Heather Black, CPT este un antrenor personal certificat NASM și proprietar al Heather Black Fitness & Nutrition, unde oferă instruire la distanță și în persoană și coaching nutrițional.

lucruri

Dacă sunteți nou la antrenamentul cu greutăți, este important să înțelegeți prin ce trece corpul dumneavoastră. Mușchii tăi reacționează la diferite exerciții în diferite moduri și există motive pentru care sportivii își modelează antrenamentele pentru a se potrivi obiectivelor lor exacte. Ca începător, veți găsi benefic să cunoașteți câteva fapte de bază despre noul dvs. efort la sală.

Nu trebuie să fii mare pentru a fi puternic

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Westend61/Getty Images

Antrenamentul de forță implică antrenarea mușchilor și a sistemului nervos - împreună fac ceea ce se numește sistemul neuromuscular. A avea mușchi mari nu garantează că vei fi mai puternic decât cineva cu mușchi mai mici care se antrenează pentru forță. Depinde de modul în care te antrenezi și de abilitatea ta naturală.

De exemplu, în 2003, la vârsta de 40 de ani, Raija Koskinen din Finlanda a stabilit un record mondial la genuflexiunea feminină în clasa de greutate corporală de 97 de kilograme (44 kilograme). Ea a ghemuit 371 de lire sterline (171 de kilograme), de aproape patru ori mai mult decât greutatea corporală.

Rețineți că culturistii subliniază mai multe repetări cu greutăți mai ușoare, în timp ce sportivii de forță ridică greutăți mai mari pentru mai puține repetări.

Greutățile gratuite activează mai mulți mușchi decât greutățile mașinii

Greutățile libere necesită, în general, alți mușchi decât cei din grupul muscular țintă pentru a stabiliza greutatea atunci când o mișcați. La mașini, traseul ponderat este restricționat și controlat de structura mașinilor. Ca urmare, sunt necesari mai puțini mușchi auxiliari în timpul ridicării, tragerii sau împingerii.

Chiar și așa, greutățile mașinilor fac o treabă excelentă de a provoca mușchii. Puteți obține cea mai bună varietate și rezultate dacă faceți o combinație atât de greutăți libere, cât și de greutăți pentru mașini.

Abuzul cu steroizi are efecte secundare grave

Steroizii anabolizanți sunt utilizați pentru a spori creșterea țesutului muscular și pentru a oferi capacitatea de a vă antrena mai greu și de a vă recupera rapid de stresul legat de efort. Din păcate, acestea sunt încă utilizate pe scară largă în activități neconcurențiale pentru îmbunătățirea dimensiunii și puterii corpului. Cele mai multe sporturi competitive au făcut ilegală utilizarea steroizilor anabolizanți.

Steroizii anabolizanți acționează ca hormonul masculin testosteron. Datorită acestui fapt, organismul tinde să scadă producția naturală a acestui și a altor hormoni sexuali importanți atunci când este furnizat cu steroizi externi.

Efectele secundare ale perturbării hormonale pot include micșorarea (atrofia) testiculelor și mărirea sânilor masculini (ginecomastie). La femei, poate apărea mărirea clitorisului, o reducere a dimensiunii sânilor, excesul de păr al corpului și perturbarea ciclului menstrual.

Exercițiul excentric te face să te rănești

Când îndoiți brațul pentru a ridica o halteră, acțiunea pe care o întreprindeți este „concentrică”. Acest lucru se întâmplă atunci când unghiul articulației scade și mușchiul țintă - bicepsul - se scurtează. Când readuceți gantera în poziția de plecare, îndreptați articulația și prelungiți mușchiul în ceea ce se numește mișcare „excentrică”.

Ca regulă generală, exercițiul excentric provoacă mai multe leziuni musculare și durere decât mișcarea concentrică. Unii antrenori de greutate subliniază exercițiile excentrice, deoarece consideră că construiește mușchiul mai repede. Dacă aveți de gând să vă concentrați pe o contracție excentrică lentă în exercițiile dvs., fiți pregătiți să fiți foarte dureroși.

Este dificil să crești mușchii în timp ce pierzi grăsime

Nu este imposibil, dar este puțin probabil să puteți pierde grăsimea corporală și să creșteți mușchii în același timp. Corpul nu se descurcă bine cu fazele metabolice contradictorii - în acest caz, pierzând și câștigând în același timp. Cel mai bun lucru pe care probabil îl puteți spera este să mențineți mușchii în timp ce pierdeți grăsime.

Culturistii cu experiență tind să facă acest lucru în două faze. În primul rând, ele acumulează o cantitate mare de corp, inclusiv unele grăsimi, prin supraalimentare și antrenamente cu greutăți. În cea de-a doua fază, ei reduc grăsimea și mențin mușchiul cu o dietă atent construită, continuând în același timp programul de dezvoltare musculară.

Într-un program de slăbire, continuați să vă antrenați în greutate în timpul pierderii de grăsime după stabilizarea greutății. Acest lucru vă va ajuta să mențineți mușchii la un nivel optim.

Greutatea și antrenamentul aerob afectează inima în mod diferit

Este posibil să fi auzit expresia „inimă mărită”. Aceasta se referă la o stare de sănătate adversă în care mușchiul inimii, inclusiv camerele inimii, sunt mărite. Această extindere anormală a inimii apare deoarece mușchiul inimii este slăbit de un proces de boală de bază (boli de inimă). Inima se dilată pentru a compensa parțial acțiunea de pompare slabă a inimii ca urmare a bolii.

Spre deosebire, sportivii tind să aibă inimile mărite din cauza cantității de stres pe care o pun asupra cerințelor de pompare a inimii pentru a-și alimenta antrenamentul și concurența. Un anumit grad de mărire a inimii la sportivi este de obicei un răspuns normal la exerciții.

Nu este nesănătos și poate fi chiar benefic, deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina efectele complete. Sportivii de rezistență, cum ar fi maratonienii, tind să aibă dimensiuni mai mari ale camerelor, în timp ce sportivii de forță, precum powerlifters, au tendința de a avea pereți musculari.

Cel mai bun rezultat poate fi o combinație a ambelor tipuri de exerciții: greutăți și aerobic.

Un cuvânt de la Verywell

Antrenamentul cu greutăți poate fi o formă excelentă de exercițiu care face corpul să se simtă excelent și vă ajută să vă construiți încrederea în sine. Cu toate acestea, este important să îl abordați într-un mod sigur. Când începeți pentru prima dată, poate fi cel mai bine să lucrați cu un antrenor experimentat, astfel încât să puteți învăța cum să ridicați corect greutățile și să evitați rănirea inutilă.