stack

Aceste șase indicii și strategii pot oferi remedieri rapide eficiente pentru a vă îmbunătăți performanțele push-up.

Mulți oameni nu sunt instruiți niciodată despre cum să facă un Push-Up, lăsându-i pe cei provocați de exercițiu pe cont propriu. Push-Up este unul dintre acele exerciții care este considerat atât de simplu încât nu trebuie învățat. Se presupune că oricine ar trebui să poată face Push-Ups.

Deși push-up-urile sunt incluse în antrenamentele chiar și la cursurile de educație fizică din școala elementară, marea majoritate a tinerilor sportivi au o formă slabă la acest exercițiu de bază.

Mulți oameni nu sunt instruiți niciodată despre cum să facă un Push-Up, lăsându-i pe cei provocați de exercițiu pe cont propriu. Push-Up este unul dintre acele exerciții care este considerat atât de simplu încât nu trebuie învățat. Se presupune că oricine ar trebui să poată face Push-Ups.

Deși push-up-urile sunt incluse în antrenamentele chiar și la cursurile de educație fizică din școala elementară, marea majoritate a tinerilor sportivi au o formă slabă la acest exercițiu de bază.

Următoarele sunt indicii și strategii care ilustrează cum să vă îmbunătățiți formularul push-up. Trei sunt modificări care pot fi implementate imediat și trei sunt modalități eficiente de a varia sarcina exercițiului. Toate cele șase pot fi utilizate de indivizi la orice nivel de abilitate.

Cap neutru

Stânga - Incorect/Dreapta - Corect

Majoritatea oamenilor care au primit puțini sau deloc antrenori Push-Up fac unul dintre cele două lucruri: își înclină capul și își privesc mâinile sau își ridică privirea spre orizont. Ambele lucruri fac dificilă menținerea unei poziții spate neutre. Primul provoacă de obicei o rotunjire a umerilor, iar cel de-al doilea, și o greșeală mai frecventă, provoacă o scădere a șoldurilor și arcuire excesivă în partea inferioară a spatelui. Acest lucru duce frecvent la Push-Ups efectuate din partea superioară a corpului, cu șoldurile rămase în urmă sau chiar fără mișcare. Păstrând capul neutru și uitându-se drept în jos, este mult mai ușor să mențineți o poziție spate neutră. Un Push-Up este cu adevărat o scândură în mișcare ținută de la călcâi la cap, singura mișcare care apare la brațe, umeri și glezne.

Poziția mâinii

Stânga - Incorect/Dreapta - Corect

În funcție de variația Push-Up, spațiul dintre mâini variază. Cele mai frecvente forme au mâinile aproximativ la lățimea umerilor și ținute puțin mai departe de corp, mai degrabă ca un mâner de prindere Barbell Bench Press. Indiferent de poziția mâinii, o soluție ușoară implică direcția spre care sunt îndreptate mâinile.

Mulți oameni încep cu mâinile înclinate unul față de celălalt. Imaginați-vă că încercați să vă ghemuiți cu degetele de la picioare întoarse. Nu ar funcționa foarte bine. Deși este mai fezabil într-un Push-Up, înclinarea mâinilor spre interior nu este ideală. Face ca umerii să se rotească intern, ceea ce face dificilă efectuarea Push-Up-ului la adâncime maximă și este mai dură pe umeri. Arătând degetele mijlocii drept înainte sau ușor spre exterior, umărul se rotește extern într-un grad mai mare, punându-l într-o poziție mai puternică, care ar trebui să se simtă mai confortabil și să fie mai ușor de realizat în general.

Ridică-ți mâinile

Când cineva se luptă cu un Push-Up sau nu este suficient de puternic pentru a efectua mișcarea, indivizii și antrenorii o modifică adesea plasând genunchii pe podea. Aceasta poate fi o modificare eficientă. Este ușor și nu necesită echipamente suplimentare. Dezavantajul este că are ca rezultat o scădere a provocării fizice și a beneficiilor mișcării. Pe termen scurt, poate fi cel mai bun loc pentru a începe; cu toate acestea, este foarte greu să treci la a face Push-Ups de la picioare.

Este necesar un pas intermediar sau o variație, cum ar fi ridicarea mâinilor. Așezând mâinile pe o suprafață ridicată, reduceți rezistența la greutatea corporală care trebuie ridicată. Poziția ridicată a mâinii provoacă, de asemenea, nucleul, similar cu efectuarea unei împingeri de la sol. Acest lucru face trecerea de la genunchi la pământ la un Push-Up complet mult mai ușoară. Această modificare poate fi utilizată pentru a crește volumul de push-up-uri de calitate efectuate într-un antrenament sau pentru a face push-up-urile pliometrice mai ușoare și mai explozive.

Ține pieptul sus

Incorect - Stânga/Corect - Dreapta

Mulți oameni care se luptă cu Push-Ups încep mișcarea prăbușind pieptul spre sol. Brațele lor nu se îndoaie de fapt sau se îndoaie minim, în timp ce trunchiul lor cade de câțiva centimetri și omoplații se prăbușesc împreună. În schimb, pieptul ar trebui să coboare prin flexia brațelor și a umerilor. Dacă se face corect, omoplații se apropie treptat unul de celălalt în timpul porțiunii de coborâre a mișcării și se deplasează treptat pe partea ascendentă. În partea de jos a unui Push-Up, omoplații ar trebui să fie apropiați, dar nu ar trebui să arate sau să aibă impresia că se ciocnesc unul cu celălalt. După ce ați demonstrat mișcarea corectă cuiva care își lasă pieptul mai întâi, un indiciu care vă poate ajuta este „să vă țineți pieptul sus”.

În plus față de demonstrație și indicii, ridicarea mâinilor poate ajuta cu adevărat. Scăderea rezistenței face mult mai ușor să coborâți totul împreună decât să lăsați pieptul. Dacă sunteți suficient de puternic, este posibil să fie nevoie să vă ridicați mâinile doar pentru câteva repetări pentru a avea senzația de a vă menține pieptul înalt și de a coborî simultan de brațe și umăr.

Push-Ups cu eliberare manuală

Push-up-urile cu eliberare manuală pot ajuta la predarea rigidității prin miez și pot face ca partea inferioară a exercițiului să fie mai puțin dificilă. Câteva săptămâni de antrenament cu această variantă vă pot ajuta să vă îmbunătățiți formularul tradițional Push-Up. Întindeți-vă pe burtă cu mâinile în poziție push-up. Pentru a începe mișcarea, strângeți nucleul, ridicați coatele spre tavan și ridicați mâinile la un centimetru sau doi de la sol. Apoi conduceți exploziv mâinile în pământ în timp ce vă ridicați rapid corpul, menținând un miez rigid. Pornirea Push-Up-ului cu mâinile deasupra solului permite Push-Up-ul să fie inițiat cu un anumit impuls. De asemenea, ajută la promovarea rigidității prin miez.

Schimbă Tempo

Schimbarea tempo-ului unei Push-Up poate fi o modalitate eficientă de a crește sarcina în diferite părți ale mișcării. Atât încetinirea mișcării, cât și adăugarea pauzelor măresc timpul sub tensiune, făcând mișcarea mai dificilă în moduri diferite de simpla adăugare a mai multor repetări. Cele două modalități cele mai evidente și, probabil, cele mai eficiente, sunt creșterea timpului efectuării porțiunii de coborâre și adăugarea unei pauze în partea de jos. Porțiunea de coborâre a unui Push-Up este cea mai ușoară parte a mișcării și primește cea mai mică cantitate de antrenament în timpul unui tempo normal. Creșterea duratei de timp petrecută scăderea crește dificultatea exercițiului. Puterea câștigată în decurs de câteva săptămâni de la această modificare vă va îmbunătăți întreaga mișcare de împingere în timp normal, nu doar în timpul porțiunii de coborâre. Acest lucru se poate face ca parte a unui Push-Up complet sau separat doar cu porțiunea de coborâre a mișcării și apoi readucerea la poziția de pornire din partea de sus.

Adăugarea unei pauze în partea de jos subliniază porțiunea Push-Up în care mulți oameni se luptă cel mai mult. Concentrarea pe această poziție promovează o îmbunătățire mai rapidă decât antrenamentul cu Push-Ups cu tempo normal. La fel ca mărirea timpului de coborâre, reținerile pot fi efectuate într-o mișcare completă de împingere sau singure ca propriul exercițiu. Așteptările pot fi făcute și în orice moment al mișcării de împingere în care un individ se luptă. Un alt exemplu este în poziția pe jumătate. Timpul petrecut fie coborând, fie ținând într-o anumită poziție poate fi mărit, cum ar fi creșterea numărului de repetări, pentru a face mai dificilă oricare dintre metode.

rezumat

În general, multe strategii diferite vă pot îmbunătăți push-up-urile. Cele șase indicii și strategii discutate mai sus oferă atât remedieri rapide eficiente, cât și tehnici care pot fi implementate izolat sau în diverse combinații pentru a crea noi provocări. Odată ce ați devenit competenți cu acestea, există multe variante de Push-Ups pe care le puteți efectua, atât pentru a crește provocarea, cât și pentru a sparge monotonia.