Te gândești la o dietă vegetariană? Iată care sunt cele mai importante șase substanțe nutritive pentru vegetarieni și suplimentele de care ați putea avea nevoie.

vegetarieni

Dietele vegetariene au o reputație binemeritată pentru o sănătate bună, dar s-ar putea să vă întrebați dacă vă satisfaceți nevoile nutriționale. În timp ce sunt încărcate cu mulți nutrienți, dietele pe bază de plante pot să nu ajungă la substanțele nutritive găsite în principal în alimentele de origine animală. În unele cazuri, este posibil să aveți nevoie de un supliment.

Iată primele 6 substanțe nutritive pe care vegetarianii trebuie să le ia în considerare:

1. Vitamina B12

De ce este important?

Vitamina B12 este esențială pentru sănătatea dumneavoastră, jucând un rol în orice, de la formarea de celule roșii din sânge până la funcția nervilor și creierului. Vitamina B12 se găsește numai în alimentele de origine animală. Este esențial să găsiți surse de încredere dacă sunteți vegetarian sau vegan.

De cât am nevoie pe zi?

Bărbați și femei de 14 ani și peste: 2,4 mcg

Surse vegetariene de vitamina B12:

  • Produse lactate
  • Ouă
  • Alternative de lapte fortificat pe bază de plante
  • Drojdie nutritivă fortificată

Am nevoie de un supliment de vitamina B12?

Dacă mâncați în mod regulat alimente lactate și ouă, este posibil să obțineți suficientă vitamina B12.

Dacă nu consumați alimente îmbogățite cu vitamina B12, riscați o deficiență și ar trebui să luați un supliment de vitamina B12. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă ar trebui să vă monitorizați nivelul de vitamina B12.

2. Fier

De ce este important?

Aveți nevoie de fier pentru a face parte a globulelor roșii care transportă oxigenul. Deficitul de fier este o cauză frecventă a anemiei.

De cât am nevoie pe zi?

De obicei, oamenii au nevoie de sumele prezentate mai jos. Cu toate acestea, ADR-ul sugerat pentru vegetarieni este de 1,8 ori mai mare decât lista prezentată din cauza absorbției scăzute a fierului din surse vegetale.
Bărbați 14-18 ani: 11 mg
Bărbați 19-50 de ani: 8 mg
Femeile 14-18 ani: 15 mg
Femeile de 19-50 de ani: 18 mg
Bărbați și femei de 51 de ani și peste: 8 mg

Pentru a ajuta la absorbția fierului, mâncați alimente bogate în vitamina C, cum ar fi citrice, căpșuni și ardei, împreună cu surse de fier.

Sursele vegetare de fier includ:

  • Spanac
  • Chard elvețian
  • Fasole
  • Melasă cu curea neagră
  • Cereale fortificate

Am nevoie de un supliment de fier?

Depinde de riscul dumneavoastră de deficit de fier. Adulții mai în vârstă de obicei nu au nevoie de fier suplimentar. Femeile aflate la vârsta fertilă au un risc mai mare de deficit de fier și pot avea nevoie de suplimente. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă ar trebui să vi se testeze nivelul de fier. Nu luați un supliment decât dacă vi se recomandă, deoarece prea mult fier poate reprezenta un risc pentru sănătate.

3. Calciu

De ce este important?

Calciul este un mineral care se găsește în cele mai mari cantități din organism. Oferă structură osoasă și este esențial pentru funcția musculară și nervoasă.

De cât am nevoie pe zi?

Bărbați de 19-70 de ani: 1000 mg
Bărbați cu vârsta de 71 de ani și peste: 1200 mg
Femeile de 19-50 de ani: 1000 mg
Femeile cu vârsta de 51 de ani și peste: 1200 mg

Sursele vegetariene de calciu includ:

  • Lactate
  • Alternative de lapte fortificate, pe bază de plante
  • Tofu făcut cu calciu
  • Kale, broccoli și coliere
  • Melasă cu curea neagră

Am nevoie de un supliment de calciu?

Dacă consumați în mod regulat produse lactate, alimente bogate în calciu sau alimente bogate în calciu din plante, este posibil să primiți suficient calciu. Este posibil să aveți nevoie de un supliment dacă consumați zilnic mai puțin de trei porții de alimente bogate în calciu.

Dacă evitați alimentele lactate sau îmbogățite cu calciu, luați în considerare un supliment. Sursele de calciu pe bază de plante vin cu alți nutrienți esențiali, precum vitamina K și magneziul.

4. Vitamina D

De ce este important?

Vitamina D și calciul merg mână în mână. Vitamina D ajută la absorbția calciului și joacă un rol în sănătatea imună și în producția de hormoni.

De cât am nevoie pe zi?

Bărbați și femei de 19-70 de ani: 15 mcg (600 UI)
Bărbați și femei de 70 de ani și peste: 20 mcg (800 UI)

Notă: Există o dezbatere despre aportul optim de vitamina D și nivelurile sanguine. Discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală dacă aveți întrebări despre nevoile dvs. specifice.

Sursele vegetariene de vitamina D includ:

  • Lumina soarelui, deși nu este o sursă fiabilă dacă utilizați protecție solară sau locuiți la latitudine mare
  • Ouă
  • Alimente lactate fortificate și lapte vegetal

Am nevoie de un supliment de vitamina D.?

Poate. Este puțin probabil ca vegetarienii și non-vegetarianii să obțină vitamina D adecvată din dietele lor, chiar dacă consumă alimente fortificate. Luați suplimente de vitamina D cu o masă care conține grăsimi pentru o mai bună absorbție a acestei vitamine liposolubile.

5. Zinc

De ce este important?

Zincul este vital pentru funcția imunitară și vindecarea rănilor. Deoarece nu depozităm bine zincul în corpul nostru, consumul zilnic de alimente bogate în zinc este important.

De cât am nevoie pe zi?

Bărbați de 14 ani și peste: 11 mg
Femeile de 14-18 ani: 9 mg
Femeile de 19 ani și peste: 8 mg

Sursele vegetariene de zinc includ:

  • Lactat
  • Ouă
  • Leguminoase
  • Soia (tempehul are absorbție datorită fermentării)
  • Nuci si seminte
  • Boabe întregi (boabele încolțite și boabele dospite permit o absorbție mai bună)
  • Unele cereale fortificate

Am nevoie de un supliment de zinc?

Este posibil să obțineți suficient zinc din alimentele vegetale dacă aveți o dietă bine echilibrată. Multe multivitamine conțin zinc. Nu luați mai mult decât limita superioară de 40 mg de zinc pe zi.

6. Acizii grași omega-3

De ce sunt importante?

Acizii grași omega-3 pot ajuta la reducerea inflamației și la scăderea riscului de boli de inimă. Sunt necesare pentru formarea membranei celulare și sunt utile pentru funcția imună și sănătatea creierului.

Principalele omega-3 sunt acidul docosahexaenoic (DHA), acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul alfa-linolenic (ALA). DHA și EPA sunt formele active ale omega-3 și provin din surse de pește și fructe de mare. ALA provine din surse vegetale și este transformat în DHA și EPA de către organism doar în cantități mici.

De cât am nevoie pe zi?

Nu există un ghid stabilit pentru consumul de DHA și EPA.

Ghidurile zilnice pentru acidul alfa-linolenic (ALA) sunt:
Bărbați de 14 ani și peste: 1,6 g
Femeile de 14 ani și peste: 1,1 ani

Sursele vegetariene de omega-3 (de la ALA) includ:

  • Ulei din semințe de in, semințe de in
  • semințe chia
  • Nuci
  • Ulei de soia
  • Ulei de rapita

Am nevoie de un supliment omega-3?

Luarea unui supliment este o modalitate rezonabilă de a vă stimula omega-3-urile. Majoritatea suplimentelor omega-3 provin din surse de pește. Din fericire, suplimentele DHA și EPA provenite din alge devin din ce în ce mai disponibile.

Urmărirea nutrienților cu MyNetDiary

Doriți să vă asigurați că obțineți nutrienții esențiali pentru dieta vegetariană? MyNetDiary Premium vă va permite să vă personalizați rapoartele pentru până la 45 de nutrienți, inclusiv fier, calciu, vitamina D și vitamina B12. De asemenea, puteți include contribuții din vitamine și suplimente.

Resurse pentru mai multe informații

Consultați recomandările de vitamine pentru toate populațiile aici.
Consultați recomandările minerale pentru toate populațiile aici.

Documentul de poziție al Academiei de Nutriție și Dietetică asupra dietelor vegetariene

Adoptat din conținutul original de Donna P. Feldman, MS, RDN

Încă ești nou în MyNetDiary? Aflați mai multe astăzi descărcând aplicația GRATUIT.

Planificarea meselor și dietele-> Slăbire vegetariană-> Dietele