În spaniolă | Dacă ați mers, ați făcut jogging și ați făcut drumeții până aici, fără probleme majore la genunchi, puteți face mai mult decât să mulțumiți stelelor voastre norocoase. Câțiva pași de bază vă pot ajuta să vă protejați genunchii pe măsură ce îmbătrâniți.

atunci când

Pe lângă faptul că este cea mai mare articulație din corpul uman, „genunchii sunt unici prin faptul că mișcarea implicată este foarte complexă”, spune Sanjeev Bhatia, chirurg ortopedic în medicină sportivă și codirector al Centrului de conservare a articulațiilor de șold și genunchi din medicina de nord-vest la Spitalul Central DuPage în Winfield, Illinois. "Genunchiul are trei compartimente, dintre care oricare poate provoca durere cu uzură."

Odată cu trecerea timpului, o anumită cantitate de uzură a articulațiilor este inevitabilă. Dar nu trebuie să afecteze felul în care genunchii se simt, funcționează sau se mișcă. Dacă aveți o senzație de apăsare sau de apăsare în articulație atunci când mergeți, vă îndoiți sau vă înfundați, dar nu există durere sau umflături, nu trebuie să vă faceți griji, spune Dennis Cardone, DO, profesor asociat de chirurgie ortopedică și sport medicină la NYU Langone Health din New York. Pe de altă parte, dacă aveți durere sau umflături cu acel clic sau popping, cel mai bine este să programați o vizită la medicul dumneavoastră.

În caz contrar, pentru a minimiza riscul de a suferi durere, rigiditate și inflamație la genunchi, luați acești pași pentru a proteja aceste articulații esențiale.

1. Mențineți o greutate sănătoasă.

Totingul în jurul excesului de greutate exercită o presiune extraordinară pe genunchi. „Pentru fiecare kilogram de greutate pe care l-ați pus, genunchii vor avea încă patru kilograme de forță asupra lor și chiar mai mult decât atât atunci când urcați sau coborâți scările”, spune John-Paul Rue, chirurg ortopedic în medicina sportivă la Mercy Medical Centru.în Baltimore. Și partea inversă este adevărată. Pentru fiecare kilogram de exces de greutate pe care îl pierzi, îți vei scuti genunchii de a face față cu patru kilograme suplimentare de forță suplimentară.

2. Continuă să te miști.

Activitatea fizică regulată ajută la menținerea funcției articulare, incluzând forța și raza de mișcare a genunchilor, ceea ce „înseamnă că se aplică mai puțină forță pe genunchi”, explică Bhatia. Deși se credea că activitățile cu impact ridicat, cum ar fi alergarea, sunt rele pentru genunchi, cele mai recente dovezi arată că nu este neapărat adevărat. Dar există un loc dulce pentru alergători: o meta-analiză a 17 studii, publicată în Jurnal de terapie fizică ortopedică și sportivă, a constatat că alergătorii recreativi aveau un risc mult mai scăzut de a dezvolta osteoartrita genunchiului decât alergătorii competitivi și persoanele sedentare. „Dacă alergi, nu fugi în zile succesive; faceți-o o dată la două zile, pentru că nu ne recuperăm la fel de bine precum îmbătrânim ”, subliniază Cardone. De asemenea, este înțelept să vă amestecați rutinele de antrenament; deci, dacă alergi de trei ori pe săptămână, fă ceva cu impact redus, cum ar fi mersul pe bicicletă, Pilates, înotul sau folosirea mașinii eliptice, în zilele dintre ele.

3. Întărește mușchii care îți susțin genunchii.

Dezvoltarea mușchilor puternici ai coapsei - în special cvadricepsul, hamstrings și abductors - îmbunătățește gama de mișcare, protejează cartilajul genunchiului și reduce stresul pe care îl puneți pe genunchi, spune Richard Willy, profesor asistent de kinetoterapie la Universitatea din Montana Școala de kinetoterapie și Științe de reabilitare. Obișnuiește să faci genuflexiuni și aruncări de două ori pe săptămână, asigurându-te că genunchii rămân deasupra picioarelor și nu se extind în fața degetelor de la picioare. După vârsta de 50 de ani, evitați ghemuirea sub un unghi de 90 de grade (cu șoldurile căzând sub genunchi), deoarece genuflexiunile adânci cresc presiunea pe genunchi, avertizează Cardone. Dacă preferați să folosiți mașini de greutate, optați pentru mașini de presat picioare, curl pentru hamstring, extensie a genunchiului și mașini pentru abdomenul exterior, Willy vă sfătuiește.

Pentru sfaturi ale experților care vă vor ajuta să vă simțiți cel mai bine, primiți buletinul informativ lunar AARP Health.

4. Perfecționează-ți postura.

„Oamenii deseori se înclină sau se înclină mai mult pe măsură ce îmbătrânesc”, spune Cardone. Acest lucru este problematic, deoarece o postură slabă îți modifică centrul de greutate al corpului, punând stres suplimentar pe genunchi și șolduri. Deci, faceți un punct de a sta înalt, cu capul în linie cu umerii, umerii direct peste șolduri, șoldurile aliniate cu genunchii și genunchii aliniați cu picioarele. Făcând „Pilates, yoga, tai chi și exerciții de întărire a miezului, cum ar fi scândurile și extensiile spatelui, vă pot ajuta să vă îmbunătățiți postura, să preveniți iritarea sub și în jurul rotunjilor și să vă ajutați să evitați căderea”, adaugă Cardone.

5. Alege pantofii potriviti.

Purtarea încălțămintei de susținere și confortabile promovează alinierea corectă a articulațiilor la nivelul extremităților inferioare pe măsură ce vă mișcați, explică Barton Branam, MD, profesor asistent de chirurgie ortopedică la Universitatea din Cincinnati. Pentru exerciții fizice, alegeți lovituri care se potrivesc activității dvs. - de exemplu, pantofi de alergare pentru alergat - și care sunt potrivite pentru mersul și piciorul dvs. (indiferent dacă pronatați sau supinați, de exemplu), recomandă Branam. Credeți sau nu, cercetările sugerează că anomaliile posturale ale picioarelor pot contribui la osteoartrita genunchiului, motiv pentru care este important să purtați pantofi care ajută la prevenirea rostogolirii interioare sau exterioare a picioarelor în timpul mișcării. Dacă sunteți pe piață pentru încălțăminte nouă de exerciții, este o idee bună să fiți evaluat și montat profesional de către cineva de la un magazin de alergare de top sau de articole sportive, sugerează Branam. Când nu faceți mișcare, evitați tocurile înalte, care măresc încărcătura pusă pe genunchi, spune Willy.

6. Ascultă durerile tale de genunchi.

Dacă dezvoltați dureri și umflături la genunchi, faceți o pauză de la mers, alergare sau orice altă activitate cu impact ridicat pe care o faceți. Dați-i genunchiului tratamentul RICE - odihnă, gheață, compresie și creștere - și luați un medicament antiinflamator, cum ar fi ibuprofenul, recomandă Rue. „Dacă se îmbunătățește de la sine, puteți reveni la ceea ce făceați”, spune el. Dacă nu răspunde într-o săptămână sau două, cereți-i un medic. Între timp, poți continua să faci mișcare făcând o activitate blândă, inclusiv înot, aerobic acvatic sau ciclism, spune Willy, pentru a nu pierde niciun fel de fitness pe care l-ai construit.

Notă editorului: acest articol a fost publicat inițial pe 20 septembrie 2019. A fost actualizat cu videoclipul AARP Top Tips.