V-ați întrebat vreodată dacă trebuie să realimentați după ce ați cheltuit toată acea energie?

sfaturi

Uneori, a face un antrenament te poate face să te simți devorant. Cu toate acestea, alteori, rămâi să simți cel mai îndepărtat lucru de la foame.

Știu sentimentul? Da, și noi. Dar, se pare că este de-a naibii de important să vă asigurați că ați mâncat niște alimente după ce ați făcut mișcare.

De ce? Ei bine, potrivit atletei olimpice Katarina Johnson-Thompson, este vital pentru realimentarea corpului. Ea se stabilește o limită de 30 de minute după o sesiune de antrenament în care trebuie să mănânce și se pare că este sfatul pe care ar trebui să-l urmeze toată lumea - nu doar heptatletele de nivel olimpic - potrivit nutriționistului asociat înregistrat Hannah Norris de la Fresh Fitness Food.

Ar trebui să mănânc după un antrenament?

Pe scurt, da, dar depinde de obiectivul tău final, potrivit Hannei. Ea subliniază că ceea ce mănânci este foarte individual și va depinde complet de:

  • Ce formă de exercițiu ați făcut
  • Cât timp ai lucrat
  • Care este obiectivul dvs. general.

În general, totuși? „Da, ar trebui să-ți realimentezi și să îți rehidratezi corpul dacă ai făcut orice formă de exercițiu de intensitate ridicată, antrenament cardio sau cu greutăți”, explică ea. Dacă sunteți cineva care face o mulțime de antrenamente cu volum mare, de exemplu antrenamente pentru un maraton, este și mai important, subliniază ea.

Atingeți aici pentru a vota

De ce ar trebui să mănânc după antrenament? Care sunt beneficiile?

Indiferent de obiectivul dvs., ar trebui să mâncați alimente bogate în nutrienți, atât pentru a vă alimenta, cât și pentru a vă recupera corpul, potrivit Hannah.

„Consumul post-antrenament va îmbunătăți recuperarea, vă va ajuta să împingeți performanța la următoarea dvs. sesiune și va reduce leziunile musculare, cum ar fi DOMS (debut întârziat al durerii musculare)”, explică ea. Asta pentru că în timpul unui antrenament, descompuneți mușchii pentru a crea mici lacrimi micro. Consumul de alimente cu proteine ​​declanșează procesul de reparare pentru toate aceste mini lacrimi.

Hannah se extinde: „Consumarea alimentelor potrivite înseamnă că vă veți ajuta organismul să repare și să reconstruiască fibrele musculare rupte menționate mai sus, care sunt importante pentru sinteza musculară și pentru reaprovizionarea depozitelor de glicogen pierdut (alias carbohidrați)”. Și acest lucru este crucial, deoarece toate acestea sunt vitale pentru performanță.

Practic, mâncând post-sesiune, îi oferi corpului tău instrumentele de recuperare potrivite pentru a se remedia și apoi să lucrezi mai mult la următoarea sesiune. Și recuperându-vă bine plus împingându-vă sensibil mai tare în timpul antrenamentelor = ideal.

Dacă nu începeți procesul de recuperare cu alimente rapid după un antrenament, vă puteți face mai slabi pe termen lung, deoarece mușchii dvs. vor rămâne deteriorați și, prin urmare, exersați în timpul exercițiului. Ce fel de învinge obiectul de a merge la sala de sport în mod regulat.

Pe lângă faptul că necesită o masă sau o gustare bogată în proteine ​​după un antrenament pentru a vă ajuta să vă reparați mușchii, există și alte motive fizice pentru care corpul dumneavoastră trebuie să fie realimentat cât mai curând posibil. Transpirația în timpul exercițiilor fizice înseamnă că pierdeți apă, precum și electroliți, iar dacă nu le completați, veți începe să vă simțiți deshidratați, ceea ce vă poate face să vă simțiți obosit și leșinat.

Și eșecul de a mânca după exercițiu vă poate afecta și starea de spirit, se pare. Efortul fizic face ca nivelul glucozei să scadă, dar glucoza este esențială pentru funcționarea creierului, precum și pentru nivelul general de energie. Funcția creierului scăzută poate avea un efect asupra stării de spirit și a vigilenței, așa că, dacă doriți să profitați la maximum de acest nivel post-antrenament, trebuie să completați aceste niveluri de glucoză cu o masă echilibrată.

Cu toate acestea, rețineți aici, ca mai sus, că depinde de tipul de antrenament pe care îl faceți. "Dacă faci o cursă rapidă pentru prânz sau ceva yoga și nu mănânci imediat după aceea, nu este sfârșitul lumii. Ceea ce contează cel mai mult mănânci pe parcursul zilei", explică ea.

Dar dacă vă antrenați în mod regulat sau vă antrenați pentru ceva mai grav, nutriția după antrenament este crucială.

Când după ce fac mișcare ar trebui să urmăresc să mănânc?

Deci, ce anume înseamnă Hannah prin recuperare? Dacă mănânci a doua, îți termini antrenamentul sau mănânci într-un anumit interval de timp?

„Pentru femei, țintește-te într-o oră de la antrenament”, sfătuiește Hannah.

Și cum ar trebui să arate gustarea sau masa de după antrenament?

Dacă doriți să vă mențineți greutatea actuală

  • O porție de 20g până la 30g de proteine: gândiți-vă la tofu, lapte, iaurt, trei ouă, felii de șuncă, felii de pui, pește, proteine ​​din zer, proteine ​​vegane.
  • Plus o porție de carbohidrați: de exemplu, o felie de pâine prăjită sau două, orez, cereale sau fructe.

„Cu cât aveți mai repede aceste carbohidrați după un antrenament, cu atât veți obține o completare mai bună”, explică Hannah.

Dacă doriți să construiți mușchi

La fel ca întreținerea, dar cu porții mai mari.

  • O porție de proteine ​​de la 25 g la 35 g, ideal cu leucina (aminoacidul responsabil pentru activarea construcției musculare). De exemplu, tofu, lapte, iaurt, trei ouă, felii de șuncă, felii de pui, pește, proteine ​​din zer sau proteine ​​vegane.
  • Una-două porții de carbohidrați: de exemplu, o felie de pâine prăjită, orez, cereale sau fructe.

Consumul suficient de proteine ​​și de calorii totale pe parcursul zilei este cel mai important factor, explică Hannah. Dacă doriți să construiți mușchi, trebuie să fiți într-un surplus de calorii, adică să consumați mai multe calorii decât ați folosit.

Dacă doriți să slăbiți

Pentru pierderea în greutate, Hannah recomandă menținerea unui deficit caloric. Acest lucru înseamnă probabil să urmărești să mănânci o porție mai mică decât întreținerea și construirea mușchilor.

  • O sursă de proteine: somon, pui sau tofu.
  • O porție de carbohidrați: cartofi noi, dovlecei de nucă, orez sau granola.
  • SAU o opțiune de proteine-carbohidrați cu un nivel mai scăzut de cal: de exemplu, un shake de proteine, somon afumat și cremă de brânză pe pâine brună sau iaurt grecesc și fructe de pădure.

Ce se va întâmpla dacă nu mănânc după mișcare?

Femeile pot experimenta un „echilibru muscular negativ”, adică vei descompune mușchii mai repede decât poate repara corpul tău, explică Hannah.

"Acest lucru reduce recuperarea pentru a forma mușchi mai puternici. Sigur, nu este sfârșitul lumii, dar dacă performanța, forța și compoziția corpului sunt obiectivele dvs., doriți să minimizați acest lucru", explică ea.

De asemenea, ea vă sfătuiește să vă asigurați că mâncați după antrenament dacă ați intrat vreodată în următoarea sesiune, simțindu-vă epuizată.

Sfatul de vârf al Hannei?

„După antrenament, aș recomanda întotdeauna o băutură de recuperare”, explică ea. Acest lucru nu numai că ajută la repararea mușchilor, ci și la hidratare. "Un simplu pahar de lapte degresat, lapte de soia sau shake de proteine ​​poate fi un mod foarte eficient și ieftin de a alimenta combustibilul."

Urmăriți Ally pe Instagram.

Ultimul număr al Cosmopolitan UK a ieșit acum și puteți ABONĂ-TE AICI.

Ca acest articol? Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru pentru a primi mai multe articole de acest fel direct în căsuța de e-mail.