cutie (15 oz) de fasole, clătită și scursă
½ c stafide (opțional)
½ c măsline verzi mărunțite (10 măsline), opțional
2 oz piper cu grăsime redusă Jack sau Cheddar, mărunțit (½ c)

1. Căldură Berbec la 400 ° F. Tăiați blaturile din ardei, îndepărtați semințele și aranjați blaturile într-un singur strat pe o foaie mică de copt acoperită cu spray de ulei de măsline. Scoateți semințele de pe fundul de ardei. Aranjați partea tăiată în sus în vasul de copt (acoperit cu spray de ulei de măsline) suficient de mare pentru a le ține. Prăjiți blaturi și funduri de ardei până când sunt fragede, dar nu se destramă, 30 până la 35 de minute. Pus deoparte.
2. Căldură ulei în tigaie mare la foc mediu în timp ce ardeii se prăjesc. Se adauga ceapa si se fierbe, amestecand, pana devin aurii, aproximativ 10 minute. Adăugați usturoi și gătiți 1 minut. Se amestecă curcanul, pudra de chili și chimenul. Gatiti, amestecand, pana cand curcanul nu mai este roz, aproximativ 5 minute. Adăugați roșii, fasole și stafide și măsline (dacă utilizați). Fierbeți și fierbeți până se îngroașă, aproximativ 3 minute.
3. MOUND umplând în ardei cu lingură și presărați cu brânză. Coaceți până când ardeii se înmoaie și brânza se topește, aproximativ 10 minute.

Tip: Umplutura se poate face cu 1 zi înainte (aduceți la temperatura camerei înainte de a umplea ardeii).

NUTRIȚIE (pe porție) 210 cal, 21 g pro, 22 g carbohidrați, 7 g fibre, 10 g zahăr, 5 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 227 mg sodiu

Rețeta noastră are cu 34% mai puține calorii, cu 31% mai puține grăsimi saturate și cu 42% mai puțin sodiu decât o versiune tradițională.

TIMP PREP: 10 minute/TIMP TOTAL: 40 minute
PORȚII: 4

2 linguri de ulei de măsline
1 cu ceapa, feliata subtire
1 linguriță de condimente grecești
3 lg căței de usturoi, tăiați subțire
½ c vin alb uscat (opțional)
1 cutie (14,5 oz) de roșii zdrobite
1 kg de creveți mari curățați și dezveliți
¾ c feta sfărâmată (3½ oz)
1 lingură frunze proaspete de busuioc tocate (opțional)

1. Căldură cuptorul la 425 ° F cu raftul în poziția centrală. Încălziți uleiul în tigaie mare la foc mediu. Se adauga ceapa si se presara cu condimente. Gatiti, amestecand, pana cand ceapa devine aurie si frageda, aproximativ 5 minute. Se adaugă usturoiul și se fierbe, amestecând, 1 minut. Se amestecă vinul (dacă se folosește) și se fierbe până se reduce la jumătate, aproximativ 3 minute. Adăugați roșiile și fierbeți-le la foc mic până se îngroașă, aproximativ 5 minute. Se transferă în vasul de copt superficial de 1½ qt.
2. ADĂUGAȚI creveți, distribuind uniform în vas. Presărați feta și coaceți până când creveții sunt fierți și sosul clocotește, 15 până la 20 de minute. Presară cu busuioc (dacă se folosește) înainte de servire.

NUTRIȚIE (pe porție) 303 cal, 29 g pro, 12 g carbohidrați, 2 g fibre, 6 g zahăr, 14,5 g grăsimi, 5,5 g grăsimi saturate, 800 mg sodiu

Comparativ cu plăcinta de cioban tradițională, această rețetă are cu 30% mai puține calorii și cu 77% mai puține grăsimi saturate.

TIMP PREP: 20 minute/TIMP TOTAL: 1 oră 10 minute
PORȚII: 6

2 linguri de ulei de măsline
3 lg ceapă, tocată
3 lg morcovi, tocati marunt (2 c)
Nap de 1 cm (5 oz), curățat și tocat fin (1 c)
1½ linguriță de cimbru uscat
1½ lb 95% carne macinată de vită sau curcan
½ linguriță condiment (opțional)
2 linguri de făină universală
2½ c bulion de vită cu sodiu redus
3 linguri de pastă de roșii
1 pachet (20 oz) pufuri de cartofi dulci congelați sau toți de cartofi

1. Căldură Berbec la 425 ° F. Încălziți 1 lingură de ulei în tigaie grea de 12 "la foc mediu-mare. Adăugați ceapă și gătiți, amestecând, până se rumenesc, aproximativ 10 minute. Adăugați morcovi, nap și cimbru. Acoperiți și gătiți, amestecând ocazional, până când se înmoaie., aproximativ 5 minute Se transferă în castron.
2. CĂLDURĂ rămânând 1 lingură de ulei în tigaie la foc mediu. Adăugați carnea de vită și condimentul (dacă se folosește) și gătiți, amestecând cu furculița pentru a rupe bucățile, până se rumenesc, aproximativ 5 minute. Reduceți căldura la mediu și readuceți legumele fierte în tigaie. Presară făina deasupra și gătește, amestecând, timp de 2 minute. Adăugați bulion în flux lent. Se amestecă pasta de roșii până se încorporează bine. Fierbeti pana se ingroasa usor, aproximativ 6 minute. Sezon.
3. ÎMPARTIȚI uniform între 6 (1½ cană) vase rezistente la cuptor. Completați uniform cu pufuri de cartof într-un singur strat. Coaceți, neacoperit, până când pufurile devin clare și amestecul clocotește, aproximativ 20 de minute. Dacă se dorește, încălziți puiul și puneți vasele la 8 "de la căldură. Puneți la fiert până când pufurile sunt maronii, 2 până la 4 minute.

Tip: Pentru a face 1 caserolă mare, pregătiți umplutura într-o tigaie rezistentă la cuptor, acoperiți cu pufurile de cartofi dulci și coaceți-o chiar în tigaie.

NUTRIȚIE (pe porție) 408 cal, 27 g pro, 41 g carbohidrați, 5 g fibre, 16 g zahăr, 14,5 g grăsimi, 3,5 g grăsimi saturate, 617 mg sodiu