Rutina ocupațională a unui mesager de biciclete poate fi destul de obositoare, deci este important să oferiți corpului dvs. o nutriție suficientă pentru a vă ajuta să treceți peste zi și, de asemenea, să vă reîncărcați rapid bateriile. I-am adresat lui Raphael de la Diagnose Berlin câteva întrebări despre nutriție ca bicicletă și, de asemenea, am adunat câteva informații despre ceea ce este important în postura ta în timpul călătoriei pentru a nu dăuna corpului tău pe termen lung.

Diagnosticați Berlinul

Diagnosticarea Berlinului se preocupă de diagnosticarea performanței. Ei informează oamenii despre procesele metabolice, stresul fizic, provocările acestuia și, de asemenea, ajută sportivii să își creeze conceptele de antrenament personal și dietă pe baza analizei științifice.
Raphael nu este doar fondatorul Diagnose Berlin, ci și un om de știință absolvent al sportului, precum și cooperarea cu Deliveroo ca mesager de biciclete. Este, de asemenea, membru al echipei Fixed Gear sponsorizate de deliveroo „MessPack Berlin”.

sfaturi

Reguli de bază ale nutriției ca bicicletă

Principiul de bază al unei diete echilibrate este de a oferi corpului ceea ce are nevoie pentru a face față rutinei solicitante a unui biciclist de mesagerie, precum și de a-i oferi mijloacele necesare pentru a-și reveni rapid după ea. Cel mai important, este vorba despre absorbția macro- și micronutrienților, așa că aici vine știința: Macronutrienții constau din cele 3 componente principale ale alimentelor: carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Ciclul extensiv determină un consum crescut de energie și poate duce foarte rapid la o necesitate zilnică de 4000-5000 kilocalorii (kcal), în funcție de efort și durată și mai mult. Acest lucru, înainte de orice, consumă carbohidrați ca „combustibil” și, prin urmare, are nevoie de un aport continuu de aceștia. Proteinele sunt, desigur, importante și totul ar trebui să fie rotunjit cu grăsimi. Acest lucru duce de obicei la un aranjament de 50% carbohidrați, 30% proteine ​​și 20% grăsimi.
De asemenea, este important să consumați o cantitate suficientă de micronutrienți, adică vitamine, minerale și urme de minerale. Așadar, consumul de fructe, legume și carbohidrați de calitate superioară și mai puține așa-numitele „calorii goale”, cum ar fi fast-food-ul sau pizza, care conțin multă energie, dar nu au micronutrienți, este calea de urmat!

Ce să mănânci înainte și după o zi lungă

Pentru a începe ziua, ar trebui să luați un mic dejun adecvat, ceea ce înseamnă că ar trebui să aveți deja în vedere o cantitate bună de carbohidrați. Stomacul uman poate procesa în jur de 100g de carbohidrați pe oră, deci nu are sens să te „umplu” singur. Mâncarea ar rămâne doar în stomac și te-ar face să te simți rău. Cel mai bine este să începeți cu un mic dejun ușor, dar echilibrat și apoi să mâncați continuu porții mici la intervale mici.
După o zi de ciclism, aportul imediat de suficiente proteine ​​este foarte important pentru a oferi corpului dumneavoastră mijloacele de regenerare rapidă. Răspândit în timpul zilei, o persoană activă din punct de vedere fizic ar trebui să consume cel puțin 1,2 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

Îmbunătățirea rezistenței

Practic, a merge cu multă bicicletă este deja un antrenament de rezistență excelent (dar solicitant). Este de înțeles dacă după o zi de ciclism nu mai rămâne nici timp, nici energie pentru antrenament suplimentar, totuși este foarte recomandabil să încercați să vă mențineți în formă folosind exerciții de flexibilitate.

O postură sănătoasă pe bicicletă

Deoarece aveți tendința de a petrece multe ore pe bicicletă, confortul maxim este esențial. În ceea ce privește acest lucru, preferințele variază foarte mult, totuși, în general, o postură verticală este mai ușoară pe coloana vertebrală și scade tensiunea pe gât și umeri, precum și pe încheieturi. Șaua dvs. trebuie poziționată astfel încât să puteți ajunge la pedale fără efort și, de asemenea, genunchiul să fie ușor întins. Pantofii și pedalele ar trebui să fie alese cu grijă, cel mai bine ar fi pedalele cu un sistem de clic și asigurați-vă că acestea sunt setate corect, astfel încât mișcarea piciorului să fie în linie dreaptă până la genunchi. Dacă nu, ați putea risca să purtați rănirea gleznei cu tulpina constantă. Pentru a vă pune bicicleta într-un cadru perfect pentru dvs., puteți merge și la așa-numitul bikefitting, unde profesioniștii vă ajută.

Ce trebuie să luați în considerare atunci când vă cumpărați bicicleta

Evident, bicicleta ar trebui să aibă dimensiunea potrivită pentru dvs. și, așa cum s-a explicat mai sus, să aibă setarea potrivită. Utilizarea constantă va cere, de asemenea, o mulțime de biciclete, așa că luați în considerare calitatea și durabilitatea componentelor sale. Cea mai bună alegere este de obicei un cadru de bicicletă simplist pentru a minimiza potențialele puncte de rupere. Mai ales în sezonul ploios este necesar să vă schimbați pauzele din când în când. Pauzele de disc devin din ce în ce mai populare și sunt de obicei cea mai bună alegere.
Din aceste motive, mulți mesageri de biciclete folosesc așa-numitele „fixies” (biciclete cu angrenaj fix), care necesită o întreținere minimă.

Anul trecut l-am vizitat pe Raphael la Diagnose Berlin și l-am însoțit și cu camera noastră în timpul uneia dintre cele mai faimoase curse cu tracțiune fixă.