Exagerăm cu această nebunie alimentară ambalată în proteine? Se pare că fiecare dietă populară din aceste zile promite că creșterea consumului de proteine ​​vă poate ajuta să pierdeți în greutate, să vă construiți mușchii și să vă îmbunătățiți sănătatea și bunăstarea generală. Dar cât este prea mult și există riscuri pentru sănătatea pe termen lung de a consuma prea multe proteine?

este

Este bună proteina pentru tine?

Consumul de surse de calitate cu alimente bogate în proteine ​​se dovedește a fi foarte bun pentru dvs. - și vă poate ajuta atât la pierderea în greutate, cât și la creșterea masei musculare .

Dar doar pentru că un aliment are proteine ​​nu înseamnă automat că este sănătos. Sursele de proteine ​​de calitate includ alimente care au cantități mari de proteine ​​în comparație cu numărul de calorii pe care le conțin și care au un conținut scăzut de grăsimi saturate. Proteinele dorite sunt, de asemenea, bogate în substanțele nutritive de care avem nevoie în fiecare zi - inclusiv cei 9 aminoacizi esențiali.

Și, bineînțeles, puteți oricând să discutați cu un dietetician înregistrat sau cu medicul dumneavoastră pentru a primi sfaturi proteice care sunt mai specifice și adaptate nevoilor și obiectivelor dvs. personale.

De câtă proteină are nevoie corpul tău?

Cu toții avem nevoie de niște proteine ​​în dieta noastră. Proteina este un macronutrient vital care este alcătuit din substanțe numite aminoacizi. Și există nouă aminoacizi care sunt deosebit de esențiali pentru a mânca regulat.

Ghidele dietetice din SUA recomandă aportul zilnic de proteine ​​pentru a reprezenta 10% până la 35% din caloriile pe care le consumați în fiecare zi.

Exactele grame de proteine ​​pe care aceasta le înseamnă pentru dvs. depind de câte calorii trebuie să consumați în fiecare zi; dar oricare ar fi acest număr, creează o gamă foarte largă de recomandări de proteine! De exemplu, dacă consumați 2000 de calorii pe zi, ghidurile vă ajută să consumați între 50 și 175 de grame de proteine ​​pe zi.

O altă abordare pentru estimarea aportului zilnic de proteine ​​din dietă este să consumați cel puțin 0,6 până la 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, deși acest lucru este adesea în partea inferioară a aportului zilnic recomandat (1). Acest lucru este egal cu cel puțin 50 de grame de proteine ​​pe zi pentru o persoană de 150 de kilograme.

Estimează rapid necesarul zilnic de proteine ​​cu ajutorul acestui calculator gratuit de proteine.

Câtă proteină este prea multă?

Pentru majoritatea oamenilor, este foarte greu să obții prea multe proteine. Dar este întotdeauna posibil să ai prea multe lucruri bune. Consumul de proteine ​​semnificativ mai mult decât ceea ce aveți nevoie poate face mai mult rău decât bine.

Cercetările sugerează că probabil nu veți vedea beneficii suplimentare de a consuma proteine ​​peste 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală sau de a obține mai mult de 50% din caloriile dvs. din proteine ​​(2, 3, 4, 5).

Ce se întâmplă când mănânci prea multe proteine?

Iată patru moduri de a mânca prea multe proteine ​​care vă pot afecta sănătatea. Aceste considerații sunt relevante în special dacă mâncați un tip greșit de proteine ​​și dacă nu includeți suficient din alți nutrienți importanți în dieta dumneavoastră.

1. Aport slab de nutrienți

În timp ce alimentele ambalate în proteine ​​sunt hrănitoare, de asemenea, nu este sănătos să consumați exclusiv mese cu proteine ​​pure. De asemenea, avem nevoie de grăsimi sănătoase în dieta noastră și de toți micronutrienții esențiali. Consumul oricărei diete slab echilibrate are potențialul de a duce la deficiențe de nutrienți și efecte secundare slabe asupra sănătății.

În plus, doar pentru că mănânci cantitatea potrivită de proteine ​​nu te asigură că primești o nutriție bună. O mulțime de alimente procesate, nesănătoase, sunt promovate ca o sursă de proteine ​​- cu alte cuvinte, adăugarea de proteine ​​la o bomboană nu vă face bine. Și consumul de proteine ​​se scutură toată ziua doar pentru a obține grame poate duce la exces de calorii și la creșterea în greutate.

Este important să includeți alte grupuri de alimente benefice, cum ar fi grăsimile sănătoase, cerealele integrale, fructele și legumele, pentru a vă asigura că obțineți toți nutrienții esențiali de care aveți nevoie.

2. Riscuri crescute pentru sănătatea inimii

Tipul de proteine ​​pe care îl alegeți este la fel de important ca și cantitatea pe care o consumați atunci când vă uitați la riscurile pentru sănătate.

Proteinele se găsesc în multe alimente cu grăsimi saturate, ceea ce contribuie la niveluri ridicate de colesterol și la toate consecințele asupra sănătății, inclusiv bolile de inimă și accidentul vascular cerebral. .

Consumul unei diete bogate în carne roșie, lactate cu conținut ridicat de grăsimi și alte grăsimi saturate este asociat cu riscuri crescute pentru sănătatea inimii (6,7).

Este important să vă alegeți proteinele cu atenție pentru a obține beneficiile pentru sănătate ale includerii acestora în dieta dumneavoastră. Proteinele de înaltă calitate, bogate în nutrienți și relativ scăzute în calorii și grăsimi saturate sunt adesea cele mai bune opțiuni.

3. Constipație

Consumul unei diete pe bază de carne, cu foarte puține alimente pe bază de plante, duce de obicei la un aport scăzut de fibre. Fibrele sunt un tip de carbohidrați care joacă un rol important în digestie - ajutând la deplasarea lucrurilor. Și dacă dieta ta bogată în proteine ​​lipsește în fibre, este posibil să începi să suferi de constipație.

Fibrele sunt, de asemenea, importante într-o varietate de alte aspecte ale sănătății. De fapt, dietele bogate în fibre sunt asociate cu un risc mai mic de afecțiuni multiple, inclusiv colesterol ridicat, sănătate intestinală, boli cardiovasculare și chiar toate cauzele de deces (8, 9).

4. Afectarea rinichilor

Persoanele cu boli de rinichi pot fi afectate de o dietă bogată în proteine. Prin urmare, este recomandat de obicei persoanelor cu probleme renale să mănânce cantități mai mici de proteine ​​(10, 11).

Acest lucru se datorează faptului că rinichii dvs. joacă un rol important în filtrarea deșeurilor, inclusiv din produsele de descompunere a proteinelor. Consumul de mai multe proteine ​​decât nevoile noastre inițiale creează mai multe produse reziduale care impun o sarcină suplimentară asupra rinichilor. Dacă rinichii nu funcționează așa cum ar trebui, este mai dificil să filtrați aceste deșeuri care se pot acumula în corpul dumneavoastră, cauzând rău și poate chiar să vă înrăutățească funcția renală.

Proteinele nu sunt singurele considerații nutriționale pe care persoanele cu boli de rinichi trebuie să le ia în considerare modificarea în dieta lor. Rinichii sunt atât de importanți în reglarea electroliților noștri, a deșeurilor și a fluidelor, încât există de fapt multe modificări dietetice care ar trebui să aibă loc dacă rinichii nu funcționează așa cum ar trebui.

Dacă aveți boli de rinichi, este important să discutați cu medicul renal (nefrolog) și cu un dietetician renal cât mai curând posibil pentru recomandări dietetice detaliate, care sunt personalizate pentru dvs.

Din fericire, majoritatea persoanelor fără boli de rinichi nu vor fi afectate de dietele bogate în proteine. Cercetările bine realizate, revizuite din punct de vedere medical, arată că munca suplimentară efectuată de rinichi în dietele bogate în proteine ​​este considerată a fi în limitele capacităților lor. Așadar, consumul unei diete bogate în proteine ​​la persoanele cu rinichi sănătoși nu ar trebui să cauzeze leziuni renale (12, 13, 14, 15).

Linia de fund

Consumul unei diete bogate în proteine ​​nu este probabil dăunător persoanelor sănătoase. Cu toate acestea, cercetările nu au arătat niciun beneficiu concludent pentru sănătate din consumul de mai multe proteine ​​decât recomandă ghidurile.

Străduiți-vă să mâncați proteine ​​de calitate și să păstrați aportul de proteine ​​rezonabil - cel puțin 10%, dar mai puțin de 50% din calorii, pentru a obține beneficii potențiale, lăsând în continuare loc pentru o nutriție echilibrată.

Aflați exact ce să mâncați pentru pierderea în greutate folosind acest set de instrumente de pregătire a meselor gratuite. Un ghid scris de RD completat cu un planificator de mese macro, liste de alimente și sfaturi de specialitate pentru a vă ajuta să obțineți rezultate.