grăsimii

6 sfaturi grozave pentru a pierde grăsimea de pe burtă folosind o bandă de alergat

  • Autor postat:Echipa Damask de toamnă
  • Postare publicată: 15 iulie 2014
  • Categorie postare:Bande de alergat

Grăsimea din burtă este cel mai încăpățânat tip de grăsime pe care majoritatea dintre noi o pierdem. Înarmat cu sfaturile potrivite, oricine poate obține corpul pe care îl merită și poate atinge talia subțire pe care și-a dorit-o dintotdeauna.

Următoarele 6 sfaturi vă vor ajuta să vă îndreptați spre un nou corp sculptat și o talie subțire în cel mai scurt timp!

1. Cumpărați o bandă de alergare bună cu o mulțime de opțiuni ...

Cei mai mulți dintre noi ne închidem pentru a cumpăra o bandă de alergat cu cel mai puternic motor, cu cele mai multe viteze ale curelei și peste 20 de programe încorporate. Deși fiecare dintre acestea este important pentru pierderea grăsimii încăpățânate din burtă în timpul antrenamentelor, este de asemenea important să aveți caracteristici care vă ajută să vă măsurați starea de sănătate și progresul cumulativ - afișarea datelor în timp real în timp ce alergați și stocarea acestora pentru comparații viitoare.

Căutați o bandă de alergat cu o interfață care să afișeze cel puțin: calorii arse, distanță parcursă și include un monitor de ritm cardiac (wireless este cel mai bun; dar cel puțin alegeți un model care să funcționeze cu monitoare obișnuite, cu curea de piept fără fir vândute separat).

În cele din urmă, căutați o bandă de alergat care este cunoscută pentru amortizarea sa confortabilă, pentru a reduce impactul asupra articulațiilor, pentru a preveni antrenamentul excesiv și rănirea.

2. Ușurați-vă în rutină lent pentru a reduce supraîntrenarea și rănirea ...

Suprasolicitarea este o bestie cu care niciunul dintre noi nu vrea să se încurce. Vă face rău și iritabil și vă va ucide orice motivație pe care o aveți în următorul antrenament. Împingerea corpului prea tare, prea devreme va crește, de asemenea, nivelul hormonului de stres cortizol din corpul dvs., trimițându-vă metabolismul în „mod luptă sau zbor”. În timp ce mitul potrivit căruia cortizolul arde mai mult mușchi și oprește procesul de ardere a grăsimilor din corp este complet fals, acesta va determina corpul tău să păstreze acea grăsime urâtă din burtă (sursă).

Începeți cu un ritm de mers moderat timp de o săptămână sau două, pentru a reduce șansele de rănire și antrenament excesiv. Chiar dacă sunteți un alergător avansat în aer liber: alergarea pe bandă este diferită de alergarea pe trotuar, deoarece „solul” (adică centura) se repede spre tine în loc să rămână nemișcat, ceea ce înseamnă că vei folosi mușchi care nu sunt încă condiționat pentru acest tip de antrenament.

Construirea unui obicei durează aproximativ 4 săptămâni și orice formă de exercițiu consecvent este mai bună decât exercițiul greu 1 zi pe săptămână. Voi face 7 zile de mișcare moderată pe parcursul unei zile de antrenament intens oricând. Crearea acelui obicei îți va condiționa creierul și va face mai puțin probabil să rupi acel obicei. Cu toată acea serotonină care trece prin corpul tău în fiecare zi după un antrenament, vei fi sigur că vei avea putere de voință pentru a continua să faci mișcare atunci când viața devine grea.

3. Controlează-ți ritmul cardiac în timpul antrenamentelor ...

Dacă inima ta abia pompează, nu vei începe niciodată să arzi grăsimi - corpul tău va arde doar zahărul stocat (glicogen). „Zona de ardere a grăsimilor” așa cum se numește este atunci când ritmul cardiac este între 60% - 85% din ritmul cardiac maxim.

Utilizați graficul de pe heart.org pentru a găsi intervalul țintă al ritmului cardiac: Ritmul cardiac țintă

Așa cum nu doriți ca pulsul dvs. să fie prea scăzut, nu doriți ca acesta să depășească prea mult de 80% din domeniul dvs. de lucru. În primul rând, există riscul evident pentru sănătatea ta, dar și șansa ca corpul tău să intre în modul „luptă sau zbor”, ducând la conservarea grăsimii din burtă - chiar lucrul pe care încercăm să-l ardem!

4. Integrați antrenamentul pe intervale în antrenamentele dvs. cu bandă de alergare ...

Această formă de antrenament a devenit la modă în ultimii ani. Odată ce aveți aproximativ o lună de experiență în exerciții fizice pe banda de alergat, antrenamentul la intervale vă va ajuta cu adevărat să vă loviți eforturile de ardere a grăsimilor în trepte superioare. Această formă de antrenament de înaltă intensitate crește, de asemenea, cantitatea de grăsime pe care o ardeți până la 24 de ore după încheierea antrenamentului. Aceasta se numește după ardere sau denumit EPOC (consum excesiv de oxigen post-exercițiu). Ceea ce se întâmplă este după și un antrenament intens, mușchii tăi vor avea nevoie de mai mult oxigen atunci când este normal. Corpul tău va consuma mai mult oxigen pentru o anumită perioadă de timp după antrenament, ceea ce duce la mai multe calorii arse. Pentru a atinge acest nivel, trebuie să lucrați corect.

Antrenamentul pe intervale se realizează prin efectuarea unor rafale scurte de efort de intensitate mare, urmate de rafale scurte similare de efort de intensitate mai mică.

Iată un exemplu excelent de antrenament pe care aproape oricine la orice nivel de fitness îl poate efectua pe bandă de alergat (caloriile arse estimate sunt de aproximativ 300 la fiecare 30 de minute):

* Începeți cu o încălzire de 3 minute: 0% înclinare la 2,5 mph

1. 1 min: înclinare de 15% @ 2,5 mph
2. 1 min: înclinare de 6% @ 2,5 mph
3. 1 min: 1% înclinare @ 4,5 - 8 mph
4. 1 min: 1% înclinare @ 2,5 mph - depășește
5. 1 min: înclinare de 15% @ 3,5 - 4,5 mph
6. 1 min: 6% înclinare @ 2,5 mph
7. 1 min: înclinare de 6% @ 6 mph
8. 1 min: 1% înclinare @ 2,5 mph
9. 1 min: 1% înclinare @ 2,5 - 3,5 mph - depășiri
10. 1 min: 10% înclinare @ 4,5 - 6,5 mph

După ce ați terminat o rundă completă; începeți din nou la # 1 și repetați secvența de trei ori pentru un antrenament total de 33 de minute (inclusiv timpul de încălzire).

Acesta este un videoclip minunat care vă va conduce printr-un antrenament pentru începători pe banda de alergat:

Antrenamentul pe intervale ar trebui să fie în partea de sus a listei pentru pierderea grăsimii încăpățânate. Există mai multe studii care au condus destul de concludent, că pierderea de grăsime rezultă atât din mersul pe jos, cât și de pe joggingul pe distanțe lungi, în comparație cu cele realizate de persoanele care se angajează în mod regulat la antrenamente la intervale. Cele mai multe dintre aceste studii indică faptul că antrenamentul la intervale este deosebit de eficient în arderea grăsimilor încăpățânate din burtă decât aerobicul obișnuit sau antrenamentele anaerobe de greutate/rezistență (sursă).

5. Opriți-vă la marcajul de 45 de minute ...

Corpul tău va începe să transforme țesutul muscular în energie (numit „catabolism”) în jurul valorii de 40 de minute a celor mai moderate și mai mari antrenamente de intensitate. Veți arde în continuare grăsimi, dar mai puține, deoarece mușchii sunt mai ușor de utilizat pentru energie decât grăsimea corporală.

40 de minute vă vor oferi un antrenament excelent. Cu toate acestea, amintiți-vă că puteți reduce acest număr și mai mult, făcând antrenamente la intervale de intensitate ridicată, așa cum este sugerat în sfatul # 4 - în timp ce ardeți în continuare aceeași cantitate de calorii!

Amintiți-vă că mai multe nu sunt întotdeauna mai bune. Scopul dvs. este să vă păstrați masa musculară care arde calorii și să reduceți depozitele de grăsime corporală.

6. Calorii in - calorii in afara ...

Este greu să dai sfaturi despre pierderea grăsimii din burtă fără a menționa dieta. Dieta reprezintă cel puțin 80% din ecuație atunci când vine vorba de arderea grăsimilor încăpățânate din burtă. Puteți cumpăra cea mai bună bandă de alergat nordică, de talie sau ProForm de top de pe piață și totuși nu câștigați niciodată bătălia bombei, dacă cantitatea de calorii pe care o luați o depășește pe cea pe care o ardeți în timpul antrenamentelor și alte sarcini zilnice.

Utilizați acest simplu calculator online pentru a afla câte calorii aveți nevoie zilnic pentru a vă menține greutatea actuală:

Un kilogram de grăsime corporală este alcătuit din 3500 de calorii. Urmăriți să mâncați aproximativ 300 de calorii sub necesarul zilnic de greutate corporală, apoi fixați-vă un obiectiv de a arde cel puțin 300 de calorii în timpul unui antrenament cu bandă de alergare de 30-40 de minute; 5 zile pe săptămână cu 2 zile libere pentru recuperare. Folosind această formulă simplă, veți arde minimum 1 kilogram de grăsime pe săptămână, care este cel mai sigur mod de a menține masa musculară și de a arde grăsimea corpului încăpățânat.