fapte

Vitamina K este un nutrient crucial și uneori uitat. La fel ca vitaminele A, D și E, vitamina K este o vitamină liposolubilă.

Există două tipuri de vitamina K: K1 (filochinonă) și K2 (menaquinonă, dintre care există de fapt mai multe tipuri). Vitamina K1 este cea mai importantă pentru reglarea coagulării sângelui, în timp ce vitamina K2 ajută la activarea proteinelor și este mai importantă pentru sănătatea oaselor și pentru prevenirea cancerului, diabetului și a bolilor de inimă.

Surse de vitamina K1

Sursele majore de vitamina K1 includ legumele cu frunze verzi (de exemplu, varza, spanacul, colțul, bietul elvețian, napul, muștarul, pătrunjelul, salata română) și legumele crucifere (varza de Bruxelles, broccoli, varza). Sparanghelul, bok choy-ul, mazărea, pătrunjelul și linte, precum și unele fructe, cum ar fi prunele, strugurii, zmeura și, în special, afinele conțin, de asemenea, cantități mari de K1.

Câștigă certificat de nutriție pe bază de plante

Surse de vitamina K2

Vitamina K2 este produsă de bacterii și se găsește în cantități mici în unele alimente fermentate și produse de origine animală. Există foarte puține surse vegetale. Excepția este alimentele fermentate cu acele bacterii producătoare de K2. Natto, un produs de soia fermentat, conține cea mai mare cantitate. Alte surse pe bază de plante includ varză, tempeh și kombucha, dar conținutul lor de K2 este inconsecvent și va depinde de metoda de producție. Unele studii arată că K2 este produs de flora intestinală umană. [1] În plus, bacteriile intestinale au capacitatea de a transforma vitamina K1 în K2. De exemplu, un studiu a demonstrat că atunci când mamele care alăptează au fost suplimentate cu vitamina K1, s-a produs vitamina K2. [2]

Există unele dovezi că consumul de vitamina K2 este asociat cu mai puține boli de inimă și cancer de prostată.

Aportul dietetic de referință pentru vitamina K este de 120 micrograme (µg) pentru bărbați și 90 µg pentru femei. O singură jumătate de cană de porție de broccoli conține această cantitate, în timp ce spanacul și varza conțin de 3,5 până la 5 ori această cantitate. În ciuda aportului scăzut de legume proaspete la nivel național, majoritatea oamenilor din Statele Unite consumă vitamina K. adecvată. [3] Nu există niciun efect advers din consumul prea mult de vitamina K. Cu toate acestea, dacă luați medicamente care afectează coagularea sângelui (de exemplu, warfarina/Coumadin), discutați cu medicul dumneavoastră, deoarece vitamina K poate interfera cu eficiența acesteia. În cele din urmă, vitamina K este o vitamină solubilă în grăsimi, iar grăsimile din dietă își pot crește semnificativ absorbția din alimente. [4] Majoritatea surselor de vitamina K conțin puține sau deloc grăsimi și, prin urmare, adăugarea unor grăsimi (de exemplu, din semințe sau nuci) la mesele care conțin alimente bogate în vitamina K poate contribui la creșterea absorbției.

Există unele dovezi că consumul de vitamina K2 este asociat cu mai puține boli de inimă [5-7] și cancer de prostată. [8] Alte dovezi sugerează că suplimentarea cu vitamina K2 poate fi benefică pentru sănătatea inimii, [9] îmbunătățind sensibilitatea la insulină, [10] și sănătatea oaselor. [11], [12] Cu toate acestea, nu există dovezi că suplimentarea cu vitamina K2 este benefică în contextul unei diete alimentare integrale, pe bază de plante, care conține o mulțime de fructe și legume proaspete. De exemplu, cei care mănâncă diete pe bază de plante nu au perioade de coagulare a sângelui lente comparativ cu omnivorele. [13], [14] În același timp, se pare că suplimentarea suplimentară cu vitamina K2 poate avea efecte secundare. [12]

Simptomele deficitului de vitamina K

Cu excepția cazului în care o persoană a avut cursuri repetate de antibiotice puternice sau are probleme severe cu ficatul sau tractul digestiv, bacteriile intestinale ar trebui să furnizeze multă vitamina K2. Deoarece vitamina K1 se găsește în cantități mari în multe alimente, deficitul de vitamina K este foarte rar [15] și, de obicei, se dezvoltă numai în afecțiuni hepatice severe sau sindroame de malabsorbție (de exemplu, cauzate de boli ale tractului digestiv sau de anumite medicamente). Simptomele deficitului de vitamina K includ vânătăi ușoare și sângerări (de exemplu, urină sângeroasă/scaune, sângerări nazale), precum și menstruație dificilă. Pentru a verifica dacă aveți suficientă vitamina K, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă verifica timpul de protrombină. De asemenea, este posibilă măsurarea directă a cantității de vitamina K dintr-un test de sânge, dar aceasta poate fi costisitoare și nu este oferită în mod obișnuit.

În concluzie, o dietă alimentară integrală, pe bază de plante, vă va oferi cantități mari de vitamina K și vă va menține intestinul sănătos pentru o sinteză optimă a vitaminei K2 și absorbția totală a vitaminei K.

6 Fapte Vitamina K

Vitamina K1 este importantă pentru reglarea coagulării sângelui