Și mai important, cum să te oprești.

ascunse

Mâncarea prin stres, mâncarea emoțională, scufundarea cu fața mai întâi în mâncare - oricum i-ai spune, se poate strecura atunci când te aștepți mai puțin. De fapt, s-ar putea să nu-ți dai seama că, atunci când încălzești în mod regulat cuptorul pentru a-ți coace colegii, cel mai bun lot de prăjituri cu condimente de dovleac pe care le-au gustat vreodată - și testarea gustului pentru dovezi - de fapt consumi stres (și aici tocmai ai crezut că ești drăguț). Așa că ne-am adresat experților pentru a ne ajuta să identificăm acele obiceiuri subtile care ar putea însemna că îți depășești limitele și le-am furat sfaturile și tehnicile de top pentru a ajuta la întreruperea ciclului.

Indiferent ce este pe farfurie, dacă simțiți că spatele este sprijinit de un perete sau aveți de-a face cu o problemă dificil de rezolvat, puteți încerca să vă mâncați din situație. „Este de multe ori strategia noastră liniștitoare pentru că îndeplinește cele 3 E care ne motivează comportamentul: este ușor, fără efort și economic”, spune Susan Albers, psiholog și autor al 50 Mai multe moduri de a vă calma fără alimente. Adică este o soluție simplă, imediată, care nu necesită multă gândire.

Eliberare de stres: Deoarece ar putea fi o astfel de reacție genunchie, poate dura mai mult timp pentru a rupe acest mic obicei. Așadar, practica este perfectă cu această soluție alternativă de la Albers: creați un set de instrumente auto-liniștitoare, umplând o cutie cu articole precum gumă, pliculețe de ceai și chiar folie cu bule pentru a stoarce dacă vă enervați. Stocați cutia în locul în care sunteți cel mai probabil să aveți nevoie de ea (de exemplu: locul în care aveți tendința de a vă stresa cel mai des, cum ar fi biroul dvs.) și utilizați cât mai multe articole de care aveți nevoie până când vă simțiți mai zen.

Încercarea de a jongla cu un copil sub vreme, plus toate responsabilitățile tale normale, te face să apelezi la înghețată, chipsuri sau la un pahar de vin greu pentru confort. „Când lucrurile se întâmplă în afara controlului nostru, avem tendința de a reacționa în loc să acționăm proactiv”, spune Melissa McCreery, dr., Psiholog și autor al TooMuchonHerPlate.com. Și acea reacție la stres la genunchi este aproape întotdeauna mâncare, pentru că asta e ceva ce poți controla.

Eliberare de stres: Gândiți-vă la alte lucruri pe care le puteți face, care vă vor ajuta să vă preluați puțin controlul, sugerează McCreery, cum ar fi să faceți o listă de sarcini. Apoi, abordați fiecare articol pe rând, mai degrabă decât să vă lăsați copleșiți de imaginea de ansamblu. Când aveți nevoie de o gură de aer, repetați o mantră de genul acesta: "Este într-o zi și se simte mai bine. Ziua se simte scăpată de sub control, dar fac tot posibilul". Cercetările arată că luarea timpului pentru a face acest lucru vă poate ajuta să vă recentrați emoțiile și să reduceți nevoia de a turna încă un pahar.

Termenul oficial? Procrastin-eating. Serios. Când aveți în față o sarcină neplăcută sau copleșitoare, este ușor să o amânați în mod inconștient în cel mai simplu și rapid mod posibil - obținând o gustare. "Cultura noastră apreciază ocupația. Așteptarea că ar trebui să fii mereu productiv te face mai vulnerabil să apelezi la mâncare atunci când ai nevoie de o pauză dintr-o listă de lucruri nerealiste", explică Minh-Hai Alex, MS, RD, dietetician și proprietar al Mindful Nutrition din Seattle, Washington.

Eliberare de stres: Spune-ți că vei lucra la o sarcină timp de 15 minute și apoi vei decide dacă vei continua sau vei face o pauză, sugerează Alex. Chiar dacă vă opriți și vă bucurați de o gustare - la urma urmei, există momente în timpul zilei când vă este foame, nu doar stresate - este în regulă. Doar îndepărtați-vă de munca dvs., astfel încât să fiți conștienți și să nu loviți fără minte mâncarea fără să vă dați seama.

Ați terminat cu un proiect de lucru stresant și l-ați realizat prin conferințe părinte-profesor, așa că meritați un desert decadent, nu? Ehhh ... Cercetările arată că tratarea ta pentru o treabă bine făcută poate afecta modul în care funcționează creierul tău afectându-ți capacitatea de a învăța și se transformă într-o pedeapsă mai mult decât recompensă atunci când obiceiul te face să te îngrași.

Eliberare de stres: Când tânjești după un stres post-stres, întreabă-te dacă este ceea ce îți dorești sau ai nevoie cu adevărat, spune Albers. „O pauză pentru un moment va opri obiceiul automat de a ajunge la o mușcătură”, spune ea. Apoi, faceți ceva calmant sau distractiv care nu „costă” calorii. Oamenii de știință au descoperit că o scurtă plimbare rapidă a fost suficientă pentru a elimina pofta de ciocolată indusă de stres, în timp ce un alt studiu a descoperit că vizionarea videoclipurilor amuzante despre pisici vă poate reîncărca energia și vă poate pune într-o dispoziție mai pozitivă. Nimic vinovat de asta.

Toate aceste restricții pe care le implementați pentru a vă ajuta să slăbiți ar putea să vă facă să câștigați. „Dacă aveți o mulțime de reguli alimentare despre ce sau cât să mâncați, este mai probabil să fiți stresați și preocupați de gândurile alimentare”, spune Alex. Și când încalci o „regulă”, ești apt să te simți vinovat, ceea ce te poate face să mănânci mai mult pentru a-ți alina sentimentele sau poate provoca o mentalitate „Renunț” care ar putea duce la apariția alimentelor.

Eliberare de stres: Treci peste mentalitatea totul sau nimic atunci când vine vorba de mâncare și începe prin a elimina expresia „interzis” sau „nu poate” din vocabularul tău despre alimentație, spune Alex. O gogoașă nu este interzisă, rea sau greșită - este doar o gogoșă și poți avea una dacă chiar ai poftă din când în când. Repetând că, de fiecare dată când te prindeți, te poate ajuta să îți rupi obiceiul pe care l-am dezvoltat de multă vreme după ce ni s-a spus ce este bine și ce este rău, ceea ce la rândul său poate opri comportamentul distructiv, cum ar fi consumul (și adesea excesiv) alimente în secret.

Bine, știi că acea luptă cu soțul tău îți face să vrei să te închini în fața țării aluatului de biscuiți cu ciocolată. „Stresul relațional este principalul motiv pentru care mâncăm stresul”, spune ea. Iată de ce: „Cuvintele și acțiunile altora sunt atât de departe de controlul nostru, iar mâncarea, din nou, este în controlul nostru”, spune Albers. „În timpul unei lupte sau despărțiri, este obișnuit să vezi oamenii împingându-și sentimentele cu mâncarea, pentru că este ceva ce avem asupra noastră”, spune ea.

Eliberare de stres: Dacă există o problemă persistentă în relația ta care te determină să stresezi să mănânci atât de mult încât crești în greutate din aceasta, atunci este posibil să ai nevoie de îndrumare profesională de la un consilier pentru relații. Indiferent dacă mergeți la terapie de cuplu sau vedeți pe cineva solo, acesta va fi capabil să vă ajute să vă dați seama de problemele relației voastre, să vă învățați cum să comunicați sentimentele mai eficient și să abordați posibil problemele alimentare care ar putea fi în curs de dezvoltare.

Sărbătorile vin și, deși știm deja că este ușor să mâncăm excesiv din cauza abundenței copleșitoare de alimente, majoritatea nu își dau seama că doar a fi în jur de o tonă de membri ai familiei poate duce la a doua sau a treia ajutorare. „Navigarea în situații de familie și anumite relații poate fi un teren minat care mănâncă stresul”, spune McCreery. Un studiu a constatat că oamenii mănâncă adesea pentru a evita rănirea sentimentelor altcuiva, așa că, dacă există tensiune în familie, aceasta te poate face să ajungi la furculiță pentru a-i face să se simtă parte a grupului, sau așa că nu se simt rău despre ei înșiși sau felul de mâncare pe care l-au făcut. De asemenea, puteți face acest lucru pentru a părea mai prietenos, ceea ce este util pentru rudele pe care le vedeți o dată pe an.

Eliberare de stres: Dacă știți că veți fi într-o situație de familie stresantă, planificați modalități prin care puteți avea ceva timp pentru a vă baza, a sugerat McCreery. Poate fi o plimbare, o să mergeți la sală (chiar dacă petreceți mai mult timp în saună) sau pur și simplu stați într-o cameră având un timp „liniștit” pentru dvs. „Practicarea îngrijirii personale în mod regulat înseamnă că prețuiești propriile nevoi”, adaugă Alex. „Ca bonus, îți permite să fii mai prezent și mai răbdător când te întorci la festivități.”