În acest articol

În acest articol

În acest articol

Vrei aspectul slab și poziția elegantă a unui profesor de yoga sau Pilates? Totul începe cu o postură bună.

pentru

Cel mai bun mod de a vă îmbunătăți postura este să vă concentrați asupra exercițiilor care vă întăresc miezul - mușchii abdominali și lombari care se conectează la coloana vertebrală și pelvis.

Unii dintre acești mușchi îți mișcă trunchiul prin flexarea, extinderea sau rotirea coloanei vertebrale. Alții vă stabilizează pelvisul și coloana vertebrală într-o poziție naturală și neutră. Sit-up-urile în stil vechi au folosit doar câțiva dintre acești mușchi, adesea cu un impuls sacadat. Programele de yoga, Pilates și de bază de fitness de astăzi vizează întregul nucleu cu mișcări lente și controlate pentru a profita la maximum de antrenament.

Planul dvs. de antrenament

Faceți din aceste exerciții de stimulare a posturii o parte obișnuită a rutinei. Nu uitați să expirați puternic și să vă trageți mușchii de bază în timp ce lucrați - un principiu cheie atât în ​​Pilates, cât și în yoga.

1. Stabilizator de bază: extensie cu un singur picior

  • De ce este bine pentru tine: Această mișcare vă antrenează mușchii de bază pentru a lucra împreună pentru a vă stabiliza pelvisul.
  • Poziția inițială: Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe podea și cu mâinile în spatele capului. Apăsați spatele jos în podea și ridicați-vă capul de pe podea.
  • Miscarea: Expirați puternic și trageți buricul în și în sus spre coloana vertebrală. Trageți încet un genunchi în piept, menținând spatele scăzut apăsat pe podea, în timp ce extindeți celălalt picior drept la un unghi de 45 de grade de pe podea. Țineți abdominalele trase și spatele jos pe podea. Dacă spatele tău se arcuieste de pe podea, extinde piciorul mai sus spre tavan. Schimbați picioarele. Începeți cu cinci până la 10 extensii pe fiecare parte.
  • Creșteți intensitatea: Trageți ambii genunchi în piept, apoi extindeți ambele picioare drept la un unghi de aproximativ 45 de grade, folosind nucleul pentru a vă menține spatele jos pe podea. Sau, pe măsură ce vă extindeți picioarele, extindeți ambele brațe deasupra capului, ajungând în direcția opusă față de picioare.

2. Noua criză

  • De ce este bine pentru tine: De asemenea, numit „curl-up”, acest exercițiu funcționează rectus abdominis (mușchiul cu șase pachete) și oblic (care se desfășoară în diagonală în jurul taliei și îți rotesc trunchiul).
  • Poziția inițială: Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti, cu picioarele aplatizate pe podea. Apăsați spatele jos în podea. Așezați-vă mâinile în spatele capului sau atingeți brațele spre genunchi dacă nu vă creează prea multă tensiune în gât.
  • Miscarea: Expirați puternic și trageți buricul în și în sus către coloana vertebrală. Îndoiți-vă încet capul și umerii de pe podea. Țineți-l, apoi coborâți încet înapoi. Repetați de trei ori
  • Creșteți intensitatea: Extindeți un picior drept la un unghi de 45 de grade spre tavan. Sau țineți ambele picioare de pe podea, cu genunchii îndoiți, cu tibiile paralele cu podeaua

Continuat

3. Pilates Roll-Up/Yoga Sit-Up

  • De ce este bine pentru tine: Această mișcare funcționează rectus abdominis, oblic și abdominis transvers (cei mai adânci mușchi de bază care se înfășoară în jurul taliei ca un corset și îți trag abdomenul în interior și în sus spre coloana vertebrală.)
  • Poziția inițială: Intindeți-vă pe spate cu picioarele drepte, picioarele flectate și brațele ajungând deasupra podelei. Apăsați spatele jos în podea.
  • Miscarea: Expirați puternic și trageți buricul în și în sus spre coloana vertebrală. Rulați-vă cu mișcarea lentă, atingând brațele de pe podea, apoi umerii și capul, rostogolind câte o vertebră la un moment dat, până când vă așezați cu abdominalele încă trase. Rulați încet înapoi. Repetați de trei până la cinci ori, adăugând mai multe pe măsură ce nucleul dvs. devine mai puternic.
  • Creșteți intensitatea: Încrucișează-ți brațele peste piept în timp ce te înfășori.

4. Crossover

  • De ce este bine pentru tine: Acest exercițiu lucrează toți mușchii nucleului, concentrându-se pe oblici.
  • Poziția inițială: Intindeți-vă pe spate, cu mâinile în spatele capului, cu pieptul ridicat de pe podea, cu genunchii trase în piept. Țineți spatele lăsat apăsat pe podea.
  • Miscarea: Expirați puternic și trageți buricul în și în sus către coloana vertebrală. Trageți un genunchi în piept în timp ce vă extindeți celălalt picior drept și rotiți trunchiul spre genunchiul îndoit. Comutați încet picioarele, trăgând celălalt genunchi în piept și rotind trunchiul spre el în timp ce extindeți piciorul opus de pe podea. Repetați de cinci până la 10 ori, adăugând mai multe pe măsură ce nucleul dvs. devine mai puternic
  • Creșteți intensitatea: Cu cât piciorul tău drept este mai aproape de podea, cu atât munca este mai grea pentru nucleul tău. Încercați să vă extindeți piciorul la doar câțiva centimetri de podea, asigurându-vă că partea inferioară a spatelui rămâne pe podea.

5. Cobra Pose: Extensie spate

  • De ce este bine pentru tine: Această mișcare întărește erectorul spinei (mușchii spatelui care extind coloana vertebrală și previn aplanarea) și alți mușchi ai spatelui.
  • Poziția inițială: Intindeți-vă pe burtă cu palmele pe podea lângă coastele voastre. Extindeți picioarele drept în spatele dvs. și apăsați vârfurile picioarelor în podea.
  • Miscarea: Expirați puternic și trageți mușchii abdominali în și în sus spre coloana vertebrală. Extindeți-vă prin coloana vertebrală și ridicați încet capul și pieptul de pe podea, folosind doar mușchii spatelui. Nu împingeți în jos în brațe pentru a apăsa în sus. Păstrați oasele șoldului pe podea și priviți în jos spre podea pentru a vă relaxa mușchii gâtului. Coborâți încet spatele în jos. Repetați de trei până la cinci ori, adăugând mai multe pe măsură ce partea inferioară a spatelui devine mai puternică
  • Creșteți intensitatea: Ajunge-ți brațele mult lângă cap. Ține-ți coatele drepte.

Continuat

6. Plank Pose

  • De ce este bine pentru tine: Acest exercițiu întărește oblicii și abdominisul transvers, precum și mușchii umărului și spatelui.
  • Poziția inițială: Începeți pe mâini și genunchi cu palmele sub umeri. Extindeți ambele picioare drept în spatele dvs., degetele de la picioare ascunse, într-o poziție ca partea de sus a unei flotări. Trageți mușchii abdominali pentru a preveni o "legănare înapoi" și priviți în jos spre podea.
  • Miscarea: Țineți scândura până când începeți să vă simțiți obosiți. Odihnește-te și apoi repetă. Țineți abdominalele trase în sus și în sus, astfel încât spatele scăzut să nu se lase în timp ce expirați.
  • Creșteți intensitatea: Echilibrează pe antebrațe în loc de mâini.

Sfaturi și precauții

  • Trageți mușchii abdominali în sus și în sus către coloana vertebrală în timp ce vă exercitați.
  • Lucrați cu mișcări lente, controlate, respirați uniform, fără a vă ține respirația.
  • Adaptați numărul de repetări și seturi la nivelul dvs. actual de fitness de bază.
  • Dacă aveți dureri de spate ușoare, exercițiile de întărire a miezului pot îmbunătăți postura, ușura simptomele și preveni durerea viitoare. Dacă aveți dureri de spate sau leziuni severe, nu sunteți în formă sau aveți probleme medicale, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program de exerciții. Este posibil ca unele exerciții să nu fie recomandate.
  • Nu mai face orice activitate care provoacă durere sau o înrăutățește.

Surse

Lamond, P. Pilates: Control armonios al corpului, The Lyons Press, 2002.

Siler, B. Provocarea ta finală pentru corpul Pilates, Cărți Broadway, 2006.

Manocchia, P. Anatomia exercițiului, Firefly Books, 2008.

Haskell, W. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, August 2007.

Societatea nord-americană a coloanei vertebrale: „Exercițiu: coloana vertebrală a tratamentului coloanei vertebrale”.

Colegiul American de Medicină Sportivă: „Când să vezi un medic înainte de a face mișcare”.

Coulter, H. Anatomia Hatha Yoga, Corp și respirație, 2002.

American Chiropractic Association: „Fapte și statistici privind durerile de spate”.

Universitatea din Carolina de Sud: „Bazele antrenamentului de forță”.