Nu contează dacă ești o cupă A sau o cupă D sau o mărime XS sau XL - femeile de orice formă și dimensiune experimentează umflături de sutien. Uneori, ar putea fi doar o chestiune de a obține un sutien care se potrivește de fapt. Dar pentru mulți, această zonă dintre axile și piept tinde doar să fie sub tonifiată și, prin urmare, puțin flască.

exerciții

„Axila este un fel de intersecție a multor mușchi diferiți, așa că, pentru a-l tonifica, trebuie să lucrați toți acești mușchi”, explică antrenorul Adam James Gallo, proprietarul The Loft Collective din Brooklyn, New York. Aceasta include mușchii pectorali (piept), latissimus dorsi (spate), triceps și biceps (brațul superior) și deltoidul (umerii).

Deoarece nu puteți observa pierderea grăsimii, trebuie să vă angajați să mâncați curat și să amestecați atât antrenamentul cardio, cât și antrenamentul de forță pentru a vedea cu adevărat rezultatele. „Un mic hack metabolic pe care îmi place să-l folosesc este să încorporez cardio pe tot parcursul antrenamentului”, spune Gallo, „în loc să vă separați antrenamentul cardio și de rezistență”. Acest lucru vă mărește ritmul cardiac și arsurile metabolice atât în ​​timpul antrenamentului, cât și în zilele următoare - denumit „arsură ulterioară”.

Pentru a începe, Gallo a construit un circuit excelent de antrenament, exerciții de rezistență cardio și uluitoare care vizează toți mușchii care se intersectează la axilă. Pentru fiecare, el recomandă să efectuați câte repetări puteți într-un anumit timp, păstrând în același timp forma corectă. „Ceea ce cereți mușchilor dvs. să facă este modul în care se formează”, spune el, așa că concentrarea pe acuratețea și calitatea mișcărilor dvs. este ceea ce vă va oferi rezultatele tonificate pe care le urmăriți.

De-a lungul acestui articol vă sugerăm să utilizați greutăți ușoare pentru a vă ajuta cu tonifierea. Faceți clic aici pentru cel mai bun (și cel mai ieftin!) Set de greutăți ușoare pe care vi le recomandăm.

1 Inclinați zbura/apăsați pe piept

Pentru acest exercițiu, întindeți-vă pe o bancă la o înclinare, cu picioarele plate pe pământ. Unghiul vă permite să loviți mai sus pe piept, mai aproape de umeri. Această mișcare funcționează în special capul anterior al umerilor și mușchii pectorali, ambii importanți pentru întărirea acestei zone, spune Gallo.

1. Țineți o ganteră în fiecare mână (5-7 kilograme fiecare) și așezați brațele drept în fața dvs., coatele încuiate și mâinile într-o poziție de prindere a ciocanului (palmele îndreptate unul către celălalt).

2. Deschideți încet brațele în lateral, ținându-le drepte, cu palmele în sus. Extindeți până când simțiți o întindere ușoară pe piept, umeri și biceps, brațele perpendiculare pe corp. Aceasta este musca.

3. Trageți brațele înapoi în poziția inițială.

4. Aduceți brațele înapoi în părțile laterale ale corpului, dar de această dată îndoiți-vă la coate pentru a crea un unghi de 90 de grade. Apoi, apăsați brațele înapoi pentru a începe poziția, strângând greutățile împreună ca și cum ați zdrobi ceva între ele. Aceasta este presa.

Continuați să alternați mișcările de zbor/apăsare timp de un minut, concentrându-vă pe mișcările curate și intenționate. Aveți grijă să nu vă lăsați încheieturile mâinii îndoite - veți pierde izolarea și nu veți lovi corect mușchii.

2 alpiniști montani

Sunt șanse să fi făcut câteva dintre acestea înainte, dar probabil că nu v-ați dat seama cât de mult sunt într-adevăr un antrenament pe tot corpul. „Stânca din corp, pe măsură ce faceți această mișcare, reușește să lovească întreaga centură a umerilor, adică pieptul și partea de sus, fața și spatele umerilor, precum și omoplații”, spune Gallo. În plus, primești un antrenament cardio scurt, intens.

1. Începeți în poziție de scândură, mâinile direct sub umeri, coatele blocate, abdomenul strâns și cuplat, fesierele stoarse, genunchii și picioarele împreună.

2. Ridică un genunchi în sus, aplecat spre piept cu mingea piciorului plantată pe pământ.

3. Săriți și comutați poziția picioarelor în timp ce sunteți încă în aer. Concentrați-vă pe menținerea corpului drept și în acea poziție strânsă a scândurii.

Repetați această mișcare în succesiune rapidă, menținând în continuare forma, timp de 30 de secunde până la un minut. Note Gallo: Dacă încheieturile încep să vă doară, încercați să puneți mâinile în pumni sau puneți degetele în lateral.

3 Kickback-uri tricepiene drepte

Pentru a atinge această mișcare, trebuie mai întâi să învățați cum să executați poziția de pornire: o balama. „Aceasta îți pregătește corpul pentru a obține extensia potrivită”, spune Gallo.

1. Stați cu lățimea umerilor hrăniți, cu brațele relaxate în lateral și ținând o greutate de 2-5 kilograme în fiecare. Greutățile trebuie ținute suficient de departe, astfel încât să nu vă lovească coapsele. Dacă o fac, restrângeți-vă poziția. Îndoiți-vă înainte la șolduri, păstrând o coloană vertebrală complet dreaptă, până când ajungeți la aproximativ jumătate la 90 de grade. (Felicitări! Ești într-o balamală.)

2. Apoi, extindeți ambele brațe cât mai departe în spate, cu brațele drepte și coatele blocate. Țineți-o pentru o bătaie, apoi readuceți brațele în poziția de bază.

Repetați această mișcare timp de un minut.

4 Jump Rope

Un antrenament cardio ușor și eficient, Gallo ne spune că coarda de sărituri poate arde în medie 11-20 de calorii pe minut. Adăugând greutăți la încheietura mâinii sau folosind o frânghie ponderată, puteți crește puțin arsura - în plus, mișcarea brațului funcționează simultan cu spatele și umerii.

1. Stai cu picioarele și genunchii împreună, cu coatele relaxate în lateral, ținând mânerele în fiecare mână și coarda așezată în spatele tău la călcâiele tale. Barbia ar trebui să fie ascunsă și relaxată. Antrenează-ți privirea spre sol cu ​​aproximativ 4 metri în fața ta.

2. Începeți să sară coarda, menținându-vă în continuare forma (poziția inițială a genunchilor și picioarelor care se ating, bărbia înfiptă). Strângeți și omoplații pentru a adăuga o muncă suplimentară la spate.

Sari timp de 1-3 minute, mergând cât de repede poți, fără a te lăsa.

5 Hammer Grip Row

Așezarea pe o bancă vă oferă cel mai bun unghi pentru a angaja cu adevărat mușchii spatelui atunci când efectuați un rând.

1. Așezați-vă plat pe stomac pe o bancă, cu brațele îndreptate în jos spre podea, cu genunchii îndoiți, cu picioarele aplatizate pe sol. Țineți greutăți de 8-10 kilograme în mâini.

2. Efectuați un rând trăgând greutățile până la coaste, antebrațele rămânând perpendiculare pe sol, strângând omoplații cât de tare puteți și deschizând în mod activ pieptul în partea de sus a mișcării. Reveniți la poziția de bază.

Repetați această mișcare, încet și controlat, timp de un minut. (Notă: dacă preferați să o faceți fără o bancă, puteți efectua și mișcarea rândului atunci când stați în poziție articulată.)

6 mufe de sărituri ale busolei

O altă scurtă explozie de cardio, această variație a unui cric de sărituri vă va ridica ritmul cardiac și va izola zona umerilor. Dacă doriți să ridicați dificultatea, purtați greutăți la încheietura mâinii de 1-2 kilograme.

1. Stați cu picioarele împreună, brațele în fața feței, pumnii închiși, vârfurile mâinilor orientate înainte, antebrațele împreună și coatele îndreptate spre sol.

2. Săriți cu picioarele în afară și, în loc să vă mișcați brațele în sus pentru a vă întâlni deasupra capului, ca un cric de sărituri tradițional, aruncați brațele în fața dvs., rotind brațele în timp ce bateți, astfel încât să vă terminați cu partea palmei afară.

3. Salt înapoi la poziția de pornire, rotind din nou brațele și pumnii, astfel încât palmele să fie orientate una spre cealaltă și pumnii să se atingă.

Continuați timp de 1-2 minute.

Acest jack jumping provoacă o varietate mai mare de mușchi ai umerilor decât cei tradiționali, notează Gallo. „Când mâinile tale sunt în prima poziție, te angajezi pe partea din spate [a umerilor], iar când sunt în poziția din față te angajezi pe partea din față [a umerilor]”.

7 Buclă de braț agățat

Acest exercițiu este minunat pentru izolarea bicepsului, "dar este absolut important ca persoana care efectuează acest exercițiu să păstreze o poziție bună a brațului sau să se piardă izolarea", spune Gallo. Aveți grijă să nu folosiți prea multă greutate, deoarece acest lucru vă va arunca formularul.

1. Așezați un picior, genunchiul și mâna pe aceeași parte a unei bănci plate și stați cu celălalt picior plat pe sol. Brațul care nu se sprijină pe bancă ar trebui să fie atârnat de pământ, ținând o greutate de 2-5 kilograme. Asigurați-vă că coloana vertebrală este plată și paralelă cu solul, cu bărbia înfiptă, cu ochii antrenați asupra greutății.

2. Efectuați o buclă biceps standard, îndoind brațul la cot și aducând greutatea în sus spre față. (Notă: „Deoarece cotul tău nu este așezat pe nicio suprafață și acționează ca punct de sprijin, este absolut esențial să eviți balansarea cotului”, spune Gallo.) Pauză o secundă în partea de sus a mișcării, apoi adu brațul înapoi la poziția inițială.

Faceți 30-60 de secunde pe fiecare braț.

Nu uitați să ridicați niște greutăți ușoare pentru a ajuta la accelerarea tonifierii și a scăpa de umflătura sutienului. Acestea sunt cele pe care le recomandăm: AmazonBasics perechi de haltere din neopren și seturi cu suporturi