Consumul unei varietăți largi de alimente bogate în nutrienți este esențială pentru obținerea echilibrului corect de vitamine și minerale, afirmă Web MD. În plus, o dietă bine rotunjită vă poate stimula energia, vă poate ajuta să vă descurcați mai bine cu stresul și poate fi capabilă să preveniți bolile de inimă, hipertensiunea arterială, diabetul de tip 2 și unele tipuri de cancer, precizează Web MD. În ciuda tuturor acestor beneficii demne de menționat, un raport publicat de Comitetul consultativ pentru orientările dietetice afirmă că majoritatea SUA populația nu îndeplinește aporturile recomandate pentru grupuri de fructe, legume, cereale integrale și produse lactate. Dacă vă luptați pentru a vă îndeplini recomandările nutriționale zilnice, este timpul să începeți să încorporați mai multe alimente bogate în nutrienți într-un singur vas. Creați o caserolă pentru micul dejun care conține fructe, proteine ​​și cereale integrale, faceți un sandviș plin de lactate, proteine ​​și produse sau pregătiți burgeri care includ lactate, linte și legume. Datorită acestor șase rețete, satisfacerea nevoilor dvs. alimentare zilnice nu a fost niciodată mai ușoară.

care

1. Quiche cu ierburi și Feta cu o crustă de orez brun

Dovlecelul cu ierburi de la Closet Cooking și Quiche Feta cu o crustă de orez brun pot fi servite la micul dejun, brunch sau cină. O crustă de orez brun se strecoară într-o porție de cereale integrale, lapte, ouă și feta adăugând o doză frumoasă de lactate, ceapă și dovlecei pentru a vă asigura că acest fel de mâncare vă va ajuta să vă îndepliniți cerințele zilnice de legume. Rețeta dă cel puțin șase porții.

  • 2 cani orez brun fiert
  • ¼ cană Graviera sau Gruyère, ras
  • 1 ou
  • 4 ouă
  • ½ cană de lapte
  • 2 cani de dovlecei, rase, stoarse și scurse
  • ¼ ceașcă de ierburi, cum ar fi mărar, mentă, pătrunjel, tocat
  • 2 cepe verzi, tocate
  • 1 cană de feta, sfărâmată
  • Sare și piper, după gust

Instrucțiuni: Preîncălziți cuptorul la 450 de grade Fahrenheit. Se amestecă orezul, brânza și oul într-un castron. Apăsați amestecul de orez într-o placă de plăcintă, cu grosimea de aproximativ centimetri. Coaceți într-un cuptor preîncălzit de 450 de grade până când marginile și fundul încep să devină maro auriu, aproximativ 5 până la 7 minute. Amestecați ouăle, laptele, dovleceii, mărarul, menta, ceapa verde, feta, sarea și piperul într-un castron mare. Se toarnă amestecul de ouă în crusta de plăcintă. Se coace într-un cuptor preîncălzit la 375 grade până se rumeneste și se pune în centru, aproximativ 30 până la 35 de minute.

2. Caserola de mic dejun din mere și șuncă

Îndepliniți-vă cerințele alimentare cu rețeta The Seattle Times, care este plină de cereale integrale, proteine ​​slabe și fructe. Această caserolă este un fel de mâncare perfect pentru micul dejun; asamblați-l și puneți-l la frigider cu o seară înainte, apoi coaceți timp de aproximativ 30 de minute dimineața. Pe lângă faptul că vă ajută să ajungeți la porțiile de fructe necesare, Care2 notează că merele ambalate cu fibre vă mențin să vă simțiți plini, conțin vitaminele A și C și sunt o sursă bogată de potasiu.

  • 4 uncii de șuncă feliată, tăiată
  • 3 mere, curățate, miez și cubulețe
  • 6 felii de pâine integrală, cubulete
  • ½ cană brânză cheddar mărunțită cu conținut scăzut de grăsimi
  • 8 albușuri
  • ¾ ceașcă jumătate și jumătate fără grăsime
  • ¼ cană parmezan ras

Instrucțiuni: Cu o seară înainte, într-o caserolă medie aruncați șunca, merele, cuburile de pâine și brânza. Pus deoparte. Într-un castron mediu, bateți albușurile de ou și grăsimile jumătate și jumătate. Se toarnă amestecul de ouă peste pâine și carne. Folosiți o furculiță pentru a apăsa ușor pâinea pentru a o ajuta să absoarbă lichidul. Presărați parmezan peste caserolă. Acoperiți vasul cu folie și dați-l la frigider până dimineața. Când sunteți gata să coaceți, încălziți cuptorul la 375 grade Fahrenheit. Coaceți caserola, acoperită, timp de 20 de minute, apoi descoperiți și coaceți încă 10 până la 15 minute, sau până când sunt pufate și rumenite și ouăle sunt fierte.

3. Sandvișuri Jaime’s Roast Beef

Pâinea de grâu, iaurtul, friptura de vită, rucola și roșiile se combină pentru a crea Sandwich PopSugar's Roast Beef Sandwich, un preparat consistent pentru prânz care include cereale integrale, lactate, proteine ​​și legume. Rețeta solicită Tradant Joe's Cilantro și Chive Yogurt Dip, dar vă puteți crea cu ușurință amestecând 4 linguri de iaurt grecesc întreg cu 1 linguriță fiecare de coriandru tocat și arpagic. Sănătatea afirmă că cerealele integrale sunt o sursă excelentă de fibre, proteine ​​pe bază de plante, vitamine, minerale și fitochimicale.

  • 4 linguri Trader Joe’s Cilantro și Chive Yogurt Dip (sau o altă baie similară pe bază de iaurt)
  • 4 felii mari de pâine prăjită din grâu
  • 2 roșii coapte de viță de vie, tăiate în grosimi de ½ inci
  • 6 (5 uncii) felii de friptură de vită condimentată
  • ½ cană de rucola, spălată, clătită și ambalată strâns

Instrucțiuni: Cu ajutorul unui cuțit pentru unt, răspândiți în mod uniform scufundarea pe bază de iaurt pe o parte a fiecărei felii de pâine, asigurându-vă că acoperiți toate zonele. Top două felii de aluat cu felii de roșii. Aranjați felii de friptură de vită într-un model suprapus peste roșii. Răspândiți uniform rucola deasupra fripturii de vită. Se acoperă cu cele două felii rămase. Tăiați în jumătate și bucurați-vă imediat.

4. Burgeri Cheddar afumat și Lintea

Numeroase recomandări de nutrienți sunt mulțumite de rețeta Cooking Light prin Health. Morcovii, linte și brânză creează o pastă nutritivă care conține 10 grame de fibre și 38% din proteinele zilnice recomandate. SFGate notează că lintea conține potasiu, calciu, zinc, acid folic și fier. În plus, o ceașcă de linte gătită are 18 grame de proteine ​​pe ceașcă și 16 grame de fibre dietetice, sau 63% din doza zilnică recomandată de Departamentul Agriculturii din Statele Unite. Strecurați-vă într-o porție de cereale integrale servindu-vă burgerii pe chiflele de hamburger de grâu integral de casă Tried and Tasty’s.

  • 2½ căni de apă
  • 1 cană linte uscată
  • 2 frunze de dafin
  • 1 linguriță ulei de măsline
  • 1 cană de ceapă tocată mărunt
  • ½ cană de morcov tocat mărunt
  • 1 cană de brânză cheddar afumată mărunțită
  • ½ cană pesmet uscat
  • 2 lingurițe de cimbru proaspăt tocat
  • 1¼ lingurițe sare
  • ¾ linguriță pudră de usturoi
  • ¾ linguriță boia
  • ½ linguriță piper negru proaspăt măcinat
  • ¼ linguriță de piper roșu măcinat
  • 3 albușuri mari, ușor bătute
  • Spray de gatit
  • 8 lingurițe de muștar măcinat cu piatră
  • 8 chifle de sandviș din grâu integral, prăjite
  • 8 felii de roșii (grosime inch)
  • 2 cani de rucola tăiată

Instrucțiuni: Așezați primele 3 ingrediente într-o cratiță medie; aduce la fierbere. Acoperiți, reduceți căldura și fierbeți timp de 30 de minute sau până când se înmoaie; scurgere. Aruncați frunzele de dafin. Așezați linte într-un castron mare; se pasează parțial cu un tocător de cartofi. Se răcește ușor. Încălziți uleiul într-o tigaie antiaderentă la foc mediu-mare. Se adauga ceapa si morcovul; sotati 5 minute sau pana cand sunt fragede. Se răcește ușor.

Adăugați amestec de ceapă, brânză și următoarele 8 ingrediente la linte; amestecați bine pentru a combina. Acoperiți și răciți 45 de minute. Împărțiți amestecul în 8 porțiuni egale, modelând fiecare într-o tigaie groasă de inch-inch. Încălziți o tigaie acoperită cu spray de gătit la foc mediu-mare. Adăugați jumătate de paste și gătiți 5 minute pe fiecare parte sau până când ați terminat. Repetați procedura cu pateurile rămase. Se întinde 1 linguriță de muștar pe jumătatea superioară a fiecărui coc. Așezați 1 chiftelă pe jumătatea inferioară a fiecărui coc și deasupra fiecărei porții cu 1 felie de roșie, ¼ cană de rucola și jumătatea superioară a cocului.

5. Caserolă de pui și broccoli

Eating Well’s Stovetop Chicken and Broccoli Caserole este ușor de făcut, hrănitor și delicios. Umplut cu proteine, legume și cereale integrale, o porție conține 45% din cantitatea zilnică recomandată de vitamina C, 30% din necesarul zilnic de calciu și 23% din necesarul zilnic de vitamina A. Rețeta dă șase porții.

  • 8 uncii tăiței de ou din grâu integral
  • 1 (14 uncii) poate supa de pui cu sodiu redus
  • 1 kilogram de piept de pui dezosat, fără piele, tăiat, tăiat în bucăți de inch-inch
  • 1 pachet (14-16 oz) florete de broccoli congelate, decongelate și tocate, dacă se dorește
  • 1½ cani lapte degresat
  • ½ cană de maioneză cu conținut redus de grăsimi
  • 3 linguri de făină universală
  • 1½ lingurițe de muștar uscat
  • ½ linguriță pudră de usturoi
  • ¼ linguriță sare
  • ¼ linguriță de piper proaspăt măcinat
  • 1½ căni brânză colby-jack sau brânză cheddar mărunțită

Instrucțiuni: Așezați tăiței într-o tigaie mare. Se toarnă bulion peste tăiței. Puneți puiul, apoi broccoli peste tăiței. Bateți laptele, maioneza, făina, muștarul uscat, usturoiul praf, sarea și piperul într-un castron mediu. Se toarnă peste broccoli. Aduceți la foc mic la foc mediu-mare. Reduceți căldura pentru a menține la foc mic, acoperiți și gătiți, amestecând o dată sau de două ori, până când tăiței și puiul sunt fierte, timp de 15 până la 18 minute. Între timp, poziționați raftul în treimea superioară a cuptorului; preîncălziți puiul de carne. Când caserola este gata, presărați brânza deasupra și fierbeți până se rumenesc ușor, aproximativ 3 minute.

6. Carnea de vită și broccoli se amestecă cu orez integral cu cereale integrale

Orezul brun, broccoli și friptura de vită creează un fel de mâncare bine echilibrat. O combinație de cereale integrale, legume și proteine, această masă consistentă vă va oferi substanțe nutritive abundente în timp ce vă satisface stomacul. Rețeta unchiului Ben dă șase porții. Potrivit Mercola.com, broccoli este o sursă bogată de mai mulți nutrienți cheie, care pot ajuta la încetinirea și chiar prevenirea osteoartritei, combaterea cancerului și îmbunătățirea tensiunii arteriale și a funcției renale.

  • Spray de gătit antiaderent
  • 3 cani florete de broccoli, albite
  • ¼ cană sos de soia
  • 2 catei de usturoi, tocati
  • 1½ kilograme de friptură de vită feliată subțire
  • 4 cepe verzi, feliate subțire
  • 2 cani orez integral instantaneu cu cereale integrale

Instrucțiuni: Gătiți orezul conform instrucțiunilor ambalajului. Într-o tigaie mare, pulverizați cu spray antiaderent și sotati carnea de vită până se rumeneste. Adăugați usturoiul, ceapa verde, broccoli și sosul de soia; sotati 1 minut. Serviți carne de vită și broccoli peste orez sau combinați într-un singur fel de mâncare.