Datorită gravitației, picioarele noastre sunt bine împământate. Dar eforturile de a nu confrunta complet plantarea? Acest lucru îl datorăm mușchilor noștri posturali.

La vârful mușchilor noștri, acestea împiedică oasele și ligamentele să fie stresate, tensionate și ieșite din aliniament. Mai multă magie pentru care sunt responsabili mușchii noștri posturali? Ținându-ne capul în poziție verticală și mintea bine.

Dar între încrucișarea picioarelor și maratoanele Netflix, relația pe care o avem cu mușchii posturali s-ar putea să fi scăpărat de-a lungul timpului, lăsând corpul nostru în pericol de uzură a coloanei vertebrale și durere cronică.

Recuperarea acelei coloane vertebrale perfecte nu va fi o soluție rapidă. Veți avea nevoie de consecvență, conștientizare și dăruire - virtuți pe care le puteți dezvolta cu acest „Ghid al fiecărei femei pentru o postură mai bună în 30 de zile”.

În următoarele 30 de zile, aceste mișcări și exerciții vă vor ajuta:

  • slăbiți mușchii
  • crește conștientizarea corpului
  • întărește-ți miezul
  • realiniați articulațiile corpului

Salvați sau imprimați calendarul de mai jos pentru a vă reaminti ce trebuie să faceți.

Acesta va acoperi ce exerciții faceți (acestea vor dura 8 până la 20 de minute din zi) și memento-uri de rutină care vă vor activa memoria musculară pentru a vă menține postura sub control, mult după ce stăpâniți ghidul.

Citiți mai departe pentru instrucțiuni detaliate și un ghid despre cum să efectuați fiecare exercițiu.

Săptămâna aceasta este vorba despre învățarea unor noi ipostaze și exerciții și utilizarea acestora pentru a dezvolta ceea ce se numește o „rutină de conștientizare”.

Aflați ipostaze care vă vor ajuta să vă prelungiți coloana vertebrală și să eliberați orice tensiune pe care v-ați acumulat-o în ultimii ani.

Ziua 1: Faceți o verificare a posturii

zile

Stai pe un perete pentru a-ți verifica poziția. Ar trebui să aveți mai puțin de 2 inci între perete și gât și spate. Ține minte această poziție pe măsură ce parcurgi tot restul zilei, verificând la fiecare oră.

Potrivit Dr. Austin Davis de la Life Chiropractic SF, când vine vorba de postură, conștientizarea este ceea ce este cel mai important.

Cum se face o verificare a posturii:

  1. Stai cu partea din spate a capului pe perete și așează-ți tocurile la 6 centimetri de perete. Omoplații și fundul trebuie să atingă peretele.
  2. Măsurați spațiul dintre gât și perete și spațiul dintre partea inferioară a spatelui și perete. Ar trebui să existe mai puțin de 2 inci între ambele spații. Un decalaj mai mare indică o postură afectată.

Ziua 2: Poziția copilului

Până la 5 minute de Child’s Pose, dimineața și noaptea. Child’s Pose ajută la prelungirea și întinderea coloanei vertebrale, care este obișnuită să se înclineze după ani de postură proastă.

Cum se face poziția copilului:

  1. Începeți cu mâinile și genunchii, cu genunchii la distanța umerilor și degetele mari atingându-vă unul pe celălalt.
  2. Măriți-vă înainte pe mâini și întindeți brațele direct spre partea din față a saltelei. De asemenea, vă puteți acoperi brațele pe podea alături de corp.
  3. Începeți încet să vă lăsați șoldurile înapoi pentru a vă lăsa pe tocuri.
  4. Spune-ți fruntea pe podea.
  5. Respirați aici pentru 5-10 respirații adânci.

Ziua 3: Adăugați Foldul înainte în picioare

Începeți cu 2 minute de Child’s Pose și apoi practicați intervale de 30 de secunde de Standing Forward Fold timp de 4 minute. Această poziție întinde adânc ischișorii, întinde șoldurile și poate ajuta la eliberarea oricărei tensiuni la nivelul gâtului și umerilor.

Cum se face îndoit înainte în picioare:

  1. Începeți cu picioarele la distanță de șolduri și îndoiți-vă la genunchi pentru a vă susține corpul.
  2. Expirați în timp ce vă îndoiți înainte de șolduri, prelungind partea din față a trunchiului.
  3. Îndoiți coatele și țineți-vă de fiecare cot cu mâna opusă. Lasă coroana capului să atârne. Apăsați-vă călcâiele în podea în timp ce ridicați oasele așezate spre tavan.
  4. Trage umerii de urechi și lasă-ți capul și gâtul.
  5. Alungește-ți picioarele până când simți o întindere a mușchilor ischișorilor. Lucrați la angajarea cvadricepsului pentru a vă ajuta să vă eliberați mușchii ischiori.
  6. Eliberați mai adânc în poziție cu fiecare expirație. Lasă-ți capul să atârne în timp ce simți că tensiunea îți iese din umeri și gât.

Ziua 4: Adăugați Cat-Cow

Urmați această secvență de întindere dimineața și noaptea: țineți poziția activă a copilului timp de 1 minut și îndoirea în picioare pentru 2 minute. Apoi, faceți Cat-Cow timp de 5 minute. Această secvență de mișcare va contribui la creșterea conștientizării coloanei vertebrale, care este o mare parte a posturii mai puțin decât perfecte.

Cum se ajunge la Cat-Cow:

  1. Începeți pe toate patru. Încheieturile ar trebui să fie stivuite sub coatele care sunt stivuite sub umeri. Păstrați degetele întinse pe sol pentru o stabilitate sporită și mențineți gâtul neutru.
  2. Începeți faza pisicilor: pe măsură ce expirați, ascundeți cozile sub mușchii abdominali pentru a vă împinge coloana vertebrală spre tavan, formând forma unei pisici de Halloween. Alungiți-vă gâtul și lăsați capul să ajungă spre piept, astfel încât urechile să coboare de biceps.
  3. Respirați afară, „loviți și scoateți” bazinul în poziția Vaca, astfel încât burta să fie lăsată spre podea. Ridicați bărbia și pieptul și priviți spre tavan. Îndepărtează-ți umerii de urechi.

Ziua 5: Adăugați întinderea pieptului

Țineți activă Child’s Pose timp de 1 minut, Standing Forward Fold timp de 2 minute și Cat-Cow timp de 2 minute. Adăugați 2 minute de întindere a pieptului. Acesta este inversul modului în care ne așezăm în mod normal la locul de muncă, astfel încât poate ajuta la inversarea alinierii slabe și la îndepărtarea durerilor de spate. Fa asta dimineata si seara asta.

Cum să o facă:

  1. Începeți prin a sta în picioare. Dacă aveți dureri articulare, stați pe fund cu picioarele întinse în față.
  2. Ajungeți-vă brațele în spatele dvs. și împletiți degetele sub partea inferioară a spatelui. Dacă brațele nu ajung, folosiți în schimb un prosop mic sau o țeavă din PVC.
  3. Păstrați-vă capul neutru și ochii așezați drept înainte.
  4. Apoi, când sunteți gata, începeți să vă ridicați pieptul, astfel încât întregul trunchi să se alunge spre tavan și să vă atingă mâinile înapoi spre podea.
  5. Țineți această poziție timp de 5 respirații, apoi relaxați-vă și repetați.

Ziua 6: Adăugați o vacă pisică în picioare

Până la 1 minut de Child’s Pose activ, 2 minute de Cat-Cow și 2 minute de întindere a pieptului. Apoi ridicați-vă și faceți 2 minute de pliere înainte înainte de a face 2 minute de vacă pisică în picioare.

Scopul Cat-Cow în picioare este de a activa în mod diferit mușchii spatelui și de bază și de a ajuta la creșterea gradului de conștientizare a spatelui în raport cu restul corpului.

Cum se ajunge la Stand-Cat-Cow:

  1. Cu picioarele lărgite la șold și genunchii îndoiți, așezați mâinile fie în fața dvs., fie pe coapse pentru un echilibru sporit.
  2. Ținându-vă picioarele statice, începeți faza pisicii (în sus). Alungiti-va gatul si lasati capul sa ajunga spre piept, mentinand alinierea cu coloana vertebrala.
  3. Respirați afară, „loviți și scoateți” bazinul în poziția de vacă.
  4. Țineți fiecare poziție timp de 5 respirații și repetați.

Ziua 7: adăugați întinderi de piept pe tot parcursul zilei

Repetați rutina de ieri dimineața și noaptea, dar efectuați și 2-3 minute de întindere a pieptului de 3 ori pe tot parcursul zilei.