Chiar dacă mâncați o dietă echilibrată, cu alimente integrale, este posibil să vă lipsească totuși nutrienți vitali.

Imparte asta

Alăturați-vă unei mai bune nutriții

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Alăturați-vă unei mai bune nutriții

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Aspirină în rânduri cu o rețetă de sticlă maro așezată deasupra.

Chiar și deficiențele scăzute de vitamine pot elimina energia, pot diminua funcția imunitară și pot duce la schimbări ale dispoziției și la ceață cerebrală. Iată o privire la unele dintre cele mai frecvente deficiențe - și ce puteți face în legătură cu acestea.

Ce cauzează deficiențe de nutrienți?

Nu este întotdeauna o chestiune doar să nu reușiți să mâncați o dietă echilibrată. Utilizarea pe termen lung a inhibitorilor pompei de protoni (IPP), a statinelor care scad colesterolul, a diureticelor și a altor medicamente poate interfera cu capacitatea organismului de a produce, absorbi sau utiliza substanțe nutritive esențiale. Boala celiacă, boala inflamatorie a intestinului, cum ar fi boala Crohn și multe alte probleme digestive pot reduce absorbția nutrienților și, de asemenea, pot duce la deficiențe. Și alți factori, cum ar fi dietele cronice, consumul excesiv de cafea sau alcool și stresul, pot epuiza rapid vitaminele și mineralele.

Dacă mănânci bine, dar totuși nu prosperi, este posibil să nu fii hrănit cu adevărat. Dar vestea bună este că este ușor să remediați aceste probleme și să vă întoarceți la vibratori. Iată cum.

1. Vitamina D.

Această vitamină liposolubilă este esențială pentru rezistența oaselor, funcția imunitară, sănătatea creierului și starea de spirit. Dar dacă nu petreci timp afară fără protecție solară, este posibil să fii deficitar. În plus, persoanele cu pielea închisă la culoare, cei care trăiesc în climatul nordic și persoanele care sunt obeze sunt mai susceptibile de a avea deficit de vitamina D. Deficiențele nu sunt evidente, iar simptomele pot dura ani de zile pentru a se manifesta. Semnele care vă lipsesc de D includ funcții imune slabe, oboseală, slăbiciune musculară, pierderea osoasă și depresie.

Surse de hrana: Este greu să obții vitamina D semnificativă din alimente - ficatul de cod și peștii grași precum somonul și sardinele sunt singurele surse bune. Dacă bănuiți că vă poate lipsi D, testați-vă nivelurile. Pentru mai multe informații despre cum să vă asigurați că obțineți suficient D, vizitați Consiliul Vitamina D la vitamindcouncil.org.

Fapte suplimentare: Deoarece vitamina D este greu de obținut din alimente, probabil că va trebui să suplimentați dacă aveți un conținut scăzut. Alegeți vitamina D3 (colecalciferol), forma pe care corpul dvs. o formează în mod natural atunci când este expusă la lumina soarelui.

2. Magneziu

Critic pentru sănătatea oaselor și a dinților, acest mineral este, de asemenea, implicat în detoxifierea metalelor grele și a altor toxine din organism și joacă un rol în sute de reacții enzimatice. Dar, deoarece este epuizat de antibiotice, cortizon, analgezice, stres și consum excesiv de zahăr, este posibil ca aproximativ 48% dintre americani să nu aibă acest nutrient critic. Nivelurile scăzute sunt marcate de bătăi neregulate ale inimii, crampe musculare, sindrom de picioare neliniștite, pofte de ciocolată și oboseală. Deficiențele pe termen lung pot duce la osteoporoză, boli de inimă, diabet, hipertensiune arterială și accident vascular cerebral.

Surse de hrana: Nucile, semințele, verdeața cu frunze, ciocolata neagră, legumele de mare, fasolea și cerealele integrale sunt cele mai bune surse de hrană. Deoarece cele mai multe alimente astăzi sunt lipsite de magneziu și alte minerale ca urmare a epuizării solului, suplimentele pot ajuta.

Fapte suplimentare: Cele mai bune alegeri sunt chelații de aminoacizi de magneziu, citratul de magneziu și treonatul de magneziu, care au niveluri ridicate de absorbție. Evitați oxidul de magneziu, o formă ieftină a mineralului slab absorbit. Înmuierea în băile de sare Epsom - bogată în sulfat de magneziu, care este absorbit în cantități mici în organism prin piele - poate crește, de asemenea, nivelul de magneziu al corpului.

3. Grăsimi omega-3

Aceste grăsimi sănătoase sunt esențiale pentru sănătatea inimii și a creierului și pentru a proteja împotriva inflamației. Dar, deoarece există într-un echilibru cu grăsimile omega-6 - predominante în dieta americană procesată - majoritatea oamenilor tind să fie deficienți în omega-3. Nivelurile scăzute se manifestă în pielea uscată și fulgi; oboseală; funcție imună redusă; și tulburări de dispoziție. Deficiențele pe termen lung pot duce la inflamații, depresie, boli de inimă, boala Alzheimer, cancer și alte boli grave.

Surse de hrana: Sardinele, somonul, macroul și tonul sunt cele mai bune surse de EPA și DHA, tipurile de grăsimi omega-3 utilizate de organism. Alimentele vegetariene precum nucile, inul și semințele de chia conțin un tip de grăsimi omega-3 numite ALA, pe care organismul le transformă în forme utilizabile. Din păcate, rata de conversie este foarte mică, deci dacă nu mâncați pește, este înțelept să luați în considerare un supliment.

Fapte suplimentare: Deoarece grăsimile omega-3 sunt predispuse la oxidare - fac mai mult rău decât bine dacă le luați - este esențial să alegeți un ulei de înaltă calitate. Ar trebui să miroasă ca oceanul, dar nu ca peștele bătrân sau putred - un parfum puternic de lămâie sau de lime poate fi o încercare de a masca mirosurile de pește. Uleiul de krill conține astaxantină, un antioxidant care previne oxidarea grăsimilor, dar este mai scăzut în totalul grăsimilor omega-3 comparativ cu uleiul de pește. Alegeți întotdeauna un ulei de pește care îndeplinește standardele internaționale pentru toxine pentru a vă asigura că nu conține metale grele.

4. Fier

Acest mineral esențial este responsabil de transportul oxigenului către celule și de reglarea creșterii și diferențierii celulare. Deficiențele sunt frecvente, în special la copiii preșcolari, femeile însărcinate, vegetarienii, veganii și femeile aflate la vârsta fertilă. Deficitul de fier de grad scăzut duce la anemie și se manifestă prin slăbiciune, oboseală, răspuns imun afectat și funcția creierului diminuată.

Surse de hrana: Există de fapt două tipuri de fier. Fierul hemic, care se găsește numai în alimentele de origine animală, este deosebit de bine absorbit și utilizat de organism - un motiv pentru care veganii și vegetarienii sunt mai susceptibili la deficiențele de fier. Cele mai bune surse de fier hem sunt carnea roșie, carnea de pasăre de culoare închisă, carnea de organe, midiile, stridiile, scoicile și sardinele. Fierul non-hemic se găsește atât în ​​alimentele de origine animală, cât și în cele vegetale. Este mai frecvent, dar mai greu de absorbit de corp. Veți găsi fier non-hem în fasole, leguminoase, semințe, verdeață și fructe uscate. Mâncați-i cu ardei gras, căpșuni, portocale și alte alimente bogate în itamina C sau cu acizi precum oțeturi și roșii, pentru a spori capacitatea organismului de a absorbi fierul non-hem.

Fapte suplimentare: Dacă bănuiți că sunteți anemic, aveți grijă la supliment, deoarece prea mult fier poate fi toxic. Organismul are o capacitate limitată de a excreta fier și, atunci când nivelurile se acumulează, poate deteriora celulele și crește riscul de boli de inimă. Cereți furnizorului dvs. de servicii medicale să vă testeze nivelul de fier înainte de a suplimenta.

5. Iod

Acest mineral vital reglează funcția tiroidiană și producția de hormoni tiroidieni, necesare pentru creștere, rata metabolică, sănătatea oaselor și dezvoltarea creierului. Deficiențele sunt frecvente, în special la persoanele care evită sarea sau folosesc sarea de mare și la vegani și vegetarieni. Deficiențele pot duce la gușă (glanda tiroidă mărită), creșterea în greutate și obezitate, tulburări cognitive, tulburări psihiatrice și fibromialgie. Unele mai noi
cercetarea leagă, de asemenea, deficiența de iod de cancerul de sân și de ratele ridicate de boli fibrocistice ale sânului.

Surse de hrana: Cea mai bună sursă dietetică de iod sunt algele marine; la fel de puțin ca ¼ linguriță. din majoritatea tipurilor de pulbere de varză va îndeplini mai mult decât CDI. Alte surse bune includ alge marine, pești, crustacee, lapte și ouă. Sarea de masă are niveluri diferite de iod adăugat, așa că nu vă bazați pe ea pentru conținutul de iod.

Date suplimentare: La fel ca fierul, iodul este toxic în doze mari, așa că consultați mai întâi furnizorul de servicii medicale. Dacă suplimentați, alegeți iodură, care este iod în forma sa ionizată și nu luați mai mult decât doza recomandată.

6. Vitamina E

bune surse

Acest antioxidant puternic previne deteriorarea radicalilor liberi, protejează inima, reduce riscul bolii Alzheimer și previne cancerul. Într-un studiu de referință, nivelurile de vitamina E (alfa tocoferol) au fost asociate cu o reducere semnificativă a mortalității globale,
precum și un risc redus cu 21-42% de cancer de prostată, accident vascular cerebral, cancer pulmonar și boli respiratorii. Chiar și așa, 93% dintre bărbații americani și 96% dintre femeile americane nu consumă doza dietetică recomandată de vitamina E.

Surse de hrana: Germenii de grâu și uleiul de germeni de grâu, semințele de floarea-soarelui, migdalele, spanacul, ceașul elvețian și avocado sunt cele mai bune surse de hrană.

Fapte suplimentare: Vitamina E este de fapt un grup de opt compuși antioxidanți primari, alcătuit din patru grupe de tocoferoli și patru grupuri de tocotrienoli. Cele mai bune suplimente sunt compuși cu spectru complet care combină un amestec de tocoferoli și tocotrienoli. Căutați forme „d”, cum ar fi d-alfa tocoferol, mai degrabă decât forme „dl”.

7. Vitamina K

Această vitamină liposolubilă este esențială în construirea oaselor puternice, protejarea inimii și asigurarea funcționării corecte a creierului. Vitamina K este produsă în intestine, iar cantitatea de vitamina K pe care corpul o poate absorbi din dietă este direct legată de sănătatea intestinului și de probiotice - deci dacă suferiți de dificultăți digestive cronice sau probleme intestinale, este posibil să aveți un risc. Statinele care scad colesterolul și perioadele prelungite de antibiotice compromit, de asemenea, intestinul și îngreunează absorbția cantităților adecvate de vitamina K. Nivelurile scăzute de vitamina K se pot manifesta prin sângerări și echimoze ușoare, cariile dentare și oasele slăbite. Deficiențele pe termen lung pot duce la osteoporoză, boli cardiovasculare și cancer, precum și o durată de viață mai scurtă. Într-un studiu recent, persoanele cu cel mai mare aport de vitamina K au fost cu 36% mai puține șanse de a muri din orice cauză, comparativ cu cele cu cel mai mic aport.

Surse de hrana: Există două tipuri principale de vitamina K: K1, care se găsește în spanac, varză, verdeață cu frunze, ouă și pește și K2, care se găsește în produsele de origine animală hrănite cu iarbă, alimente fermentate precum varza sau natto și anumite brânzeturi, inclusiv Brie.

Fapte suplimentare: Corpul are nevoie atât de K1 cât și de K2, deși K2 pare să aibă cele mai pronunțate efecte. MK7, sau menaquinone-7, este un tip de K2 în special biodisponibil.

Modul în care medicamentele îți epuizează nutrienții

Unele medicamente eliberate fără prescripție medicală și rețetă vă pot epuiza corpul de substanțe nutritive cheie. Iată câteva dintre cele mai frecvente epuizări de substanțe nutritive medicamentoase:

  • Acid acetilsalicilic (utilizare frecventă): potasiu, vitamina C, acid folic și fier.
  • Medicamente antiinflamatoare nesteroidiene (AINS), cum ar fi Advil și Aleve: DHEA, acid folic, melatonină și zinc.
  • Medicamente statinice, cum ar fi Crestor și Lipitor, utilizate pentru scăderea colesterolului ridicat: CoQ10 (esențial pentru energie și funcția inimii și a mușchilor); vitaminele D și E.
  • Corticosteroizi precum Medrol: acid folic, DHEA, vitaminele C și D și minerale, în special calciu, magneziu, zinc, seleniu și potasiu.
  • Pilule anticoncepționale: Vitamine B, în special acid folic, B6, B12 și B2; magneziu, zinc, tirozină și vitamina C.