a-ți

Potrivit unui studiu publicat în mai 2017, persoanele care nu dorm suficient ajung să mănânce, în medie, 385 MAI MULTE calorii decât de obicei, cu mult mai puține proteine ​​și mai multe grăsimi. Ei experimentează, de asemenea, o motivație sporită de a căuta hrană pentru recompensă (adică băutura cu gogoși și cafea dulce dimineața arată mai tentantă decât în ​​mod normal și o mușcătură de un hamburger de brânză dublu cu cartofi prăjiți pare că ai câștigat la loterie!).

De ce întrebați? Ei bine, există mai multe motive, dar un vinovat este schimbarea hormonilor care reglează pofta de mâncare. Când nu dormi suficient, există un reducere în leptină care semnalează sentimente de plenitudine și an crește în grelină care semnalează sentimente de foame. traducere: supraalimentare!

Puteți vedea cât de ușor este să intrați într-un ciclu vâscos atunci când vine vorba de a mânca și a dormi. Te-ai săturat să nu dormi și pofta de mâncare și poftele tale sunt crescute din cauza lipsei de somn și a schimbărilor hormonale. Apoi mâncați în exces și/sau faceți alegeri alimentare slabe, care sunt probabil bogate în zahăr și carbohidrați procesați, care vă determină creșterea nivelului de insulină și glucoză. și apoi prăbușește. care te lasă mai obosit și obosit. Și ciclul continuă și merge.

LINIA DE FOND: Dacă nu dormiți adecvat (indiferent de motiv ... insomnie, muncă, copii, părinți îmbătrâniți ... viață!) Probabil veți fi tentați să mâncați din ce în ce mai mult „junk” decât în ​​mod normal.

Deci, haideți să întrerupem ciclul și să folosim alimentele ca combustibil pentru a vă trece chiar și în cele mai proaste zile lipsite de somn! Iată cum să o faci.

1. Mâncați un mic dejun sănătos în aproximativ o oră de la trezire

  • Sporește starea de spirit, metabolismul și funcția cognitivă (câștigă, câștigă, câștigă!).
  • Evitați nivelurile și valorile minime ale zahărului din sânge evitând glucide procesate și zaharuri adăugate! Doar spuneți NU gogoșilor, produselor de patiserie, majorității cerealelor, iaurturilor îndulcite etc.
  • Optați pentru un mic dejun echilibrat, cu proteine ​​adecvate și grăsimi sănătoase, care vă vor susține energia și vă vor alimenta până dimineața.
    • Proteină din ouă, iaurt grecesc simplu, brânză de vaci, carne slabă, pulberi de proteine ​​curate etc.
    • Grăsimi sănătoase din ulei de avocado, nucă de cocos sau măsline, nuci/semințe, unturi de nuci etc.
    • Carbohidrați nutritivi densi din fructe întregi, ovăz tăiat din oțel, cartofi dulci, legume etc.

2. Rehidratează

  • Deshidratarea vă poate face să vă simțiți obosiți. Dacă bei mai multă apă ar trebui să te ajute să te simți mai alert și treaz.
  • Începeți-vă ziua cu un pahar de apă și continuați să beți pe tot parcursul zilei. Păstrați o sticlă de apă cu dvs. în orice moment pentru a face acest lucru un obicei mai ușor.
  • BONUS: ↑apă =↑pauze de baie =↑mișcare și↓sansele de a adormi la biroul tau!

3. Beți (sau mirosiți) cafea ... dar nu prea mult

  • Cofeina interferează temporar cu semnalele chimice ale somnolenței. Este posibil ca efectele de stimulare a atenției și de vigilență să nu se declanșeze 30 minute deci cronometrează-ți ceașca de joe în consecință!
  • Nu e un băutor de cafea? Nu puteți sau nu doriți să consumați cofeină? Pur și simplu respirați parfumul cafelei sau optați pentru decofeinizare. Cercetările sugerează doar aroma boabelor de cafea care poate modifica activitatea genelor din creier și poate reduce stresul privării de somn.

  • DAR ... nu beți prea mult SAU prea târziu în zi SAU cu zahăr adăugat.
    • Deoarece cafeaua este un stimulent, poate suprima pofta de mâncare și poate oferi energie „falsă”, așa că nu o lăsați să înlocuiască mesele sau gustările sănătoase, care pot furniza energie reală și mai durabilă.
    • Evitați să luați cofeină toate sursele dupa amiaza. Consumul de cofeină prea târziu în timpul zilei poate inhiba somnul.
    • Încercați să vă luați cafeaua neagră sau pur și simplu cu lapte sau smântână. Cofeina plus zahărul nu este o combinație bună și va sfârși prin a vă prăbuși energia!

4. Mâncați un prânz ușor - anulați rezervările!

  • Evitați mesele grele, bogate în grăsimi, bogate la prânz (și cină, mai mult - mai jos).
  • Bucurați-vă de un prânz mai ușor și mai echilibrat. Scopul pentru 1/2 o farfurie de legume fără amidon, 1/4 farfurie de proteine, 1/4 farfurie (sau mai puțin) de carbohidrați cu nutrienți dens și puțină grăsime sănătoasă!
    • Proteină din pui, vita, porc, peste, iaurt grecesc simplu, oua, tofu, tempeh, fasole, linte, etc.
    • Legume fără amidon din verdeață, broccoli, fasole verde, sparanghel, piper, ceapă, morcovi, conopidă etc.
    • Carbohidrați nutritivi densi de la cartofi dulci, dovlecei de iarnă, quinoa, fasole, linte, orez sălbatic, fructe întregi etc
    • Sănătosgrăsimi din nuci/semințe, avocado, ulei de măsline, măsline etc

5. Ia o gustare strategică după-amiaza (dacă este nevoie)

  • Dacă începeți să vă simțiți lent în după-amiaza, ajungeți la o gustare strategică în loc de zahăr și/sau cofeină.
  • Evitați gustările zaharoase, cu conținut ridicat de carbohidrați, deoarece acestea vor ajunge să vă scurgă de energie și să crească pofta din cauza creșterii și a prăbușirii zahărului din sânge. În schimb, alegeți o gustare care combină un carbohidrat dens cu nutrienți cu o proteină slabă sau grăsime sănătoasă:
    • Carbohidrați nutritivi densi din fructe întregi, legume, pâine sau biscuiți din cereale integrale, floricele de porumb, etc.
    • Proteine ​​slabe/grăsimi sănătoase din brânză, hummus, unt de nuci, iaurt grecesc simplu, nuci/semințe, guacamole, ou fiert, etc.

6. Pregătiți-vă mâncarea în avans

  • Faceți din gătitul în lot noul dvs. cel mai bun prieten! Citiți mai multe despre PRINCIPIILE DE GĂTIRE A SERIEI.
  • Pregătirea alimentelor în avans vă ajută să vă simțiți mai organizat și mai gata să abordați ziua, precum și să evitați acele alimente mai puțin sănătoase, care sunt mai tentante atunci când sunteți lipsit de somn.
  • Așezați mâncarea cu o seară înainte SAU pregătiți-vă întreaga săptămână mâncarea în valoare de duminică SAU faceți ceva între ele.

Și, în cele din urmă, fii atent la ceea ce mănânci la cină. Nu aruncați toate măsurile de conversație energetică pe fereastră mâncând o masă care vă va inhiba somnul în noaptea următoare. Pentru mai multe sfaturi care induc somnul, consultați aceste 7 strategii nutriționale pentru un somn bun și recomandări liniștitoare de ceai pe timp de noapte. perna ta așteaptă!

Pur și simplu vafe de cartof dulce
Face 1 servire
Rețetă adaptată din: Bucătărie Fit Mitten

Făcut cu carbohidrați complecși, proteine ​​și grăsimi sănătoase, acest fel de mâncare vă va asigura cu siguranță energie de lungă durată pentru a vă ajuta să treceți de-a lungul zilei fără să vă simțiți lent. Aceasta este o rețetă excelentă pentru micul dejun, brunch sau prânz. Pentru a economisi timp dimineața, pregătiți-o cu o seară înainte sau faceți-o în loturi și păstrați-o la congelator.

Ingrediente


1 cartof dulce mic
1 ou
1 linguriță de ulei
Condimente la alegere, după gust (scorțișoară, boia, chimen, usturoi etc.)

Posibile completări: cremă simplă de brânză, avocado zdrobit sau tăiat felii, guacamole, ou prăjit sau amestecat, verdeață sotată

Directii

  1. Încălziți vasul de călcat și ungeți bine cu spray de gătit antiaderent sau ulei la alegere.
  2. Spălați bine cartoful dulce și radeți (dă aproximativ 1 cană de grămadă). Tind să îndepărtez pielea, dar le puteți lăsa aprinse dacă doriți.
  3. Amestecați cartoful dulce ras, oul, uleiul și condimentele la alegere într-un castron de dimensiuni medii.
  4. Așezați amestecul în fier de călcat preîncălzit, acoperind toate cadranele. Apăsați ușor fierul de vafe.
  5. Gatiti 4-5 minute sau pana se rumenesc (timpii vor varia in functie de vaful).
  6. Îndepărtați cu cuțitul de unt sau cu spatula.
  7. Completați cu cremă simplă de brânză, avocado sau guacamole sau transformați-l într-un sandviș pentru micul dejun tăind în 4 cadrane cu ouă și, dacă se dorește, verdeață sotată în interior!

Despre autor

Ashley este nutriționist la Institutul SAS din Cary, NC. Este nutriționist dietetician înregistrat, instructor certificat de biofeedback și are un certificat de instruire în gestionarea greutății adulților. În afara muncii, lui Ashley îi place să petreacă cât mai mult timp pe plajă, să alerge, să gătească și să mănânce. Urmăriți pe @abaileyRD pe Twitter.