De Nutrition for Naughty People - 30 octombrie 2017

dejun

Nu știu despre tine, dar micul dejun este masa mea preferată a zilei. Uneori mă trezesc înfometat și mănânc imediat, alteori îmi voi aștepta să-mi construiască foamea și poate să mă strec într-un antrenament rapid, un pic de muncă sau o plimbare dimineața la Port Hercules înainte de a mă face ceva indulgent.

Cu mult înainte de a mă muta la Monaco, micul dejun în timpul săptămânii ar consta în pâine prăjită cu cereale integrale, cereale cu un conținut scăzut de grăsimi pentru micul dejun cu iaurt și fructe și clătite, cornuri sau vafe în weekend. Am crezut că weekendurile sunt destul de decadente, dar micul dejun în timpul săptămânii era foarte sănătos și constituia un echilibru bun.

Nu știam puțin că ceea ce credeam că este un „mic dejun sănătos” implică de fapt un amestec de zahăr, conservanți, coloranți artificiali și arome artificiale și că a fost doar o chestiune de timp înainte ca acesta să creeze un dezastru asupra sănătății mele.

Clatite de cartofi dulci. Foto: Maddywell/Monaco Life

Când am făcut pasul radical de a elimina complet din alimentație toate alimentele procesate, glutenul, lactatele și zahărul rafinat, micul dejun a devenit cea mai dificilă masă a mea. Nu aveam idee cum aș putea face ceva care să aibă o anumită formă de aromă, care să nu dureze vârste până să se pregătească și care să fie liber de toate porcăriile pe care le mâncasem înainte.

Din fericire, sunt destul de încăpățânată și îmi iubesc prea mult mâncarea ca să mănânc orice nu este delicios, așa că încet, dar sigur, am început să învăț noi modalități de a transforma masa mea preferată în ceva care să-mi excite papilele gustative și să fie și hrănitor.

Micul dejun este adesea prima masă pe care o abordez cu clienții care doresc să „taie rahatul” și să înceapă să mănânce sănătos. Ceea ce mâncați pentru masa de dimineață va crea adesea un precedent pentru modul în care vă veți hrăni în restul zilei.

Iată șase sfaturi simple pentru a începe. Veți găsi toate ingredientele la Solis Bio sub piața din La Condamine sau la TO BE Monaco.

1. Mănâncă alimente adevărate, mai ales plante. Știu că acest lucru poate fi puțin dificil pentru micul dejun, dar o modalitate ușoară de a face acest lucru este să aruncați o mână de spanac în omletă sau în smoothie sau prin adăugarea unor fructe de pădure în terciul dvs. De asemenea, îmi place să folosesc cartofi dulci și dovleac în rețetele mele pentru micul dejun. Clătitele mele de cartof dulce sunt destul de reușite. Rețeta o puteți găsi pe site-ul meu www.maddywell.com

2. Mergeți ușor pe fructe. Da, fructele sunt plante și da, sunt sănătoase, dar conțin destul de puțin zahăr și nu doriți ca micul dejun să fie o bombă de zahăr. Stocați-vă cu fructe de pădure (piața Condamine are întotdeauna o selecție bună), care are un conținut scăzut de zahăr și un conținut ridicat de antioxidanți, care combate inflamația, făcându-le o alternativă bună. O mână este suficientă.

Terci de semințe de chia de zmeură. Foto: Maddywell/Monaco Life

3. Fii inteligent în ceea ce privește carbohidrații. Vreți ca carbohidrații dvs. să aibă un conținut ridicat de fibre, dar un IG scăzut (indexul glicemic clasifică modul în care glucidele afectează nivelul glicemiei), astfel încât energia să fie eliberată încet în fluxul sanguin. În acest fel, nu mai rămâneți dorind să vă mestecați brațul stâng până la 10 dimineața. Ovăzul, hrișca, meiul, quinoa și orezul sălbatic sunt alternative bune.

4. Integrează proteinele. Proteinele sunt esențiale la fiecare masă, inclusiv la micul dejun! Unele dintre sursele mele preferate sunt semințele de chia, deoarece conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali - aceștia sunt cei pe care corpul tău nu îi poate produce singuri, deci este esențial să-i obții din dieta ta. Cânepa, inul și semințele de floarea-soarelui, precum și migdalele și arahidele sunt alte surse excelente de proteine ​​vegane. Ouăle crescute de pășune și somonul afumat sunt câteva dintre preferințele mele „non-vegane”!

Budincă de chia peste noapte cu lapte de migdale. Foto: Maddywell/Monaco Life

5. Adăugați grăsimi sănătoase. Acest lucru este demn pentru fiecare masă, dar mai ales pentru micul dejun, deoarece grăsimile sănătoase sunt unul dintre cele mai benefice grupe de nutrienți pentru creierul tău. Acizii grași Omega 3 vă pot ajuta, de asemenea, la scăderea riscului de boli de inimă, cancer și depresie. Surse bune de grăsimi sănătoase sunt avocado, semințe de chia (acești bebeluși sunt un superaliment!) Pecan și nuci. Veți găsi, de asemenea, grăsimi sănătoase în somonul sălbatic.

6. Mănâncă alimente încălzitoare iarna și răcoritoare vara. Corpurile noastre sunt cele mai bune atunci când urmăm ciclul anotimpurilor când vine vorba de mâncarea noastră. Lunile mai reci necesită mic dejun mai cald, cum ar fi terci, ouă la cuptor și clătite de cartofi dulci, în timp ce verile necesită smoothie și boluri mai reci pentru micul dejun

Iată una dintre rețetele mele populare de sezon, un amestec perfect de ingrediente pe care le-am menționat, care vă va pregăti pentru o zi productivă! Toate rețetele mele sunt făcute din alimente întregi (nimic procesat) și sunt lipsite de gluten, mai ales vegane și fără zahăr rafinat.

Porridge cu banane, Chia și nucă de cocos MaddyWell

Fapt: ovăzul este printre cele mai sănătoase cereale de pe pământ - fără gluten în mod natural, este o sursă excelentă de vitamine, minerale și antioxidanți și conține fibre beta-glucanice.

Studiile arată că consumul a 3 grame de fibre solubile de ovăz pe zi scade de obicei colesterolul total cu 8-23 la sută. Ovăzul are un IG scăzut, astfel încât energia este eliberată încet în fluxul sanguin, făcându-vă să vă simțiți mai plin pentru mai mult timp.

Serveste 1. Ingrediente:
½ cană de ovăz
1 banană
2 linguri de așchii de nucă de cocos uscați
1 lingura de ulei de cocos
2 linguri de semințe de chia
Un vârf de scorțișoară măcinată
2 migdale nesărate, neprăjite
1 cană de lapte de migdale sau de cocos

Toppings (opțional):
Afine
Afine uscate (neindulcite)
Unt de migdale sau arahide
Seminte de floarea soarelui
Semințe de cânepă
Fulgi de cocos uscați

Pregătire:
1. Începeți să gătiți ovăzul în lapte cu ½ lingură de ulei de cocos.
2. Puneți în blender banana, semințele de chia, nuca de cocos, uleiul de nucă de cocos rămas, scorțișoara și migdalele. Se amestecă până se omogenizează. Puteți adăuga puțină apă dacă este necesar.
3. Adăugați amestecul de banane, chia și nucă de cocos în ovăz și amestecați bine. Dacă amestecul începe să se usuce, adăugați apă până când ovăzul se înmoaie și amestecul este cald.